Guía de Nutrición

15 maneras fáciles de reducir el consumo de carbohidratos

Reducir el consumo de carbohidratos puede tener grandes beneficios para su salud.

Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarle a perder peso y a controlar la diabetes o la prediabetes.

Aquí hay 15 maneras fáciles de reducir su consumo de carbohidratos.

1. Elimine las bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas son muy poco saludables.

Tienen un alto contenido de azúcar añadida, lo que está relacionado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y obesidad cuando se consumen en exceso.

Una lata de 354 ml de refresco azucarado contiene 38 gramos de carbohidratos, y un té helado endulzado de 354 ml contiene 36 gramos de carbohidratos. Éstos proceden en su totalidad del azúcar.

Si desea comer menos carbohidratos, evitar las bebidas endulzadas con azúcar debe ser una de las primeras cosas que haga.

Si desea beber algo refrescante con sabor, trate de añadir limón o lima al club soda o té helado. Si es necesario, use una pequeña cantidad de edulcorante bajo en calorías.

►En resumidas cuentas:

Las bebidas azucaradas tienen un alto contenido de carbohidratos y azúcar añadida. Evitarlos puede reducir significativamente su consumo de carbohidratos.

2. Reduzca el consumo de pan

El pan es un alimento básico en muchas dietas. Desafortunadamente, también es bastante alto en carbohidratos y generalmente bajo en fibra.

Esto es especialmente cierto en el caso del pan blanco elaborado a partir de granos refinados, que puede afectar negativamente a la salud y al peso.

Incluso los panes nutritivos como el centeno contienen alrededor de 15 gramos de carbohidratos por rebanada. Y sólo un par de ellas son fibra, el único componente de los carbohidratos que no es digerido y absorbido.

Aunque el pan integral contiene vitaminas y minerales, hay muchos otros alimentos que proporcionan los mismos nutrientes con muchos menos carbohidratos.

Estos alimentos saludables incluyen vegetales, nueces y semillas.

Sin embargo, puede ser difícil dejar el pan por completo. Si le resulta difícil, pruebe alguna deliciosa receta de pan bajo en carbohidratos que son fáciles de preparar.

►En resumidas cuentas:

El pan integral contiene algunos nutrientes importantes, pero estos se pueden encontrar en muchos otros alimentos que son más bajos en carbohidratos.

3. Deje de beber jugo de frutas

A diferencia de la fruta entera, el jugo de fruta contiene poca o ninguna fibra y está lleno de azúcar.

Aunque proporciona algunas vitaminas y minerales, no es mejor que las bebidas azucaradas en términos de azúcar y carbohidratos. Esto es cierto incluso para los zumos de frutas 100%.

Por ejemplo, una caja de 354 ml de jugo de manzana 100% contienen 48 gramos de carbohidratos, la mayoría de los cuales son azúcar.

Es mejor evitar el jugo por completo. En su lugar, trate de darle sabor a su agua agregando una rebanada de naranja o limón.

►En resumidas cuentas:

El jugo de fruta contiene tantos carbohidratos como las bebidas endulzadas con azúcar. En lugar de beber jugo, agregue una pequeña cantidad de fruta al agua.

4. Elija bocadillos bajos en carbohidratos

Los carbohidratos pueden sumarse rápidamente en los bocadillos como las papas fritas, los pretzels y las galletas saladas.

Estos tipos de alimentos tampoco son muy satisfactorios.

Un estudio encontró que las mujeres se sentían más llenas y comían 100 calorías menos en la cena cuando comían un bocadillo alto en proteínas, en comparación con uno bajo en proteínas.

Comer un bocadillo bajo en carbohidratos que contenga proteínas es la mejor estrategia cuando el hambre golpea entre comidas.

Aquí hay algunos bocadillos saludables que contienen menos de 5 gramos de carbohidratos digeribles (netos) por porción de 1 onza (28 gramos) y también algo de proteína:

  • Almendras: 6 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra.
  • Cacahuetes: 6 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra.
  • Nueces de macadamia: 4 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra.
  • Avellanas: 5 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra.
  • Pacanas: 4 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra.
  • Nueces: 4 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra.
  • Queso: Menos de 1 gramo de carbohidratos.

►En resumidas cuentas:

Asegúrese de tener a mano refrigerios saludables bajos en carbohidratos, como nueces y queso, en caso de que tenga hambre entre comidas.

5. Coma huevos u otros alimentos bajos en carbohidratos para el desayuno

Incluso pequeñas cantidades de algunos alimentos para el desayuno son a menudo altos en carbohidratos.

Por ejemplo, una media taza (55 gramos) de cereal de granola suele contener unos 30 gramos de carbohidratos digeribles, incluso antes de añadir leche.

Por el contrario, los huevos son un desayuno ideal cuando se trata de reducir los carbohidratos.

Para empezar, cada huevo contiene menos de 1 gramo de carbohidratos. También son una gran fuente de proteínas de alta calidad, que pueden ayudarle a sentirse lleno durante horas y a comer menos calorías durante el resto del día.

Además, los huevos son extremadamente versátiles y pueden prepararse de muchas maneras, incluso hirviéndolos para un desayuno sobre la marcha.

►En resumidas cuentas:

Escoger huevos u otros alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos para el desayuno puede ayudarle a sentirse lleno y satisfecho durante varias horas.

6. Use estos edulcorantes en lugar de azúcar

Usar azúcar para endulzar alimentos y bebidas no es una práctica saludable, particularmente en una dieta baja en carbohidratos.

Una cucharada de azúcar blanca o morena contiene 12 gramos de carbohidratos en forma de sacarosa, que es 50% fructosa y 50% glucosa (18, 19).

Aunque la miel puede parecer más saludable, es aún más alta en los carbohidratos. Una cucharada proporciona 17 gramos de carbohidratos, con aproximadamente el mismo porcentaje de fructosa y glucosa que el azúcar.

Aprender a disfrutar del sabor natural de los alimentos sin añadir ningún edulcorante puede ser lo mejor en última instancia.

Sin embargo, aquí hay algunos edulcorantes seguros sin azúcar que pueden incluso tener algunos beneficios modestos para la salud:

  • Stevia: La stevia proviene de la planta de stevia, que se originó en América del Sur. En estudios en animales, se ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre y a aumentar la sensibilidad a la insulina.
  • Eritritol: El eritritol es un tipo de alcohol azucarado que sabe a azúcar, no eleva los niveles de azúcar en la sangre o de insulina y puede ayudar a prevenir las caries al matar las bacterias que causan la placa.
  • Xilitol: Otro alcohol de azúcar, el xilitol, también ayuda a combatir las bacterias que causan la caries dental. Además, la investigación en animales sugiere que puede reducir la resistencia a la insulina y proteger contra la obesidad.

►En resumidas cuentas:

El uso de alternativas bajas en calorías de azúcar puede ayudarle a mantener su consumo de carbohidratos bajo sin renunciar por completo a la dulzura.

7. Pida vegetales en lugar de papas o pan en los restaurantes

Comer fuera de casa puede ser un desafío durante las etapas iniciales de una dieta baja en carbohidratos.

Aunque pida carne o pescado sin empanizado ni salsa, normalmente recibirá un almidón aparte.

A menudo se trata de patatas, pasta, pan o panecillos.

Sin embargo, estos almidones pueden añadir 30 gramos de carbohidratos a su comida o más. Depende del tamaño de la porción, que a menudo es bastante grande.

En su lugar, pídale a su servidor que sustituya con verduras bajas en carbohidratos en lugar de los alimentos altos en carbohidratos. Si su comida ya incluye un acompañamiento de verduras, puede tomar otra porción, siempre y cuando las verduras no sean de tipo almidón.

►En resumidas cuentas:

Conseguir verduras en lugar de papas, pasta o pan al comer fuera de casa puede ahorrar muchos carbohidratos.

8. Sustituya la harina de trigo por harina baja en carbohidratos

La harina de trigo es un ingrediente alto en carbohidratos en la mayoría de los productos horneados, incluyendo panes, panecillos y galletas. También se utiliza para recubrir la carne y el pescado antes de saltear o hornear.

Incluso la harina de trigo integral, que contiene más fibra que la harina blanca refinada, tiene 61 gramos de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos.

Afortunadamente, las harinas hechas de nueces y cocos son una gran alternativa y están ampliamente disponibles en las tiendas de comestibles y en las tiendas en línea.

100 gramos de harina de almendras contienen menos de 11 gramos de carbohidratos digeribles, y 100 gramos de harina de coco contienen 21 gramos de carbohidratos digeribles.

Estas harinas se pueden utilizar para cubrir alimentos para saltear, así como en recetas que requieren harina de trigo. Sin embargo, debido a que no contienen gluten, la textura del producto terminado a menudo no será la misma.

La harina de almendras y de coco tienden a funcionar mejor en las recetas de muffins, panqueques y otros productos similares blandos y horneados.

►En resumidas cuentas:

Use harina de almendras o de coco en lugar de harina de trigo en productos horneados o cuando cubra los alimentos antes de saltearlos o hornearlos.

9. Reemplace la leche con leche de almendra o de coco

La leche es nutritiva, pero también es bastante alta en carbohidratos porque contiene un tipo de azúcar llamado lactosa.

Un vaso de 240 ml de leche entera o baja en grasa contiene 12-13 gramos de carbohidratos.

Agregar un chorrito de leche a su café o té está bien.

Pero si usted bebe leche por el vaso o en lattes o batidos, puede terminar aportando muchos carbohidratos.

Hay varios sustitutos de la leche disponibles. Los más populares son la leche de coco y de almendra, pero también hay otros tipos hechos de nueces y cáñamo. La vitamina D, el calcio y otras vitaminas y minerales se añaden a menudo para mejorar el valor nutricional.

Estas bebidas son principalmente agua, y el contenido de carbohidratos suele ser muy bajo. La mayoría tiene 2 gramos de carbohidratos digeribles o menos por porción.

Sin embargo, algunos contienen azúcar, así que asegúrese de revisar la lista de ingredientes y la etiqueta nutricional para asegurarse de que está tomando una bebida sin azúcar y baja en carbohidratos.

►En resumidas cuentas:

Use leche de almendras, leche de coco u otros sustitutos de leche bajos en carbohidratos en lugar de la leche regular.

10. Enfatice los vegetales no almidonados

Las verduras son una fuente valiosa de nutrientes y fibra en una dieta baja en carbohidratos. También contienen fitoquímicos (compuestos de plantas), muchos de los cuales funcionan como antioxidantes que ayudan a proteger contra enfermedades.

Sin embargo, es importante seleccionar tipos que no sean de almidón para mantener baja la ingesta de carbohidratos.

Ciertas hortalizas de raíz y legumbres, como las zanahorias, remolachas, batatas, guisantes, habas y maíz, son moderadamente altas en carbohidratos.

Afortunadamente, hay muchos vegetales bajos en carbohidratos deliciosos y nutritivos que usted puede comer.

►En resumidas cuentas:

Elija verduras que no sean de almidón para mantener baja su ingesta de carbohidratos mientras mantiene una alta ingesta de nutrientes y fibra.

11. Elija productos lácteos bajos en carbohidratos

Los productos lácteos son deliciosos y pueden ser muy saludables.

Para empezar, contienen calcio, magnesio y otros minerales importantes.

Los productos lácteos también contienen ácido linoleico conjugado (ALC), un tipo de ácido graso que ha demostrado promover la pérdida de grasa en varios estudios.

Sin embargo, algunos productos lácteos son malas opciones en una dieta baja en carbohidratos. Por ejemplo, el yogur con sabor a fruta, el yogur congelado y el pudín a menudo están cargados de azúcar y muy ricos en carbohidratos.

Por otro lado, el yogur y el queso griegos son mucho más bajos en carbohidratos y han demostrado reducir el apetito, promover la plenitud, mejorar la composición corporal y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Aquí hay algunas buenas opciones de lácteos, junto con recuentos de carbohidratos por cada 100 gramos:

  • Yogur griego natural: 4 gramos de carbohidratos.
  • Queso (brie, mozzarella, cheddar, etc.): 1 gramo de carbohidratos.
  • Queso ricotta: 3 gramos de carbohidratos.
  • Requesón: 3 gramos de carbohidratos.

►En resumidas cuentas:

Elija yogur y queso griego para obtener los beneficios de los lácteos con muy pocos carbohidratos.

12. Coma alimentos saludables ricos en proteínas

Comer una buena fuente de proteínas en cada comida puede hacer que sea más fácil reducir los carbohidratos, y es particularmente importante si usted está tratando de perder peso.

La proteína desencadena la liberación de la “hormona de la saciedad” PYY, reduce el hambre, ayuda a combatir los antojos de comida y protege la masa muscular durante la pérdida de peso.

La proteína también tiene un valor térmico mucho más alto comparado con la grasa o los carbohidratos, lo que significa que la tasa metabólica de su cuerpo aumenta más al digerirla y metabolizarla.

Asegúrese de incluir por lo menos una porción de esta lista de alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos en cada comida:

  • Carne
  • Aves de corral
  • Peces
  • Huevos
  • Nueces, avellanas y almendras
  • Queso
  • Queso fresco
  • Yogur griego
  • Proteína de suero en polvo

►En resumidas cuentas:

Consumir proteínas saludables en cada comida puede ayudarle a sentirse lleno, combatir los antojos y aumentar su ritmo metabólico.

13. Prepare alimentos con grasas saludables

La grasa reemplaza algunos carbohidratos y típicamente constituye más del 50% de las calorías en una dieta baja en carbohidratos.

Por lo tanto, es importante elegir grasas que no sólo agreguen sabor sino que también beneficien su salud.

Dos de las opciones más saludables son el aceite de coco virgen y el aceite de oliva extra virgen.

El aceite de coco virgen es una grasa altamente saturada que es muy estable a altas temperaturas de cocción. La mayor parte de su grasa son los triglicéridos de cadena media (MCT), que pueden reducir la grasa del vientre y aumentar el colesterol HDL.

Además, estos MCT también pueden disminuir el apetito. En un estudio, los hombres que comieron un desayuno rico en MCT comieron significativamente menos calorías en el almuerzo que los hombres que comieron un desayuno alto en triglicéridos de cadena larga.

Se ha demostrado que el aceite de oliva extra virgen reduce la presión arterial, mejora el funcionamiento de las células que recubren las arterias y ayuda a prevenir el aumento de peso.

►En resumidas cuentas:

Preparar alimentos bajos en carbohidratos con grasas saludables puede mejorar el sabor, promover la sensación de saciedad y mejorar la salud.

14. Comience a leer las etiquetas de los alimentos

Mirar las etiquetas de los alimentos puede proporcionar información valiosa sobre el contenido de carbohidratos de los alimentos envasados.

La clave es saber dónde mirar y si hay que hacer algún cálculo.

Si usted vive fuera de los Estados Unidos, la fibra en la sección de carbohidratos ya habrá sido deducida.

Si usted vive en los Estados Unidos, puede deducir los gramos de fibra de los carbohidratos para obtener el contenido de carbohidratos digeribles (“neto”).

También es importante observar cuántas porciones se incluyen en el paquete, ya que a menudo son más de una.

Si una mezcla de frutos secos contiene 7 gramos de carbohidratos por porción y un total de 4 porciones, usted terminará consumiendo 28 gramos de carbohidratos si se come la bolsa entera.

►En resumidas cuentas:

Leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarle a determinar cuántos carbohidratos hay en los alimentos empacados.

15. Cuente los carbohidratos con un registrador de nutrición

Un rastreador de nutrición es una herramienta maravillosa para llevar un registro de su ingesta diaria de alimentos. La mayoría están disponibles como aplicaciones para teléfonos inteligentes y tabletas, así como en línea.

Cuando ingrese su ingesta de alimentos para cada comida y bocadillo, los carbohidratos y otros nutrientes se calculan automáticamente.

Algunos de los programas de seguimiento de nutrición más populares son MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay y Cron-o-Meter.

Estos programas calculan sus necesidades de nutrientes basándose en su peso, edad y otros factores, pero usted puede personalizar su meta diaria de carbohidratos y cambiarla cuando lo desee.

La mayor parte de la información de las bases de datos de alimentos es fiable. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos de estos programas permiten que las personas añadan información nutricional personalizada que puede no ser siempre exacta.

►En resumidas cuentas:

Usar una aplicación de seguimiento de nutrición o un programa en línea puede ayudarle a monitorear y afinar su ingesta de carbohidratos.