Guía de Salud

14 maneras simples de seguir una dieta saludable

seguir una dieta saludable

Comer saludablemente puede ayudarle a perder peso y a tener más energía.

También puede mejorar su estado de ánimo y reducir su riesgo de enfermedad.

Sin embargo, a pesar de todos estos beneficios, mantener una dieta y un estilo de vida saludables puede ser difícil.

Aquí hay 14 maneras de seguir una dieta saludable.

1. Comience con Expectativas Realistas

Consumir una dieta nutritiva tiene muchos beneficios, incluyendo la pérdida potencial de peso.

Sin embargo, es importante establecer expectativas realistas.

Por ejemplo, si usted se presiona para perder peso demasiado rápido, su plan para lograr una mejor salud puede ser contraproducente.

Los investigadores encontraron que las personas obesas que esperaban perder mucho peso eran más propensas a abandonar un programa de pérdida de peso en un plazo de 6 a 12 meses.

Por otro lado, establecer una meta más realista y alcanzable puede evitar que se desanime e incluso puede llevar a una mayor pérdida de peso.

►Conclusión:

Tener expectativas realistas aumenta sus posibilidades de mantener comportamientos de estilo de vida saludables.

2. Piense en lo que realmente lo motiva

Recordar por qué está tomando decisiones saludables puede ayudarle a mantener el rumbo.

Puede ser útil hacer una lista de las razones específicas por las que desea mejorar su salud.

Mantenga esta lista a mano y consúltela cuando sienta que necesita un recordatorio.

►En resumidas cuentas:

Cuando se sienta tentado a tener comportamientos poco saludables, recordar qué es lo que lo motiva puede ayudarle a mantenerse en el camino correcto.

3. Mantenga los alimentos no saludables fuera de la casa

Es muy difícil comer sano si siempre estás rodeado de comida chatarra.

Si otros miembros de la familia quieren mantener estos alimentos alrededor, por lo menos manténgalos escondidos, en lugar de ponerlos en la encimera.

El dicho “fuera de la vista, fuera de la mente” definitivamente se aplica aquí.

Tener alimentos en exhibición en varias áreas de la casa se ha relacionado con la obesidad y un mayor consumo de alimentos poco saludables.

►En resumidas cuentas:

Mantener los alimentos poco saludables fuera de la casa, o al menos fuera de la vista, puede aumentar sus posibilidades de mantenerse en el buen camino.

4. No tenga un enfoque de “todo o nada”

Un obstáculo importante para lograr una dieta y un estilo de vida saludables es el pensamiento del “blanco y negro”.

Un escenario común es que usted toma unos cuantos aperitivos poco saludables en una fiesta y decide que su dieta está arruinada por el día, y procede a consentirse en exceso con alimentos poco saludables.

En lugar de considerar el día “arruinado”, trate de dejar atrás el pasado y elegir alimentos saludables y no procesados que contengan proteínas para el resto de la fiesta.

Esto le ayudará a sentirse lleno y satisfecho, en lugar de embalsamado y frustrado.

Unas pocas opciones fuera de plan hacen muy poca diferencia a largo plazo, siempre y cuando las equilibre con alimentos saludables.

►En resumidas cuentas:

Rechazar el impulso de juzgar su día como “bueno” o “malo” puede evitar que coma en exceso y tome malas decisiones.

5. Lleve refrigerios saludables

Cumplir con una dieta saludable puede ser difícil cuando usted está fuera de casa por períodos prolongados de tiempo.

Desafortunadamente, cuando usted tiene demasiada hambre, puede terminar agarrando lo que esté disponible.

A menudo se trata de alimentos procesados, que en realidad no satisfacen el hambre y no son buenos para usted a largo plazo.

Tener a la mano bocadillos saludables y ricos en proteínas puede ayudar a controlar su apetito hasta que pueda tener una comida completa.

Algunos ejemplos de buenos bocadillos portátiles son las almendras, los cacahuetes y la cecina. También considere llenar una nevera pequeña con huevos duros, queso o yogur griego.

►En resumidas cuentas:

Tome refrigerios saludables y ricos en proteínas cuando esté en la carretera o viajando en caso de que no pueda comer durante varias horas.

6. Cambiar la dieta y el ejercicio al mismo tiempo

Usted puede haber escuchado que no debe cambiar demasiadas cosas a la vez cuando trata de mejorar su salud. En general, este es un buen consejo.

Sin embargo, las investigaciones han demostrado que cuando se hacen cambios tanto en la dieta como en la actividad física al mismo tiempo, los resultados tienden a reforzarse mutuamente.

En un estudio de 200 personas, el grupo que comenzó a comer una dieta saludable y hacer ejercicio al mismo tiempo encontró que era más fácil mantener estos comportamientos que aquellos que comenzaron con dieta o ejercicio solo y luego agregaron el otro más tarde.

►En resumidas cuentas:

Cambiar simultáneamente la forma en que come y hace ejercicio aumenta sus posibilidades de tener un estilo de vida saludable.

7. Tenga un plan de juego antes de comer fuera

Tratar de mantener una dieta saludable mientras se come afuera puede ser muy difícil.

Afortunadamente, hay maneras de hacerlo más fácil.

Es mejor tener una estrategia antes de llegar al restaurante, en lugar de sentirse abrumado una vez que llegue allí.

Cuando salga a comer fuera, tenga previsto qué cosas va a pedir, tanto en comidas como en bebidas y manténgase muy enfocado en eso, no en la tentadora carta.

►Conclusión:

Tener un plan antes de salir a comer fuera puede ayudarle a elegir alimentos más saludables.

8. No deje que viajar le haga descarrilar

Ya sea que esté viajando por negocios o por placer, estar fuera de su territorio familiar puede hacer que sea difícil mantener un estilo de vida saludable. Aquí hay algunos consejos:

  • Investigue los restaurantes y supermercados con anticipación.
  • Empaque algunos alimentos saludables que no se estropeen fácilmente.
  • Desafíese a sí mismo a mantenerse en el camino durante la mayor parte del viaje.

►En resumidas cuentas:

Usted puede seguir un plan de alimentación saludable mientras viaja. Todo lo que se necesita es un poco de investigación, planificación y compromiso.

9. Practique la alimentación consciente

Comer con cuidado puede ayudarle a mantener un estilo de vida saludable.

Tómese su tiempo para disfrutar de la comida y apreciar su capacidad para nutrirlo. Esto aumenta sus posibilidades de hacer cambios de comportamiento exitosos y duraderos.

En un estudio, las mujeres con sobrepeso y obesas que practicaban la alimentación consciente tuvieron mejoras significativas en su relación con los alimentos durante un período de 4 meses.

Otro estudio sobre las mujeres que comían en exceso encontró que los episodios de atracones disminuyeron de 4 a 1.5 por semana, y la gravedad de cada atracón también disminuyó. Esto sucedió en sólo 6 semanas.

►En resumidas cuentas:

Adoptar un enfoque de comer atento puede ayudarle a lograr una mejor relación con los alimentos, y también puede reducir los atracones de comida.

10. Seguimiento y monitoreo de su progreso

Registrar los alimentos que come en un diario, un rastreador de alimentos en línea o una aplicación puede ayudarle a seguir una dieta saludable y perder peso.

Medir el progreso de su ejercicio también es beneficioso y le proporciona una motivación que puede ayudarle a seguir adelante.

Los investigadores reportaron que las mujeres con sobrepeso a las que se les dio podómetros caminaron más lejos y perdieron 6 veces más peso que las mujeres que no los usaron en el transcurso de 3 meses.

►En resumidas cuentas:

El seguimiento de la ingesta de alimentos y el ejercicio puede proporcionar motivación y responsabilidad. Los estudios demuestran que ayuda a seguir una dieta saludable y conduce a una mayor pérdida de peso.

11. Obtener un socio que se una a usted

Cumplir con un plan de alimentación saludable y ejercicio puede ser difícil de hacer por su cuenta.

Tener un compañero de dieta o de ejercicio puede ser útil, especialmente si esa persona es su pareja o cónyuge.

Cuando los investigadores observaron los datos de más de 3,000 parejas, encontraron que cuando una persona hacía un cambio positivo en su estilo de vida, como aumentar la actividad física, la otra era más propensa a seguir su ejemplo.

►Conclusión:

Tener una pareja que se una a usted para hacer cambios saludables en su estilo de vida puede aumentar sus posibilidades de éxito.

12. Comience el día con un desayuno rico en proteínas

Si su primera comida está bien balanceada y contiene proteínas adecuadas, es más probable que mantenga niveles estables de azúcar en la sangre y que no coma en exceso durante el resto del día.

En un estudio, las mujeres con sobrepeso que consumieron al menos 30 gramos de proteína en el desayuno se sintieron más satisfechas y consumieron menos calorías en el almuerzo que las mujeres que comieron un desayuno bajo en proteínas.

►En resumidas cuentas:

Comer un desayuno rico en proteínas le ayuda a mantenerse lleno y puede evitar comer en exceso más tarde en el día.

13. Darse cuenta de que se necesita tiempo para cambiar sus hábitos

No se desanime si tarda más de lo que espera para adaptarse a su nueva forma de vida saludable.

Los investigadores han encontrado que toma alrededor de 66 días, en promedio, para hacer un nuevo comportamiento un hábito.

Eventualmente, comer saludablemente y hacer ejercicio regularmente se convertirá en algo automático.

►En resumidas cuentas:

Haga todo lo posible para mantenerse motivado y concentrado mientras se adapta a un estilo de vida saludable. En promedio, se necesitan 66 días para crear un nuevo hábito.

14. Averigüe qué es lo que funciona mejor para usted

No hay una forma perfecta de comer que funcione para todos.

Es importante que encuentre una forma de comer y hacer ejercicio que disfrute, que sea sostenible y que se pueda mantener por el resto de su vida.

La mejor dieta para USTED es la que puede seguir a largo plazo.