Guía de Nutrición

14 maneras fáciles de aumentar su consumo de proteínas

Tener un suficiente consumo de proteínas es importante para la salud.

Por esta razón, la ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas es de 50 gramos por día.

Sin embargo, algunos investigadores creen que muchas personas deberían estar comiendo significativamente más de esta cantidad.

Un alto consumo de proteínas puede ayudar a perder peso, aumentar la masa muscular y mejorar la salud, por nombrar algunos.

Aquí hay 14 maneras fáciles de aumentar el consumo de proteínas:

1. Coma su proteína primero

Cuando coma una comida, coma primero la fuente de proteína, especialmente antes de llegar a los almidones. La proteína aumenta la producción de PYY, una hormona intestinal que te hace sentir lleno y satisfecho.

Además, una alta ingesta de proteínas disminuye los niveles de la “hormona del hambre” grelina y aumenta la tasa metabólica después de comer y durante el sueño.

Lo que es más, comer proteínas primero puede ayudar a evitar que sus niveles de azúcar en la sangre y de insulina suban demasiado después de una comida.

En un pequeño estudio, a las personas con diabetes tipo 2 se les sirvieron comidas idénticas en días diferentes. El azúcar en sangre y la insulina subieron significativamente menos cuando consumieron proteínas y verduras antes que los alimentos con alto contenido de carbohidratos, en comparación con cuando se invirtió el orden.

►En resumidas cuentas:

Comer proteínas primero en las comidas puede ayudarle a sentirse lleno y evitar que los niveles de azúcar e insulina en la sangre suban demasiado.

2. Aperitivo con queso

Los bocadillos son una buena manera de incorporar proteínas adicionales a su dieta, siempre y cuando elija los tipos adecuados.

Muchos bocadillos comunes son muy bajos en proteínas, como las papas fritas, los pretzels y las galletas saladas.

Por ejemplo, una porción de 28 gramos de tortilla chips tiene 137 calorías pero sólo 2 gramos de proteína.

En contraste, la misma cantidad de queso cheddar contiene 7 gramos de proteína, junto con 20 calorías menos y 4 veces más calcio.

Además, el queso no parece elevar mucho los niveles de colesterol, incluso en personas con colesterol alto. De hecho, el queso puede incluso beneficiar la salud del corazón.

►En resumidas cuentas:

Escoja queso para un bocadillo de relleno que sea alto en proteínas y calcio y que también pueda mejorar la salud del corazón.

3. Reemplace el cereal con huevos

Muchos alimentos para el desayuno son bajos en proteínas, incluyendo tostadas, bagels y cereales.

Aunque la avena contiene más proteínas que la mayoría de los cereales, sólo aporta unos 6 gramos en una porción típica de 1 taza.

Por otro lado, tres huevos grandes proporcionan 19 gramos de proteína de alta calidad, junto con nutrientes importantes como el selenio y la colina.

Lo que es más, varios estudios han demostrado que comer huevos para el desayuno reduce el apetito y lo mantiene lleno durante varias horas, por lo que termina comiendo menos calorías más tarde en el día.

Comer huevos enteros también puede modificar el tamaño y la forma de las partículas de colesterol LDL (“malo”) de una manera que puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.

►En resumidas cuentas:

Reemplazar el cereal con huevos aumenta el consumo de proteínas, te hace sentir más lleno y te ayuda a comer menos calorías.

4. Cubra su comida con almendras picadas

Las almendras son increíblemente saludables.

Son ricos en magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, pero bajos en carbohidratos digeribles.

Las almendras también contienen 6 gramos de proteína en una porción de 28 gramos (1 onza), lo que las convierte en una mejor fuente que la mayoría de las nueces.

Y aunque una porción de almendras contiene alrededor de 167 calorías, los estudios han demostrado que su cuerpo en realidad absorbe sólo 129 de esas calorías porque parte de la grasa no se digiere.

Así que espolvoree unas cuantas cucharadas de almendras picadas sobre yogur, queso cottage, ensaladas o avena para aumentar su consumo de proteínas y añadir sabor y crujir.

►En resumidas cuentas:

Las almendras son ricas en varios nutrientes y pueden aumentar el contenido de proteínas de una comida o un bocadillo.

5. Elija yogur griego

El yogur griego es un alimento versátil y rico en proteínas.

Una porción de 240 gramos proporciona de 17 a 20 gramos de proteína, dependiendo de la marca. Esto es aproximadamente el doble de la cantidad en el yogur tradicional.

El yogur griego se elabora eliminando suero de leche y otros líquidos para producir un yogur más rico y cremoso.

La investigación muestra que el yogur griego aumenta la liberación de las hormonas intestinales GLP-1 y PYY, que reducen el hambre y hacen que te sientas lleno.

Además, contiene ácido linoleico conjugado (ALC), que ha demostrado promover la pérdida de grasa en algunos estudios.

El yogur griego tiene un sabor ácido que va bien con bayas o fruta picada. También se puede utilizar como sustituto de la crema agria en salsas, salsas y otras recetas.

►En resumidas cuentas:

El yogur griego contiene el doble de proteínas que el yogur tradicional y puede consumirse solo o añadido a otros alimentos.

6. Agregue alimentos ricos en proteínas a su ensalada

Las ensaladas están llenas de verduras que proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a protegerlo de las enfermedades.

Sin embargo, a menudo contienen sólo unos pocos gramos de proteína, lo que probablemente provocará hambre después de una o dos horas.

Para añadir proteínas a su ensalada, añádale cualquiera de los siguientes alimentos. Una porción de 100 gramos de estos alimentos le dará las siguientes cantidades de proteína:

  • Pechuga de pollo o pavo: 30 gramos.
  • Atún: 26 gramos.
  • Salmón: 25 gramos.
  • Queso: 22 gramos.

Si está buscando una buena opción a base de plantas, los garbanzos son una excelente opción que proporciona 15 gramos de proteína por taza (165 gramos).

►En resumidas cuentas:

Cubriendo su ensalada con pollo, queso, pescado o legumbres le ayudará a satisfacer sus necesidades de proteínas y a mantenerse lleno y satisfecho.

7. Tomar un batido de proteínas para el desayuno

Un batido o licuado puede ser un gran desayuno, dependiendo de los ingredientes. Muchos batidos contienen mucha fruta, verdura o zumo, pero poca proteína.

Las proteínas en polvo facilitan la creación de un batido rico en proteínas. Existen varios tipos en el mercado, incluyendo suero de leche, soja, huevo y proteína de guisante.

La proteína de suero en polvo es la más estudiada y parece tener una ventaja sobre las demás cuando se trata de ayudarle a sentirse lleno.

Una cucharada (28 gramos) de suero en polvo proporciona unos 20 gramos de proteína, en promedio.

Aquí hay una receta básica de batido de suero de leche. Para aumentar aún más el contenido de proteínas, utilice más proteínas en polvo o añada mantequilla de cacahuete, mantequilla de almendras, semillas de lino o semillas de chía.

Batido de proteína de suero

  • 225 gramos de leche de almendras sin azúcar.
  • 1 cucharada de suero en polvo.
  • 1 taza de bayas frescas.
  • Stevia u otro edulcorante saludable, si lo desea.
  • 1/2 taza de hielo picado.

Mezcle todos los ingredientes en una licuadora y procese hasta que estén suaves.

►Conclusión:

Tomar un batido de proteínas para el desayuno le ayuda a comenzar bien el día. El suero de leche puede ser el mejor tipo a utilizar.

8. Incluya un alimento rico en proteínas en cada comida

Cuando se trata de proteínas, lo que importa no es sólo la cantidad total que ingiere todos los días. También es importante obtener suficiente en cada comida.

Varios investigadores recomiendan consumir un mínimo de 20 a 30 gramos de proteína en cada comida.

Los estudios demuestran que esta cantidad promueve la plenitud y preserva la masa muscular mejor que las cantidades más pequeñas que se comen a lo largo del día.

Seleccione alimentos ricos en proteínas para asegurarse de que satisface sus necesidades en cada comida.

►En resumidas cuentas:

Incluya un alimento rico en proteínas en cada comida para obtener lo que necesita para sentirse lleno y mantener la masa muscular.

9. Elija cortes de carne más magros y ligeramente más grandes

Seleccionar cortes de carne más magros y aumentar ligeramente el tamaño de las porciones puede aumentar significativamente el contenido de proteínas de su comida.

Lo que es más, su comida puede incluso terminar siendo más baja en calorías. Por ejemplo, compare estos dos filetes:

  • Bife Ribeye (graso): 18 g de proteína y 274 calorías por 100 g.
  • Solomillo superior (magro): 24 g de proteína y 225 calorías por 112 g.

►En resumidas cuentas:

Elegir cortes de carne más magros y porciones ligeramente más grandes es una manera fácil de aumentar su consumo de proteínas.

10. Par de Mantequilla de Maní con Fruta

La fruta es rica en antioxidantes, nutrientes y fibra. Sin embargo, es muy baja en proteínas.

La mantequilla de maní es un delicioso alimento rico en proteínas con una textura cremosa que complementa las frutas firmes como las manzanas y las peras.

De hecho, untar 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete sobre las rebanadas de fruta aumentará el contenido total de proteínas en 8 gramos.

Además, los estudios sugieren que la mantequilla de maní puede disminuir el apetito, reducir los niveles de azúcar en la sangre y promover la salud del corazón.

►En resumidas cuentas:

Agregue mantequilla de maní a la fruta para aumentar su consumo de proteínas. Esto puede disminuir el apetito, mejorar la salud del corazón y reducir el azúcar en la sangre.

11. Coma carne seca magra

La cecina magra es una manera conveniente de obtener más proteínas en su dieta.

Sin embargo, es importante elegir un tipo saludable.

Muchos tipos de cecina contienen azúcar, conservantes y varios ingredientes cuestionables. También se elaboran con frecuencia con carne de baja calidad.

Algunas cecinas y “snacks” provienen de carne de vacuno alimentada con pasto, bisontes y otros animales de granja. Elegir carne seca de animales alimentados con pasto proporcionará una carne de mejor calidad con mayores cantidades de grasas omega 3 saludables.

Los jerkies magros o palitos de bocadillos contienen aproximadamente 7 gramos de proteína por cada 28 gramos.

A menudo se pueden almacenar durante varios meses sin refrigeración y son ideales para viajar.

►En resumidas cuentas:

Los jerkies magros y las barritas de aperitivo son buenas fuentes de proteínas. Elija tipos de alta calidad que provengan de animales alimentados con pasto.

12. Dese el gusto de comer queso cottage en cualquier momento

El requesón es un alimento sabroso que también es muy rico en proteínas. Una porción de una taza (225 gramos) contiene 25 gramos de proteína y 220 calorías.

Un estudio de 2015 reveló que el requesón es tan lleno y satisfactorio como los huevos.

Además, el tipo de grasa completa es una buena fuente de ALC, que puede promover la pérdida de grasa y conducir a mejoras en la composición corporal.

Un estudio dio seguimiento a las mujeres que consumieron una dieta alta en proteínas y lácteos mientras hacían ejercicio y reducían la ingesta de calorías. Perdieron más grasa abdominal y ganaron más masa muscular que las mujeres con ingesta moderada de proteínas y lácteos.

El requesón es delicioso por sí solo. También puede probarlo con nueces o semillas picadas, canela y stevia u otro edulcorante para un desayuno rápido.

Además, pequeñas cantidades de requesón son un buen bocadillo.

►En resumidas cuentas:

El requesón es un alimento versátil y rico en proteínas que lo hace sentir lleno y puede ayudar a mejorar la composición corporal.

13. Mastica en Edamame

“Edamame” es el término para la soja cocida al vapor en su forma no madura.

La soja tiene más proteínas que otras legumbres y es popular entre los vegetarianos y los veganos.

Una taza de edamame tiene 17 gramos de proteína y aproximadamente 180 calorías.

El edamame tiene un alto contenido de un antioxidante conocido como kaempferol. Los estudios en ratones sugieren que puede reducir el nivel de azúcar en la sangre y ayudar a perder peso.

El Edamame se puede comprar fresco o congelado, y es un buen bocadillo. También se puede añadir a las recetas de salteado.

►En resumidas cuentas:

El edamame es una buena fuente de proteína vegetal y también puede tener otros beneficios para la salud.

14. Coma pescado enlatado

El pescado en conserva es una forma fantástica de aumentar la ingesta de proteínas.

No requiere refrigeración, por lo que es ideal para viajar. Puede ser disfrutado como un bocadillo o con una comida.

Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa son también excelentes fuentes de ácidos grasos omega 3, que pueden combatir la inflamación y mejorar la salud del corazón.

Una porción de 100 gramos de pescado enlatado contiene entre 20-25 gramos de proteína y 150-200 calorías.

Las ideas para servir pescado enlatado incluyen combinarlo con mayonesa saludable, servirlo encima de una ensalada o comerlo directamente de la lata.

►En resumidas cuentas:

El pescado enlatado es una fuente conveniente de proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3 beneficiosos.

Mensaje para llevar a casa

Obtener un consumo de proteínas suficiente es muy importante.

Un alto consumo de proteínas puede ayudarle a perder peso y ganar músculo, mientras mejora su composición corporal y su salud metabólica.

Afortunadamente, esto es fácil de hacer si sigue los simples consejos anteriores.