Dietas y Nutrición

8 maneras probadas para aumentar los niveles de testosterona naturalmente

aumentar los niveles de testosterona

La testosterona es la principal hormona sexual masculina, pero las mujeres también tienen pequeñas cantidades de ella.

Es una hormona esteroide, producida en los testículos de los hombres y en los ovarios de las mujeres (1).

Las glándulas suprarrenales también producen pequeñas cantidades.

Durante la pubertad en los niños, la testosterona es uno de los principales impulsores de los cambios físicos como el aumento de los músculos, la voz grave y el crecimiento del vello.

Sin embargo, tener niveles óptimos también es importante durante la edad adulta e incluso durante la vejez.

En los adultos, los niveles saludables son importantes para la salud general, el riesgo de enfermedad, la composición corporal, la función sexual y casi todo lo demás.

Además, el aumento de sus niveles de testosterona puede causar aumentos rápidos en la masa muscular y la vitalidad en sólo cuestión de semanas.

Curiosamente, también desempeña un papel importante en la salud y el bienestar sexual de la mujer.

La investigación es bastante concluyente: ambos sexos deben asegurarse de tener niveles saludables de testosterona, especialmente a medida que envejecen.

Aquí hay 8 maneras basadas en la evidencia para aumentar los niveles de testosterona de forma natural.

1. Ejercicio y levantamiento de pesas

El ejercicio es una de las formas más efectivas de prevenir muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Curiosamente, también puede aumentar su testosterona.

Un estudio de revisión grande encontró que las personas que hacían ejercicio regularmente tenían niveles más altos de testosterona. En los ancianos, el ejercicio aumenta los niveles de testosterona, la forma física y el tiempo de reacción.

Una nueva investigación en hombres obesos sugiere que el aumento de la actividad física fue aún más beneficioso que una dieta de pérdida de peso para aumentar los niveles de testosterona.

El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, es el mejor tipo de ejercicio para aumentar la testosterona tanto a corto como a largo plazo.

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (EIAI) también puede ser muy efectivo, aunque todos los tipos de ejercicio deben funcionar hasta cierto punto.

Tomar cafeína y monohidrato de creatina como suplementos puede aumentar aún más sus niveles cuando se combina con un programa de entrenamiento.

►En resumidas cuentas:

Todas las formas de ejercicio pueden aumentar sus niveles de testosterona. El levantamiento de pesas y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad son los más efectivos.

2. Coma proteínas, grasas y carbohidratos

Lo que usted come tiene un gran impacto en la testosterona, así como en otros niveles hormonales.

Por lo tanto, usted debe prestar atención a su ingesta de calorías a largo plazo y a su estrategia de dieta.

Una dieta constante o comer en exceso puede alterar sus niveles de testosterona.

Comer suficiente proteína puede ayudar a mantener niveles saludables y ayudar en la pérdida de grasa, que también está asociada con la testosterona.

La ingesta de carbohidratos también juega un papel, ya que las investigaciones demuestran que los carbohidratos pueden ayudar a optimizar los niveles de testosterona durante el entrenamiento de resistencia.

Sin embargo, la investigación demuestra que suficientes grasas saludables también son beneficiosas para la testosterona y la salud.

Una dieta basada principalmente en alimentos enteros es la mejor, con un equilibrio saludable de grasas, proteínas y carbohidratos. Esto puede optimizar tanto los niveles hormonales como la salud a largo plazo.

►En resumidas cuentas:

No coma en exceso y no restrinja las calorías demasiado durante demasiado tiempo. Trate de comer cantidades equilibradas de carbohidratos, grasas y proteínas.

3. Minimizar los niveles de estrés y cortisol

Las investigaciones siempre destacan los peligros del estrés a largo plazo, que puede elevar los niveles de la hormona cortisol.

Las elevaciones no naturales en el cortisol pueden reducir rápidamente la testosterona. Estas hormonas funcionan en forma de balancín: a medida que una sube, la otra baja.

El estrés y el alto contenido de cortisol también pueden aumentar la ingesta de alimentos, el aumento de peso y el almacenamiento de grasa corporal dañina alrededor de sus órganos. A su vez, estos cambios pueden afectar negativamente sus niveles de testosterona.

Tanto para la salud óptima como para los niveles hormonales, usted debe tratar de reducir las situaciones estresantes repetitivas en su vida.

Concéntrese en una dieta basada en alimentos integrales, ejercicio regular, buen sueño, risa y un estilo de vida equilibrado, todo lo cual puede reducir el estrés y mejorar su salud y sus niveles de testosterona.

►Conclusión:

Los altos niveles de estrés son malos para su salud a largo plazo y pueden reducir sus niveles de testosterona.

4. Tome un poco de sol o tome un suplemento de vitamina D

La vitamina D se está convirtiendo rápidamente en una de las vitaminas más populares del mundo.

La investigación ha demostrado que tiene varios beneficios para la salud, y también puede funcionar como un refuerzo natural de testosterona.

A pesar de su importancia, casi la mitad de la población de los Estados Unidos es deficiente en vitamina D, y un porcentaje aún mayor tiene niveles subóptimos.

Un estudio de 12 meses descubrió que complementar con alrededor de 3.000 UI de vitamina D3 al día aumentaba los niveles de testosterona en alrededor de un 25%.

En los ancianos, la vitamina D y el calcio también optimizaron los niveles de testosterona, lo que llevó a una reducción del riesgo de caídas.

Para aumentar la testosterona y cosechar los otros beneficios de la vitamina D, trate de exponerse regularmente a la luz solar o tome alrededor de 3,000 UI de un suplemento de vitamina D3 diariamente.

►En resumidas cuentas:

Los suplementos de vitamina D3 pueden aumentar los niveles de testosterona, especialmente en los ancianos y en las personas que tienen niveles bajos de vitamina D en la sangre.

5. Tome suplementos de vitaminas y minerales

Aunque los beneficios de los multivitamínicos son objeto de acalorados debates, algunas vitaminas y minerales específicos pueden ser beneficiosos.

En un estudio, los suplementos de zinc y vitamina B aumentaron la calidad del esperma en un 74%. El cinc también aumenta la testosterona en los atletas y en aquellos que tienen deficiencia de cinc.

Otros estudios también sugieren que las vitaminas A, C y E pueden jugar un papel en sus niveles de hormonas sexuales y testosterona, aunque se necesita más investigación.

De todas las vitaminas y minerales disponibles, la investigación sobre la testosterona muestra que los suplementos de vitamina D y zinc pueden ser los mejores.

►En resumidas cuentas:

La vitamina D y el zinc tienen la evidencia más fuerte como estimulantes de la testosterona. Otros micronutrientes también pueden tener beneficios, pero requieren investigación adicional.

6. Duerma bien y descanse bien

Dormir bien es tan importante para la salud como la dieta y el ejercicio.

También puede tener efectos importantes en sus niveles de testosterona.

La cantidad ideal de sueño varía de persona a persona, pero un estudio encontró que dormir sólo 5 horas por noche estaba relacionado con una reducción del 15% en los niveles de testosterona.

Un estudio a largo plazo observó que los que dormían sólo cuatro horas por noche tenían niveles límite de deficiencia.

Otros estudios a largo plazo apoyan esto. Un estudio calculó que por cada hora adicional de sueño que usted duerme, los niveles de testosterona aumentan en un 15%, en promedio (74, 75).

Aunque algunas personas parecen estar bien con menos sueño, la investigación sugiere que alrededor de 7 a 10 horas de sueño por noche es lo mejor para la salud a largo plazo y su testosterona.

►En resumidas cuentas:

Asegúrese de dormir bien para mantener niveles saludables de testosterona y optimizar su salud a largo plazo.

7. Tome algunos de estos estimulantes naturales de testosterona

Sólo unos pocos estimulantes naturales de la testosterona están respaldados por estudios científicos.

La hierba más investigada se llama ashwagandha.

Un estudio probó los efectos de esta hierba en hombres infértiles y encontró un aumento del 17% en los niveles de testosterona y un aumento del 167% en el conteo de espermatozoides.

En los hombres sanos, el ashwagandha aumentó sus niveles en un 15%. Otro estudio encontró que redujo el cortisol en alrededor de un 25%, lo que también puede ayudar a la testosterona.

El extracto de jengibre también puede aumentar sus niveles. Es una hierba deliciosa que también proporciona otros beneficios para la salud.

La mayor parte de la investigación sobre el jengibre se ha realizado en animales. Sin embargo, un estudio en humanos infértiles encontró que el jengibre puede aumentar los niveles de testosterona en un 17% y aumentar los niveles de otras hormonas sexuales claves.

Otras hierbas populares que son apoyadas por algunos estudios tanto en animales como en humanos incluyen la hierba córnea de cabra, Mucuna pruriens, shilajit y tongkat ali.

Sin embargo, es importante señalar que la mayoría de las investigaciones positivas se han llevado a cabo en ratones o en humanos infértiles con bajos niveles de testosterona.

Si usted tiene una función saludable de testosterona y niveles normales, no está claro si se beneficiará mucho de estos suplementos.

►En resumidas cuentas:

Varios suplementos herbales son una manera natural de aumentar la testosterona para aquellos con infertilidad o niveles bajos.

8. Siga un estilo de vida saludable y evite los compuestos similares al estrógeno

Hay varios otros factores que pueden afectar sus niveles hormonales.

Una vida sexual saludable juega un papel importante en la regulación de la hormona sexual y los niveles de testosterona.

La alta exposición a químicos similares a los estrógenos también puede afectar sus niveles, así que trate de minimizar la exposición diaria al BPA, parabenos y otros químicos que se encuentran en algunos tipos de plástico.

Probablemente no es ninguna sorpresa que el uso excesivo de alcohol o drogas, ya sea médico o recreativo, también pueda disminuir los niveles de testosterona.

Por el contrario, la risa, la felicidad y el éxito pueden ayudar a mejorar su salud y los niveles de testosterona, así que asegúrese de que formen parte de su vida diaria.

►En resumidas cuentas:

Reducir la exposición a químicos similares a los estrógenos, alcohol y drogas puede afectar positivamente sus niveles de testosterona y su salud.

¿Por qué son importantes los niveles de testosterona?

A partir de los 25-30 años, los niveles de testosterona de un hombre comienzan a disminuir naturalmente.

Esto es un problema porque la investigación fuerte muestra un vínculo entre la baja testosterona y la obesidad, el aumento del riesgo de enfermedad y la muerte prematura.

Los niveles saludables de testosterona también son importantes para las mujeres, junto con otras hormonas clave como el estrógeno y la progesterona.

Por lo tanto, todo el mundo debe tomar las medidas necesarias para optimizar los niveles de testosterona. Mejorará su salud y su cuerpo al mismo tiempo.

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