Guía de Nutrición

18 bebidas y alimentos altos en azúcar que deben evitarse

alimentos altos en azúcar

Los alimentos altos en azúcar deben evitarse, por la sencilla razón de que comer demasiada azúcar es realmente malo para la salud.

Se ha relacionado con un mayor riesgo de muchas enfermedades, incluyendo obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer.

Muchas personas ahora están tratando de minimizar su consumo de azúcar, pero es fácil subestimar cuánto está consumiendo en realidad.

Una de las razones es que muchos alimentos contienen azúcares ocultos, incluyendo algunos alimentos que usted ni siquiera consideraría dulces.

De hecho, incluso los productos comercializados como “light” o “bajos en grasas” contienen a menudo más azúcar que las versiones normales.

Instituciones médicas de prestigio mundial recomiendan que las mujeres limiten su consumo de azúcar añadida a 6 cucharaditas por día, mientras que los hombres deben limitar su consumo a 9 cucharaditas.

Una cucharadita de azúcar contiene 4 gramos, lo que equivale a 24 gramos por día para las mujeres y 36 gramos para los hombres. La mayoría de la gente hoy en día come mucho más que eso.

Aquí hay 18 bebidas y alimentos altos en azúcar que usted posiblemente no se ha imaginado:

1. Yogur bajo en grasa

El yogur puede ser un alimento altamente nutritivo. Sin embargo, no todos los yogures son creados iguales.

Al igual que muchos otros productos bajos en grasa, a los yogures bajos en grasa se les agrega azúcar para mejorar el sabor.

Por ejemplo, una sola taza (245 gramos) de yogur bajo en grasa o parcialmente descremado, puede contener hasta 47 gramos de azúcar, que son 12 cucharaditas. Esto es más que el límite diario para hombres y mujeres en una sola taza del llamado yogur “saludable”.

Además, el yogur bajo en grasa no parece tener los mismos beneficios para la salud que el yogur entero.

Es mejor elegir yogur natural o griego. Evite el yogur que haya sido endulzado con azúcar.

2. Salsa BBQ

La salsa BBQ (Barbacoa) puede hacer una sabrosa marinada o salsa.

Sin embargo, 2 cucharadas de esta salsa pueden contener alrededor de 14 gramos de azúcar, o más de 3 cucharaditas.

De hecho, hasta el 40% del peso de la salsa BBQ puede ser azúcar pura.

Si usted es liberal con sus porciones, esto hace que sea fácil consumir mucha azúcar sin quererlo.

Para asegurarse de que no está tomando demasiado, revise las etiquetas y elija la salsa con la menor cantidad de azúcar añadida. Y recuerde cuidar sus porciones.

3. Ketchup

El ketchup es uno de los condimentos más populares en todo el mundo, pero al igual que la salsa BBQ, a menudo está cargado de azúcar.

Trate de tener en cuenta el tamaño de su porción cuando use ketchup y recuerde que una sola cucharada de ketchup contiene 1 cucharadita de azúcar.

4. Jugo de fruta

Al igual que la fruta entera, el jugo de fruta contiene algunas vitaminas y minerales.

Sin embargo, a pesar de parecer una opción saludable, estas vitaminas y minerales vienen con una gran dosis de azúcar y muy poca fibra.

Por lo general, se necesita mucha fruta para producir un solo vaso de jugo de fruta, por lo que se obtiene mucha más azúcar en un vaso de jugo de la que se obtiene comiendo fruta entera. Esto hace que sea fácil consumir una gran cantidad de azúcar rápidamente.

De hecho, puede haber tanta azúcar en el jugo de fruta como en una bebida azucarada como la Coca-Cola. Los malos resultados de salud que se han relacionado de manera convincente con la soda azucarada también pueden estar relacionados con los zumos de frutas.

Es mejor elegir fruta entera y minimizar el consumo de jugos de fruta.

5. Salsa para espaguetis

Los azúcares añadidos a menudo se esconden en alimentos que ni siquiera consideramos dulces, como la salsa para espaguetis.

Todas las salsas para espaguetis contienen azúcar natural, ya que están hechas con tomates.

Sin embargo, muchas salsas para espaguetis también tienen azúcar extra.

La mejor manera de asegurarse de que no está obteniendo ningún azúcar no deseado en su salsa para pastas es hacer la suya propia.

Sin embargo, si necesita comprar salsa para espaguetis prehecha, revise la etiqueta y escoja una que no tenga azúcar en la lista de ingredientes o en la que aparezca muy cerca de la parte inferior. Esto indica que no es un ingrediente principal.

6. Bebidas deportivas

Las bebidas para deportistas a menudo se pueden confundir con una opción saludable para aquellos que hacen ejercicio.

Sin embargo, las bebidas deportivas están diseñadas para hidratar y alimentar a los atletas entrenados durante períodos prolongados e intensos de ejercicio.

Por esta razón, contienen grandes cantidades de azúcares añadidos que pueden ser rápidamente absorbidos y utilizados como energía.

De hecho, una botella estándar de 570 ml de una bebida deportiva contendrá 32 gramos de azúcar añadida y 159 calorías, lo que equivale a 8 cucharaditas de azúcar.

Por lo tanto, las bebidas para deportistas se clasifican como “bebidas azucaradas”. Al igual que los refrescos y los jugos de frutas, también se han relacionado con la obesidad y las enfermedades metabólicas.

A menos que usted sea un corredor de maratón o un atleta de élite, entonces probablemente debería limitarse al agua mientras hace ejercicio. Esta es, con mucho, la mejor opción para la mayoría de nosotros.

7. Leche con chocolate

La leche chocolatada es la leche que ha sido aromatizada con cacao y endulzada con azúcar.

La leche en sí misma es una bebida muy nutritiva. Es una fuente rica de nutrientes que son excelentes para la salud de los huesos, incluyendo calcio y proteína.

Sin embargo, a pesar de tener todas las cualidades nutritivas de la leche, un vaso de 230 ml de leche chocolatada viene con 2 cucharaditas adicionales de azúcar añadida, que la mayoría de nosotros podríamos prescindir.

8. Granola

La granola se comercializa a menudo como un alimento saludable bajo en grasa, a pesar de ser alta tanto en calorías como en azúcar.

El ingrediente principal de la granola es la avena. La avena simple enrollada es un cereal bien equilibrado que contiene carbohidratos, proteínas, grasas y fibra.

Sin embargo, la avena de la granola se ha combinado con nueces y miel u otros edulcorantes añadidos, lo que aumenta la cantidad de azúcar y calorías.

De hecho, 100 gramos de granola contienen casi 400 calorías y más de 6 cucharaditas de azúcar.

Si le gusta la granola, trate de elegir una con menos azúcar agregada o haga la suya propia. También puede agregarlo como ingrediente a la fruta o al yogur, en lugar de verter un tazón entero.

9. Cafés con sabor

El café con sabor es una tendencia popular, pero la cantidad de azúcares ocultos en estas bebidas puede ser asombrosa.

Un café de gran sabor en algunas cadenas de cafeterías puede contener hasta 25 cucharaditas de azúcar.

Eso equivale a 100 gramos de azúcar agregada por porción, o casi 3 veces la cantidad que obtendrías de una lata de 340 ml de Coca-Cola.

Considerando el fuerte vínculo entre las bebidas azucaradas y la mala salud, probablemente sea mejor tomar café sin jarabes con sabor o azúcar añadida.

10. Té helado

El té helado es un té frío, generalmente endulzado con azúcar o aromatizado con jarabe.

Es popular en varias formas y sabores alrededor del mundo, y esto significa que el contenido de azúcar puede variar ligeramente.

La mayoría de los tés helados preparados comercialmente contienen alrededor de 33 gramos de azúcar por porción de 340 ml, que es casi lo mismo que una lata de Coca-Cola.

Si le gusta el té, elija té regular o té helado que no tenga azúcares añadidos.

11. Barras de proteína

Las barras de proteína son un bocadillo muy popular.

Los alimentos que contienen proteínas se han relacionado con una mayor sensación de saciedad, lo que puede ayudar a perder peso.

Esto ha llevado a la gente a creer que las barras de proteína son un bocadillo saludable.

Aunque hay algunas barras de proteína más saludables en el mercado, muchas contienen alrededor de 30 gramos de azúcar añadida, lo que las hace similares a una barra de caramelo.

Al elegir una barra de proteína, lea la etiqueta y evite las que tienen un alto contenido de azúcar. También puede comer un alimento rico en proteínas como el yogur.

12. Agua con vitaminas

El agua vitaminada se comercializa como una bebida saludable que contiene vitaminas y minerales añadidos.

Sin embargo, al igual que muchas de las llamadas “bebidas saludables”, el agua vitaminada viene con una gran cantidad de azúcar añadida.

De hecho, una botella de agua vitaminada contiene 120 calorías y 32 gramos de azúcar. A pesar de todas las afirmaciones de salud, es prudente evitar el agua con vitaminas tanto como sea posible.

Se puede optar por la versión sin azúcar, que se endulza con edulcorantes artificiales.

Dicho esto, el agua pura o el agua con gas son opciones mucho más saludables si tiene sed.

13. Sopa preparada

La sopa no es un alimento que generalmente se asocia con el azúcar, usted tendería a asociarlo a algo salado, verdad?

Cuando se hace con ingredientes enteros frescos, es una opción saludable y puede ser una buena manera de aumentar el consumo de verduras sin mucho esfuerzo.

Las verduras en las sopas tienen azúcares naturales, los cuales son buenos para comer, ya que usualmente vienen en pequeñas cantidades y con muchos otros nutrientes beneficiosos.

Sin embargo, muchas sopas preparadas comercialmente tienen muchos ingredientes añadidos, incluyendo el azúcar.

Para comprobar si hay azúcares añadidos en la sopa, busque en la lista de ingredientes cosas como sacarosa, jarabe de maíz de alta fructosa, malta de cebada, dextrosa, maltosa y otros jarabes.

Cuanto más alto esté un ingrediente en la lista, mayor será su contenido en el producto. Tenga cuidado cuando los fabricantes enumeren pequeñas cantidades de diferentes azúcares, ya que esa es otra señal de que el producto podría tener un alto contenido de azúcar total.

14. Barras de cereales

Para los desayunos sobre la marcha, las barras de cereal pueden parecer una opción saludable y conveniente.

Sin embargo, al igual que otras “barras de salud”, las barras de cereales son a menudo sólo barras de caramelo disfrazadas. Muchos contienen muy poca fibra o proteína y están cargados con azúcar añadida.

15. Fruta enlatada

Toda la fruta contiene azúcares naturales. Sin embargo, algunas frutas enlatadas son peladas y conservadas en jarabe azucarado. Este proceso despoja a la fruta de su fibra y añade una gran cantidad de azúcar innecesaria a lo que debería ser un bocadillo saludable.

El proceso de enlatado también puede destruir la vitamina C sensible al calor, aunque la mayoría de los demás nutrientes están bien conservados.

La fruta entera y fresca es la mejor. Si desea comer fruta enlatada, busque una que haya sido conservada en jugo en lugar de en jarabe, que tiene un contenido ligeramente menor de azúcar.

16. Frijoles horneados en Lata

Los frijoles horneados son otro alimento sabroso que a menudo es sorprendentemente alto en azúcar.

Una taza (254 gramos) de frijoles horneados contiene aproximadamente 5 cucharaditas de azúcar.

Si le gustan los frijoles horneados, puede elegir versiones bajas en azúcar, que contienen aproximadamente la mitad de la cantidad de azúcar que se encuentra en los frijoles horneados regulares.

17. Licuados embotellados

Mezclar frutas con leche o yogur por la mañana para hacer un batido puede ser una buena manera de empezar el día.

Sin embargo, no todos los batidos son saludables.

Muchos batidos producidos comercialmente vienen en tamaños grandes y pueden ser endulzados con cosas como jugo de fruta, helado o jarabe, lo que aumenta su contenido de azúcar.

Algunos de ellos contienen cantidades ridículamente altas de calorías y azúcar, que contienen más de 96 gramos, o 24 cucharaditas de azúcar en una sola porción.

Para un batido saludable, revise los ingredientes y asegúrese de cuidar el tamaño de las porciones.

18. Cereal de desayuno

Los cereales de desayuno son un alimento popular, rápido y fácil para desayunar.

Sin embargo, el cereal que usted elija podría afectar enormemente su consumo de azúcar, especialmente si lo come todos los días.

Algunos cereales de desayuno, especialmente los que se venden a los niños, tienen mucho azúcar añadido. Algunos contienen 12 gramos, o 3 cucharaditas de azúcar en una porción pequeña de 30 gramos (1 onza).

Revise la etiqueta y trate de elegir un cereal que sea alto en fibra y que no contenga azúcar agregada.

O mejor aún, despierte unos minutos antes y cocine un desayuno rápido y saludable con un alimento rico en proteínas como los huevos. Comer proteínas en el desayuno puede ayudarle a perder peso.

El resultado final

Los azúcares añadidos no son un nutriente necesario en su dieta. Aunque las cantidades pequeñas están bien, pueden causar daños graves si se consumen en grandes cantidades de forma regular.

La mejor manera de evitar los azúcares ocultos en sus comidas es prepararlas en casa para que sepa exactamente lo que contienen.

Sin embargo, si necesita comprar alimentos preenvasados, asegúrese de revisar la etiqueta para identificar cualquier azúcar agregada oculta, especialmente cuando compre alimentos de esta lista.