Guía de Nutrición

25 bocadillos saludables que pueden ayudarle a perder peso

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Preparar la comida es cansador, pero si tiene a mano estos 25 deliciosos bocadillos saludables, quedará satisfecho y continuará controlando y perdiendo peso de una manera sana y óptima.

A veces simplemente te ocupas demasiado para preparar y comer una comida saludable.

Tener algunos bocadillos saludables a la mano puede ser útil cuando esto sucede.

Aquí hay 25 bocadillos saludables y amigables con la pérdida de peso para agregar a su dieta.

1. Mezcla de nueces

Las nueces son un bocadillo nutritivo ideal.

Se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, depresión y otras enfermedades.

A pesar de ser relativamente altos en grasa, son muy rellenos. Varios estudios sugieren que comer nueces con moderación puede ayudarle a perder peso.

Las nueces contienen el equilibrio perfecto de grasa, proteína y fibra saludables. Contienen aproximadamente 180 calorías en una porción de 28 gramos, en promedio.

También tienen un excelente sabor y no requieren refrigeración, por lo que son perfectos para llevarlas contigo cuando estás lejos de casa.

2. Pimiento rojo con guacamole

Los pimientos rojos son extremadamente saludables.

Aunque todos los pimientos son nutritivos, los pimientos rojos son más ricos en antioxidantes como betacaroteno, capsantina y quercetina.

También son ricos en vitamina C. De hecho, 1 pimiento rojo grande contiene más del 300% del RDI de vitamina C.

Combinar 1 pimiento rojo grande con 85 gramos de guacamole agrega grasa y fibra saludables mientras mantiene el conteo de calorías de este bocadillo por debajo de 200.

3. Yogur griego y bayas mezcladas

El yogur griego natural y las bayas son un bocadillo delicioso y denso en nutrientes.

Además de ser una gran fuente de calcio y potasio, el yogur griego también es alto en proteínas.

Las bayas son una de las mejores fuentes de antioxidantes del mundo. Usted obtendrá una buena variedad de antioxidantes si consume una mezcla de bayas de diferentes colores.

La combinación de 100 gramos de yogur griego natural con media taza de bayas mixtas proporciona aproximadamente 10 gramos de proteína y menos de 150 calorías.

4. Rodajas de manzana con mantequilla de maní

Las manzanas y la mantequilla de maní tienen un sabor fantástico.

Las manzanas tienen un alto contenido de antioxidantes de fibra y polifenoles que mejoran la salud intestinal y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.

La mantequilla de maní puede tener beneficios adicionales para la salud del corazón. Se ha demostrado que aumenta el colesterol HDL y reduce el colesterol LDL y los triglicéridos.

Dicho esto, la mantequilla de maní es bastante alta en calorías. Aunque generalmente no se ha relacionado con el aumento de peso, es mejor consumirla con moderación.

Una manzana mediana con 1 cucharada de mantequilla de maní natural proporciona un buen equilibrio de sabor dulce con texturas crujientes y cremosas a menos de 200 calorías.

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5. Queso Cottage con semillas de lino y canela

El requesón, las semillas de lino y la canela tienen por sí mismos impresionantes beneficios para la salud. Juntos, son un bocadillo súper saludable.

El requesón es un alimento rico en proteínas que llena mucho, y las variedades ricas en grasas contienen ácido linoleico conjugado, que puede ayudar a reducir la grasa corporal.

Las semillas de linaza son beneficiosas para la pérdida de peso, el control del azúcar en la sangre y también pueden reducir el riesgo de cáncer de mama.

La canela ayuda a bajar el nivel de azúcar en la sangre y puede mejorar la salud intestinal.

He aquí una receta fácil que combina los tres ingredientes para proporcionar unos 15 gramos de proteína con menos de 150 calorías:

Pudín de canela y linaza

Ingredientes:

  • 1/2 taza de requesón.
  • 1 cucharada de semillas de linaza.
  • 1/2 cucharadita de canela.
  • Stevia u otro edulcorante, si lo desea.

instrucciones:

Mezcle todos los ingredientes en un tazón pequeño.

6. Palitos de apio con queso crema

Los palitos de apio con queso crema son un bocadillo clásico bajo en carbohidratos.

El apio contiene luteolina, un antioxidante que reduce la inflamación y también puede ayudar a prevenir el cáncer.

La adición de queso crema convierte los palitos de apio en un bocadillo delicioso y satisfactorio.

Cinco palitos de apio pequeños con 60 gramos de queso crema contienen menos de 200 calorías.

7. Chips de col rizada

La col rizada es increíblemente saludable. Está cargada de fibra y antioxidantes como la quercetina y el caempferol.

Estos compuestos disminuyen la presión arterial y pueden reducir el riesgo de cáncer de colon.

Una porción de 1 taza de col rizada cruda proporciona más del 100% del RDI para las vitaminas A, C y K.

Esta fácil receta para las astillas de col rizada proporciona unas 150 calorías:

Chips de col rizada

Ingredientes:

  • 1 taza de hojas de col rizada del tamaño de un bocado.
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
  • 1/2 cucharadita de sal.

Instrucciones:

Mezclar todos los ingredientes en un bol. Coloque los trozos de col en una bandeja para hornear forrada de pergamino y hornee a 175° C durante 10-15 minutos.

8. Chocolate negro y almendras

El chocolate negro y las almendras son un bocadillo rico, satisfactorio y portátil.

El chocolate negro está cargado con flavanoles que pueden reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas, siempre y cuando el chocolate contenga al menos un 70% de sólidos de cacao.

Las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y tienen efectos beneficiosos en el control del azúcar en la sangre. Los estudios también muestran que pueden reducir el apetito y ayudarle a perder peso.

Tanto el chocolate negro como las almendras tienen un alto contenido de magnesio. Una onza de cada uno proporciona unas 300 calorías en total, dependiendo del contenido de cacao.

9. Rodajas de pepino con hummus

El pepino y el hummus son nutritivos y van bien juntos.

Los pepinos contienen cucurbitacina E, un compuesto que puede tener efectos anticancerígenos.

El hummus está hecho de garbanzos, aceite de oliva y ajo, que reducen la inflamación y pueden mejorar la salud del corazón.

Una taza de pepinos rebanados sumergidos en 100 gramos de hummus tiene aproximadamente 180 calorías.

10. Un pedazo de fruta

Los bocadillos saludables no tienen por qué ser complicados. Una sola pieza de fruta puede ser increíblemente satisfactoria.

Ejemplos de frutas que son portátiles y que se pueden comer casi sin preparación incluyen plátanos, manzanas, peras, uvas, toronjas y naranjas.

11. Tomates cherry con mozzarella

Los tomates y el queso mozzarella son una combinación de sabores hecha en el cielo, y también son saludables.

Los tomates son ricos en vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante que puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

El queso mozzarella es rico en proteínas, calcio y vitamina B12. También puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca al elevar sus niveles de colesterol HDL benéfico.

Una taza de tomates cherry junto con 60 gramos de queso mozzarella tiene menos de 200 calorías.

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12. Pudín de semillas de chía

Las semillas de chía están cargadas de fibra y pueden incluirse en todo tipo de dietas, incluyendo las vegetarianas y las ketogénicas.

También son muy altas en antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón.

Aunque no tienen mucho sabor, adquieren una divertida consistencia gelatinosa cuando se empapan en líquido. El pudín de semillas de chía es un gran ejemplo, y es un bocadillo satisfactorio con menos de 200 calorías:

Pudín de semillas de chía

Ingredientes:

  • 1 cucharada de semillas de chía.
  • 1/3 de taza de agua.
  • 1 cucharada de cacao en polvo.
  • 1 cucharada de mantequilla de maní.
  • Stevia u otro edulcorante, si lo desea.

Instrucciones:

Mezcle las semillas de chía y el agua en un tazón pequeño. Tape y refrigere por lo menos 30 minutos. Agregue el cacao en polvo, la mantequilla de maní y el edulcorante.

13. Huevos duros

Los huevos son uno de los alimentos más saludables y amigables con la pérdida de peso que usted puede comer.

Contienen proteínas, vitamina K2 y B12, por nombrar algunas.

Los huevos llenan increíblemente y pueden reducir la cantidad de calorías que ingiere durante muchas horas, lo que debería ayudarle a perder peso.

Aunque su alto contenido de colesterol les dio una mala reputación durante años, nuevos estudios muestran que los huevos no tienen ningún efecto en su riesgo de enfermedad cardíaca.

Dos huevos duros y grandes contienen alrededor de 140 calorías y 13 gramos de proteína.

14. Zanahorias pequeñas con aderezo de queso azul

Las zanahorias están entre las mejores fuentes de carotenoides, incluyendo el betacaroteno, que su cuerpo puede convertir en vitamina A.

Los carotenoides que se encuentran en las zanahorias pueden reducir su riesgo de cáncer, enfermedad cardíaca y cataratas.

Es una buena idea combinar las zanahorias con un aderezo cremoso para ensaladas o salsa porque la grasa aumenta la absorción de carotenoides.

Una porción de 100 gramos de zanahorias bebé con 2 cucharadas de aderezo de queso azul proporciona aproximadamente 200 calorías.

15. Un pedazo de queso

El queso es un alimento delicioso que llena lo suficiente como para ser un bocadillo por sí solo.

Aunque el queso tiene un alto contenido de grasas saturadas, los nuevos estudios muestran que las grasas saturadas no aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.

Además, los estudios han demostrado que hasta 2 porciones de queso al día no aumentan los niveles de colesterol LDL, incluso en personas con colesterol elevado.

Una porción de 60 gramos de queso contiene aproximadamente 14 gramos de proteína y 200 calorías.

16. Carne de res sana con cecina o palitos de carne de res

La carne seca o los palitos de carne de res son excelentes bocadillos portátiles y ricos en proteínas. Pero asegúrate de elegir el tipo correcto.

Algunos jerkies están cargados de azúcar y conservantes. Los palitos de carne de res generalmente no contienen azúcar, pero muchos no están hechos de carne de alta calidad y pueden contener otros ingredientes cuestionables.

Busque cecina y palitos de carne de res hechos de carne de res alimentada con pasto y sal, con la menor cantidad de ingredientes posible. La carne de res alimentada con pasto contiene más ácidos grasos omega-3 saludables que la carne de res alimentada con granos.

La mayoría de las cecinas y palitos de carne contienen alrededor de 7 gramos de proteína por cada 28 gramos.

17. Batido de proteína de suero

Un batido de proteína de suero es un buen bocadillo cuando necesita algo sustancial hasta su próxima comida.

Los estudios demuestran que la proteína del suero de leche puede ayudarle a ganar músculo y a perder grasa, así como a mejorar la composición corporal.

Hay muchos suplementos de proteína de suero de leche en el mercado. Busque tipos sin azúcar agregada.

Esta es una receta para un batido de proteína de suero que contiene alrededor de 150-200 calorías y 20-25 gramos de proteína, dependiendo del tipo de proteína en polvo que usted use.

Batido de proteína de suero

Ingredientes:

  • 8 oz (225 gramos) de leche de almendras sin azúcar.
  • 1 cucharada de suero en polvo.
  • Stevia u otro edulcorante saludable, si lo desea.
  • 1/2 taza de hielo picado.

Instrucciones:

Mezcle todos los ingredientes en una licuadora y procese hasta que estén suaves.

18. Salmón o sardinas en conserva

El pescado enlatado es un bocadillo fantástico y saludable que no requiere refrigeración.

El salmón y las sardinas son extremadamente altos en ácidos grasos omega-3 que disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.

El pescado es también una gran fuente de proteínas, potasio y vitamina B12 que ayudan a perder peso. Muchos tipos de peces también tienen un alto contenido de magnesio.

Una porción de 100 gramos de salmón o sardinas contiene 17-23 gramos de proteína y 130-180 calorías.

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19. Edamame

El edamame es un plato de soja no madura al vapor.

Es un gran bocadillo para vegetarianos o cualquier persona que disfrute de su sabor y textura únicos.

El edamame es rico en el antioxidante kaempferol, que ha demostrado causar pérdida de peso y reducir el azúcar en sangre en estudios en animales.

También tiene un alto contenido de folato y varios minerales, incluyendo hierro, magnesio y manganeso.

Una taza de edamame tiene alrededor de 17 gramos de proteína y 180 calorías.

20. Corazones de alcachofa marinados

Los corazones de alcachofa marinados son deliciosos y densos en nutrientes.

Los corazones de alcachofa contienen fibra y son una buena fuente de vitamina K y folato.

Los estudios han demostrado que las alcachofas ayudan a proteger las células que recubren las arterias y contienen fibras prebióticas que nutren las bacterias beneficiosas en el intestino.

Una porción de 100 gramos de corazones de alcachofa marinados en aceite de oliva contiene aproximadamente 190 calorías.

21. Rodajas de Pera con Queso Ricotta

Las rodajas de pera y el queso ricotta son un bocadillo satisfactorio con un sabor dulce y una textura cremosa.

Las peras, especialmente las cáscaras, contienen polifenoles antioxidantes que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias.

El queso ricotta es rico en proteínas y calcio. En un estudio, los adultos mayores que consumieron 210 gramos de queso ricotta diariamente durante 12 semanas tuvieron mejorías en la masa y fuerza muscular.

Una porción de 100 gramos de queso ricotta con 1 pera pequeña picada proporciona aproximadamente 12 gramos de proteína y 250 calorías.

22. Coco seco no endulzado

El coco seco es sabroso, relleno y portátil.

Es alto en grasa, incluyendo grasas de cadena media que pueden aumentar el metabolismo, promover la pérdida de peso y mejorar la función cerebral en personas con problemas de memoria.

Asegúrese de obtener el tipo no endulzado, ya que muchas opciones empaquetadas contienen azúcar. El coco seco sin azúcar contiene aproximadamente 185 calorías en 28 gramos.

23. Rollos de pavo

Los rollos de pavo son deliciosos y nutritivos.

El pavo contiene proteínas de alta calidad, que le ayudan a sentirse satisfecho, conserva la masa muscular y quema más calorías durante la digestión que la grasa o los carbohidratos.

Estos roll-ups también son fáciles de hacer. La siguiente receta contiene aproximadamente 20 gramos de proteína y 180 calorías:

Rollos de pavo

Ingredientes:

  • 4 medianas rebanadas de pechuga de pavo.
  • Cuatro cucharaditas de queso crema.
  • 4 pepinillos o tiras de pepino.

Instrucciones:

Coloque las rebanadas de pechuga de pavo en un plato grande. Esparza 1 cucharadita de queso crema sobre cada rebanada. Coloque un pepinillo o una tira de pepino en cada rebanada de pavo y enróllelo.

24. Aceitunas

La aceituna es uno de los alimentos básicos de la dieta mediterránea.

También, son muy ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y contienen poderosos antioxidantes como la oleuropeína.

Los compuestos vegetales de las aceitunas pueden combatir la inflamación, reducir la resistencia a la insulina e incluso pueden ayudar a disminuir el riesgo de cáncer.

Dependiendo de su tamaño, 25 aceitunas verdes o negras contienen entre 100 y 175 calorías.

25. Aguacate picante

Los aguacates se encuentran entre los alimentos más nutritivos y satisfactorios del planeta.

Los estudios demuestran que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL, mejorar los síntomas de la artritis y proteger la piel del daño solar, entre otros beneficios.

Además, los aguacates son ricos en fibra, potasio, magnesio y grasas monoinsaturadas.

Espolvoree medio aguacate con sal y un chorrito de pimienta de cayena para un tentempié sabroso, llenando la merienda con unas 130 calorías.

¡Con estos deliciosos bocadillos, fáciles de preparar y consumir, seguramente se sentirá satisfecho y continuará perdiendo peso de una manera saludable!