Guía de Nutrición

11 Alimentos a evitar cuando se tiene Diabetes

Alimentos a evitar con diabetes
Saber qué alimentos evitar cuando se tiene diabetes a veces puede parecer difícil. Sin embargo, seguir algunas pautas puede hacerlo más fácil.

 

Hay muchos alimentos a evitar cuando se tiene diabetes, que es una enfermedad crónica que ha alcanzado proporciones epidémicas entre adultos y niños en todo el mundo.

La diabetes no controlada tiene muchas consecuencias serias, incluyendo enfermedad cardiaca, enfermedad renal, ceguera y otras complicaciones.

La prediabetes también se ha relacionado con estas afecciones.

Es importante destacar que comer los alimentos equivocados puede elevar sus niveles de azúcar e insulina en la sangre y promover la inflamación, lo que puede aumentar su riesgo de enfermedad.

Este artículo enumera 11 alimentos que las personas con diabetes o prediabetes deben evitar.

¿Por qué es importante la ingesta de carbohidratos para las personas con diabetes?

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los macronutrientes que proporcionan energía a su cuerpo.

De estos tres, los carbohidratos tienen el mayor efecto en el nivel de azúcar en la sangre. Esto se debe a que se descomponen en azúcar o glucosa y se absorben en el torrente sanguíneo.

Los carbohidratos incluyen almidones, azúcar y fibra. Sin embargo, la fibra no es digerida y absorbida por su cuerpo de la misma manera que otros carbohidratos, por lo que no eleva su nivel de azúcar en la sangre.

Restar fibra del total de carbohidratos en un alimento le dará su contenido digerible o “neto” de carbohidratos. Por ejemplo, si una taza de vegetales mixtos contiene 10 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra, su recuento neto de carbohidratos es de 6 gramos.

Cuando las personas con diabetes consumen demasiados carbohidratos a la vez, sus niveles de azúcar en la sangre pueden subir a niveles peligrosamente altos.

Con el tiempo, los niveles altos pueden dañar los nervios y los vasos sanguíneos de su cuerpo, lo cual puede preparar el terreno para enfermedades cardíacas, renales y otras afecciones graves de salud.

Mantener un bajo consumo de carbohidratos puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre y reducir en gran medida el riesgo de complicaciones de la diabetes.

Por lo tanto, es importante evitar los 11 alimentos que se enumeran a continuación:

1. Bebidas endulzadas con azúcar

Las bebidas azucaradas son la peor opción para alguien con diabetes.

Para empezar, son muy altas en carbohidratos, con una lata de 354 ml de soda que proporciona 38 gramos de ellos.

La misma cantidad de té helado azucarado y limonada contiene cada uno 36 gramos de carbohidratos, exclusivamente de azúcar.

Además, están cargados de fructosa, que está fuertemente relacionada con la resistencia a la insulina y la diabetes. De hecho, los estudios sugieren que el consumo de bebidas endulzadas con azúcar puede aumentar el riesgo de afecciones relacionadas con la diabetes como el hígado graso.

Además, los altos niveles de fructosa en las bebidas azucaradas pueden llevar a cambios metabólicos que promueven la grasa abdominal y niveles de colesterol y triglicéridos potencialmente dañinos.

En un estudio de adultos con sobrepeso y obesos, el consumo del 25% de las calorías de las bebidas con alto contenido de fructosa en una dieta para mantener el peso condujo a un aumento de la resistencia a la insulina y de la grasa abdominal, a una tasa metabólica más baja y a un empeoramiento de los marcadores de salud cardíaca.

Para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y prevenir el riesgo de enfermedades, consuma agua, club soda o té helado sin azúcar en lugar de bebidas azucaradas.

►En resumen:

Los refrescos y las bebidas dulces tienen un alto contenido de carbohidratos, lo que aumenta el nivel de azúcar en la sangre. Además, su alto contenido de fructosa se ha relacionado con la resistencia a la insulina y un mayor riesgo de obesidad, hígado graso y otras enfermedades.

2. Grasas trans

Las grasas trans industriales son extremadamente poco saludables.

Se crean añadiendo hidrógeno a los ácidos grasos insaturados para hacerlos más estables.

Las grasas trans se encuentran en las margarinas, la mantequilla de maní, los productos para untar, las cremas y las cenas congeladas. Además, los fabricantes de alimentos a menudo los añaden a galletas saladas, panecillos y otros productos horneados para ayudar a prolongar la vida útil.

Aunque las grasas trans no elevan directamente los niveles de azúcar en la sangre, se han relacionado con el aumento de la inflamación, la resistencia a la insulina y la grasa abdominal, así como con la disminución de los niveles “buenos” de colesterol HDL y el deterioro de la función arterial.

Estos efectos son especialmente preocupantes para las personas con diabetes, ya que corren un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

Afortunadamente, las grasas trans han sido prohibidas en la mayoría de los países, y en 2015 la FDA pidió que su eliminación de los productos,al menos en el mercado estadounidense, se completara en un plazo de tres años.

Hasta que las grasas trans ya no estén en el suministro de alimentos, evite cualquier producto que contenga las palabras “parcialmente hidrogenado” en su lista de ingredientes.

►En resumen:

Las grasas trans son grasas insaturadas que han sido alteradas químicamente para aumentar su estabilidad. Se han relacionado con la inflamación, la resistencia a la insulina, el aumento de la grasa del vientre y las enfermedades cardíacas.

3. Pan Blanco, Pasta y Arroz

El pan blanco, el arroz y la pasta son alimentos procesados con alto contenido de carbohidratos.

Se ha demostrado que comer pan, bagels y otros alimentos refinados con harina aumenta significativamente los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 1 y tipo 2.

Y esta respuesta no es exclusiva de los productos de trigo. En un estudio, también se demostró que las pastas sin gluten elevan el nivel de azúcar en la sangre, siendo los tipos a base de arroz los que tienen el mayor efecto.

Otro estudio encontró que una comida que contenía un bagel alto en carbohidratos no sólo elevaba el nivel de azúcar en la sangre sino que también disminuía la función cerebral en personas con diabetes tipo 2 y déficits mentales.

Estos alimentos procesados contienen poca fibra, lo que ayuda a retardar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.

En otro estudio, se demostró que reemplazar el pan blanco por pan con alto contenido de fibra reduce significativamente los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes. Además, experimentaron reducciones en el colesterol y la presión arterial.

►En resumen:

El pan blanco, la pasta y el arroz tienen un alto contenido de carbohidratos y un bajo contenido de fibra. Esta combinación puede resultar en altos niveles de azúcar en la sangre. Alternativamente, elegir alimentos enteros ricos en fibra puede ayudar a reducir la respuesta del azúcar en la sangre.

4. Yogur con sabor a frutas

El yogur natural puede ser una buena opción para las personas con diabetes. Sin embargo, las variedades con sabor a fruta son una historia muy diferente.

Los yogures saborizados se hacen típicamente con leche descremada o baja en grasa y cargados con carbohidratos y azúcar.

De hecho, una porción de una taza (245 gramos) de yogur con sabor a fruta puede contener 47 gramos de azúcar, lo que significa que casi el 81% de sus calorías provienen del azúcar.

Muchas personas consideran que el yogur congelado es una alternativa saludable al helado. Sin embargo, puede contener la misma cantidad o incluso más azúcar que el helado.

En lugar de elegir yogures con alto contenido de azúcar que pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre y la insulina, opte por yogur natural de leche entera que no contiene azúcar y puede ser beneficioso para su apetito, control de peso y salud intestinal.

►En resumen:

Los yogures con sabor a frutas por lo general son bajos en grasa pero altos en azúcar, lo cual puede llevar a niveles más altos de azúcar en la sangre e insulina. El yogur de leche entera es una mejor opción para el control de la diabetes y la salud en general.

5. Cereales endulzados para el desayuno

Comer cereal es una de las peores maneras de comenzar el día si tiene diabetes.

A pesar de las afirmaciones de salud en sus cajas, la mayoría de los cereales son altamente procesados y contienen muchos más carbohidratos de lo que mucha gente cree.

Además, proporcionan muy poca proteína, un nutriente que puede ayudarle a sentirse lleno y satisfecho mientras mantiene estables sus niveles de azúcar en la sangre durante el día.

Incluso los cereales de desayuno “saludables” no son buenas opciones para las personas con diabetes.

Por ejemplo, sólo una porción de media taza (55 gramos) de cereal de granola contiene 30 gramos de carbohidratos digeribles, y las nueces de uva contienen 41 gramos. Lo que es más, cada uno proporciona sólo 7 gramos de proteína por porción.

Para mantener el azúcar en la sangre y el hambre bajo control, omita el cereal y elija en su lugar un desayuno bajo en carbohidratos a base de proteínas.

►En resumen:

Los cereales para el desayuno son altos en carbohidratos pero bajos en proteínas. Un desayuno alto en proteínas y bajo en carbohidratos es la mejor opción para la diabetes y el control del apetito.

6. Bebidas de café con sabor

El café ha sido relacionado con varios beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de diabetes.

Sin embargo, las bebidas de café con sabor deben considerarse como un postre líquido, en lugar de una bebida saludable.

Los estudios han demostrado que su cerebro no procesa alimentos líquidos y sólidos de manera similar. Cuando usted bebe calorías, no las compensa comiendo menos más tarde, lo que potencialmente lleva a un aumento de peso.

Las bebidas de café con sabor también están cargadas de carbohidratos. Incluso las versiones “ligeras” contienen suficientes carbohidratos para elevar significativamente sus niveles de azúcar en la sangre.

Por ejemplo, un frappuccino de caramelo de 454 ml de Starbucks contiene 67 gramos de carbohidratos, y un frappuccino ligero de caramelo del mismo tamaño contiene 30 gramos de carbohidratos.

Para mantener su nivel de azúcar en la sangre bajo control y prevenir el aumento de peso, elija café o espresso con una cucharada de crema espesa o mitad y mitad.

►En resumen:

Las bebidas de café con sabor son muy altas en carbohidratos líquidos, lo que puede elevar los niveles de azúcar en la sangre y no satisfacer su hambre.

7. Miel, Néctar de Agave y Jarabe de Arce

Las personas con diabetes a menudo tratan de minimizar su ingesta de azúcar blanca de mesa, así como de dulces, galletas y pasteles.

Sin embargo, otras formas de azúcar también pueden causar picos de azúcar en la sangre. Estos incluyen el azúcar moreno y los azúcares “naturales” como la miel, el néctar de agave y el jarabe de arce.

Aunque estos edulcorantes no son altamente procesados, contienen al menos tantos carbohidratos como el azúcar blanca. De hecho, la mayoría contiene aún más.

A continuación se presentan los recuentos de carbohidratos de una porción de una cucharada de edulcorantes populares:

  • Azúcar blanco: 12,6 gramos
  • Néctar de agave: 16 gramos
  • Miel: 17 gramos
  • Jarabe de arce: 13 gramos

En un estudio, las personas con prediabetes experimentaron aumentos similares en el azúcar en sangre, la insulina y los marcadores inflamatorios sin importar si consumían 50 gramos de azúcar blanca o miel.

Su mejor estrategia es evitar todas las formas de azúcar y usar edulcorantes naturales bajos en carbohidratos en su lugar.

►En resumen:

La miel, el néctar de agave y el jarabe de arce no son tan procesados como el azúcar blanco de mesa, pero pueden tener efectos similares sobre el azúcar en sangre, la insulina y los marcadores inflamatorios.

8. Frutas secas

La fruta es una gran fuente de varias vitaminas y minerales importantes, incluyendo la vitamina C y el potasio.

Cuando la fruta se seca, el proceso resulta en una pérdida de agua que lleva a concentraciones aún más altas de estos nutrientes.

Desafortunadamente, su contenido de azúcar también se vuelve más concentrado.

Una taza de uvas contiene 27 gramos de carbohidratos, incluyendo 1 gramo de fibra. Por el contrario, una taza de pasas contiene 115 gramos de carbohidratos, 5 de los cuales provienen de la fibra.

Por lo tanto, las pasas contienen más del triple de carbohidratos que las uvas. Otros tipos de fruta seca son igualmente más altos en carbohidratos en comparación con la fruta fresca.

Si usted tiene diabetes, no tiene que dejar de consumir frutas por completo. El consumo de frutas con bajo contenido de azúcar, como las bayas frescas o una manzana pequeña, puede proporcionar beneficios para la salud al mismo tiempo que mantiene su nivel de azúcar en la sangre dentro del rango deseado.

►En resumen:

Las frutas secas se concentran más en el azúcar y pueden contener más de tres veces más carbohidratos que las frutas frescas. Evite las frutas secas y elija las frutas bajas en azúcar para un control óptimo del azúcar en la sangre.

9. Alimentos empacados para bocadillos

Los pretzels, galletas saladas y otros alimentos empacados no son buenas opciones de bocadillos.

Típicamente están hechas con harina refinada y proporcionan pocos nutrientes, aunque tienen muchos carbohidratos de rápida digestión que pueden elevar rápidamente el nivel de azúcar en la sangre.

Aquí están los recuentos de carbohidratos para una porción de 28 gramos de algunos bocadillos populares:

  • Galletas saladas: 21 gramos de carbohidratos, incluyendo 1 gramo de fibra
  • Pretzels: 22 gramos de carbohidratos, incluyendo 1 gramo de fibra
  • Galletas Graham: 21 gramos de carbohidratos, incluyendo 1 gramo de fibra

De hecho, algunos de estos alimentos pueden contener incluso más carbohidratos de los que se indican en su etiqueta nutricional. Un estudio encontró que los bocadillos proporcionan un 7.7% más de carbohidratos, en promedio, que lo que indica la etiqueta.

Si tiene hambre entre comidas, es mejor comer nueces o algunas verduras bajas en carbohidratos con una onza de queso.

►En resumen:

Los bocadillos empacados son típicamente alimentos altamente procesados hechos de harina refinada que pueden elevar rápidamente sus niveles de azúcar en la sangre.

10. Jugo de fruta

Aunque los jugos de frutas a menudo se consideran una bebida saludable, sus efectos sobre el azúcar en la sangre son en realidad similares a los de los refrescos y otras bebidas azucaradas.

Esto se aplica a los zumos de frutas 100% sin azúcar, así como a los tipos que contienen azúcar añadida. En algunos casos, los jugos de frutas son aún más ricos en azúcar y carbohidratos que los refrescos.

Por ejemplo, 250 ml de jugo de manzana sin azúcar y soda contienen 24 gramos de azúcar cada una. Una porción equivalente de jugo de uva proporciona 32 gramos de azúcar.

Al igual que las bebidas endulzadas con azúcar, los jugos de frutas están cargados de fructosa, el tipo de azúcar que impulsa la resistencia a la insulina, la obesidad y las enfermedades cardíacas.

Una alternativa mucho mejor es disfrutar del agua con un trozo de limón, que proporciona menos de 1 gramo de carbohidratos y es prácticamente libre de calorías.

►En resumen:

El jugo de fruta sin azúcar contiene al menos tanta azúcar como los refrescos. Su alto contenido de fructosa puede empeorar la resistencia a la insulina, promover el aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

11. Papas fritas

Las papas fritas son un alimento del que hay que mantenerse alejado, especialmente si tiene diabetes.

Las papas mismas son relativamente altas en carbohidratos. Una patata mediana con piel contiene 37 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales provienen de fibra.

Sin embargo, una vez que han sido pelados y fritos en aceite vegetal, las papas pueden hacer algo más que aumentar su nivel de azúcar en la sangre.

Se ha demostrado que los alimentos fritos producen altas cantidades de compuestos tóxicos como los AGE y los aldehídos, que pueden promover la inflamación y aumentar el riesgo de enfermedades.

De hecho, varios estudios han relacionado el consumo frecuente de papas fritas y otros alimentos fritos con enfermedades cardíacas y cáncer.

Si no quiere evitar las papas del todo, comer una pequeña cantidad de batatas es su mejor opción.

►En resumen:

Además de tener un alto contenido de carbohidratos que elevan los niveles de azúcar en la sangre, las papas fritas se fríen en aceites no saludables que pueden promover la inflamación y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

El resultado final

Saber qué alimentos evitar cuando se tiene diabetes a veces puede parecer difícil. Sin embargo, seguir algunas pautas puede hacerlo más fácil.

Sus objetivos principales deben incluir mantenerse alejado de grasas no saludables, azúcares líquidos, granos procesados y otros alimentos que contienen carbohidratos refinados.

Evitar los alimentos que aumentan los niveles de azúcar en la sangre y aumentan la resistencia a la insulina puede ayudarlo a mantenerse saludable ahora y a reducir el riesgo de futuras complicaciones de la diabetes.