Guía de Nutrición

7 Suplementos para una Dieta Vegana que necesita

Suplementos que Necesita en una Dieta Vegana

Una preocupación común acerca de las dietas vegetarianas es si proporcionan a su cuerpo todas las vitaminas y minerales que necesita.

Muchos afirman que una dieta basada en alimentos integrales y vegetales satisface fácilmente todos los requisitos nutricionales diarios.

Algunos incluso animan a los veganos a evitar todos los suplementos.

A pesar de las buenas intenciones, este tipo de consejo puede hacer más daño que bien.

Aquí hay 7 nutrientes con los que puede necesitar suplementar mientras esté en una dieta vegana.

1. Vitamina B12

Los alimentos que a menudo se promocionan como ricos en vitamina B12 incluyen productos orgánicos sin lavar, hongos cultivados en suelos ricos en B12, nori, espirulina, clorela y levadura nutricional.

Algunos creen que los veganos que comen suficiente de los alimentos vegetales correctos no necesitan preocuparse por una deficiencia de vitamina B12.

Sin embargo, no existe una base científica para esta creencia.

Varios estudios muestran que mientras que cualquier persona puede tener niveles bajos de vitamina B12, los vegetarianos y los veganos tienen un riesgo más alto de deficiencia. Esto parece especialmente cierto para los veganos que no están tomando ningún suplemento.

La vitamina B12 es importante para muchos procesos corporales, incluyendo el metabolismo de proteínas y la formación de glóbulos rojos que transportan oxígeno. También juega un papel crucial en la salud de su sistema nervioso.

Muy poca vitamina B12 puede causar anemia y daño al sistema nervioso, así como infertilidad, enfermedades óseas y enfermedades cardíacas.

La ingesta diaria recomendada es de 2,4 mcg al día para los adultos, 2,6 mcg al día durante el embarazo y 2,8 mcg al día durante la lactancia (4).

La única manera científicamente comprobada para que los veganos alcancen estos niveles es consumiendo alimentos fortificados con B12 o tomando un suplemento de vitamina B12. Los alimentos fortificados con B12 comúnmente incluyen leches vegetales, productos de soya, cereales para el desayuno y levadura nutricional.

Algunos alimentos vegetales parecen contener naturalmente una forma de vitamina B12, pero todavía hay debate sobre si esta forma es activa en los seres humanos.

Lo que es más, no hay evidencia científica que apoye que depender de productos orgánicos no lavados sea una fuente confiable de vitamina B12.

La levadura nutricional sólo contiene vitamina B12 cuando está fortificada. Sin embargo, la vitamina B12 es sensible a la luz y puede degradarse si se compra o se almacena en bolsas de plástico transparentes.

Es importante tener en cuenta que la vitamina B12 se absorbe mejor en pequeñas dosis. Por lo tanto, mientras menos frecuentemente ingiera vitamina B12, más tendrá que tomar.

Esta es la razón por la que los veganos que no pueden alcanzar la ingesta diaria recomendada usando alimentos fortificados deben optar por un suplemento diario que proporcione de 25 a 100 mcg de cianocobalamina o una dosis semanal de 2,000 mcg.

Aquellos que están cansados de tomar suplementos pueden encontrar reconfortante que se les revise los niveles de vitamina B12 en la sangre antes de tomar alguno.

Pero tenga en cuenta que la ingesta elevada de algas, ácido fólico o vitamina B6 puede inflar falsamente los marcadores de la vitamina B12. Por esta razón, es posible que desee que su médico evalúe su estado de ácido metilmalónico.

Interesantemente, su capacidad para absorber la vitamina B12 disminuye con la edad. Por lo tanto, el Instituto de Medicina recomienda que todas las personas mayores de 51 años – veganas o no – consideren alimentos fortificados o un suplemento de vitamina B12.

►En resumidas cuentas:

Es extremadamente importante que todos los veganos obtengan suficiente vitamina B12. La única manera confiable de lograrlo es comer alimentos fortificados o tomar un suplemento de vitamina B12.

2. Vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble que ayuda a mejorar la absorción de calcio y fósforo del intestino.

Esta vitamina también influye en muchos otros procesos corporales, incluyendo la función inmunológica, el estado de ánimo, la memoria y la recuperación muscular.

La dosis diaria recomendada de vitamina D para niños y adultos es de 600 UI (15 mcg) al día. Los ancianos, así como las mujeres embarazadas o lactantes, deben aspirar a 800 UI (20 mcg) por día.

Dicho esto, hay algunas pruebas de que sus necesidades diarias son en realidad mucho mayores que las de la RDA actual.

Desafortunadamente, muy pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, y los alimentos fortificados con vitamina D a menudo se consideran insuficientes para satisfacer las necesidades diarias.

Esto podría explicar en parte los informes mundiales de deficiencia de vitamina D entre veganos y omnívoros por igual.

Además de la pequeña cantidad que usted obtiene de su dieta, la vitamina D también se puede obtener a partir de la exposición al sol. La mayoría de las personas probablemente producen suficiente vitamina D al pasar 15 minutos bajo el sol del mediodía cuando el sol está fuerte, siempre y cuando no usen ningún tipo de protector solar.

Sin embargo, los ancianos, las personas de piel más oscura, los que viven en latitudes septentrionales o climas más fríos y los que pasan poco tiempo al aire libre pueden ser incapaces de producir lo suficiente.

Además, debido a los efectos negativos conocidos del exceso de radiación UV, muchos dermatólogos advierten contra el uso de la exposición al sol para aumentar los niveles de vitamina D.

La mejor manera en que los veganos pueden asegurarse de que están obteniendo suficiente vitamina D es examinando sus niveles en la sangre. Aquellos que no pueden obtener lo suficiente de los alimentos fortificados y el sol deben considerar tomar diariamente vitamina D2 o un suplemento vegano de vitamina D3.

Aunque la vitamina D2 es probablemente adecuada para la mayoría de las personas, algunos estudios sugieren que la vitamina D3 parece ser más efectiva para elevar los niveles de vitamina D en la sangre.

Por esta razón, es posible que desee probar una opción vegana de vitamina D3 como Vitashine o Viridian.

►En resumidas cuentas:

La deficiencia de vitamina D es un problema tanto entre los veganos como entre los omnívoros. Los vegetarianos que no pueden mantener los niveles normales de sangre a través de los alimentos fortificados y la exposición al sol deben considerar tomar un suplemento.

3. Omega-3 de cadena larga

Los ácidos grasos omega-3 se pueden dividir en dos categorías:

  • Ácidos grasos omega-3 esenciales: El ácido alfa-linolénico (ALA) es el único ácido graso omega-3 esencial, lo que significa que usted sólo puede obtenerlo de su dieta.
  • Ácidos grasos omega-3 de cadena larga: Esta categoría incluye el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). No se consideran técnicamente esenciales porque su cuerpo puede hacerlos a partir de ALA.

Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga desempeñan un papel estructural en el cerebro y los ojos. Los niveles dietéticos adecuados también parecen importantes para el desarrollo del cerebro y la prevención de la inflamación, la depresión, el cáncer de mama y el TDAH.

Las plantas con un alto contenido de ALA incluyen las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces, las semillas de cáñamo y la soja. La EPA y el DHA se encuentran principalmente en productos de origen animal como el pescado graso y el aceite de pescado.

Obtener suficiente ALA debería teóricamente mantener niveles adecuados de EPA y DHA. Sin embargo, los estudios reportan que la conversión de ALA a EPA puede ser tan baja como el 5%, mientras que la conversión a DHA puede estar cerca del 0%.

Además, la investigación muestra consistentemente que los vegetarianos y los veganos tienen hasta un 50% menos de concentraciones de EPA y DHA en la sangre y en los tejidos que los omnívoros.

Aunque no existe un RDA oficial, la mayoría de los profesionales de la salud están de acuerdo en que 200-300 mg de un suplemento que contiene EPA y DHA por día debería ser suficiente.

Los vegetarianos pueden alcanzar este consumo recomendado a través de un suplemento de aceite de algas.

Minimizar su consumo de ácidos grasos omega-6 de aceites como el maíz, la soja, el cártamo, el girasol y el ajonjolí, así como asegurarse de comer suficientes alimentos ricos en ALA, puede ayudar aún más a maximizar los niveles de EPA y DHA.

►En resumidas cuentas:

Los vegetarianos tienden a tener niveles más bajos de ácidos grasos omega-3 de cadena larga en la sangre y en los tejidos. Por lo tanto, pueden beneficiarse de complementarse con EPA y DHA.

4. Yodo

Obtener suficiente yodo es crucial para una función tiroidea saludable, la cual controla su metabolismo.

Una carencia de yodo durante el embarazo y la primera infancia puede provocar un retraso mental irreversible.

En los adultos, la ingesta insuficiente de yodo puede llevar al hipotiroidismo.

Esto puede causar síntomas como bajos niveles de energía, piel seca, hormigueo en manos y pies, olvido, depresión y aumento de peso.

Se considera que los vegetarianos están en riesgo de deficiencia de yodo, y los estudios reportan que los veganos tienen niveles de yodo en la sangre hasta un 50% más bajos que los vegetarianos.

La dosis diaria recomendada para adultos es de 150 mcg de yodo. Las mujeres embarazadas deben aspirar a 220 mcg por día, y se recomienda a las que amamantan que aumenten aún más su ingesta diaria a 290 mcg por día.

Los niveles de yodo en los alimentos vegetales dependen del contenido de yodo del suelo. Por ejemplo, los alimentos cultivados cerca del océano tienden a ser más ricos en yodo.

Los únicos alimentos que se considera que tienen niveles de yodo consistentemente altos son la sal yodada, los mariscos, las algas marinas y los productos lácteos, que recogen el yodo de las soluciones utilizadas para limpiar vacas y equipo agrícola.

Media cucharadita (2,5 ml) de sal yodada es suficiente para satisfacer sus necesidades diarias.

Los vegetarianos que no quieren consumir sal yodada o que no comen algas varias veces por semana deben considerar tomar un suplemento de yodo.

►En resumidas cuentas:

El yodo juega un papel importante en la función tiroidea y en el metabolismo. Los vegetarianos que no obtienen suficiente yodo de las algas o de la sal yodada deben considerar tomar un suplemento de yodo.

5. Hierro

El hierro es un nutriente utilizado para producir nuevo ADN y glóbulos rojos, así como para transportar oxígeno en la sangre. También es necesario para el metabolismo energético.

Muy poco hierro puede llevar a anemia y síntomas como fatiga y disminución de la función inmunológica.

La CDR es de 8 mg para hombres adultos y mujeres posmenopáusicas. Aumenta a 18 mg por día para las mujeres adultas, y las mujeres embarazadas deben aspirar a 27 mg por día.

El hierro se puede encontrar en dos formas: heme y no heme. El hierro heme sólo se obtiene a partir de productos de origen animal, mientras que el hierro no heme se encuentra en las plantas.

Debido a que el hierro heme se absorbe más fácilmente de su dieta que el hierro no heme, a menudo se recomienda a los veganos que busquen 1.8 veces la dosis diaria recomendada normal. Dicho esto, se necesitan más estudios para establecer si realmente se necesitan consumos tan altos.

Los vegetarianos con un bajo consumo de hierro deben tratar de comer alimentos más ricos en hierro, como verduras crucíferas, frijoles, guisantes, frutas secas, nueces y semillas. Los alimentos fortificados con hierro, como los cereales, los panes enriquecidos y algunas leches vegetales, pueden ayudar aún más.

Además, usar ollas y sartenes de hierro fundido para cocinar, evitar el té o el café con las comidas y combinar alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C puede ayudar a aumentar la absorción de hierro.

La mejor manera de determinar si los suplementos son necesarios es hacer que su médico revise sus niveles de hemoglobina y ferritina.

La ingesta innecesaria de suplementos como el hierro puede hacer más daño que bien al dañar las células o bloquear la absorción de otros minerales del intestino.

Los niveles extremadamente altos pueden incluso causar convulsiones, llevar a la insuficiencia orgánica o al coma y ser fatales en algunos casos. Por lo tanto, es mejor no suplementar a menos que sea verdaderamente necesario.

►En resumidas cuentas:

Los vegetarianos que no obtienen suficiente hierro de sus dietas deben considerar los alimentos fortificados o un suplemento. Sin embargo, los niveles excesivamente altos pueden ser dañinos y los suplementos de hierro no se recomiendan para todas las personas.

6. Calcio

El calcio es un mineral necesario para los huesos y los dientes. También juega un papel en la función muscular, las señales nerviosas y la salud del corazón.

La dosis diaria recomendada de calcio se fija en 1,000 mg por día para la mayoría de los adultos y aumenta a 1,200 mg por día para los adultos mayores de 50 años.

Las fuentes vegetales de calcio incluyen col china, col rizada, hojas de mostaza, hojas de nabo, berros, brócoli, garbanzos, tofu calcificado y leches o jugos vegetales fortificados.

Sin embargo, los estudios tienden a estar de acuerdo en que la mayoría de los veganos no obtienen suficiente calcio.

Un comentario que se escucha a menudo en la comunidad vegana es que los veganos tienen menos necesidades de calcio que los omnívoros porque no usan este mineral para neutralizar la acidez producida por una dieta rica en carne.

Actualmente se necesita más investigación para evaluar cómo las dietas sin carne afectan los requerimientos diarios de calcio. Sin embargo, existe evidencia de que los veganos que consumen menos de 525 mg de calcio tienden a tener un mayor riesgo de fracturas óseas.

Por esta razón, se anima a todos los veganos a que apunten a la RDA, asegurándose de que consuman al menos 525 mg de calcio al día. Se deben utilizar suplementos si esto no puede lograrse mediante una dieta o alimentos fortificados por sí solos.

►En resumidas cuentas:

Los vegetarianos que consumen muy poco calcio en su dieta deben considerar tomar un suplemento diario. Esto es especialmente importante para aquellos que reciben menos de 525 mg al día.

7. Zinc

El zinc es un mineral crucial para el metabolismo, la función inmunológica y la reparación de las células del cuerpo.

Una ingesta insuficiente de zinc puede provocar problemas de desarrollo, pérdida de cabello, diarrea y retraso en la cicatrización de la herida.

La dosis diaria recomendada de cinc se ha fijado actualmente en 8-9 mg al día para los adultos. Aumenta a 11-12 mg para las mujeres embarazadas y a 12-13 mg para las mujeres lactantes.

Pocos alimentos vegetales contienen zinc. Además, la absorción de zinc de algunos alimentos vegetales es limitada debido a su contenido de fitato. Por esta razón, se anima a los vegetarianos a aspirar a 1,5 veces la CDR.

Aunque no todos los veganos tienen bajos niveles de zinc en la sangre, una revisión reciente de 26 estudios mostró que los vegetarianos – y especialmente los veganos – tienen una ingesta de zinc más baja y niveles de zinc en la sangre ligeramente más bajos que los omnívoros.

Para maximizar su consumo, coma una variedad de alimentos ricos en zinc a lo largo del día. Estos incluyen granos enteros, germen de trigo, tofu, panes germinados, legumbres, nueces y semillas.

Remojar nueces, semillas y legumbres de la noche a la mañana, comer suficientes proteínas y consumir alimentos fermentados como el tempeh y el miso también parece aumentar la absorción.

Los vegetarianos preocupados por su consumo de zinc o aquellos con síntomas de una deficiencia pueden considerar tomar un suplemento diario de gluconato de zinc o citrato de zinc que proporcione el 50-100% de la dosis diaria recomendada.

►En resumidas cuentas:

Los vegetarianos que no pueden alcanzar la dosis diaria recomendada de zinc deben concentrarse primero en añadir alimentos ricos en zinc a sus dietas. Aquellos con niveles bajos de cinc en la sangre deben considerar añadir un suplemento diario.

Mensaje para llevar a casa

Las dietas vegetarianas bien planificadas pueden satisfacer las necesidades nutricionales en todas las etapas de la vida.

Dicho esto, ciertos requerimientos de nutrientes pueden ser difíciles de lograr a través de la dieta y los alimentos fortificados solamente.

Esto es especialmente cierto para la vitamina B12, la vitamina D y los omega-3 de cadena larga.

Todos los veganos que no pueden cumplir con sus recomendaciones dietéticas sólo a través de la dieta deben considerar seriamente tomar suplementos. Aún así, es mejor hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo régimen de suplementos.