Guía de Nutrición

16 Mitos de la Nutrición (Desacreditados por la Ciencia)

mitos de la nutrición
Las dietas están llenas de falsa información y mentiras perjudiciales, y en esta guía puedes encontrar los 16 principales mitos de la nutrición que todo el mundo asume como verdades indiscutibles.

La nutrición está llena de falsas teorías y verdaderas tonterías que no son otra cosa que mentiras.

A pesar de los claros avances en la ciencia de la nutrición, los viejos mitos no parecen ir a ninguna parte.

Aquí hay 16 mitos de la nutrición que han sido desacreditados por la investigación científica.

Mito 1: La dieta más saludable es una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos con muchos granos

Hace varias décadas, se aconsejó a toda la población consumir una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos.

En ese momento, ni un solo estudio había demostrado que esta dieta pudiera realmente prevenir la enfermedad.

Desde entonces, se han realizado muchos estudios de alta calidad, incluyendo la Iniciativa de Salud de la Mujer, que es el estudio de nutrición más grande de la historia.

Los resultados fueron claros…. esta dieta no causa pérdida de peso, nopreviene el cáncer o reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.

►En resumidas cuentas:

Se han realizado numerosos estudios sobre la dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. No tiene prácticamente ningún efecto sobre el peso corporal o el riesgo de enfermedad a largo plazo.

Mito 2: Se debe restringir la sal para disminuir la presión arterial y reducir los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares

El mito de la sal sigue vivo y coleando, a pesar de que nunca ha tenido un buen apoyo científico.

Aunque reducir la sal puede reducir la presión arterial en un promedio de 1-5 mm/Hg, no tiene ningún efecto sobre los ataques cardíacos, los accidentes cerebrovasculares o la muerte.

Por supuesto, si usted tiene una condición médica como la hipertensión sensible a la sal, entonces usted puede ser una excepción.

Pero el consejo de salud pública de que todo el mundo debería reducir su consumo de sal (y tener que comer alimentos aburridos e insípidos) no se basa en la evidencia.

►En resumidas cuentas:

A pesar de reducir modestamente la presión arterial, la reducción de sal/sodio no reduce el riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares o muerte.

Mito 3: Es mejor comer muchas comidas pequeñas a lo largo del día para “avivar la llama metabólica”

A menudo se afirma que las personas deben comer muchas comidas pequeñas a lo largo del día para mantener el metabolismo alto.

Pero los estudios claramente no están de acuerdo con esto. Comer 2-3 comidas al día tiene exactamente el mismo efecto sobre el total de calorías quemadas que comer 5-6 (o más) comidas más pequeñas.

Comer con frecuencia puede tener beneficios para algunas personas (como prevenir el hambre excesiva), pero es incorrecto que esto afecte la cantidad de calorías que quemamos.

Incluso hay estudios que muestran que comer con demasiada frecuencia puede ser dañino... un nuevo estudio publicado recientemente muestra que las comidas más frecuentes aumentan drásticamente el hígado y la grasa abdominal en una dieta alta en calorías.

►En resumidas cuentas:

No es cierto que comer muchas comidas más pequeñas lleve a un aumento en la cantidad de calorías quemadas a lo largo del día. Las comidas frecuentes pueden incluso aumentar la acumulación de grasa en el vientre y en el hígado.

Mito 4: Las yemas de huevo deben evitarse porque son altas en colesterol, lo que impulsa la enfermedad cardíaca

Nos han aconsejado que reduzcamos los huevos enteros porque las yemas tienen un alto contenido de colesterol.

Sin embargo, el colesterol en la dieta tiene muy poco efecto sobre el colesterol en la sangre, al menos para la mayoría de las personas.

Los estudios han demostrado que los huevos aumentan el “buen” colesterol y no aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.

Una revisión de 17 estudios con un total de 263 938 participantes mostró que comer huevos no tuvo ningún efecto sobre el riesgo de cardiopatía o accidente cerebrovascular en individuos no diabéticos.

Sin embargo…. tenga en cuenta que algunos estudios han encontrado un mayor riesgo de ataque cardíaco en los diabéticos que comen huevos.

Los huevos enteros se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta y casi todos los nutrientes se encuentran en las yemas.

Decirle a la gente que tire las yemas de huevo puede ser el consejo más ridículo en la historia de la nutrición.

►En resumidas cuentas:

A pesar de que los huevos son altos en colesterol, no aumentan el colesterol en la sangre ni aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas para la mayoría de las personas.

Mito 5: El trigo integral es un alimento saludable y una parte esencial de una dieta “equilibrada”

El trigo ha sido parte de la dieta durante mucho tiempo, pero cambió debido a la manipulación genética en la década de 1960.

El trigo “nuevo” es significativamente menos nutritivo que las variedades más antiguas.

Estudios preliminares han demostrado que, en comparación con el trigo más viejo, el trigo moderno puede aumentar los niveles de colesterol y los marcadores inflamatorios.

También causa síntomas como dolor, distensión, cansancio y reducción de la calidad de vida en pacientes con síndrome de colon irritable.

Mientras que algunas de las variedades más antiguas como Einkorn y Kamut pueden ser relativamente sanas, el trigo moderno no lo es.

Además, no olvidemos que la etiqueta de “grano entero” es una broma…. estos granos han sido generalmente pulverizados en harina muy fina, por lo que tienen efectos metabólicos similares a los de los granos refinados.

►En resumidas cuentas:

El trigo que la mayoría de la gente come hoy en día no es saludable. Es menos nutritivo y puede aumentar los niveles de colesterol y los marcadores inflamatorios.

Mito 6: La grasa saturada eleva el colesterol LDL en la sangre, aumentando el riesgo de ataques al corazón

Durante décadas, se nos ha dicho que las grasas saturadas elevan el colesterol y causan enfermedades cardíacas.

De hecho, esta creencia es la piedra angular de las pautas dietéticas modernas.

Sin embargo…. varios estudios de revisión masiva han demostrado recientemente que la grasa saturada NO está relacionada con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.

La verdad es que las grasas saturadas elevan el colesterol HDL (el “bueno”) y cambian las partículas de LDL de LDL pequeño a LDL grande, lo que está relacionado con un riesgo reducido.

Para la mayoría de las personas, comer cantidades razonables de grasa saturada es perfectamente seguro y completamente saludable.

►En resumidas cuentas:

Varios estudios recientes han demostrado que el consumo de grasas saturadas no aumenta el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.

Mito 7: El café no es saludable y debe evitarse

El café ha sido considerado durante mucho tiempo insalubre, principalmente por la cafeína. Sin embargo, la mayoría de los estudios muestran que el café tiene poderosos beneficios para la salud.

Esto puede deberse al hecho de que el café es la mayor fuente de antioxidantes en la dieta occidental, superando tanto a las frutas como a las verduras.… combinadas.

Los bebedores de café tienen un riesgo mucho menor de depresión, diabetes tipo 2, Alzheimer, Parkinson... y algunos estudios incluso demuestran que viven más tiempo que las personas que no toman café.

►En resumidas cuentas:

A pesar de ser percibido como insalubre, el café está cargado de antioxidantes. Numerosos estudios muestran que los bebedores de café viven más tiempo y tienen un menor riesgo de muchas enfermedades graves.

Mito 8: Comer grasa te hace engordar…. Así que si quiere bajar de peso, necesita comer menos grasa

La grasa es el material que está debajo de nuestra piel, haciéndonos lucir suaves e hinchados.

Por lo tanto, parece lógico que comer grasa nos daría aún más.

Sin embargo, esto depende totalmente del contexto. Las dietas que son altas en grasa Y carbohidratos pueden hacer que usted engorde, pero no es debido a la grasa.

De hecho, las dietas altas en grasa (pero bajas en carbohidratos) consistentemente llevan a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasa…. incluso cuando los grupos bajos en grasa restringen las calorías.

►En resumidas cuentas:

Los efectos de engorde de las grasas alimentarias dependen totalmente del contexto. Una dieta alta en grasa pero baja en carbohidratos lleva a una mayor pérdida de peso que una dieta baja en grasa.

Mito 9: Una dieta rica en proteínas aumenta la tensión en los riñones y aumenta el riesgo de enfermedad renal

A menudo se dice que las proteínas alimentarias aumentan la tensión en los riñones y aumentan el riesgo de insuficiencia renal.

Aunque es cierto que las personas con enfermedad renal establecida deben reducir el consumo de proteínas, esto no es cierto en absoluto para las personas que de otra manera estarían sanas.

Numerosos estudios, incluso en atletas que consumen grandes cantidades de proteínas, demuestran que una ingesta alta de proteínas es perfectamente segura.

De hecho, una mayor ingesta de proteínas reduce la presión arterial y ayuda a combatir la diabetes tipo 2... que son dos de los principales factores de riesgo de insuficiencia renal.

Tampoco olvidemos que las proteínas reducen el apetito y ayudan a perder peso, pero la obesidad es otro factor de riesgo importante para la insuficiencia renal.

►En resumidas cuentas:

Comer mucha proteína no tiene efectos adversos sobre la función renal en personas que por lo demás son sanas y mejora numerosos factores de riesgo.

Mito 10: Los productos lácteos ricos en grasa son altos en grasas saturadas y calorías…. Aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y obesidad

Los productos lácteos ricos en grasa se encuentran entre las fuentes más ricas de grasas saturadas en la dieta y muy ricos en calorías.

Por esta razón, nos han dicho que comamos productos lácteos bajos en grasa.

Sin embargo, los estudios no apoyan esto. El consumo de productos lácteos ricos en grasa no está relacionado con un aumento de las enfermedades cardíacas e incluso se asocia con un menor riesgo de obesidad.

En los países donde las vacas son alimentadas con pasto, el consumo de leche entera está asociado con un riesgo hasta un 69% menor de enfermedades cardíacas.

En todo caso, los principales beneficios de los lácteos se deben a los componentes grasos. Por lo tanto, elegir productos lácteos bajos en grasa es una idea terrible.

Por supuesto…. esto no significa que usted debe irse a los extremos y verter cantidades masivas de mantequilla en su café, pero sí implica que cantidades razonables de leche entera de vacas alimentadas con pasto son seguras y saludables.

►En resumidas cuentas:

A pesar de ser alto en grasas saturadas y calorías, los estudios muestran que los productos lácteos ricos en grasa están relacionados con un menor riesgo de obesidad. En los países donde las vacas son alimentadas con pasto, los productos lácteos ricos en grasa están relacionados con la reducción de las enfermedades cardíacas.

Mito 11: Todas las calorías se crean iguales, no importa de qué tipo de alimentos provienen

Es simplemente falso que “todas las calorías se crean iguales”. Los diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas y tienen efectos directos en la quema de grasa y en las hormonas y centros cerebrales que regulan el apetito.

Una dieta alta en proteínas, por ejemplo, puede aumentar la tasa metabólica de 80 a 100 calorías por día y reducir significativamente el apetito.

En un estudio, tal dieta hizo que las personas comieran automáticamente 441 calorías menos al día. También perdieron 11 libras en 12 semanas, sólo añadiendo proteínas a su dieta.

Hay muchos más ejemplos de alimentos diferentes que tienen efectos muy diferentes sobre el hambre, las hormonas y la salud. Porque una caloría no es una caloría.

►En resumidas cuentas:

No todas las calorías se crean de la misma manera, porque los diferentes alimentos y macronutrientes pasan por diferentes vías metabólicas. Tienen diferentes efectos sobre el hambre, las hormonas y la salud.

Mito 12: Los alimentos bajos en grasa son saludables porque tienen menos calorías y grasas saturadas

Cuando se publicaron por primera vez las directrices para alimentos bajos en grasa, los fabricantes de alimentos respondieron con todo tipo de “alimentos saludables” bajos en grasa. El problema es que…. estos alimentos tienen un sabor horrible cuando se elimina la grasa, así que los fabricantes de alimentos añadieron un montón de azúcar en su lugar.

La verdad es que el exceso de azúcar es increíblemente dañino, mientras que la grasa naturalmente presente en los alimentos no lo es.

►En resumidas cuentas:

Los alimentos procesados bajos en grasa tienden a ser muy altos en azúcar, lo cual es muy poco saludable en comparación con la grasa que está naturalmente presente en los alimentos.

Mito 13: El consumo de carne roja aumenta el riesgo de todo tipo de enfermedades…. Incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer

Se nos advierte constantemente sobre los “peligros” de comer carne roja.

Es cierto que algunos estudios han mostrado efectos negativos, pero por lo general se trataba de agrupar la carne procesada y la no procesada.

Los estudios más grandes (uno con más de 1 millón de personas, el otro con más de 400 mil) muestran que la carne roja no procesada no está relacionada con un aumento de la enfermedad cardíaca o la diabetes tipo 2.

Dos estudios de revisión también han demostrado que la relación con el cáncer no es tan fuerte como algunas personas quieren hacer creer. La asociación es débil en los hombres e inexistente en las mujeres.

Así que…. no tengas miedo de comer carne. Sólo asegúrese de comer carne sin procesar y no la cocine en exceso, porque comer demasiada carne quemada puede ser perjudicial.

►En resumidas cuentas:

Es un mito que comer carne roja sin procesar aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. El vínculo con el cáncer también es exagerado, los estudios más grandes sólo encuentran un efecto débil en los hombres y ningún efecto en las mujeres.

Mito 14: Las únicas personas que deberían estar libres de gluten son pacientes con enfermedad celíaca, aproximadamente el 1% de la población

A menudo se afirma que nadie se beneficia de una dieta sin gluten, excepto los pacientes con enfermedad celíaca. Esta es la forma más grave de intolerancia al gluten, que afecta a menos del 1% de las personas.

Pero otra condición llamada sensibilidad al gluten es mucho más común y puede afectar a alrededor del 6-8% de las personas, aunque todavía no hay buenas estadísticas disponibles.

Los estudios también han demostrado que las dietas sin gluten pueden reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable, la esquizofrenia, el autismo y la epilepsia.

Sin embargo…. la gente debería comer alimentos que estén naturalmente libres de gluten (como plantas y animales), no “productos” libres de gluten. La comida chatarra sin gluten sigue siendo comida chatarra.

Pero tenga en cuenta que la situación del gluten es bastante complicada y que aún no hay respuestas claras. Algunos estudios nuevos sugieren que pueden ser otros compuestos en el trigo los que causan algunos de los problemas digestivos, no el gluten en sí.

►En resumidas cuentas:

Los estudios han demostrado que muchas personas pueden beneficiarse de una dieta sin gluten, no sólo los pacientes con enfermedad celíaca.

Mito 15: Perder peso es todo acerca de la fuerza de voluntad y comer menos, hacer más ejercicio

A menudo se asume que la pérdida (y el aumento de peso) se trata de fuerza de voluntad y “calorías que entran vs. calorías que salen”. Pero esto es completamente inexacto.

El cuerpo humano es un sistema biológico altamente complejo con muchas hormonas y centros cerebrales que regulan cuándo, qué y cuánto comemos.

Es bien sabido que la genética, las hormonas y diversos factores externos tienen un gran impacto en el peso corporal.

La comida chatarra también puede ser francamente adictiva, haciendo que la gente literalmente pierda el control sobre su consumo.

Aunque todavía es responsabilidad de la persona hacer algo con respecto a su problema de peso, culpar a la obesidad de algún tipo de fracaso moral es inútil e inexacto.

►En resumidas cuentas:

Es un mito que el aumento de peso es causado por algún tipo de fracaso moral. La genética, las hormonas y todo tipo de factores externos tienen un efecto enorme.

Mito 16: Las grasas saturadas y las grasas trans son similares…. Son las grasas “malas” que debemos evitar

Las principales organizaciones de salud a menudo agrupan las grasas saturadas y las grasas trans artificiales en la misma categoría…. llamándolas las grasas “malas”.

Es cierto que las grasas trans son perjudiciales. Se relacionan con la resistencia a la insulina y los problemas metabólicos, lo que aumenta drásticamente el riesgo de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, las grasas saturadas son inofensivas, por lo que no tiene ningún sentido agruparlas.

Curiosamente, estas mismas organizaciones también nos aconsejan comer aceites vegetales como los de soja y canola.

Pero estos aceites en realidad están cargados de grasas no saludables…. un estudio encontró que entre el 0.56 y el 4.2% de los ácidos grasos en ellos son grasas trans tóxicas!

►En resumidas cuentas:

Muchas de las principales organizaciones de salud agrupan las grasas trans y las grasas saturadas, lo cual no tiene sentido. Las grasas trans son nocivas, saturan….