Guía de Nutrición

10 mitos dentro de la dieta baja en carbohidratos

dieta baja en carbohidratos

La dieta baja en carbohidratos es un muchos aspectos increíble.

La investigación es clara en que estos tipos de dietas pueden revertir muchas enfermedades comunes y graves.

Esto incluye obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y algunos otros.

Colectivamente, estos son los mayores problemas de salud del mundo.

Dicho esto, he notado un problema que ha estado creciendo constantemente en los últimos años en la comunidad de gente que adhiere al bajo contenido de carbohidratos.

Muchos dogmas parecen estar siendo aceptados y muchos mitos que NO están apoyados por la ciencia se han afianzado.

Esto es consecuencia de un fenómeno llamado pensamiento de grupo, que es común en los círculos de nutrición y puede llevar a una visión distorsionada de la ciencia.

Este es un gran problema, porque los puntos de vista dogmáticos y extremistas no ayudarán a que la dieta baja en carbohidratos gane aceptación.

Simplemente asustarán a las personas inteligentes y las pondrán a la defensiva en lugar de hacerlas dispuestas a observar los argumentos objetivamente.

Además…. los puntos de vista dogmáticos y no científicos son los que nos metieron en este terrible lío de salud pública en primer lugar. No volvamos a cometer el mismo error.

1. Bajo en carbohidratos es la mejor dieta para todos

Las dietas bajas en carbohidratos son súper saludables.

Los estudios muestran consistentemente que causan más pérdida de peso y mejoran la mayoría de los factores de riesgo de enfermedad más que la fallida dieta baja en grasa que todavía está siendo impulsada por las organizaciones de nutrición en todo el mundo.

Dicho esto, el bajo contenido de carbohidratos no es apropiado para todos.

Todos somos diferentes y lo que funciona para una persona puede no funcionar para la siguiente.

Conozco a muchas personas que han seguido una dieta honesta de bajo contenido de carbohidratos y no les ha gustado, ya sea porque no obtuvieron los resultados que esperaban o simplemente porque no se sentían bien.

Para otros, el bajo contenido de carbohidratos puede ser francamente perjudicial.

Esto incluye a las personas que son físicamente activas, especialmente los atletas que hacen mucho trabajo anaeróbico. Estos individuos necesitan muchos más carbohidratos que las personas sedentarias.

Debemos ser conscientes del hecho de que otras personas tienen necesidades y preferencias diferentes. Diferentes estilos para diferentes personas.

2. Los carbohidratos engordan inherentemente

El azúcar y los carbohidratos refinados son malos, casi todo el mundo está de acuerdo en eso.

Pero vilipendiar todos los carbohidratos basados en eso es como vilipendiar todas las grasas debido a los efectos dañinos de las grasas trans y los aceites vegetales.

La verdad es que no todos los carbohidratos engordan. Depende completamente del contexto y del tipo de comida en la que se encuentren.

Para que los carbohidratos sean “engordantes”, deben ser refinados y colocados en un envase que sea altamente apetecible y que fomente el consumo excesivo.

Un gran ejemplo son las patatas. Por sí solos, no son muy excitantes. Tienen fibra, una baja densidad de energía y lo más probable es que se sienta lleno muy rápidamente.

Por otro lado, papas fritas, fritas en aceite de maíz, con sal y pimienta y tal vez incluso una salsa para mojar… ahora tienes un alimento que engorda mucho y que es fácil de sobre consumir.

Muchas poblaciones de todo el mundo han mantenido una buena salud con una dieta rica en carbohidratos con alimentos reales y no procesados, incluyendo a los Kitavans y a los que comen arroz en Asia.

3. Las zanahorias, las frutas y las papas no son saludables debido a los carbohidratos

He visto muchos alimentos reales y tradicionales demonizados por la gente contraria al contenido de carbohidratos.

Esto incluye alimentos como frutas, papas enteras y zanahorias.

Cierto… es esencial limitar estos alimentos a una dieta muy baja en carbohidratos y cetogénica. Pero esto no significa que haya algo “malo” con esos alimentos.

La gente a menudo tiende a ver las cosas en blanco y negro. O una comida es “mala” o “buena”.

Pero la verdad es que en nutrición, todo depende del contexto y “saludable” es un término relativo.

Para una persona que consume una dieta occidental de comida chatarra, reemplazar un poco de comida chatarra por unos pocos trozos de fruta al día sería “saludable”. Pero para un diabético que controla sus síntomas con una dieta cetogénica, la misma cantidad de fruta sería “insana”.

En mi opinión, los fanáticos del bajo contenido de carbohidratos que pueblan la red asustando a la gente para que se aleje de alimentos enteros como zanahorias y frutas, sin tener en cuenta el contexto, no son mejores que los veganos militantes que propagan el miedo alarmista sobre la carne y los huevos.

4. Una dieta baja en carbohidratos siempre debe ser cetogénica

Una dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos, generalmente menos de 50 gramos de carbohidratos por día, con una ingesta muy alta de grasas (60-85% de calorías).

La cetosis puede ser un estado metabólico muy beneficioso, especialmente para personas con ciertas enfermedades como diabetes, síndrome metabólico, epilepsia u obesidad.

Pero esta no es realmente la única manera de hacer una dieta “baja en carbohidratos”.

Los carbohidratos bajos pueden ser cualquier cosa hasta 100-150 gramos de carbohidratos por día, quizás incluso más.

Dentro de esta gama, hay espacio para varias piezas de fruta al día e incluso pequeñas cantidades de alimentos enteros y con almidón, como las patatas.

Aunque una dieta muy baja en carbohidratos y cetogénicos puede ser la más efectiva para la pérdida rápida de peso y varios estados de la enfermedad, esto no es apropiado para todos.

Conozco a muchas personas que no se sentían bien con la cetosis, pero cuando añadieron algunas frutas (aún bajas en carbohidratos) de repente empezaron a sentirse increíbles.

5. Todos los carbohidratos son azúcar

Decir que todos los carbohidratos se descomponen en “azúcar” es cierto, pero engañoso.

Técnicamente, la palabra “azúcar” incluye varios azúcares simples como la glucosa, la fructosa y la galactosa.

Sí, los almidones como los granos y las papas se descomponen en glucosa en el tracto digestivo, lo que eleva los niveles de azúcar en la sangre.

Para un diabético, es cierto que los almidones se convierten en “azúcar” y elevan los “azúcares” en la sangre.

Pero para otras personas, que no son químicos, la palabra “azúcar” implica la materia granular blanca e insana… sacarosa.

Decirle a la gente que “todos los carbohidratos se convierten en azúcar” es engañoso. Hace que la gente piense que no hay diferencia entre una patata y una barrita de caramelo.

Mientras que el azúcar de mesa contiene mitad glucosa y mitad fructosa, el almidón es sólo glucosa. Es la porción de fructosa del azúcar que es la más dañina, el almidón (glucosa) NO tiene el mismo efecto.

Tratar de engañar a la gente para que crea que los almidones son equivalentes al azúcar y al JMAF es deshonesto.

6. Es imposible aumentar de peso con una dieta baja en carbohidratos

Hay algunos que piensan que mientras los carbohidratos y la insulina estén bajos, ese aumento de peso es imposible.

Pero la verdad es que…. es muy posible aumentar de peso con una dieta baja en carbohidratos.

Muchos alimentos bajos en carbohidratos pueden engordar, especialmente para las personas que son propensas a los atracones (como yo solía ser).

Esto incluye queso, nueces, cacahuetes y crema espesa.

Es muy fácil comer una tonelada de calorías de estos alimentos, lo suficiente para detener la pérdida de peso o incluso hacer que alguien empiece a volver a ganar peso.

En mis días de atracones, solía atacar la mantequilla de maní. Durante un tiempo, solía comer un frasco entero de mantequilla de maní orgánica (70% de grasa, 15% de carbohidratos) cada noche y gané peso como un reloj hasta que dejé de hacerlo.

Aunque muchas personas pueden comer estos alimentos sin problemas, otras necesitan moderarlos si quieren ser capaces de perder peso sin restringir las calorías.

7. Beber mantequilla y aceite de coco es una buena idea

A pesar de décadas de propaganda contra las grasas, los estudios muestran que las grasas saturadas son inofensivas.

No hay razón para evitar los productos lácteos ricos en grasa, los cortes grasos de carne, el aceite de coco o la mantequilla. Estos son alimentos saludables.

Pero sólo porque las cantidades “normales” de grasa saturada estén bien, no significa que añadir una tonelada a su dieta sea una buena idea.

Hoy en día está de moda añadir mucha mantequilla y aceite de coco al café.

Creo que hacer esto está bien…. con moderación. Probablemente llevará a una reducción del apetito, así que no causará aumento de peso ni nada por el estilo.

Pero si usted está agregando 20-30-50 (o más) gramos de grasa a su dieta todos los días, entonces usted estará comiendo menos de otros alimentos más nutritivos en su lugar (como carne y vegetales).

8. Las calorías no importan

Existe un malentendido entre algunas personas adeptas al bajo contenido de carbohidratos de que las calorías no importan.

Las calorías son una medida de energía y la grasa corporal es simplemente energía almacenada.

Si nuestros cuerpos absorben más energía de la que podemos quemar, la almacenamos (generalmente en forma de grasa corporal).

Si nuestros cuerpos gastan más energía de la que consumimos, utilizamos la grasa corporal almacenada para obtener energía.

Una de las razones por las que las dietas bajas en carbohidratos funcionan tan bien, es que reducen el apetito. Hacen que la gente coma menos calorías automáticamente, por lo que no hay necesidad de contar calorías ni de controlar las porciones.

Por supuesto, estas dietas también optimizan la función de hormonas metabólicas importantes como la insulina, pero una de las razones clave por las que funcionan tan bien es que las personas comienzan a consumir menos calorías sin intentarlo.

Las calorías cuentan, pero en muchos casos no es necesario contarlas o incluso ser consciente de ellas.

9. La fibra es principalmente irrelevante para la salud humana

La fibra dietética es un material de carbohidratos indigerible en los alimentos.

Los humanos no tienen las enzimas para digerir la fibra y por lo tanto pasa a través de ella relativamente sin cambios.

Sin embargo, la fibra no es irrelevante para la salud, como algunos “carberos bajos” parecen creer.

La fibra llega a las bacterias en el intestino, las cuales tienen las enzimas para digerirla y pueden convertirla en compuestos beneficiosos, como el butirato de ácidos grasos.

De hecho, hay muchos estudios que demuestran que la fibra, especialmente la fibra soluble, conduce a varios beneficios para la salud como la pérdida de peso y la mejora del colesterol.

Hay muchos tipos diferentes de fibra. Mientras que algunos no hacen nada, otros son altamente beneficiosos para la salud.

10. Si los carbohidratos bajos curan una enfermedad, eso debe significar que los carbohidratos la causaron en primer lugar

Muchas personas que son metabólicamente saludables pueden mantener fácilmente una buena salud comiendo carbohidratos, siempre y cuando coman alimentos reales.

Sin embargo, cuando alguien se vuelve resistente a la insulina y obeso, las reglas metabólicas parecen cambiar de alguna manera.

Las personas que tienen disfunción metabólica causada por la dieta occidental pueden necesitar evitar todos los alimentos ricos en carbohidratos.

Pero aunque eliminar la mayoría de los carbohidratos puede ser necesario para revertir una enfermedad, no significa que los carbohidratos en sí mismos hayan causado la enfermedad.

Las personas sanas que quieren mantenerse sanas estarán bien, incluso con una dieta alta en carbohidratos, siempre y cuando se atengan a los alimentos reales y no procesados.

La prevención no tiene que ser la misma que la cura.

Mensaje para llevar a casa

El pensamiento en grupo es un gran problema en la nutrición. La gente tiende a escoger “lados” – entonces sólo leen blogs y libros de personas que están de acuerdo con el lado que han elegido.

Este es un GRAN problema entre los veganos. A menudo se les lava el cerebro por completo, con una visión muy distorsionada de la ciencia.

Pero he empezado a notar lo mismo en la comunidad de adeptos a la dieta baja en carbohidratos también.

Necesitamos ser diferentes de este fenómeno de pensamiento grupal y siempre mirar el argumento opuesto también. La ciencia cambia todo el tiempo y lo que es cierto hoy en día puede ser probado como incorrecto mañana.

Así que continuemos promoviendo los increíbles beneficios que salvan vidas de las dietas bajas en carbohidratos (para las personas que los necesitan).

Pero no ignoremos todas las pruebas contrarias ni distorsionemos la ciencia sólo para hacer entender nuestro punto de vista. Eso no está bien.

Si hacemos eso, entonces no somos mejores que los veganos ultra militantes.