Guía de Nutrición

13 maneras de reducir sus niveles de insulina

niveles de insulina

La insulina es una hormona extremadamente importante que es producida por el páncreas.

Tiene muchas funciones, como permitir que sus células absorban el azúcar de su sangre para obtener energía.

Sin embargo, el exceso de insulina puede provocar graves problemas de salud.

Tener niveles altos, también conocidos como hiperinsulinemia, se ha relacionado con la obesidad, las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Los niveles de insulina altos en la sangre también hacen que sus células se vuelvan resistentes a los efectos de la hormona.

Cuando usted se vuelve resistente a la insulina, su páncreas produce aún más insulina, creando un círculo vicioso.

Aquí hay 13 cosas que puede hacer para reducir sus niveles de insulina.

1. Siga una dieta baja en carbohidratos

De los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), los carbohidratos son los que más elevan los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.

Por esta y otras razones, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser muy efectivas para perder peso y controlar la diabetes.

Muchos estudios han confirmado su capacidad para reducir los niveles de insulina y aumentar la sensibilidad a la insulina, en comparación con otras dietas.

Las personas con condiciones de salud caracterizadas por la resistencia a la insulina, como el síndrome metabólico y el síndrome de ovario poliquístico (SOPQ), pueden experimentar una reducción drástica de la insulina con la restricción de carbohidratos.

En un estudio, los individuos con síndrome metabólico fueron asignados al azar para recibir una dieta baja en grasa o baja en carbohidratos que contenía 1,500 calorías.

Los niveles de insulina disminuyeron en un promedio del 50% en el grupo bajo en carbohidratos, comparado con el 19% en el grupo bajo en grasa.

En otro estudio, cuando las mujeres con SOPQ consumían una dieta baja en carbohidratos que contenía suficientes calorías para mantener su peso, experimentaban mayores reducciones en los niveles de insulina que cuando consumían una dieta alta en carbohidratos.

►En resumidas cuentas:

Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos aumentan la sensibilidad a la insulina y reducen los niveles de insulina en personas con obesidad, diabetes, síndrome metabólico y SOPQ.

2. Tome vinagre de sidra de manzana

Al vinagre de sidra de manzana se le ha atribuido la prevención de la insulina y los picos de azúcar en la sangre después de comer.

Se ha demostrado que esto ocurre principalmente cuando se toma vinagre con alimentos ricos en carbohidratos.

Un pequeño estudio encontró que las personas que tomaron cerca de 2 cucharadas (28 ml) de vinagre con una comida alta en carbohidratos experimentaron niveles más bajos de insulina y una mayor sensación de saciedad 30 minutos después de la comida.

Los investigadores creían que este efecto se debía en parte a la capacidad del vinagre para retrasar el vaciado estomacal, lo que llevaba a una absorción más gradual del azúcar en el torrente sanguíneo.

►En resumidas cuentas:

El vinagre puede ayudar a prevenir los altos niveles de insulina después de consumir comidas o alimentos altos en carbohidratos.

3. Ver tamaños de las porciones

Aunque el páncreas libera diferentes cantidades de insulina dependiendo del tipo de alimento que usted coma, comer demasiado de cualquier alimento a la vez puede llevar a la hiperinsulinemia.

Esto es especialmente preocupante en personas obesas con resistencia a la insulina.

En un estudio, las personas obesas resistentes a la insulina que consumieron una comida de 1,300 calorías tuvieron el doble de aumento de insulina que las personas delgadas que consumieron la misma comida.

También experimentaron casi el doble de aumento de insulina que las personas obesas que se consideraban “metabólicamente sanas”.

Se ha demostrado sistemáticamente que consumir menos calorías aumenta la sensibilidad a la insulina y disminuye los niveles de insulina en personas con sobrepeso y obesas, independientemente del tipo de dieta que consuman.

Un estudio analizó diferentes métodos de pérdida de peso en 157 personas con síndrome metabólico.

Los investigadores encontraron que los niveles de insulina en ayunas disminuyeron en un 16% en el grupo que practicaba la restricción calórica y en un 12% en el grupo que practicaba el control de las porciones.

►En resumidas cuentas:

La reducción de la ingesta de calorías mediante el control de las porciones o el recuento de calorías puede reducir los niveles de insulina en personas con sobrepeso y obesas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.

4. Evite todas las formas de azúcar

El azúcar puede ser el alimento más importante del que debe mantenerse alejado si está tratando de reducir su nivel de insulina.

En un estudio en el que las personas sobreviven a los dulces o a los cacahuetes, el grupo de los cacahuetes experimentó un aumento del 31% en los niveles de insulina en ayunas, en comparación con un aumento del 12% en el grupo de los cacahuetes.

En otro estudio, cuando las personas consumían mermeladas que contenían grandes cantidades de azúcar, sus niveles de insulina aumentaban significativamente más que después de consumir mermeladas bajas en azúcar.

La fructosa se encuentra en el azúcar de mesa, la miel, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, el agave y el jarabe. El consumo de grandes cantidades de ella promueve la resistencia a la insulina, lo que en última instancia hace que los niveles de insulina sean más altos (26, 27, 28).

Un estudio encontró que las personas tenían respuestas similares a la insulina después de consumir 50 gramos de azúcar de mesa, miel o jarabe de maíz alto en fructosa todos los días durante 14 días.

En otro estudio, las personas con sobrepeso que añadieron alimentos ricos en azúcar a su dieta habitual experimentaron un aumento del 22% en los niveles de insulina en ayunas.

En contraste, el grupo que agregó alimentos endulzados artificialmente a su dieta habitual experimentó una disminución del 3% en los niveles de insulina en ayunas.

►En resumidas cuentas:

Se ha demostrado que un alto consumo de azúcar en cualquier forma aumenta los niveles de insulina y promueve la resistencia a la insulina.

5. Haga ejercicio regularmente

Realizar actividad física regular puede tener efectos poderosos en la reducción de la insulina.

El ejercicio aeróbico parece ser muy efectivo para aumentar la sensibilidad a la insulina en personas obesas o con diabetes tipo 2.

Un estudio comparó dos grupos. Uno realizó ejercicios aeróbicos sostenidos y el otro realizó un entrenamiento a intervalos de alta intensidad.

El estudio encontró que aunque ambos grupos experimentaron mejoras en el estado físico, sólo el grupo que realizó actividad aeróbica sostenida experimentó niveles de insulina significativamente más bajos.

También hay investigaciones que muestran que el entrenamiento de resistencia puede ayudar a disminuir los niveles de insulina en adultos mayores y sedentarios.

La combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia parece ser la más efectiva y se ha demostrado que afecta en gran medida la sensibilidad y los niveles de insulina.

En un estudio de 101 sobrevivientes de cáncer de mama, las que participaron en una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio de resistencia durante 16 semanas experimentaron una reducción del 27% en los niveles de insulina.

►En resumidas cuentas:

El ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza o una combinación de ambos pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir sus niveles.

6. Agregar canela a los alimentos y bebidas

La canela es una deliciosa especia cargada de antioxidantes que promueven la salud.

Los estudios en personas sanas y con resistencia a la insulina sugieren que tomar canela puede aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir el nivel de insulina.

En un estudio, las personas sanas que consumieron alrededor de 1.5 cucharaditas de canela en el arroz con leche tuvieron respuestas a la insulina significativamente más bajas que cuando comieron arroz con leche sin canela.

En otro estudio pequeño, los hombres jóvenes que consumieron una bebida alta en azúcar después de tomar canela durante 14 días experimentaron niveles de insulina más bajos que cuando consumieron la bebida después de tomar un placebo durante 14 días.

Es importante notar que no todos los estudios han encontrado que la canela disminuya sus niveles o aumente la sensibilidad a la insulina. Los efectos de la canela pueden variar de persona a persona.

Sin embargo, incluir hasta una cucharadita (2 gramos) al día puede proporcionar otros beneficios para la salud, incluso si no reduce sus niveles significativamente.

►En resumidas cuentas:

Algunos estudios han encontrado que añadir canela a los alimentos o bebidas disminuye los niveles de insulina y aumenta la sensibilidad a la insulina.

7. Aléjese de los carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados son una parte importante de la dieta de muchas personas.

Sin embargo, la investigación en animales y humanos ha encontrado que consumirlos regularmente puede llevar a varios problemas de salud.

Estos incluyen altos niveles de insulina y aumento de peso.

Además, los carbohidratos refinados tienen un alto índice glucémico.

El índice glucémico (IG) es una escala que mide la capacidad de un alimento específico para elevar el azúcar en la sangre. La carga glucémica tiene en cuenta el índice glucémico de un alimento, así como la cantidad de carbohidratos digeribles contenidos en una porción.

Varios estudios han comparado alimentos con diferentes cargas glucémicas para ver si afectaban los niveles de insulina de manera diferente.

Encontraron que comer un alimento con una carga glucémica alta eleva sus niveles más que comer la misma porción de un alimento con una carga glucémica baja, incluso si el contenido de carbohidratos de los dos alimentos es similar.

En un estudio, las personas con sobrepeso siguieron una de dos dietas sin restricción de calorías durante 10 semanas. Después de una comida de prueba, el grupo con IG alto tenía niveles de insulina más altos que el grupo con IG bajo.

►En resumidas cuentas:

Reemplazar los carbohidratos refinados, que se digieren y absorben rápidamente, por alimentos enteros de digestión más lenta puede ayudar a reducir los niveles de insulina.

8. Evite el comportamiento sedentario

Para reducir su nivel de insulina, es importante que usted lleve un estilo de vida activo.

Un estudio de más de 1,600 personas encontró que los que eran más sedentarios tenían casi el doble de probabilidades de tener síndrome metabólico que los que realizaban actividad moderada al menos 150 minutos a la semana.

Otros estudios han demostrado que levantarse y caminar, en lugar de sentarse durante períodos prolongados, puede ayudar a evitar que los niveles de insulina aumenten después de una comida.

Un estudio de 12 semanas en mujeres sedentarias de mediana edad encontró que las mujeres que caminaron durante 20 minutos después de una comida grande tenían mayor sensibilidad a la insulina, en comparación con las mujeres que no caminaron después de una comida.

Además, el grupo de caminantes se puso más en forma y perdió grasa corporal.

Otro estudio observó a 113 hombres con sobrepeso en riesgo de diabetes tipo 2.

El grupo que dio más pasos al día tuvo la mayor reducción en los niveles de insulina y perdió la mayor cantidad de grasa abdominal, en comparación con el grupo que dio el menor número de pasos al día.

►En resumidas cuentas:

Evitar estar sentado durante mucho tiempo y aumentar la cantidad de tiempo que pasa caminando o haciendo otras actividades moderadas puede reducir los niveles de insulina.

9. Pruebe el ayuno intermitente

El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular para la pérdida de peso.

Las investigaciones sugieren que puede ayudar a reducir los niveles de insulina tan eficazmente como la restricción calórica diaria.

Un estudio encontró que las mujeres obesas perdieron peso y tuvieron otras mejoras de salud después del ayuno intermitente restringido en calorías con comidas líquidas o sólidas.

Sin embargo, sólo la dieta líquida redujo significativamente los niveles de insulina en ayunas.

El ayuno de un día alterno implica ayunar o reducir drásticamente las calorías un día y comer normalmente al día siguiente. Algunos estudios han descubierto que reduce eficazmente los niveles de insulina.

En un estudio, 26 personas que ayunaron día por medio durante 22 días experimentaron una impresionante disminución del 57% en los niveles de insulina en ayunas, en promedio.

Aunque muchas personas encuentran que el ayuno intermitente es beneficioso y agradable, no funciona para todos y puede causar problemas en algunas personas.

►En resumidas cuentas:

El ayuno intermitente puede ayudar a reducir los niveles de insulina. Sin embargo, los resultados de los estudios son mixtos y es posible que esta forma de comer no le convenga a todo el mundo.

10. Aumentar la ingesta de fibra soluble

La fibra soluble proporciona una serie de beneficios para la salud, incluyendo la ayuda con la pérdida de peso y la reducción de los niveles de azúcar en la sangre.

Absorbe el agua y forma un gel que retarda el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo. Esto promueve la sensación de saciedad y evita que el azúcar en la sangre y la insulina aumenten demasiado rápido después de una comida.

Un estudio observacional encontró que las mujeres que comían la mayor cantidad de fibra soluble tenían la mitad de probabilidades de ser resistentes a la insulina que las mujeres que comían la menor cantidad de fibra soluble.

La fibra soluble también ayuda a alimentar a las bacterias amigables que viven en el colon, lo cual puede mejorar la salud intestinal y reducir la resistencia a la insulina.

En un estudio controlado de seis semanas de duración de mujeres mayores obesas, las que tomaron linaza experimentaron mayores aumentos en la sensibilidad a la insulina y menores niveles de insulina que las mujeres que tomaron un probiótico o placebo.

En general, la fibra de los alimentos integrales parece ser más efectiva para reducir la insulina que la fibra en forma de suplemento, aunque los resultados son mixtos.

Un estudio encontró que una combinación de alimentos integrales y fibra suplementaria reducía los niveles de insulina en mayor medida. Mientras tanto, otro encontró que la insulina disminuía cuando la gente consumía frijoles negros, pero no cuando tomaba un suplemento de fibra.

►En resumidas cuentas:

Se ha demostrado que la fibra soluble, especialmente de alimentos enteros, aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de insulina, especialmente en personas con obesidad o diabetes tipo 2.

11. Pierda la grasa del vientre

La grasa abdominal, también conocida como grasa visceral, está relacionada con muchos problemas de salud.

Llevar demasiada grasa alrededor del abdomen promueve la inflamación y la resistencia a la insulina, lo que conduce a la hiperinsulinemia.

Los estudios han demostrado que la disminución de la grasa del vientre conduce a un aumento de la sensibilidad a la insulina y a una disminución en el nivel de insulina.

Interesantemente, un estudio encontró que las personas que perdieron grasa abdominal retuvieron los beneficios de la sensibilidad a la insulina, incluso después de recuperar una porción de la grasa del vientre.

Desafortunadamente, las personas con altos niveles de insulina a menudo encuentran muy difícil perder peso. En un estudio, aquellos con los niveles más altos no sólo perdieron peso menos rápidamente sino que también recuperaron la mayor parte del peso más tarde.

Sin embargo, hay varias cosas que usted puede hacer para perder la grasa del vientre de manera efectiva, lo cual debería ayudar a reducir sus niveles de insulina.

►En resumidas cuentas:

La pérdida de grasa en el vientre puede aumentar la sensibilidad a la insulina y ayudar a reducir sus niveles de insulina.

12. Beba té verde

El té verde es una bebida increíblemente saludable.

Contiene altas cantidades de un antioxidante conocido como galato de epigalocatequina (EGCG).

Varios estudios sugieren que puede ayudar a combatir la resistencia a la insulina.

En un estudio, las personas con altos niveles de insulina que tomaron extracto de té verde experimentaron una pequeña disminución de insulina durante 12 meses, mientras que las que tomaron un placebo tuvieron un aumento.

En un análisis detallado de 17 estudios, los investigadores reportaron que se encontró que el té verde reducía significativamente los niveles de insulina en ayunas en estudios considerados de la más alta calidad.

Sin embargo, no todos los estudios de alta calidad han demostrado que el té verde reduzca los niveles de insulina o aumente la sensibilidad a ella.

►En resumidas cuentas:

Varios estudios han encontrado que el té verde puede aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de insulina.

13. Coma pescado graso

Hay muchas razones para consumir pescados grasos como salmón, sardinas, caballa, arenque y anchoas.

Proporcionan proteínas de alta calidad y son, con mucho, las mejores fuentes de grasas omega 3 de cadena larga, que tienen todo tipo de beneficios.

Los estudios han demostrado que también pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina en personas con obesidad, diabetes gestacional y SOPQ.

Un estudio en mujeres con SOPQ encontró una disminución significativa del 8,4% en los niveles de insulina en un grupo que tomaba aceite de pescado, en comparación con un grupo que tomaba placebo.

Otro estudio en niños y adolescentes obesos mostró que tomar suplementos de aceite de pescado redujo significativamente la resistencia a la insulina y los niveles de triglicéridos.

►En resumidas cuentas:

Los ácidos grasos omega 3 de cadena larga que se encuentran en los pescados grasos pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina y los niveles de insulina.