Guía de Salud

13 Hábitos saludables relacionados con una larga vida

hábitos saludables

Muchas personas piensan que la esperanza de vida está determinada en gran medida por la genética.

Sin embargo, parece que los genes juegan un papel mucho más pequeño de lo que se creía originalmente.

En cambio, se considera que los factores ambientales como la dieta y el estilo de vida son los determinantes clave.

Aquí hay 13 hábitos saludables que puede hacer para aumentar las posibilidades de ver su cumpleaños número 100.

1. Evite comer en exceso

La relación entre el consumo de calorías y la longevidad genera actualmente un gran interés.

Las investigaciones demuestran que una reducción de entre el 10 y el 50% en la ingesta normal de calorías puede aumentar la duración máxima de la vida, al menos en algunos estudios en animales.

Los estudios de poblaciones humanas reconocidas por su longevidad también observan los vínculos entre un bajo consumo de calorías, una vida más larga y una menor probabilidad de enfermedad.

Es más, la restricción calórica parece estar relacionada con una reducción del exceso de peso corporal y de la grasa abdominal, ambos relacionados con una vida más corta.

Dicho esto, la restricción calórica a largo plazo es a menudo insostenible y puede incluir efectos secundarios negativos, como el aumento del hambre, la baja temperatura corporal y la disminución del deseo sexual.

Todavía no se sabe si la restricción calórica retrasa el envejecimiento o prolonga la vida en los seres humanos.

►En resumidas cuentas:

Limitar sus calorías puede ayudarlo a vivir más tiempo y a protegerse contra las enfermedades. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.

2. Coma algunas nueces

Las nueces son potencias nutricionales.

Son ricos en proteínas, fibra, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos.

Las nueces son también una gran fuente de varias vitaminas y minerales, tales como cobre, magnesio, potasio, folato, niacina y vitaminas B6 y E.

Varios estudios muestran que las nueces tienen efectos beneficiosos sobre las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta, la inflamación, la diabetes, el síndrome metabólico, los niveles de grasa en el vientre e incluso algunas formas de cáncer.

Cuando se trata de la vejez, un estudio reciente observó que los sujetos que consumían al menos 3 porciones de nueces a la semana tenían un riesgo 39% menor de muerte prematura.

De manera similar, dos revisiones recientes que incluyeron a más de 350,000 sujetos observaron que aquellos que comieron nueces tuvieron un riesgo 4-27% menor de morir durante el período de estudio, con la reducción más alta para aquellos que comieron una porción de nueces por día.

►En resumidas cuentas:

Agregar algunas nueces a su ingesta diaria de alimentos puede mantenerlo saludable y ayudarlo a vivir más tiempo.

3. Use la especia cúrcuma

Cuando se trata de propiedades antienvejecimiento, la cúrcuma es sin duda la especia más popular. Esto se debe a que contiene un potente compuesto bioactivo llamado curcumina.

Debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, se cree que la curcumina ayuda a mantener la función cerebral, cardíaca y pulmonar, así como a proteger contra el cáncer y combatir las enfermedades relacionadas con la edad.

Cuando se trata de longevidad, la curcumina está ligada a una mayor vida útil tanto en insectos como en ratones.

Sin embargo, estos hallazgos no han sido replicados en todos los estudios sobre el tema, y actualmente no se pueden encontrar estudios en humanos.

Sin embargo, la cúrcuma se ha consumido durante miles de años en la India y generalmente se considera segura.

Además, dados sus otros beneficios potenciales, usted no tiene mucho que perder si añade un poco más de cúrcuma a sus comidas.

►En resumidas cuentas:

La curcumina, el principal compuesto bioactivo de la cúrcuma, tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Algunos estudios en animales sugieren que puede aumentar la esperanza de vida.

4. Coma muchos alimentos saludables de plantas

El consumo de una amplia variedad de alimentos vegetales, como frutas, verduras, nueces, semillas, granos enteros y frijoles, puede disminuir el riesgo de enfermedad y promover la longevidad.

Por ejemplo, muchos estudios relacionan una dieta rica en plantas con un menor riesgo de muerte prematura. También se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer, síndrome metabólico, enfermedades cardíacas, depresión y deterioro cerebral.

Estos efectos se atribuyen a que los alimentos vegetales son ricos en una variedad de nutrientes y antioxidantes, incluyendo polifenoles, carotenoides, folato y vitamina C.

Por consiguiente, varios estudios relacionan las dietas vegetarianas y veganas, que son naturalmente más altas en alimentos vegetales, con un riesgo 12-15% menor de muerte prematura.

Los mismos estudios también reportan un riesgo 29-52% menor de morir de cáncer o de enfermedades relacionadas con el corazón, los riñones o las hormonas.

Cabe mencionar que algunos estudios reportan que el riesgo de muerte prematura y ciertas enfermedades aumenta con el mayor consumo de carne.

Sin embargo, otros informan de vínculos inexistentes o mucho más débiles, y los efectos negativos parecen estar relacionados específicamente con la carne procesada.

Los vegetarianos y los veganos también tienden generalmente a ser más conscientes de la salud que los consumidores de carne, lo que podría explicar al menos en parte estos hallazgos.

Una cosa sigue estando clara: es muy probable que comer muchos alimentos vegetales beneficie la salud y la longevidad.

►En resumidas cuentas:

Es probable que comer muchos alimentos vegetales le ayude a vivir más tiempo y a mantenerse libre de varias enfermedades comunes.

5. Haga ejercicio y sea físicamente activo

No es de extrañar que mantenerse físicamente activo pueda mantenerte sano y añadir años a tu vida.

La cantidad mínima necesaria para cosechar los beneficios, como 3 años adicionales de vida, puede ser de tan sólo 15 minutos por día.

Además, los beneficios de la actividad física parecen ser aditivos, lo que significa que el riesgo de muerte prematura puede disminuir en un 4% por cada 15 minutos adicionales de actividad física diaria.

Una revisión reciente observó un riesgo 22% menor de muerte prematura en los individuos que hacían ejercicio, pero menor que la recomendación de 150 minutos por semana.

Sin embargo, las personas que alcanzaron la recomendación de 150 minutos fueron 28% menos propensas a morir antes de tiempo. Es más, las personas que se ejercitaron más allá de eso tuvieron un riesgo 35% menor de muerte durante el periodo de estudio.

Por último, algunas investigaciones relacionan la actividad vigorosa con una reducción del riesgo un 5% mayor, en comparación con las actividades de intensidad baja o moderada.

►En resumidas cuentas:

Hacer ejercicio más de 150 minutos a la semana es lo mejor, pero incluso pequeñas cantidades de actividad física pueden beneficiar la salud y la longevidad.

6. No fumar

Fumar está fuertemente relacionado con la enfermedad y la muerte prematura.

En general, los hombres y mujeres que fuman pueden perder hasta 10 años de sus vidas y ser tres veces más propensos a morir prematuramente que aquellos que nunca recogen un cigarrillo.

Afortunadamente, nunca es demasiado tarde para dejar de fumar.

Un estudio reporta que los individuos que dejan de fumar a los 35 años de edad pueden prolongar sus vidas hasta 8.5 años.

Además, dejar de fumar a los 60 años puede añadir hasta 3,7 años a su vida. De hecho, dejar de fumar a los 80 años puede incluso proporcionar beneficios.

►En resumidas cuentas:

Apagar el cigarrillo puede prolongar significativamente su vida. Nunca es demasiado tarde para cosechar los beneficios de dejar de fumar.

7. Mantenga su consumo de alcohol moderado

El consumo excesivo de alcohol está relacionado con enfermedades hepáticas, cardíacas y pancreáticas, así como con un aumento general del riesgo de muerte prematura.

Sin embargo, el consumo moderado se asocia con una menor probabilidad de padecer varias enfermedades, así como una disminución del 17-18% en el riesgo de muerte prematura.

Se considera que el vino es particularmente beneficioso debido a su alto contenido de antioxidantes polifenólicos.

Los resultados de un estudio de 29 años mostraron que los hombres que preferían el vino eran 34% menos propensos a morir antes que los que preferían la cerveza o los licores.

Además, una revisión observó que el vino es especialmente protector contra las enfermedades del corazón, la diabetes, los trastornos neurológicos y el síndrome metabólico.

Para mantener un consumo moderado, se recomienda que las mujeres traten de consumir 1-2 unidades o menos por día y un máximo de 7 unidades por semana. Los hombres deben mantener su ingesta diaria en menos de 3 unidades diarias, con un máximo de 14 unidades por semana.

Es importante señalar que no existe una investigación sólida que indique que los beneficios relacionados con el consumo moderado de alcohol sean mayores que los de no consumir alcohol.

En otras palabras, no hay necesidad de empezar a beber si usted no suele consumir alcohol.

►En resumidas cuentas:

Si usted bebe alcohol, mantener una ingesta moderada puede ayudar a prevenir enfermedades y prolongar su vida. El vino puede ser particularmente beneficioso.

8. Priorice su felicidad

Sentirse feliz puede aumentar significativamente su longevidad.

De hecho, los individuos más felices tuvieron una reducción del 3,7% en la muerte prematura durante un período de estudio de 5 años.

Un estudio de 180 monjas católicas analizó sus niveles de felicidad cuando entraron al monasterio y luego compararon estos niveles con su longevidad.

Aquellas que se sentían más felices a los 22 años de edad tenían 2,5 veces más probabilidades de seguir vivas 6 décadas después.

Finalmente, una revisión de 35 estudios mostró que las personas felices pueden vivir hasta un 18% más que sus contrapartes menos felices.

►En resumidas cuentas:

Priorizar lo que te hace feliz es probable que tenga efectos positivos, tanto en tu estado de ánimo como en tu capacidad de vivir más tiempo.

9. Evite el estrés y la ansiedad crónicos

La ansiedad y el estrés pueden disminuir significativamente su esperanza de vida.

Por ejemplo, las mujeres que sufren de estrés o ansiedad tienen hasta 2 veces más probabilidades de morir a causa de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares o cáncer de pulmón.

De manera similar, el riesgo de muerte prematura es hasta 3 veces mayor para los hombres ansiosos o estresados en comparación con sus contrapartes más relajadas.

Si se siente estresado, la risa y el optimismo pueden ser dos componentes clave de la solución.

Los estudios muestran que los individuos pesimistas tienen un 42% más de riesgo de muerte prematura que sus contrapartes más optimistas. Sin embargo, tanto la risa como una perspectiva optimista de la vida pueden reducir el estrés, prolongando potencialmente su vida.

►En resumidas cuentas:

Encontrar formas de reducir sus niveles de ansiedad y estrés debe ser visto como una inversión a largo plazo en su vida. Además, tener una perspectiva optimista de la vida puede ser beneficioso.

10. Cuide su círculo social

Los investigadores informan que mantener redes sociales saludables puede ayudarle a vivir hasta un 50% más.

De hecho, tener tan sólo 3 lazos sociales puede disminuir su riesgo de muerte prematura en más de un 200%.

Los estudios también vinculan las redes sociales saludables con cambios positivos en la función cardiaca, cerebral, hormonal e inmunológica, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.

Un círculo social fuerte también podría ayudarle a reaccionar menos negativamente al estrés, quizás explicando más el efecto positivo sobre la esperanza de vida.

Finalmente, un estudio reporta que proporcionar apoyo puede ser más beneficioso que recibirlo. Así que además de aceptar el apoyo de sus amigos y familiares, asegúrese de devolverle el favor.

►En resumidas cuentas:

La crianza de relaciones cercanas puede resultar en una disminución de los niveles de estrés, una mejora de la inmunidad y una mayor duración de vida.

11. Aumente su conciencia

La conciencia se refiere a la capacidad de una persona para ser autodisciplinada, organizada, eficiente y orientada a objetivos.

Con base en datos de un estudio que dio seguimiento a 1,500 niños y niñas hasta la vejez, los niños considerados persistentes, organizados y disciplinados crecieron hasta vivir 11% más tiempo que sus contrapartes menos concienzudas.

Las personas conscientes también pueden tener una presión arterial más baja y menos afecciones psiquiátricas, así como un menor riesgo de diabetes y problemas cardíacos o articulares.

Esto puede deberse en parte a que las personas conscientes tienen menos probabilidades de correr riesgos y reaccionar negativamente al estrés, pero más probabilidades de llevar una vida profesional exitosa y de ser responsables de su salud.

Afortunadamente, la conciencia puede desarrollarse en cualquier etapa de la vida, incluso a través de pasos tan pequeños como ordenar un escritorio, seguir un plan de trabajo o llegar a tiempo.

►En resumidas cuentas:

Ser concienzudo se asocia con una vida más larga y menos problemas de salud en la vejez.

12. Beba café o té

Tanto el café como el té están relacionados con una disminución del riesgo de enfermedades crónicas.

Por ejemplo, los polifenoles y catequinas que se encuentran en el té verde pueden disminuir su riesgo de desarrollar cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas.

Del mismo modo, el consumo de café está relacionado con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cerebrales, como el Alzheimer y el Parkinson.

Además, tanto los bebedores de café como de té se benefician de un riesgo 20-30% menor de muerte prematura en comparación con los no bebedores.

Sólo recuerde que demasiada cafeína también puede provocar ansiedad e insomnio, por lo que es posible que desee limitar su consumo a los 400 mg diarios máximos recomendados, que es el equivalente a 4 tazas de café o menos.

También vale la pena notar que generalmente se necesitan 6 horas para que los efectos de la cafeína disminuyan.

Por lo tanto, si usted tiene problemas para dormir lo suficiente de alta calidad, es posible que desee cambiar su ingesta a una etapa más temprana del día.

►En resumidas cuentas:

El consumo moderado de té y café puede ser beneficioso para un envejecimiento y una longevidad saludables.

13. Desarrolle un buen patrón de sueño

El sueño es crucial para regular la función celular y ayudar a su cuerpo a sanar.

Un estudio reciente reporta que la longevidad probablemente está relacionada con los patrones regulares de sueño, como acostarse y despertarse a la misma hora todos los días .

La duración del sueño también parece ser un factor, siendo dañino dormir demasiado y demasiado poco.

Por ejemplo, dormir menos de 5-7 horas por noche está relacionado con un riesgo 12% mayor de muerte prematura, mientras que dormir más de 8-9 horas por noche también podría reducir su esperanza de vida hasta en un 38%.

Los investigadores creen que dormir muy poco puede promover la inflamación y aumentar el riesgo de desarrollar afecciones como la diabetes, las enfermedades cardíacas y la obesidad. Todos ellos están relacionados con una vida útil más corta.

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