Guía de Nutrición

7 Deficiencias de nutrientes que son muy comunes

deficiencias de nutrientes

Las deficiencias de nutrientes son importantes y deben atenderse, porque muchos de ellos son absolutamente esenciales para una buena salud.

Es posible obtener la mayoría de ellos a partir de una dieta equilibrada y basada en alimentos reales.

Sin embargo, la dieta moderna típica carece de varios nutrientes muy importantes.

Este artículo enumera 7 deficiencias de nutrientes que son increíblemente comunes.

1. Deficiencia de hierro

El hierro es un mineral esencial.

Es un componente principal de los glóbulos rojos, donde se une a la hemoglobina y transporta oxígeno a las células.

En realidad hay dos tipos de hierro en la dieta:

  • Hierro Heme: Este tipo de hierro es muy bien absorbido. Sólo se encuentra en los alimentos de origen animal, y la carne roja contiene cantidades particularmente altas.
  • Hierro no heme: Este tipo de hierro es más común y se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal. No se absorbe tan fácilmente como el hierro heme.

La carencia de hierro es una de las carencias de nutrientes más comunes en el mundo, afectando a más del 25% de la población mundial.

Esta cifra se eleva al 47% en los niños en edad preescolar. A menos que reciban alimentos ricos en hierro o fortificados con hierro, es muy probable que les falte hierro.

El 30% de las mujeres que menstrúan también pueden ser deficientes, debido a la pérdida mensual de sangre. Hasta el 42% de las mujeres jóvenes embarazadas también pueden sufrir de deficiencia de hierro.

Además, los vegetarianos y los veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia. Sólo consumen hierro no heme, que no se absorbe tan bien como el hierro heme.

La consecuencia más común de la deficiencia de hierro es la anemia. La cantidad de glóbulos rojos disminuye y la sangre se vuelve menos capaz de transportar oxígeno por todo el cuerpo.

Los síntomas suelen incluir cansancio, debilidad, sistema inmunológico debilitado y alteración de la función cerebral.

►Las mejores fuentes dietéticas de hierro heme incluyen:

  • Carne roja: 3 onzas (85 g) de carne molida proporcionan casi el 30% de la ingesta diaria recomendada (IDR)
  • Carne de órgano: Una loncha de hígado (81 g) aporta más del 50% de la IDR.
  • Mariscos, como almejas, mejillones y ostras: 3 onzas (85 g) de ostras cocidas proporcionan aproximadamente el 50% de la IDR.
  • Sardinas enlatadas: Una lata de 3,75 onzas (106 g) proporciona el 34% de la IDR.

►Las mejores fuentes dietéticas de hierro no heme incluyen:

  • Frijoles: Media taza de frijoles rojos cocidos (3 onzas o 85 g) proporciona el 33% de la IDR.
  • Semillas, como las de calabaza, sésamo y calabaza: Una onza (28 g) de calabaza tostada y semillas de calabaza proporcionan el 11% de la IDR..
  • Brócoli, col rizada y espinacas: Una onza (28 g) de col rizada fresca aporta el 5,5% de la IDR.

Sin embargo, usted nunca debe complementar con hierro a menos que realmente lo necesite. Demasiado hierro puede ser muy dañino.

Además, la vitamina C puede mejorar la absorción del hierro. Comer alimentos ricos en vitamina C como naranjas, col rizada y pimientos junto con alimentos ricos en hierro puede ayudar a maximizar la absorción de este elemento.

►En resumidas cuentas:

La deficiencia de hierro es muy común, especialmente entre las mujeres jóvenes, los niños y los vegetarianos. Puede causar anemia, cansancio, debilidad, sistema inmunológico debilitado y alteración de la función cerebral.

2. Deficiencia de yodo

El yodo es un mineral esencial para la función normal de la tiroides y la producción de hormonas tiroideas.

Las hormonas tiroideas están involucradas en muchos procesos del cuerpo, como el crecimiento, el desarrollo cerebral y el mantenimiento de los huesos. También regulan la tasa metabólica.

La carencia de yodo es una de las carencias de nutrientes más comunes en el mundo. Afecta a casi un tercio de la población mundial.

El síntoma más común de la deficiencia de yodo es el agrandamiento de la glándula tiroides, también conocido como bocio. También puede causar un aumento de la frecuencia cardíaca, dificultad para respirar y aumento de peso.

La carencia grave de yodo también puede causar efectos adversos graves, especialmente en los niños. Estos incluyen retraso mental y anormalidades en el desarrollo.

Existen varias fuentes de yodo en la dieta:

  • Algas marinas: Sólo 1 g de quelpo contiene 460-1000% de la IDR.
  • Pescado: 3 onzas (85 g) de bacalao al horno proporcionan el 66% de la IDR.
  • Lácteos: Una taza de yogur natural proporciona aproximadamente el 50% de la IDR.
  • Huevos: Un huevo grande aporta el 16% de la IDR.

Sin embargo, tenga en cuenta que estas cantidades pueden variar mucho. El yodo se encuentra principalmente en el suelo y el mar, por lo que si el suelo es pobre en yodo, los alimentos que crecen en él también serán bajos en yodo.

Algunos países han respondido a la carencia de yodo añadiéndolo a la sal, lo que ha reducido con éxito la gravedad del problema.

►En resumidas cuentas:

El yodo es una de las carencias de nutrientes más comunes en el mundo. Puede causar agrandamiento de la glándula tiroides. La carencia grave de yodo puede causar retraso mental y anormalidades en el desarrollo de los niños.

3. Deficiencia de vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble que funciona como una hormona esteroide en el cuerpo.

Viaja a través del torrente sanguíneo y hacia las células, diciéndoles que activen o desactiven los genes.

Casi todas las células del cuerpo tienen un receptor de vitamina D.

La vitamina D se produce a partir del colesterol en la piel cuando se expone a la luz solar. Así que las personas que viven lejos del ecuador son muy propensas a ser deficientes, ya que tienen menos exposición al sol.

En los Estados Unidos, alrededor del 42% de las personas pueden tener deficiencia de vitamina D. Este número se eleva al 74% en los ancianos y al 82% en las personas de piel oscura, ya que su piel produce menos vitamina D en respuesta a la luz solar.

La deficiencia de vitamina D no suele ser visible. Los síntomas son sutiles y pueden desarrollarse durante años o décadas.

Los adultos con deficiencia de vitamina D pueden experimentar debilidad muscular, pérdida ósea y mayor riesgo de fracturas. En los niños, puede causar retrasos en el crecimiento y huesos blandos (raquitismo).

Además, la deficiencia de vitamina D puede jugar un papel en la reducción de la función inmunológica y en el aumento del riesgo de cáncer.

Desafortunadamente, muy pocos alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina.

Las mejores fuentes dietéticas de vitamina D son:

  • Aceite de hígado de bacalao: Una sola cucharada contiene el 227% de la IDR.
  • Pescados grasos, como salmón, caballa, sardinas o trucha: Una pequeña porción de 3 onzas de salmón cocido (85 g) contiene el 75% de la IDR.
  • Yemas de huevo: Una yema de huevo grande contiene el 7% de la IDR.

Las personas que son verdaderamente deficientes en vitamina D pueden querer tomar un suplemento o aumentar su exposición al sol. Es muy difícil obtener cantidades suficientes sólo a través de la dieta.

►En resumidas cuentas:

La deficiencia de vitamina D es muy común. Los síntomas incluyen debilidad muscular, pérdida ósea, aumento del riesgo de fracturas y huesos blandos en los niños. Es muy difícil obtener cantidades suficientes sólo de la dieta.

4. Deficiencia de vitamina B12

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina soluble en agua.

Es esencial para la formación de la sangre, así como para la función cerebral y nerviosa.

Cada célula en su cuerpo necesita B12 para funcionar normalmente, pero el cuerpo es incapaz de producirla. Por lo tanto, debemos obtenerla de los alimentos o de los suplementos.

La vitamina B12 sólo se encuentra en los alimentos de origen animal (con la excepción de las algas nori y el tempeh). Por lo tanto, las personas que no comen productos de origen animal corren un mayor riesgo de sufrir carencias.

Los estudios han demostrado que los vegetarianos y los veganos son muy propensos a tener deficiencia de vitamina B12. Algunos números llegan hasta el 80-90%.

Más del 20% de las personas mayores también pueden tener deficiencia de vitamina B12, ya que la absorción disminuye con la edad.

La absorción de la vitamina B12 es más compleja que la absorción de otras vitaminas, porque necesita ayuda de una proteína conocida como factor intrínseco.

Algunas personas carecen de esta proteína y, por lo tanto, pueden necesitar inyecciones de B12 o dosis más altas de suplementos.

Un síntoma común de la deficiencia de vitamina B12 es la anemia megaloblástica, que es un trastorno sanguíneo que agranda los glóbulos rojos.

Otros síntomas incluyen deterioro de la función cerebral y niveles elevados de homocisteína, que es un factor de riesgo para varias enfermedades.

Las fuentes dietéticas de vitamina B12 incluyen:

  • Mariscos, especialmente almejas y ostras: Una porción de 3 onzas (85 g) de almejas cocidas proporciona el 1400% de la IDR.
  • Carne de órgano: Una rebanada de 2 onzas (60 gramos) de hígado proporciona más del 1000% de la IDR.
  • Carne: Un pequeño filete de res de 6 onzas (170 gramos) proporciona el 150% de la IDR.
  • Huevos: Cada huevo entero aporta alrededor del 6% de la IDR.
  • Productos lácteos: Una taza de leche entera proporciona aproximadamente el 18% de la IDR.

Las grandes cantidades de B12 no se consideran dañinas, porque a menudo se absorben mal y las cantidades excesivas se expulsan a través de la orina.

►En resumidas cuentas:

La deficiencia de vitamina B12 es muy común, especialmente en vegetarianos y ancianos. Los síntomas más comunes incluyen un trastorno sanguíneo, deterioro de la función cerebral y niveles elevados de homocisteína.

5. Deficiencia de calcio

El calcio es esencial para cada célula. Mineraliza los huesos y los dientes, especialmente en épocas de crecimiento rápido. También es muy importante para el mantenimiento del hueso.

Además, el calcio juega un papel importante como molécula de señalización en todo el cuerpo. Sin él, nuestro corazón, músculos y nervios no podrían funcionar.

La concentración de calcio en la sangre se regula fuertemente y cualquier exceso se almacena en los huesos. Si hay falta de calcio en la dieta, el calcio se libera de los huesos.

Por eso, el síntoma más común de la deficiencia de calcio es la osteoporosis, caracterizada por tener huesos más blandos y frágiles.

Una encuesta encontró que en los Estados Unidos, menos del 15% de las adolescentes y menos del 10% de las mujeres mayores de 50 años cumplieron con el consumo de calcio recomendado.

En la misma encuesta, menos del 22% de los jóvenes adolescentes y hombres mayores de 50 años cumplieron con el consumo de calcio recomendado a partir de la dieta sola. El uso de suplementos incrementó ligeramente estas cifras, pero la mayoría de las personas aún no recibían suficiente calcio.

Los síntomas de una deficiencia más grave de calcio en la dieta incluyen huesos blandos (raquitismo) en los niños y osteoporosis, especialmente en los ancianos.

Las fuentes dietéticas de calcio incluyen:

  • Pescado deshuesado: Una lata de sardinas contiene el 44% de la IDR.
  • Productos lácteos: Una taza de leche contiene el 35% de la IDR.
  • Verduras de color verde oscuro, como col rizada, espinacas, bok choy y brócoli: Una onza de col rizada fresca aporta el 5,6% de la IDR.

La efectividad y seguridad de los suplementos de calcio han sido un tanto debatidas en los últimos años.

Algunos estudios han encontrado un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas que toman suplementos de calcio, aunque otros estudios no han encontrado efectos.

Aunque es mejor obtener calcio de los alimentos que de los suplementos, los suplementos de calcio parecen beneficiar a las personas que no están consumiendo lo suficiente en su dieta.

►En resumidas cuentas:

El bajo consumo de calcio es muy común, especialmente en mujeres jóvenes y ancianos. El principal síntoma de la deficiencia de calcio es un mayor riesgo de osteoporosis en la vejez.

6. Deficiencia de vitamina A

La vitamina A es una vitamina esencial soluble en grasa. Ayuda a formar y mantener la piel, los dientes, los huesos y las membranas celulares saludables.

Además, produce nuestros pigmentos para los ojos, que son necesarios para la visión.

Existen dos tipos diferentes de vitamina A en la dieta:

  • Vitamina A preformada: Este tipo de vitamina A se encuentra en productos animales como la carne, el pescado, las aves de corral y los productos lácteos.
  • Pro-vitamina A: Este tipo de vitamina A se encuentra en los alimentos vegetales como las frutas y verduras. El betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A, es la forma más común.

Más del 75% de las personas que consumen una dieta occidental están recibiendo más que suficiente vitamina A y no necesitan preocuparse por la deficiencia.

Sin embargo, la deficiencia de vitamina A es muy común en muchos países en desarrollo. Alrededor del 44-50% de los niños en edad preescolar en ciertas regiones tienen deficiencia de vitamina A. Esta cifra es de alrededor del 30% en las mujeres indias.

La deficiencia de vitamina A puede causar daño ocular tanto temporal como permanente, e incluso puede llevar a la ceguera. De hecho, la deficiencia de vitamina A es la principal causa de ceguera en el mundo.

La deficiencia de vitamina A también puede suprimir la función inmunitaria y aumentar la mortalidad, especialmente entre los niños y las mujeres embarazadas o lactantes.

Las fuentes dietéticas de vitamina A preformada incluyen:

  • Carne de órgano: Una rebanada de 2 onzas (60 g) de hígado de res proporciona más del 800% de la IDR.
  • Aceite de hígado de pescado: Una cucharada contiene aproximadamente el 500% de la IDR.

Las fuentes dietéticas de betacaroteno (pro-vitamina A) incluyen:

  • Patatas dulces: Un camote hervido mediano de 6 onzas (170 g) contiene el 150% de la IDR.
  • Zanahorias: Una zanahoria grande proporciona el 75% de la IDR.
  • Verduras de hoja verde oscuro: Una onza (28 g) de espinacas frescas proporciona el 18% de la IDR.

Aunque es muy importante consumir suficiente vitamina A, generalmente no se recomienda consumir cantidades muy grandes de vitamina A preformada, ya que puede causar toxicidad.

Esto no se aplica a la pro-vitamina A, como el betacaroteno. La ingesta elevada puede hacer que la piel se vuelva ligeramente anaranjada, pero no es peligrosa.

►En resumidas cuentas:

La deficiencia de vitamina A es muy común en muchos países en desarrollo. Puede causar daño ocular y causar ceguera, así como suprimir la función inmunológica y aumentar la mortalidad entre las mujeres y los niños.

7. Deficiencia de magnesio

El magnesio es un mineral clave en el cuerpo.

Es esencial para la estructura ósea y dental, y también participa en más de 300 reacciones enzimáticas.

La ingesta baja y los niveles de magnesio en la sangre se han asociado con varias enfermedades, incluyendo diabetes tipo 2, síndrome metabólico, enfermedad cardíaca y osteoporosis.

Los niveles bajos de magnesio son particularmente comunes entre los pacientes hospitalizados. Algunos estudios han encontrado que el 9-65% de ellos son deficientes en magnesio.

Esto puede ser causado por enfermedades, uso de drogas, reducción de la función digestiva o ingesta inadecuada de magnesio.

Los síntomas principales de la deficiencia severa de magnesio incluyen ritmo cardíaco anormal, calambres musculares, síndrome de las piernas inquietas, fatiga y migrañas.

Los síntomas más sutiles y a largo plazo que usted puede no notar incluyen resistencia a la insulina y presión arterial alta.

Las fuentes dietéticas de magnesio incluyen:

  • Granos integrales: Una taza de avena (6 onzas o 170 g) contiene el 74% de la IDR.
  • Frutos secos: 20 almendras aportan el 17% de la IDR.
  • Chocolate negro: 1 onza (30 g) de chocolate negro (70-85%) proporciona el 15% de la IDR.
  • Hortalizas de hoja verde: 1 onza (30 g) de espinaca cruda aporta el 6% de la IDR.

►En resumidas cuentas:

Muchas personas están comiendo muy poco magnesio, y la deficiencia es común en los países occidentales. El bajo consumo de magnesio se ha asociado con muchas condiciones de salud y enfermedades.

Mensaje para llevar a casa

Es posible que usted tenga deficiencias de nutrientes en casi todos ellos, pero estos 7 son los más comunes.

Los niños, las mujeres jóvenes, los ancianos y los vegetarianos parecen estar en el mayor riesgo de sufrir varias deficiencias.

La mejor manera de prevenir una deficiencia es consumir una dieta balanceada, real y basada en alimentos que incluya alimentos densos en nutrientes (tanto plantas como animales).

Sin embargo, los suplementos pueden ser necesarios cuando es imposible obtener lo suficiente de la dieta sola.