Guía de Nutrición

10 alimentos que son casi proteína pura

proteína pura
La proteína es un macronutriente esencial que cumple muchas funciones en el cuerpo y puedes encontrar proteína pura en 10 alimentos comunes para tu dieta.

La proteína es un macronutriente esencial que cumple muchas funciones en el cuerpo.

La cantidad recomendada de proteína es de 0,37 gramos por libra de peso corporal, o 0,8 g/kg.

Sin embargo, los individuos físicamente activos necesitan 0.6-0.9 gramos por libra, o 1.4-2 g/kg.

Las investigaciones demuestran que las dietas ricas en proteínas también ayudan a perder peso.

La manera más simple de aumentar su consumo de proteínas es comer más alimentos ricos en proteínas.

Dicho esto, no todos los alimentos ricos en proteínas son iguales. Algunos de ellos son extremadamente altos, casi nada más que proteínas y agua.

Aquí hay 10 alimentos que son casi proteína pura, como en el 80% de las calorías o más.

1. Pechuga de pollo

El pollo es uno de los alimentos ricos en proteínas más consumidos.

El pecho es la parte más delgada. 85 gramos 83 onzas) de pechuga de pollo asada sin piel le proporcionarán aproximadamente 27 gramos de proteína y 140 calorías.

Algunos estudios muestran que comer pollo con una dieta alta en proteínas puede ayudarle a perder peso. Sin embargo, también se observan los mismos beneficios con la carne de vacuno como principal fuente de proteínas.

El perfil nutricional de un pollo a menudo se ve afectado por su dieta. Los pollos criados en pastizales tienen niveles más altos de antioxidantes y omega-3.

Además de la proteína, el pollo es también una gran fuente de niacina, vitamina B6, selenio y fósforo.

Contenido de proteínas en 100 gramos: 31 gramos (80% de calorías).

►En resumidas cuentas:

La pechuga de pollo es una fuente muy popular de proteínas, con un pecho de 3 onzas que proporciona 27 gramos. También es una gran fuente de vitaminas B y minerales.

2. Pechuga de pavo

El pavo es una fuente de proteínas baja en grasa. El pecho es la parte más delgada del ave.

85 gramos (3 onzas) de pechuga de pavo asada sin piel contienen aproximadamente 24 gramos de proteína y 115 calorías.

El pavo también tiene un alto contenido de niacina, vitamina B6, selenio, fósforo y zinc.

También contiene altas cantidades de triptófano. Este aminoácido ayuda a sintetizar la serotonina, un importante neurotransmisor.

Contenido de proteínas en 100 gramos: 30 gramos (95% de calorías).

►En resumidas cuentas:

El pavo es una fuente de proteínas baja en calorías, con aproximadamente el 95% de las calorías. También contiene vitaminas B y minerales como el selenio y el zinc.

3. Claras de huevo

Como la mayoría de los demás alimentos de origen animal, los huevos tienen proteínas de alta calidad porque contienen todos los aminoácidos.

La mayoría de las vitaminas, minerales y antioxidantes de los huevos se encuentran en la yema. Sin embargo, las claras de huevo contienen al menos el 60% de la proteína.

Una porción de una taza (243 gramos) de claras de huevo le da 26 gramos de proteína y sólo unas 115 calorías.

Contenido de proteínas en 100 gramos: 11 gramos (91% de calorías).

►En resumidas cuentas:

Las claras de huevo consisten principalmente en agua y proteínas. Aproximadamente el 91% de las calorías de las claras de huevo provienen de las proteínas.

4. Pescado seco

El pescado seco es un bocadillo sabroso que viene en muchas variedades.

Para una opción alta en proteínas y baja en grasas, elija bacalao, fletán, eglefino o platija.

Sólo una onza (28 gramos) de pescado seco puede proporcionar 18 gramos de proteína.

El pescado seco tiene muchos beneficios. Por ejemplo, también contiene vitamina B12, potasio, magnesio, selenio y otros nutrientes.

Contenido de proteínas en 100 gramos: 63 gramos (93% de calorías).

►En resumidas cuentas:

El pescado seco es extremadamente rico en proteínas, hasta un 93% de las calorías. También contiene ácidos grasos omega-3 y grandes cantidades de algunas vitaminas y minerales.

5. Camarones

Las gambas son un gran alimento para incluir en su dieta.

No sólo son ricos en proteínas, sino también bajos en calorías, carbohidratos y grasas. 85 gramos (3 onzas) de camarones contienen 17 gramos de proteína y sólo 90 calorías.

Las gambas son ricas en vitamina D, niacina y vitamina B12. También contienen hierro, fósforo, cobre y selenio.

Además, las gambas contienen antioxidantes como la astaxantina, que reduce la inflamación y el daño oxidativo.

Contenido de proteínas en 100 gramos: 20 gramos (82% de calorías).

►En resumidas cuentas:

Las gambas son una gran fuente de proteínas, con un 82% de las calorías. También contienen vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos.

6. Atún

El atún es muy bajo en calorías y grasas, lo que lo convierte en un alimento casi repleto de proteína pura.

85 gramos (3 onzas) de atún aleta amarilla crudo pueden contener unos 20 gramos de proteína, con sólo 92 calorías.

También es una buena fuente de vitaminas B, además de minerales como magnesio, fósforo y potasio.

El atún también tiene propiedades antioxidantes debido a las altas cantidades de selenio. 100 gramos  contienen el 52% del valor diario.

Además, el atún es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que combaten la inflamación.

El atún tiende a contener algo de mercurio, pero su alto contenido de selenio ayuda a proteger contra la toxicidad del mercurio. Comer atún enlatado una vez a la semana es probablemente seguro.

Sin embargo, las mujeres embarazadas y lactantes no deben comer atún crudo, hervido o a la parrilla más de una vez al mes.

Contenido de proteínas en 100 gramos: 23 gramos (92% de calorías).

►En resumidas cuentas:

El atún es uno de los pescados más magros. Proporciona 20 gramos de proteína en una porción de 3.5 onzas, pero tiene muy pocas calorías.

7. Fletán

El fletán, también conocido como hipogloso, halibut o pez mantequilla, es otro pescado que es una gran fuente de proteína completa. Un medio filete (159 gramos) de fletán le dará 42 gramos de proteínas y 223 calorías.

El fletán es también una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, lo que lo convierte en un alimento antiinflamatorio eficaz.

El fletán también tiene un alto contenido de selenio. Además, contiene buenas cantidades de vitaminas B3, B6 y B12, así como minerales como magnesio, fósforo y potasio.

Sin embargo, debido a los altos niveles de mercurio, no debe comer fletán con frecuencia.

Siempre que sea posible, compre fletán fresco en un mercado de pescado local.

Contenido de proteínas en 100 gramos: 27 gramos (81% de calorías).

►En resumidas cuentas:

El fletán ofrece grandes cantidades de proteína completa, con 42 gramos en medio filete. Tiene un alto contenido de omega-3, vitaminas B y minerales como el selenio y el magnesio.

8. Tilapia

La tilapia es un pez popular y relativamente barato.

Es un pez blanco de agua dulce que es una gran fuente de proteínas pero bajo en calorías y grasas.

85 gramos de tilapia pueden contener hasta 20 gramos de proteína con sólo 110 calorías.

La tilapia ha suscitado cierta controversia porque tiene una mayor proporción de omega-6 a omega-3 que otros tipos de peces, alrededor de 1:1.

Sin embargo, la cantidad de omega-6 en una porción de tilapia no es suficiente para ser motivo de preocupación.

La tilapia es también una gran fuente de vitaminas B y minerales como el selenio, el fósforo y el potasio.

Contenido de proteínas en 100 gramos: 26 gramos (81% de calorías).

►En resumidas cuentas:

La tilapia tiene muchas proteínas, alrededor del 81% de las calorías. También contiene vitaminas B y minerales como el selenio y el fósforo.

9. Bacalao

El bacalao es un pescado de agua fría con una deliciosa y escamosa carne blanca.

Este pescado está lleno de proteína pura. También es bajo en calorías y tiene poca grasa. 85 gramos tienen alrededor de 20 gramos de proteína con sólo 90 calorías.

El bacalao es una gran fuente de vitaminas B3, B6 y B12, así como de ácidos grasos omega 3 – todos los cuales proporcionan beneficios para la salud del corazón.

Además, el bacalao contiene selenio, magnesio, fósforo y potasio.

Contenido de proteínas en 100 gramos: 23 gramos (93% de calorías).

►En resumidas cuentas:

El bacalao es un pescado blanco magro con proteínas al 93% de las calorías. Es bajo en calorías y grasa, pero contiene vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

10. Abadejo

El abadejo es un excelente pescado de sabor suave.

También conocido como abadejo de ojo de buey, este pescado blanco está repleto de proteína pura.

85 gramos contienen 20 gramos de proteína y alrededor de 100 calorías.

El abadejo es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. También contiene grandes cantidades de colina y vitamina B12, así como muchos otros nutrientes.

Curiosamente, el abadejo también tiene uno de los contenidos de mercurio más bajos de todos los peces.

Contenido de proteínas en 100 gramos: 24 gramos (89% de calorías).

►En resumidas cuentas:

El abadejo es un pescado popular con proteínas al 89% de las calorías. Es muy baja en mercurio, pero es una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes.

En síntesis:

Todos los alimentos listados aquí son más del 80% de proteína pura.

Muchos tienen también otros beneficios para la salud, debido a su alto contenido de omega-3, vitaminas y minerales.

Debido a que estos alimentos son tan ricos en proteínas, también sacían el hambre increíblemente a pesar de ser bajos en calorías.

Por esta razón, también se encuentran entre los alimentos más amigables con la pérdida de peso que usted puede comer.