Guía de Nutrición

10 cosas falsas que la gente dice sobre las dietas bajas en carbohidratos

dietas bajas en carbohidratos
Existen muchos mitos que rodean a las dietas bajas en carbohidratos y en este artículo encontraremos 10 de las más comunes falsedades que la gente dice acerca de ellas

Cuando se discute acerca de la nutrición, puede ser difícil hacer entender lo que se quiere decir. La gente a menudo parece estar en contra de ideas que no encajan con su filosofía.

Cuando aparece el tema del bajo contenido de carbohidratos, muchas personas lo descartan, lo llaman una dieta de moda y dicen que es dañino o imposible de seguir.

Aquí hay 10 cosas que la gente dice sobre las dietas bajas en carbohidratos que no tienen sentido.

Mito #1. Las dietas bajas en carbohidratos son difíciles de seguir

A menudo veo la afirmación de que excluir grupos de alimentos enteros puede ser difícil y que es imposible mantener un cambio tan “extremo” en la forma en que se come.

Este punto tiene sentido. No permitirse ciertos tipos de alimentos podría llevar a sentimientos de privación.

Pero la cosa es que todas las dietas restringen algo. Restringen los grupos de alimentos o restringen las calorías. Para algunas personas, el enfoque de restricción calórica puede ser más factible. Pero no es la única manera.

Muchas personas no parecen entender cómo funcionan las dietas bajas en carbohidratos y cuál es su principal ventaja cuando se trata de perder peso.

Este es el hecho de que comer bajo en carbohidratos conduce a una reducción automática del apetito y a una restricción calórica sin esfuerzo. Compare eso con la dieta baja en grasa y “equilibrada”, que requiere que cuente las calorías y tenga hambre.

Este es un gráfico de uno de los estudios que comparó dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa. Las personas que hacen dietas bajas en carbohidratos comen hasta llenarse, mientras que las que hacen dietas bajas en grasa tienen restricciones calóricas.

dieta baja en carbohidratos

No sé ustedes, pero yo odio tener hambre. Es una sensación muy incómoda.

¡Si tengo hambre, como! Si hay un plan de dieta por ahí que me permite comer hasta la plenitud y todavía perder peso, entonces seguro que es el que voy a elegir.

En la mayoría de los estudios que comparan las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa, más personas en los grupos bajos en carbohidratos llegan hasta el final. En todo caso, son más fáciles de cumplir.

►En resumidas cuentas: Las dietas bajas en carbohidratos no son más difíciles de seguir. Estas dietas reducen el hambre y más personas en los grupos bajos en carbohidratos llegan al final de los estudios.

Mito #2. Las dietas bajas en carbohidratos excluyen los grupos de alimentos que son esenciales

Es cierto que si usted quiere cosechar todos los beneficios del bajo contenido de carbohidratos, entonces debe eliminar ciertos alimentos de su dieta.

Estos son principalmente azúcares y almidones e incluyen granos, legumbres, caramelos, refrescos azucarados y otros alimentos ricos en carbohidratos.

Si desea reducir los carbohidratos y la cetosis, también debe reducir el consumo de frutas.

A pesar de la publicidad de estos alimentos, no hay necesidad real de ellos en la dieta.

Los humanos no tuvieron acceso a la mayoría de estos alimentos a lo largo de la historia evolutiva. No empezamos a comer granos hasta hace unos 10.000 años y ciertamente no empezamos a comer comida chatarra procesada hasta hace muy poco.

Simplemente NO hay ningún nutriente en los alimentos almidonados o azucarados que no podamos obtener en mayores cantidades de los alimentos de origen animal o vegetal.

Y recuerde que las dietas bajas en carbohidratos NO son no-carbohidratos. Hay espacio para muchas verduras, más que suficiente para satisfacer su necesidad de todos los nutrientes.

►En resumidas cuentas: No hay necesidad real de alimentos como los granos en la dieta. Podemos obtener todos los nutrientes de otros alimentos en mayores cantidades.

Mito #3. Las dietas bajas en carbohidratos llevan a un estado conocido como cetosis, que causa daño

Los profesionales de la nutrición a menudo dicen que las dietas bajas en carbohidratos causan cetoacidosis, una emergencia médica que puede matarlo.

Cualquiera con conocimientos básicos de bioquímica sabe que esto es completamente falso. Confunden las palabras “cetosis” y “cetoacidosis”, que son muy diferentes.

La cetosis ocurre en las dietas bajas en carbohidratos, especialmente cuando usted come menos de 50 gramos de carbohidratos al día.

Cuando el cuerpo no tiene carbohidratos, libera muchas grasas de los tejidos grasos, que van al hígado y se convierten en los llamados cuerpos cetónicos.

Los cuerpos cetónicos son moléculas que pueden atravesar la barrera hematoencefálica y proporcionar energía al cerebro cuando no recibe suficiente glucosa.

Esta es la respuesta natural del cuerpo a una ingesta muy baja de carbohidratos y también ocurre durante la inanición.

Esto NO debe confundirse con la cetoacidosis, que es algo que sólo ocurre en la diabetes no controlada (principalmente del tipo I) e implica que el torrente sanguíneo se inunde con glucosa y cuerpos cetónicos en cantidades extremadamente grandes.

La cetoacidosis es peligrosa, es cierto. Pero eso simplemente no tiene nada que ver con las dietas bajas en carbohidratos.

El estado metabólico de la cetosis ha demostrado ser terapéutico en muchos sentidos. Puede ayudar con la epilepsia, el cáncer cerebral y la diabetes tipo II, por nombrar algunos (3, 4,).

La cetosis es algo bueno, NO algo que se deba temer!

►En resumidas cuentas: La cetosis es un fenómeno completamente natural que sólo tiene efectos positivos y NO debe confundirse con la cetoacidosis, que sólo ocurre en la diabetes no controlada.

Mito #4. Las dietas bajas en carbohidratos son altas en grasas saturadas y por lo tanto peligrosas

En una dieta baja en carbohidratos, se le recomienda comer alimentos como carne y huevos, que resultan ser ricos en grasas saturadas y colesterol.

Esto se dice que causa todo tipo de problemas, aumenta el colesterol LDL y el riesgo de enfermedades cardíacas y demás.

Pero la cosa es que las grasas saturadas y el colesterol no son malos para usted. Este es un mito que nunca ha sido probado.

Un estudio masivo que salió en el 2010 observó 21 estudios prospectivos que incluyeron un total de 347.747 sujetos. Sus resultados: no hay absolutamente ninguna asociación entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas.

A pesar de ser altas en grasas saturadas, las dietas bajas en carbohidratos llevan a una reducción en los niveles de grasas saturadas en la sangre, porque se convierten en la fuente de combustible preferida del cuerpo.

Las grasas saturadas en la dieta elevan el colesterol HDL (el bueno) y cambian el LDL de pequeño, denso (muy, muy malo) a LDL grande – que es inofensivo.

Podemos decir lo mismo de los alimentos que tienen un alto contenido de colesterol.

Por ejemplo, los huevos han sido demonizados por los profesionales de la nutrición y los medios de comunicación. A pesar del alarmismo, el consumo de huevos NO aumenta el LDL malo ni el riesgo de enfermedad cardíaca.

En todo caso, los huevos están entre los alimentos más saludables del planeta y comerlos puede proporcionar varios beneficios para la salud.

►En resumidas cuentas: Comer grasas saturadas o colesterol no es dañino de ninguna manera. Este es un mito que se ha demostrado que es completamente falso.

Mito #5. Las dietas bajas en carbohidratos no han demostrado ser seguras a largo plazo

A menudo escucho afirmaciones de que las dietas bajas en carbohidratos no han demostrado ser seguras a largo plazo.

Esto no es cierto. Tenemos estudios aleatorios que duraron hasta 2 años, sin efectos adversos y con sólo efectos positivos sobre la salud.

No hay absolutamente ninguna razón para creer que estas dietas deban causar problemas en el futuro.

Hay varias poblaciones en todo el mundo que han consumido casi ningún carbohidrato durante largos períodos de tiempo (toda su vida).

Estos incluyen a los inuit, que casi no comían alimentos vegetales, y a los masai en África, que comían principalmente carne y bebían leche y sangre cruda.

Ambas poblaciones comieron mucha carne y grasa, estaban en excelente estado de salud, sin evidencia de muchas de las enfermedades crónicas que están matando a las poblaciones occidentales por millones.

Pero lo que sí tenemos son estudios a largo plazo sobre dietas bajas en grasa. En la Iniciativa de Salud de la Mujer, el ensayo controlado aleatorio más grande jamás realizado sobre la dieta, se demostró que las dietas bajas en grasa son completamente ineficaces.

Después de 7.5 años, las personas que hacían dietas bajas en grasa pesaban sólo 0.4 kg (1 libra) menos que las mujeres que consumían la dieta estándar occidental de comida chatarra. Tampoco hubo reducción de las enfermedades cardíacas (13, 14).

►En resumidas cuentas: Los estudios que muestran los beneficios para la salud del bajo contenido de carbohidratos han durado hasta 2 años. Las poblaciones que han consumido dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa durante largos períodos de tiempo gozan de excelente salud.

Mito #6. La mayor parte de la pérdida de peso en las dietas bajas en carbohidratos es el peso en agua

Es cierto que en la primera semana más o menos, las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos pierden mucho peso en agua.

Los depósitos de glucógeno en los músculos y el hígado bajan y junto con ellos el agua a la que tienden a aferrarse.

Además, las dietas bajas en carbohidratos reducen los niveles de insulina, lo que hace que los riñones liberen parte del sodio y del agua que están reteniendo.

Pero después de que usted haya perdido esa cantidad inicial de peso en agua entonces usted continuará perdiendo peso, pero esta vez viene de sus reservas de grasa corporal.

Un estudio que utilizó escáneres DEXA, que pueden medir la composición corporal con suprema precisión, reveló que el bajo contenido de carbohidratos causó 3.4 kg (7.5 libras) de pérdida de grasa y 1.1 kg (2.4 libras) de aumento muscular en sólo 6 semanas.

Otro estudio que comparó dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa mostró que el grupo de bajo contenido de carbohidratos perdió significativamente más grasa corporal, especialmente en el área abdominal donde se encuentra la grasa “más insana” del cuerpo (18).

►En resumidas cuentas: En la primera semana de comer bajo en carbohidratos, se elimina una gran cantidad de agua del cuerpo. Después de eso, el peso viene de las reservas de grasa corporal.

Mito #7. Las dietas bajas en carbohidratos conducen a deficiencias en nutrientes vitales

Ciertos alimentos en la dieta occidental en realidad conducen a una reducción en la absorción de nutrientes.

Los granos, por ejemplo, son muy ricos en una sustancia llamada ácido fítico, que impide la absorción de hierro, zinc y calcio de la dieta (19).

Además, evitar el trigo (incluyendo el trigo entero) debería conducir a mejoras en los niveles de vitamina D, porque se ha demostrado que la fibra de trigo reduce los niveles sanguíneos de esta vitamina tan importante (20).

Las dietas bajas en carbohidratos no contienen trigo, son bajas en ácido fítico y por lo tanto no contienen sustancias que “roban” nutrientes del cuerpo.

La mayoría de los alimentos naturales no procesados que tienen un alto contenido de grasas, como los huevos, la carne, el pescado y las nueces, son increíblemente nutritivos y especialmente ricos en vitaminas liposolubles, de las que carecen las dietas bajas en grasas.

Las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser altas en vegetales. Personalmente nunca había comido tantas verduras como cuando empecé a comer bajo en carbohidratos. Ahora como verduras con cada comida.

Ni uno solo de los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos en adultos ha demostrado signos de deficiencia de nutrientes!

►En resumidas cuentas: Las dietas bajas en carbohidratos permiten una gran cantidad de alimentos animales y vegetales nutritivos, que proporcionan todos los nutrientes necesarios para los seres humanos.

Mito #8. Las dietas bajas en carbohidratos no proporcionan carbohidratos que el cerebro necesita para funcionar

Según ciertas autoridades sanitarias, el mínimo diario recomendado para los carbohidratos es de 130 gramos.

La razón es que se supone que el cerebro depende de la glucosa como combustible.

Esto es verdad a medias. Hay ciertas neuronas en el cerebro que no pueden quemar nada más que glucosa, pero otras partes del cerebro pueden funcionar bien con los cuerpos cetónicos.

Cuando comemos muy pocos carbohidratos, nuestra necesidad de glucosa disminuye. Algunas partes del cerebro empiezan a quemar cuerpos cetónicos en lugar de glucosa.

Incluso cuando comemos cero carbohidratos (que no recomiendo), el cuerpo puede producir TODA la glucosa que necesita a partir de proteínas y grasas a través de un proceso conocido como gluconeogénesis.

Las dietas bajas en carbohidratos no matan de hambre al cerebro, no lo hacen sentir lento (a menos que tal vez en los primeros días mientras se está adaptando) y le dan al cerebro una fuente estable de energía durante todo el día.

Cuando su cerebro está quemando cetonas como combustible, usted no experimentará los mismos choques de azúcar en la sangre y caídas de energía por la tarde. Personalmente mi energía nunca se siente tan estable como cuando he estado comiendo pequeños carbohidratos durante muchos días seguidos.

►En resumidas cuentas: El cuerpo puede producir toda la glucosa que necesita a partir de proteínas y grasas si no está obteniendo nada de la dieta.

Mito #9. Las dietas bajas en carbohidratos aumentan su riesgo de enfermedad cardiaca

Solía ser “de conocimiento general” que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas aumentaría el riesgo de todo tipo de enfermedades, sobre todo las cardiopatías.

Esta hipótesis ha sido probada y se ha demostrado que es falsa.

Desde el año 2002, se han realizado más de 20 ensayos controlados aleatorios que comparan dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa. Todos ellos llevan a una conclusión similar.

Dietas bajas en carbohidratos:

  1. Reducen la grasa corporal mucho más que las dietas bajas en grasa, aunque a los grupos bajos en carbohidratos se les permite comer hasta que estén llenos.
  2. Causan una mayor reducción de la presión arterial.
  3. Reducen el nivel de azúcar en la sangre y mejorar los síntomas de la diabetes.
  4. Disminuyen los triglicéridos en la sangre mucho más.
  5. Cambian el patrón de colesterol LDL (el “malo”) de LDL pequeño y denso (muy malo) a LDL grande.
  6. Aumentan el colesterol HDL (el bueno) mucho más que las dietas bajas en grasa.

Mejoran TODOS los biomarcadores de la salud MÁS que la dieta baja en grasas recomendada por las autoridades.

Aún así, muchos profesionales de la nutrición tienen la audacia de afirmar que las dietas bajas en carbohidratos son peligrosas y continúan vendiendo su dogma fallido de bajo contenido de grasa que literalmente está dañando a más personas de las que ayuda.

►En resumidas cuentas: Las dietas bajas en carbohidratos en realidad mejoran todos los biomarcadores de la salud mucho más que la dieta baja en grasa que todavía vende la corriente principal.

Mito #10. Las dietas bajas en carbohidratos no han demostrado que funcionen

Afortunadamente, a pesar de la dieta baja en carbohidratos que no se encuentra en las guías principales, los profesionales de la salud están tomando nota.

Muchos médicos y algunos dietistas han visto estos estudios y han reconocido las dietas bajas en carbohidratos y basadas en alimentos reales y han comenzado a usarlos en su práctica.

Al final del día, hay pocas cosas tan bien probadas en la nutrición como la superioridad de las dietas bajas en carbohidratos en comparación con el estándar de atención, una dieta restringida en calorías y baja en grasas.

Las dietas bajas en carbohidratos son la manera más fácil, saludable y más efectiva de perder peso y revertir enfermedades metabólicas como la diabetes. Es un hecho científico.