Guía de Nutrición

11 Beneficios del consumo de pescado para la salud basados en la evidencia

Beneficios del consumo de pescado
Los beneficios del consumo de pescado se han puesto de relieve y han aumentado en las últimas décadas, por lo que su incorporación a la dieta saludable se ha vuelto una recomendación imprescindible.

El pescado es uno de los alimentos más saludables del planeta.

Está cargado de nutrientes importantes, como proteínas y vitamina D.

El pescado es también la mejor fuente mundial de ácidos grasos omega-3, que son increíblemente importantes para el cuerpo y el cerebro.

Aquí hay 11 beneficios para la salud de comer pescado que son apoyados por la investigación:

1. El pescado es rico en nutrientes importantes

En general, todos los tipos de pescado son buenos para usted.

Tienen un alto contenido de muchos nutrientes de los que la mayoría de las personas no están obteniendo lo suficiente.

Esto incluye proteínas de alta calidad, yodo y varias vitaminas y minerales.

Sin embargo, algunos pescados son mejores que otros, y los tipos de pescados grasos son considerados los más saludables.

Esto se debe a que los pescados grasos, como el salmón, la trucha, las sardinas, el atún y la caballa, son más ricos en nutrientes a base de grasas.

Esto incluye la vitamina D liposoluble, un nutriente en el que la mayoría de las personas tienen deficiencia. Funciona como una hormona esteroide en el cuerpo.

Los pescados grasos también son mucho más altos en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos son cruciales para que el cuerpo y el cerebro funcionen de forma óptima, y están estrechamente relacionados con la reducción del riesgo de muchas enfermedades.

Para satisfacer sus necesidades de omega-3, se recomienda comer pescado graso al menos una o dos veces por semana.

►En resumidas cuentas:

El pescado es rico en muchos nutrientes importantes, incluyendo proteínas de alta calidad, yodo y varias vitaminas y minerales. Los tipos grasos de pescado también tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 y vitamina D.

2. El pescado podría reducir su riesgo de ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares

Los ataques cardíacos y los derrames cerebrales son las dos causas más comunes de muerte prematura en el mundo.

Generalmente se considera que el pescado es uno de los mejores alimentos que usted puede comer para tener un corazón saludable.

No es sorprendente que muchos estudios observacionales de gran tamaño hayan demostrado que las personas que comen pescado regularmente parecen tener un menor riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muerte por enfermedad cardíaca.

En un estudio de más de 40,000 profesionales de la salud masculinos en los Estados Unidos, aquellos que comían regularmente una o más porciones de pescado a la semana tenían un riesgo 15% menor de enfermedad cardiaca.

Los investigadores creen que los tipos grasos de pescado son aún más beneficiosos para la salud del corazón, debido a su alta cantidad de ácidos grasos omega-3.

►En resumidas cuentas:

Comer al menos una porción de pescado a la semana se ha relacionado con la reducción del riesgo de ataques al corazón y derrames cerebrales, dos de las mayores causas de muerte en el mundo.

3. El pescado contiene nutrientes que son cruciales durante el desarrollo

Los ácidos grasos omega-3 son absolutamente esenciales para el crecimiento y el desarrollo.

El ácido graso omega-3 docosahexaenoico (DHA) es especialmente importante, ya que se acumula en el cerebro y el ojo en desarrollo (8).

Por esta razón, a menudo se recomienda que las madres embarazadas y lactantes se aseguren de comer suficientes ácidos grasos omega-3.

Sin embargo, hay una advertencia al recomendar pescado a las madres embarazadas. Algunos pescados tienen un alto contenido de mercurio, lo que irónicamente está relacionado con problemas de desarrollo cerebral.

Por esta razón, las mujeres embarazadas sólo deben comer pescado que esté bajo en la cadena alimenticia (salmón, sardinas, trucha, etc.), y no más de 340 gramos (12 onzas) por semana.

Las mujeres embarazadas también deben evitar el pescado crudo y no cocido (incluyendo el sushi), ya que puede contener microorganismos que pueden dañar al feto.

►En resumidas cuentas:

El pescado tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que es esencial para el desarrollo del cerebro y los ojos. Se recomienda que las madres embarazadas y lactantes se aseguren de comer suficientes omega-3.

4. El pescado podría aumentar la materia gris en el cerebro y protegerlo del deterioro relacionado con la edad

Una de las consecuencias del envejecimiento es que la función cerebral a menudo se deteriora (lo que se conoce como declive cognitivo relacionado con la edad).

Esto es normal en muchos casos, pero también hay enfermedades neurodegenerativas graves como la enfermedad de Alzheimer.

Curiosamente, muchos estudios observacionales han demostrado que las personas que comen más pescado tienen tasas más lentas de declive cognitivo.

Un mecanismo podría estar relacionado con la materia gris en el cerebro. La materia gris es el principal tejido funcional de su cerebro, que contiene las neuronas que procesan la información, almacenan los recuerdos y lo hacen humano.

Los estudios han demostrado que las personas que comen pescado cada semana tienen más materia gris en los centros del cerebro que regulan la emoción y la memoria.

►En resumidas cuentas:

El consumo de pescado está relacionado con la disminución de la función cerebral en la vejez. Las personas que comen pescado regularmente también tienen más materia gris en los centros cerebrales que controlan la memoria y las emociones.

5. El pescado podría ayudar a prevenir y tratar la depresión, haciéndolo una persona más feliz

La depresión es un trastorno mental grave e increíblemente común.

Se caracteriza por un estado de ánimo bajo, tristeza, disminución de la energía y pérdida de interés en la vida y las actividades.

Aunque no se habla tanto como de enfermedades cardíacas u obesidad, la depresión es actualmente uno de los mayores problemas de salud del mundo.

Los estudios han encontrado que las personas que comen pescado regularmente son mucho menos propensas a deprimirse.

Numerosos ensayos controlados también han encontrado que los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos contra la depresión y aumentan significativamente la efectividad de los medicamentos antidepresivos.

Lo que esto significa es que el pescado puede literalmente hacerle una persona más feliz y mejorar su calidad de vida.

El pescado y los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar con otros trastornos mentales, como el trastorno bipolar.

►En resumidas cuentas:

Los ácidos grasos omega-3 pueden ser beneficiosos contra la depresión, tanto por sí solos como cuando se toman con medicamentos antidepresivos.

6. El pescado es la única buena fuente dietética de vitamina D

La vitamina D ha recibido mucha atención en los últimos años.

Esta importante vitamina en realidad funciona como una hormona esteroide en el cuerpo, y un 41.6% de la población de los Estados Unidos es deficiente en ella.

El pescado y los productos pesqueros son las mejores fuentes dietéticas de vitamina D, con diferencia. Los pescados grasos como el salmón y el arenque contienen las cantidades más altas.

Una sola porción de 113 gramos (4 onzas) de salmón cocido contiene alrededor del 100% de la ingesta recomendada de vitamina D.

Algunos aceites de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, también tienen un alto contenido de vitamina D y aportan más del 200% de la ingesta recomendada en una sola cucharada.

Si usted no toma mucho sol y no come pescado graso con regularidad, entonces podría considerar tomar un suplemento de vitamina D.

►En resumidas cuentas:

El pescado graso es una excelente fuente de vitamina D, un nutriente importante en el que más del 40% de las personas pueden tener deficiencias.

7. El consumo de pescado está relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades autoinmunes, incluida la diabetes tipo 1

La enfermedad autoinmune ocurre cuando el sistema inmune ataca y destruye por error los tejidos sanos del cuerpo.

Un ejemplo clave es la diabetes tipo 1, que implica que el sistema inmunológico ataca las células productoras de insulina en el páncreas.

Varios estudios han encontrado que el consumo de omega-3 o aceite de pescado está relacionado con la reducción del riesgo de diabetes tipo 1 en los niños, así como con una forma de diabetes autoinmune en los adultos.

Los resultados son preliminares, pero los investigadores creen que esto puede ser causado por los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D en el pescado y los aceites de pescado.

Algunos creen que el consumo de pescado también puede reducir el riesgo de artritis reumatoide y esclerosis múltiple, pero las pruebas actuales son débiles en el mejor de los casos.

►En resumidas cuentas:

Comer pescado se ha relacionado con la reducción del riesgo de diabetes tipo 1 y otras enfermedades autoinmunes.

8. El pescado podría ayudar a prevenir el asma en los niños

El asma es una enfermedad común que se caracteriza por la inflamación crónica de las vías respiratorias.

Desafortunadamente, las tasas de asma han aumentado drásticamente en las últimas décadas.

Los estudios muestran que el consumo regular de pescado está relacionado con un riesgo un 24% menor de asma en los niños, pero no se ha encontrado ningún efecto significativo en los adultos.

►En resumidas cuentas:

Algunos estudios muestran que los niños que comen más pescado tienen un menor riesgo de desarrollar asma.

9. El pescado podría proteger su visión en la vejez

Una enfermedad llamada degeneración macular es una de las principales causas de deterioro de la visión y ceguera, y afecta principalmente a las personas mayores.

Existe alguna evidencia de que el pescado y los ácidos grasos omega-3 pueden proporcionar protección contra esta enfermedad.

En un estudio, el consumo regular de pescado se relacionó con un riesgo 42% menor de degeneración macular en las mujeres.

Otro estudio encontró que comer pescado graso una vez por semana estaba relacionado con una disminución del 53% en el riesgo de degeneración macular neovascular (“húmeda”).

►En resumidas cuentas:

Las personas que comen más pescado tienen un riesgo mucho menor de desarrollar degeneración macular, una de las principales causas de deterioro de la visión y ceguera.

10. El pescado podría mejorar la calidad del sueño

Los trastornos del sueño se han vuelto increíblemente comunes en todo el mundo.

Hay muchas razones diferentes para esto (como una mayor exposición a la luz azul), pero algunos investigadores creen que la deficiencia de vitamina D también puede jugar un papel.

En un estudio de 6 meses de duración de 95 hombres de mediana edad, una comida con salmón tres veces por semana condujo a mejoras tanto en el sueño como en el funcionamiento diario.

Los investigadores especularon que esto fue causado por la vitamina D en el salmón.

►En resumidas cuentas:

Existe evidencia preliminar de que comer pescado graso como el salmón puede mejorar el sueño.

11. El pescado es delicioso y fácil de preparar

Este último no es un beneficio para la salud, pero aún así es muy importante, y es el hecho de que el pescado es delicioso y fácil de preparar.

Por esta razón, debería ser relativamente fácil incorporarlo a la dieta. Comer pescado 1-2 veces por semana se considera suficiente para cosechar los beneficios.

Si es posible, elija peces capturados en el medio silvestre en lugar de peces cultivados. Los peces salvajes tienden a tener más omega-3 y es menos probable que estén afectados con contaminantes dañinos.

Dicho esto, incluso si se come pescado de factoría, los beneficios superan con creces los riesgos. Todos los tipos de pescado son buenos para usted.