Guía de Nutrición

16 maneras fáciles de comer más fibra

comer más fibra

Comer más fibra y obtener suficiente de ella en su dieta es importante para su salud.

Por un lado, puede reducir el estreñimiento y ayudar con la pérdida de peso y el mantenimiento.

También puede reducir los niveles de colesterol, así como el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.

Esto puede deberse a que algunos tipos de fibra son prebióticos, lo que significa que promueven la salud de las bacterias intestinales.

Sin embargo, la mayoría de la gente no recibe suficiente fibra.

El Instituto de Medicina recomienda 38 gramos por día para los hombres y 25 gramos para las mujeres.

Los estadounidenses, por caso en una medición, promedian sólo alrededor de 16 gramos de fibra por día, que es aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada.

Aquí hay 16 maneras en las que usted puede agregar más fibra a su dieta.

1. Coma Alimentos Enteros Fuentes de Carbohidratos

La fibra es un tipo de carbohidratos que se encuentran en los alimentos vegetales.

Aunque la mayoría de los carbohidratos se descomponen en azúcar, la fibra permanece intacta a medida que pasa a través de su sistema digestivo. Comer fibra junto con otros carbohidratos le ayuda a sentirse más lleno por más tiempo.

También reduce el tiempo que tardan los carbohidratos digeribles en ser absorbidos por el torrente sanguíneo. Eso ayuda a regular sus niveles de azúcar en la sangre.

Todas las fuentes de carbohidratos de alimentos integrales contienen fibra de forma natural. Estos incluyen frutas, verduras con almidón, legumbres y granos enteros.

►En resumidas cuentas:

Elegir alimentos enteros asegura que usted obtenga carbohidratos que tienen fibra. Seleccione una variedad de frijoles, granos enteros, frutas y verduras.

2. Incluya los vegetales en las comidas y cómalos primero

Por varias razones, usted debe comer muchas verduras. Por un lado, reducen el riesgo de padecer varias enfermedades crónicas.

Las verduras sin almidón son particularmente bajas en calorías y altas en nutrientes, incluyendo la fibra.

Comer sus verduras antes de una comida es una buena estrategia para comer más de ellas.

En un estudio, las mujeres a las que se les dio ensalada antes de una comida comieron un 23% más de verduras que aquellas a las que se les sirvió ensalada en la comida misma.

Comer ensalada o sopa de verduras antes de una comida también se ha relacionado con comer menos calorías durante una comida.

►En resumidas cuentas:

Comer vegetales antes de una comida puede aumentar su consumo de fibra. Las verduras sin almidón son una opción baja en calorías y alta en fibra.

3. Coma palomitas de maíz

Las palomitas de maíz son uno de los mejores bocadillos del mundo.

Esto se debe a que en realidad se trata de un grano entero, que aporta 4 gramos de fibra por onza (28 gramos). Eso son tres tazas de palomitas de maíz.

Para obtener palomitas de maíz más sanas, colóquelas en una bolsa de papel marrón en el microondas o en un colector de aire.

►En resumidas cuentas:

Las palomitas de maíz sopladas con aire liberan más de un gramo de fibra por taza. Es un bocadillo delicioso que también es un saludable grano entero.

4. Aperitivo con fruta

Los trozos individuales de fruta, como una manzana o una pera, son excelentes bocadillos porque son sabrosos y portátiles.

Todas las frutas entregan fibra, aunque algunas tienen significativamente más que otras.

Por ejemplo, una pera pequeña tiene cinco gramos de fibra, mientras que una taza de sandía tiene 1 gramo.

Las bayas y las manzanas son otras frutas con alto contenido de fibra.

La fibra de la fruta puede mejorar el saciedad, especialmente cuando se combina con alimentos que contienen grasa y/o proteínas, como la mantequilla de nueces o el queso.

►En resumidas cuentas:

La fruta es un excelente bocadillo. Las frutas ricas en fibra incluyen peras, manzanas y bayas.

5. Elija granos enteros en lugar de granos refinados

Los granos enteros se procesan mínimamente, dejando intacto el grano entero.

En contraste, los granos refinados han sido despojados de su germen que contiene vitaminas y de su cáscara rica en fibras.

Esto hace que el grano dure más, pero también elimina las partes más nutritivas, dejando sólo un carbohidrato de rápida absorción.

Reemplace los granos refinados en su dieta con versiones de granos enteros. Además de avena o arroz integral, pruebe:

  • Amaranto.
  • Cebada.
  • Alforfón o trigo sarraceno.
  • Trigo Burgol.
  • Farro.
  • Freekeh o farik.
  • Mijo.
  • Quinoa.
  • Bayas de trigo.

►En resumidas cuentas:

Los granos enteros tienen el germen y el salvado intactos, lo que los hace más nutritivos que los granos refinados.

6. Tome un suplemento de fibra

Es mejor obtener su nutrición, incluyendo la fibra, de los alimentos. Pero si su consumo de fibra es bajo, usted podría considerar tomar un suplemento.

Algunos tipos de suplementos tienen investigación que los respalda:

  • Fibra Guar: Como un suplemento, la fibra guar puede mejorar la plenitud y reducir su consumo total de calorías. También se utiliza en alimentos procesados para mejorar la textura.
  • Psyllium: Este es el ingrediente clave en Metamucil, un popular suplemento de fibra usado para combatir el estreñimiento. En un estudio, también se demostró que el psyllium disminuye el hambre entre las comidas.
  • Glucomannan: Esta fibra se agrega a algunos productos lácteos bajos en grasa para mejorar la textura, y es el ingrediente principal de los fideos shirataki sin calorías. Como suplemento, aumenta la saciedad y reduce el apetito.
  • Beta-glucano: Este tipo de fibra se encuentra en la avena y la cebada. Se fermenta en el intestino y actúa como un prebiótico para apoyar a los microorganismos sanos que viven allí.

Sin embargo, los suplementos tienen dos inconvenientes principales:

Primero, pueden causar malestar estomacal e hinchazón. Para reducir esto, introduzca un suplemento de fibra gradualmente y beba mucha agua.

Segundo, estos suplementos pueden interferir con la absorción de ciertos medicamentos, así que tome sus medicamentos por lo menos una hora antes o 4 horas después del suplemento.

►En resumidas cuentas:

Hay varios suplementos de fibra prometedores en el mercado. Sin embargo, usted probablemente no necesita un suplemento si come una variedad de alimentos de plantas enteras.

7. Coma semillas de Chia

Las semillas de chía son potencias nutricionales.

Proporcionan ácidos grasos omega-3, proteínas, vitaminas y minerales, así como 11 gramos de fibra por onza.

Estas pequeñas semillas se gelifican en agua y son 95% fibra insoluble.

La fibra insoluble ayuda a mantener su tracto digestivo en movimiento y es importante para la salud del colon. También se relaciona con un menor riesgo de diabetes.

Otras formas de semillas como lino, sésamo y cáñamo, por ejemplo, tienen perfiles nutricionales similares y son también opciones inteligentes.

►En resumidas cuentas:

Las semillas de chía entregan fibra insoluble, la cual promueve la digestión normal y puede reducir su riesgo de diabetes.

8. Coma frutas y verduras enteras, no jugo

Los defensores de los jugos dicen que el jugo – especialmente el jugo de verduras prensado en frío – es una buena manera de incorporar muchas verduras a su dieta.

De hecho, el zumo puede contener grandes cantidades de micronutrientes.

Sin embargo, incluso los jugos no pasteurizados y prensados en frío han sido despojados de fibra, dejando sólo una concentración de carbohidratos, específicamente en forma de azúcar.

Mientras que los jugos de vegetales tienen menos azúcar que los jugos de frutas, tienen mucha menos fibra que la que se obtiene al comer vegetales enteros.

►En resumidas cuentas:

Comer frutas y verduras en forma completa, en lugar de jugo, asegura que usted obtenga más fibra y menos azúcar.

9. Coma aguacates

Los aguacates son frutas increíblemente nutritivas.

La carne cremosa y verde no sólo es rica en ácidos grasos monoinsaturados y saludables, sino que también está llena de fibra.

De hecho, medio aguacate entrega 5 gramos de fibra.

Los aguacates se han relacionado con una mejor salud cardíaca, así como con una mejor calidad de la dieta y la ingesta de nutrientes en general.

Puede usar un aguacate en lugar de mantequilla, o usarlo para cubrir ensaladas y otros platos.

►En resumidas cuentas:

Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas y fibra. Son una alternativa saludable a muchos otros tipos de grasa.

10. Coma bocadillos con nueces y semillas, o añádalos a las recetas

Las nueces y las semillas proporcionan proteínas, grasa y fibra.

Una onza de almendras tiene 3 gramos de fibra. También tienen un alto contenido de grasas insaturadas, magnesio y vitamina E.

Además, las nueces y las semillas son alimentos versátiles. Son estables en el lineal y tienen un alto contenido de nutrientes, lo que los hace ideales para tenerlos a mano.

También puede usarlos en recetas para agregar nutrición y fibra adicional a sus comidas.

►En resumidas cuentas:

Las semillas y las nueces proporcionan proteínas, grasas saludables y fibra. Son ideales para picar o para añadir a las recetas.

11. Hornee con harinas ricas en fibra

Al hornear, elija una harina que añada nutrición adicional a los panecillos, panes y otros productos horneados.

Puede reemplazar fácilmente la harina blanca por harina para pastelería de trigo integral. Esta harina de textura fina tiene tres veces más fibra que la harina blanca.

Algunas harinas alternativas son aún más ricas en fibra:

Por ejemplo, una onza de harina de coco tiene once gramos de fibra, mientras que la misma cantidad de harina de soja tiene cinco gramos.

Varias otras harinas sin trigo tienen tres gramos de fibra por onza, lo mismo que la harina de trigo integral. Entre ellas se encuentran las harinas de almendra, avellana, garbanzo, alforfón y cebada.

►En resumidas cuentas:

Reemplace la harina para todo uso con alternativas. Estos incluyen harina de trigo integral y harinas hechas de nueces, coco y otros granos integrales.

12. Comer bayas

Las bayas con semillas están entre las frutas más ricas en fibra.

Para obtener la mayor cantidad de fibra, elija frambuesas o moras a 8 gramos por taza. Otras buenas opciones son las fresas (3 gramos) y los arándanos (4 gramos).

Las bayas también tienden a tener menos azúcar que otras frutas.

Agregue bayas a los cereales y ensaladas, o acompáñelas con yogur para una merienda saludable. Las bayas congeladas y las frescas son igualmente saludables.

►En resumidas cuentas:

Las bayas se encuentran entre las frutas más ricas en fibra y bajas en azúcar. Utilícelos frescos o congelados.

13. Incluya muchas legumbres en su dieta

Las legumbres, es decir, los frijoles, los guisantes secos y las lentejas, son una parte importante de muchas dietas tradicionales.

Son muy ricos en fibra, así como en proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales.

De hecho, una taza de frijoles cocidos puede satisfacer hasta el 75% de sus necesidades diarias de fibra.

La sustitución de la carne por legumbres en unas pocas comidas a la semana está relacionada con el aumento de la esperanza de vida y la disminución del riesgo de varias enfermedades crónicas. Su impacto positivo en el microbioma intestinal puede ser parcialmente responsable de estos beneficios.

Hay varias maneras de aumentar el consumo de legumbres:

  • Use hummus y otras salsas de frijoles.
  • Agregue puré o frijoles enteros a los platos de carne molida.
  • Cubra las ensaladas con frijoles o lentejas cocidas.

►En resumidas cuentas:

Los frijoles son alimentos altamente nutritivos que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Proporcionan proteínas y altas cantidades de fibra.

14. Deje la cáscara/piel en las manzanas, los pepinos y las batatas

Cuando usted pela frutas y verduras, a menudo elimina la mitad de la fibra.

Por ejemplo, una manzana pequeña tiene 4 gramos de fibra, pero una manzana pelada sólo tiene 2 gramos.

Del mismo modo, una patata pequeña tiene 4 gramos de fibra, 2 de los cuales son de la piel.

Mientras que los pepinos no son particularmente altos en fibra, un pepino tiene 2 gramos de fibra y la mitad de ésta está en la cáscara.

El tipo de fibra que se encuentra en la cáscara de las frutas y verduras es generalmente fibra insoluble.

►En resumidas cuentas:

Las cáscaras de frutas y verduras son ricas en fibra. Las exfoliaciones proporcionan el forraje necesario para una digestión saludable y para prevenir el estreñimiento.

15. Lea las etiquetas para elegir alimentos con mucha fibra

Los alimentos de plantas enteras son la manera ideal de obtener fibra. Sin embargo, si usted va a comer alimentos procesados, también puede elegir productos ricos en fibra.

Algunos alimentos, como el yogur, las barras de granola, los cereales y las sopas, tienen fibras funcionales añadidas.

Estos se extraen de fuentes naturales y luego se añaden a los alimentos como un suplemento.

Los nombres comunes que se pueden buscar en las etiquetas de los alimentos son inulina y polidextrosa.

Además, lea la etiqueta nutricional para ver cuántos gramos de fibra hay en una porción. Más de 2.5 gramos por porción se considera una buena fuente, y 5 gramos o más es excelente.

►En resumidas cuentas:

Cuando compre alimentos procesados, revise la lista de ingredientes en busca de fibra. También, revise la etiqueta nutricional para ver los gramos de fibra por porción.

16. Coma alimentos ricos en fibra en cada comida

Distribuya su consumo de fibra a lo largo del día. Enfóquese en comer alimentos ricos en fibra en cada comida, incluyendo bocadillos.

He aquí un ejemplo de cómo hacer elecciones con alto contenido de fibra a lo largo del día:

  • Desayuno: Elija un cereal alto en fibra o avena y añada bayas y semillas.
  • Aperitivo: Acompañe las verduras crudas con salsa de frijoles o frutas crudas con mantequilla de nueces.
  • Almuerzo: Come una ensalada. Si hace un sándwich, elija pan integral 100%.
  • Cena: Agregue los frijoles y otras verduras a las cazuelas y guisos. Pruebe una variedad de granos enteros cocidos.

►En resumidas cuentas:

Incluir un alimento rico en fibra en cada comida es una manera simple de aumentar su consumo de fibra.

En síntesis:

La fibra es inmensamente importante para su salud.

Al adoptar algunas de las estrategias mencionadas anteriormente, usted puede aumentar su consumo de fibra en cantidades óptimas.