Guía de Nutrición

9 grandes mitos sobre las grasas y el colesterol en la dieta

el colesterol en la dieta
el colesterol en la dieta y las grasas son victimas de todo tipos de falsedades y mentiras, y aquí resumiremos 9 de los más grandes mitos que existen sobre el tema.

Las áreas de nutrición y prevención de enfermedades están llenas de incompetencia.

Se nos ha aconsejado erróneamente que evitemos las grasas saturadas y el colesterol en la dieta, a pesar de que no hay pruebas de que sean perjudiciales.

Aquí están los 9 mitos más grandes sobre las grasas y el colesterol en la dieta.

1. Una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos es la dieta humana óptima

En los años 60 y 70, muchos científicos prominentes creían que la grasa saturada era la causa principal de la enfermedad cardíaca, al elevar el colesterol “malo” en la sangre.

Esta idea fue la piedra angular de la dieta baja en grasas.

Debido a algunos malos estudios y decisiones políticas equivocadas, esta dieta fue recomendada a todos los estadounidenses en el año 1977.

Sin embargo, no hubo ni un solo estudio sobre esta dieta en ese momento. El público estadounidense se convirtió en participante en el mayor experimento incontrolado de la historia.

Este experimento no resultó muy bien y todavía estamos sufriendo las consecuencias. La epidemia de obesidad comenzó casi exactamente en el mismo momento en que se publicaron las directrices de bajo contenido en grasa.

 

La epidemia de diabetes siguió poco después. Por supuesto, un gráfico como este no prueba nada. La correlación no es igual a la causalidad.

Pero parece plausible que las recomendaciones bajas en grasa empeoraran las cosas porque la gente comenzó a comer menos alimentos saludables como carne, mantequilla y huevos, mientras comía más alimentos procesados ricos en azúcar y carbohidratos refinados.

Aunque había poca evidencia en ese momento, la dieta baja en grasa en realidad ha sido estudiada a fondo en los últimos años y décadas.

Se puso a prueba en el mayor ensayo controlado de la historia de la nutrición, la Iniciativa de Salud de la Mujer.

En este estudio, 48,835 mujeres posmenopáusicas fueron divididas en dos grupos. Un grupo consumía una dieta baja en grasas (con los granos enteros y todo eso) mientras que el otro grupo seguía comiendo “normalmente”.

Después de un período de 7.5-8 años, el grupo bajo en grasa pesaba sólo 0.4 kg (1 lb) menos que el grupo de control y no hubo diferencia en la tasa de enfermedad cardíaca o cáncer entre los grupos.

Otros grandes estudios tampoco encontraron ventajas para la dieta baja en grasas.

Pero esto no termina ahí, desafortunadamente… la dieta baja en grasas recomendada por la mayoría de las organizaciones de nutrición no sólo es ineficaz, sino que también puede ser francamente dañina.

En múltiples estudios en humanos, la dieta baja en grasas ha empeorado algunos factores de riesgo importantes, aumentando los triglicéridos, disminuyendo el colesterol HDL (el bueno) y haciendo que las partículas LDL sean más pequeñas.

A pesar de los miserables resultados de los estudios, muchos nutricionistas de todo el mundo siguen recomendando la dieta baja en grasa que está afectando a más personas de las que ayuda.

►En resumidas cuentas:

No existen pruebas de que las dietas bajas en grasa tengan algún beneficio. No causan pérdida de peso a largo plazo ni reducen el riesgo de enfermedades crónicas. Algunos estudios muestran que incluso pueden causar daño.

2. Los alimentos ricos en colesterol (como los huevos) son malos para usted

Los profesionales de la nutrición han tenido un éxito notable al demonizar alimentos perfectamente saludables.

Probablemente el peor ejemplo de ello sean los huevos, que se encuentran entre los alimentos más saludables del planeta.

Piense en ello…. los nutrientes en un óvulo son suficientes para convertir una sola célula fertilizada en un pollo entero.

Aún así…. debido a que los huevos contienen grandes cantidades de colesterol, se creía que causaban enfermedades cardíacas.

Sin embargo, los estudios muestran que el colesterol en la dieta NO eleva el colesterol malo en la sangre. Los huevos elevan el colesterol HDL (el bueno) y no están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Lo que nos queda es un alimento increíblemente saludable… cargado de vitaminas, minerales y nutrientes poderosos que son importantes para los ojos y el cerebro (19, 20, 21).

Tenga en cuenta que casi todos los nutrientes se encuentran en la yema… la clara no es más que proteína. Decirle a la gente que se deshaga de las yemas puede ser el consejo nutricional más ridículo de la historia.

►En resumidas cuentas:

Los huevos fueron demonizados debido a la alta cantidad de colesterol, pero nuevos estudios muestran que no aumentan el colesterol en la sangre ni contribuyen a las enfermedades cardíacas. Los huevos están entre los alimentos más nutritivos del planeta.

3. Sus niveles de colesterol total y LDL son buenos indicadores del riesgo de ataque cardíaco

Probablemente el mayor error de la medicina moderna es centrarse demasiado en los niveles de colesterol total y LDL como indicadores del riesgo de ataque cardíaco.

Bueno…. es cierto que los niveles elevados de ambos están asociados con un mayor riesgo. Pero el panorama es mucho más complicado que eso.

El colesterol total en realidad incluye muchas cosas… incluyendo HDL, también conocido como el colesterol “bueno”.

Tener un nivel alto de HDL en realidad aumenta el número de colesterol total.

El colesterol LDL no es sólo LDL tampoco…. hay subtipos.

Tenemos las partículas pequeñas y densas de LDL (muy malas) y luego tenemos el LDL grande y esponjoso (bueno). Las partículas pequeñas están asociadas con la enfermedad cardíaca, mientras que las grandes son mayormente benignas.

Los estudios muestran que el colesterol total y el colesterol LDL son malos indicadores de riesgo en comparación con otros marcadores, como la relación triglicéridos:HDL.

Un estudio encontró que de 231,986 pacientes hospitalizados por enfermedad cardiaca, la mitad de ellos en realidad tenían niveles normales de LDL!

También hay estudios que demuestran que el colesterol alto puede ser protector. En las personas de edad avanzada, cuanto más alto es el colesterol, menor es el riesgo de enfermedad cardíaca.

Sin mencionar que los niveles de colesterol que son demasiado bajos en realidad están asociados con un mayor riesgo de muerte…. por otras causas, como el cáncer y el suicidio.

A pesar del débil valor predictivo del colesterol total y LDL, las personas con un número elevado de colesterol a menudo reciben instrucciones para reducir el colesterol por cualquier medio necesario… incluyendo una dieta baja en grasa (que no funciona) y medicamentos con estatinas.

En este momento, millones de personas en todo el mundo están tomando medicamentos para reducir el colesterol sin necesidad de ellos, sufriendo innecesariamente el riesgo de efectos secundarios graves.

►En resumidas cuentas:

Los niveles de colesterol total y LDL son en realidad marcadores bastante pobres del riesgo de enfermedad cardíaca. Muchas personas están siendo medicadas innecesariamente porque los médicos tienden a concentrarse en estos números.

4. Los aceites vegetales y de semillas procesados son saludables

Por alguna extraña razón, los aceites vegetales y de semillas procesados fueron reconocidos como alimentos saludables.

Los humanos sólo empezaron a consumirlos hace unos 100 años, porque no teníamos la tecnología para procesarlos hasta entonces.

Sin embargo, de alguna manera los genios de la nutrición se dieron cuenta de que éstos serían de alguna manera muy saludables para los humanos y ciertamente mejores que las grasas saturadas “peligrosas”.

Estos aceites, que incluyen aceites de soja, maíz y semillas de algodón, son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados Omega-6, que son dañinos en exceso y pueden contribuir a la inflamación.

A pesar de que estos aceites se recomiendan para reducir la enfermedad cardíaca, en realidad hay múltiples estudios que demuestran que aumentan el riesgo.

En un estudio que analizó los aceites de cocina comunes en el mercado estadounidense, encontraron que entre el 0,56% y el 4,2% de los ácidos grasos presentes en ellos eran grasas trans altamente tóxicas.

Sin embargo…. estos aceites son realmente recomendados por las organizaciones queridas que se supone que están a cargo de proteger nuestra salud.

Este es un ejemplo de donde seguir ciegamente la sabiduría nutricional convencional puede ponerte en una tumba temprana.

►En resumidas cuentas:

Los aceites vegetales y de semillas procesados son muy poco saludables, cargados con ácidos grasos Omega-6 y grasas trans que pueden contribuir a la enfermedad.

5. Las grasas saturadas aumentan el colesterol malo y causan enfermedades cardíacas

La “guerra contra las grasas saturadas” ha sido un fracaso miserable.

Inicialmente se basó en estudios defectuosos, pero de alguna manera se convirtió en política pública (con consecuencias desastrosas).

La peor parte es que…. los gobiernos y las organizaciones de salud aún no han cambiado su posición a pesar de la abrumadora evidencia de que han estado equivocados todo el tiempo.

En realidad, las grasas saturadas no aumentan tanto el LDL. El efecto es débil e inconsistente y parece depender del individuo.

Cuando la grasa saturada afecta al LDL, cambia las partículas de pequeño, denso (muy, muy malo) a LDL grande, que es mayormente benigno.

Las grasas saturadas también aumentan el colesterol HDL, que se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

En todo caso, las grasas saturadas en realidad mejoran el perfil de lípidos, NO al revés.

En los últimos años, muchos estudios masivos han examinado la relación entre las grasas saturadas y el riesgo de enfermedad cardíaca.

Uno de estos estudios incluyó 347. 747 participantes y analizó los datos de 21 estudios. La conclusión: no hay evidencia de que la grasa saturada aumente el riesgo de enfermedad cardiaca.

Muchos otros estudios confirman estos hallazgos. La grasa saturada es inofensiva.

La verdad es que… las grasas saturadas nunca han sido y nunca serán probadas como causantes de enfermedades cardíacas, porque simplemente no son ciertas.

►En resumidas cuentas:

A pesar de décadas de propaganda contra las grasas, nunca se ha demostrado que las grasas saturadas causen enfermedades cardíacas. De hecho, la grasa saturada mejora algunos de los factores de riesgo más importantes para la enfermedad cardíaca.

6. Las grasas saturadas y las grasas trans son similares

Las grasas trans son grasas insaturadas que han sido modificadas químicamente para ser más sólidas y tener una vida útil más larga.

También se conocen como grasas parcialmente hidrogenadas.

El proceso de fabricación es muy desagradable... que implica alta presión, alto calor, un catalizador metálico y gas hidrógeno.

El hecho de que cualquiera pensara que estas grasas desagradables serían adecuadas para el consumo humano es desconcertante.

Algunas de las principales organizaciones de salud han comenzado a confundir a la gente agrupando las grasas trans con las grasas saturadas, llamándolas “grasas malas”.

Sin embargo…. como he señalado anteriormente, las grasas saturadas son completamente inofensivas, pero lo mismo NO puede decirse de las grasas trans.

Las grasas trans son altamente tóxicas y pueden causar resistencia a la insulina, inflamación y aumentar significativamente el riesgo de enfermedades graves como las cardiopatías.

A pesar de que el consumo ha disminuido, las grasas trans todavía se encuentran en los alimentos procesados y la FDA todavía las clasifica como “Generalmente Consideradas como Seguras”.

Si desea evitar enfermedades crónicas.… entonces coma su mantequilla, carne y aceite de coco, pero evite las grasas trans como si su vida dependiera de ello (lo hace).

►En resumidas cuentas:

Las grasas trans se parecen a las grasas saturadas en consistencia y vida útil, pero la composición química sigue siendo muy diferente. Mientras que las grasas saturadas son inofensivas, las grasas trans son altamente tóxicas y deben evitarse.

7. Comer grasa hace que las dietas altas en grasa sean peligrosas

La grasa es el material que se acumula bajo nuestra piel y nos hace ver suaves e hinchados.

Por lo tanto, comer más grasa debería hacernos almacenar más. Eres lo que comes, ¿verdad? Bueno, en realidad no es tan simple.

Aunque la grasa tiene más calorías por gramo en comparación con las proteínas y los carbohidratos, los alimentos que son naturalmente altos en grasa son muy satisfactorios y difíciles de comer en exceso.

De hecho, estudios sobre dietas altas en grasa (y bajas en carbohidratos) muestran que estas dietas causan más pérdida de peso que las dietas bajas en grasa.

Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa también llevan a todo tipo de beneficios…. aumento del colesterol HDL, disminución de los triglicéridos, disminución de los niveles de azúcar en sangre e insulina, mayor pérdida de grasa abdominal y mejora del tamaño de las partículas de LDL.

A pesar de esto, muchos profesionales de la nutrición todavía tienen la audacia de llamar dañinas a las dietas bajas en carbohidratos, y luego continúan vendiendo la fallida dieta baja en grasa que se ha comprobado, una y otra vez, que es completamente ineficaz.

►En resumidas cuentas:

A pesar de que la grasa tiene más calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas, los estudios muestran que las dietas altas en grasa (y bajas en carbohidratos) en realidad llevan a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasa.

8. La margarina procesada es mejor que la mantequilla natural

Debido a la guerra contra las grasas saturadas, la mantequilla se convirtió en un alimento poco saludable.

Los fabricantes de alimentos se subieron al carro y comenzaron a producir réplicas de mantequilla como la margarina.

La mayoría de las margarinas contienen grandes cantidades de aceites vegetales procesados, a menudo con grasas trans agregadas a la mezcla.

Es difícil imaginar cómo la gente podría pensar que la margarina procesada y hecha en fábrica sería más saludable que la mantequilla, que es completamente natural y que los seres humanos han estado comiendo durante mucho tiempo.

Los estudios tampoco apoyan la idea de que la margarina es más saludable que la mantequilla. En el estudio Framingham Heart Study, la margarina se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardiaca en comparación con la mantequilla.

Muchos otros estudios han analizado los productos lácteos ricos en grasa y no han encontrado evidencia de que contribuyan a ninguna enfermedad… de hecho, los productos lácteos ricos en grasa están asociados con un menor riesgo de obesidad.

A pesar de todos los alaridos de miedo, los productos lácteos ricos en grasa como la mantequilla son extremadamente saludables, especialmente si se derivan de vacas alimentadas con pasto.

►En resumidas cuentas:

La margarina es un alimento falso no saludable producido en las fábricas, que generalmente contiene grasas trans y aceites vegetales procesados. La mantequilla es una opción mucho más saludable, especialmente si proviene de vacas alimentadas con pasto.

9. Los alimentos procesados bajos en grasa son opciones saludables

Debido al ridículo consejo de bajo contenido de grasa, los fabricantes de alimentos eliminaron la grasa de algunos de sus alimentos.

Pero había un gran problema…. los alimentos naturales tienen un sabor terrible sin la grasa.

Los fabricantes de alimentos se dieron cuenta de esto y añadieron un montón de azúcar para compensar la grasa que faltaba.

Por esta razón, la mayoría de los alimentos “bajos en grasa” están realmente cargados de azúcar, lo que es muy perjudicial.

Si un alimento tiene “bajo en grasas” o “dieta” en la etiqueta, entonces probablemente encontrará azúcar, jarabe de maíz y varias sustancias químicas artificiales en la lista de ingredientes.

Sin embargo, las ventas de estos alimentos se han disparado porque muchas organizaciones de nutrición todavía aconsejan a la gente que los coma… ¡aunque las alternativas de “grasa normal” son mucho más saludables!