Guía de Nutrición

8 Consejos para adelgazar que debes ignorar completamente

consejos para adelgazar

Consejos para adelgazar en Internet realmente no faltan.

Aunque algunos consejos para perder peso son buenos, otros son inútiles o directamente dañinos.

Aquí hay 8 consejos para adelgazar y perder peso que debe ignorar por completo.

1. Siempre desayune, aunque no tenga hambre

Es posible que haya escuchado que es importante desayunar para aumentar su metabolismo después de dormir toda la noche.

Debido a esto, muchas personas se obligan a comer por la mañana, aunque no tengan hambre. Sin embargo, desayunar no es necesariamente beneficioso para bajar de peso.

De hecho, los estudios han demostrado que comer o saltarse el desayuno tiene muy poco efecto sobre el peso, y que saltarse el desayuno puede incluso resultar en una pérdida de peso ligeramente mayor.

En un estudio, las personas que se saltaron el desayuno terminaron comiendo solo 140 calorías más en el almuerzo que las personas que habían comido una comida por la mañana. Sin embargo, al final del día, su ingesta total de calorías seguía siendo 400 calorías más baja.

Saltarse el desayuno es una forma de ayuno intermitente, que hace más fácil para algunas personas perder peso y mejorar su salud.

La idea de que desayunar es importante para controlar el peso puede deberse en parte a una encuesta de los miembros del Registro Nacional de Control de Peso que habían perdido peso y lo mantuvieron durante al menos 5 años. La mayoría de estas personas dijeron que desayunaban regularmente.

Sin embargo, cada persona es diferente y es evidente que algunas personas desayunan mejor que otras. Si no tienes hambre por la mañana, entonces no hay razón para comer.

Si tiene hambre, asegúrese de desayunar con un alto contenido de proteínas para estar más satisfecho y tener menos probabilidades de comer en exceso en el almuerzo.

►En resumidas cuentas:

Desayunar por la mañana no ayuda a perder peso. No coma por la mañana a menos que tenga hambre, y tome un desayuno rico en proteínas si tiene hambre.

2. No se pese todos los días

Su peso puede fluctuar de un día para otro en respuesta a varios factores.

Por esta razón, a menudo se aconseja a las personas que no se suban a la balanza todos los días cuando intentan perder peso.

Si bien esto parece tener sentido, en realidad puede ocurrir lo contrario.

Los investigadores han reportado que el pesaje diario no conduce a desórdenes alimenticios o efectos psicológicos negativos como una mala imagen corporal.

En un estudio de seis meses, las personas con sobrepeso y obesas que se subieron a la báscula todos los días consumieron menos calorías y perdieron un promedio de 4,5 kg  más que las que se pesaban con menos frecuencia.

En otro estudio, los investigadores que observaron los hábitos de pesaje de 40 personas con sobrepeso encontraron que mientras más frecuentemente se pesaban los participantes, más éxito tenían en la pérdida de peso.

Es importante tener en cuenta que su peso puede fluctuar de un día para otro debido a cambios hormonales y otros factores que influyen en el equilibrio de líquidos, junto con la frecuencia de las deposiciones. Estos cambios no reflejan la pérdida o el aumento de grasa.

Sin embargo, el pesaje diario proporcionará responsabilidad y confirmará que su peso tiende en la dirección correcta.

►En resumidas cuentas:

Las investigaciones sugieren que el pesaje frecuente en realidad ayuda a perder más peso, en contra de la creencia popular.

3. Hacer una limpieza de jugo

Las limpiezas de jugo, también conocidas como ayunos de jugo, son muy populares.

Los defensores afirman que usted puede perder hasta 4.5 kg en una semana y eliminar las toxinas de su cuerpo.

Pero hay muy poca investigación para apoyar la seguridad o efectividad de las limpiezas de jugos.

En un estudio, las mujeres bebieron una mezcla de jugo de limón y jarabe con menos de 500 calorías durante 7 días.

Sin embargo, aunque perdieron peso y redujeron la resistencia a la insulina y los marcadores inflamatorios, también perdieron un promedio de 0,3 kg de músculo.

Cualquier dieta tan baja en calorías causará pérdida de peso, pero es poco probable que produzca resultados duraderos. Un problema importante es que una limpieza no establece el tipo de hábitos alimenticios saludables necesarios para mantener el peso.

Es más, estos jugos tienden a ser altos en azúcar pero bajos en proteínas, lo cual es una mala combinación para el control del apetito y la salud.

En cuanto a la desintoxicación, el hígado y otros órganos realizan esa función diariamente. No hay necesidad de una “limpieza”.

►En resumidas cuentas:

Una limpieza de jugo puede causar pérdida de peso rápida, pero no promueve los hábitos saludables necesarios para mantener el peso.

4. No pierda peso rápidamente

El consejo convencional es perder peso lentamente para que usted tenga una mejor oportunidad de mantener su peso más bajo.

Aunque ciertamente está bien perder peso lentamente, la investigación más reciente indica que una pérdida de peso más rápida al principio no aumenta el riesgo de volver a ganar peso. De hecho, perder peso rápidamente parece ser beneficioso para la pérdida de peso a largo plazo.

Un estudio encontró que las personas que perdieron 0.7 kg por semana durante el primer mes fueron cinco veces más propensas a haber perdido el 10% de su peso corporal dentro de los 18 meses que aquellas que comenzaron a perder peso más lentamente.

Sin embargo, algunos métodos de pérdida de peso son mejores que otros. Reducir las calorías a niveles extremadamente bajos puede causar una rápida pérdida de peso al principio, pero es poco probable que sea sostenible.

►En resumidas cuentas:

Perder peso relativamente rápido en la fase inicial de una dieta no aumenta el riesgo de volver a ganar peso. De hecho, puede conducir a mejores resultados a largo plazo.

5. Realizar muchas tareas cardiovasculares

El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio aeróbico, es excelente para el corazón, la reducción del estrés y la salud en general.

Sin embargo, no dependa de él para ayudarle a perder peso.

La verdad es que la respuesta de pérdida de peso al ejercicio cardiovascular depende en gran medida del individuo.

Algunas personas pierden peso en respuesta al ejercicio cardiovascular, otras mantienen el peso y otras aumentan ligeramente.

La mejor estrategia para ponerse en forma y mantener la masa muscular mientras se pierde peso es combinar el entrenamiento de fuerza con el cardio.

►En resumidas cuentas:

El ejercicio cardiovascular intenso es saludable, pero puede no llevar a la pérdida de peso. Usted debe combinar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza para obtener los mejores resultados.

6. Minimizar los alimentos ricos en grasas naturales

Evitar todos los alimentos grasos cuando se trata de bajar de peso es una mala idea.

La grasa tiene el doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos, pero también llena mucho y tarda mucho en digerirse.

Las dietas estándar bajas en grasa, con un contenido de grasa inferior al 30% de calorías, generalmente tienen un historial deficiente en lo que respecta a la pérdida de peso.

Por ejemplo, un estudio con más de 48,000 mujeres encontró que una dieta baja en grasa causaba sólo 0.5 kg de pérdida de peso en 7 años.

También se ha demostrado que los alimentos que son naturalmente ricos en grasas, como los aguacates, las nueces y el coco, son beneficiosos para la pérdida de peso.

Los productos lácteos ricos en grasa contienen una grasa llamada ácido linoleico conjugado (ALC) que puede reducir la grasa corporal y mejorar la sensibilidad a la insulina.

Por el contrario, el consumo de productos sin grasa o bajos en grasa en un intento de reducir las calorías podría resultar contraproducente. Muchos de estos productos están cargados con azúcar refinada.

Sin embargo, aunque comer alimentos con un alto contenido natural de grasa saludable puede funcionar a su favor, tampoco es una buena idea ponerle mucha grasa adicional a su comida. Agregar demasiada grasa puede aumentar las calorías hasta el punto de no perder peso.

Dicho todo esto, las dietas que son ultra bajas en grasa (menos del 10% de las calorías) pueden tener algunos beneficios para la pérdida de peso.

►En resumidas cuentas:

Evitar los alimentos no procesados que son naturalmente altos en grasa es una mala idea. La dieta estándar baja en grasa tiene un historial deficiente de pérdida de peso.

7. Coma cada 2-3 horas

Es posible que haya escuchado que es mejor comer muchas comidas pequeñas a lo largo del día para mantener su metabolismo elevado. Sin embargo, esto es un mito.

Los estudios en personas que consumieron el mismo número de calorías en dos comidas versus siete comidas no encontraron diferencias en las calorías quemadas entre los dos grupos.

Estudios controlados han demostrado que comer muchas comidas pequeñas no resulta en una mayor pérdida de peso, en comparación con comer tres o menos comidas al día.

Es más, los refrigerios frecuentes después de la cirugía de pérdida de peso se relacionaron con la reducción de la pérdida de peso 6 meses después del procedimiento.

El principal problema de comer bocadillos o varias comidas pequeñas es que a menudo terminas consumiendo demasiadas calorías.

►En resumidas cuentas:

Es un mito que comer muchas comidas pequeñas estimula el metabolismo en comparación con comer menos pero más grandes. El aumento en la frecuencia de las comidas no le ayuda a perder peso.

8. Concéntrese sólo en las calorías

Aunque se necesita un déficit de calorías para perder peso, el consumo de calorías es sólo una parte de la historia.

El tipo de comida que usted come tiene un gran impacto en el hambre, el apetito y las hormonas que controlan su peso.

Esto puede afectar su capacidad para lograr el déficit de calorías requerido.

Por ejemplo, comer un paquete de pretzels de 100 calorías no es una buena idea porque está hecho de carbohidratos refinados. Estos pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre, causar hambre y llevar a comer en exceso.

Por el contrario, obtener la misma cantidad de calorías de un alimento rico en proteínas, como una onza de queso, resulta en cambios hormonales que conducen a un aumento de la saciedad y una reducción del hambre.

Además, las proteínas tienen un efecto térmico más alto que los carbohidratos o las grasas, lo que significa que queman más calorías durante la digestión.

Los estudios han demostrado que la ingesta de calorías a menudo disminuye espontáneamente cuando los carbohidratos están restringidos y que la pérdida de peso es mayor en las dietas bajas en carbohidratos que en las dietas bajas en grasa.

Finalmente, incluso si las calorías fueran lo único que importaba, es muy difícil medir con precisión cuántas estás comiendo. Un estudio encontró que las personas con obesidad subestimaron su consumo calórico real en un 47%, en promedio.

Además, los recuentos de calorías en los alimentos procesados son a menudo inexactos.

►En resumidas cuentas:

Las calorías son importantes, pero la calidad de los alimentos es igual de importante cuando se trata de perder peso y mantenerlo.

9. ¿Algo más?

Aunque cada persona es única y hay diferencias entre los individuos, hay ciertas recomendaciones para la pérdida de peso que simplemente no funcionan para la mayoría de las personas.