Dietas y Nutrición

9 Mitos sobre las dietas bajas en carbohidratos

9 mitos sobre las dietas

9 mitos sobre las dietas bajas en carbohidratos que debes conocer, puesto que hay mucha información errónea sobre esta dieta.

Algunos afirman que es la dieta humana óptima y que todo el mundo debería comer bajo en carbohidratos.

Otras personas creen que es una dieta de moda que es insostenible y potencialmente dañina.

Este artículo enumera 9 mitos sobre las dietas bajas en carbohidratos.

1. Bajo en carbohidratos es una dieta de moda

El término “dieta de moda” ha perdido su significado.

Antes, se usaba para dietas de pérdida de peso que gozaban de popularidad a corto plazo.

Sin embargo, hoy en día se ha convertido básicamente en un término de abuso que la gente usa para dietas con las que no está de acuerdo.

Incluso hoy en día, muchas personas siguen llamando a la dieta baja en carbohidratos una dieta de moda.

Esto no tiene ningún sentido, porque el bajo contenido de carbohidratos ha demostrado ser efectivo en más de 20 estudios científicos.

También ha sido popular durante décadas. De hecho, el primer libro de Atkins fue publicado en 1972, 5 años antes del primer conjunto de pautas dietéticas bajas en grasa en los Estados Unidos.

Si miramos más atrás, el primer libro bajo en carbohidratos fue publicado en 1863 y fue muy popular en esa época.

Cuando algo ha existido durante tanto tiempo y está respaldado por la ciencia, descartarlo como una “moda” es sólo un intento deshonesto de evadir el argumento.

En resumidas cuentas:

La dieta baja en carbohidratos ha existido durante décadas y está respaldada por más de 20 estudios de alta calidad en humanos. Llamarlo una “dieta de moda” está mal.

2. Las dietas bajas en carbohidratos son difíciles de seguir

A menudo se afirma que las dietas bajas en carbohidratos son insostenibles porque restringen los grupos de alimentos comunes.

Se afirma que esto conduce a sentimientos de privación, lo que hace que las personas abandonen la dieta y vuelvan a aumentar de peso.

Esto tiene sentido, pero la verdad es que todas las dietas restringen algo. Algunos restringen los grupos de alimentos o macronutrientes, otros restringen las calorías.

Lo bueno del bajo contenido de carbohidratos es que lleva a una reducción del apetito, de modo que las personas pueden comer hasta llenarse y aún así perder peso.

Compare eso con una dieta restringida en calorías, en la que realmente no se le permite comer hasta que esté completamente satisfecho y termine teniendo hambre todo el tiempo.

Estar constantemente hambriento y no poder comer hasta estar satisfecho… ahora eso es realmente insostenible para la mayoría de la gente.

Dicho esto, los datos no apoyan que las dietas bajas en carbohidratos sean más difíciles de seguir que otras dietas.

Revisé 19 estudios que analizaron cuántas personas llegaron hasta el final en estudios que comparaban dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa.

Aunque los resultados fueron mixtos, más personas en los grupos bajos en carbohidratos en realidad llegaron al final de los estudios, en promedio.

El promedio de las dietas bajas en carbohidratos fue de 79.51%, comparado con 77.72% en los grupos bajos en grasa.

No es una gran diferencia, pero muestra claramente que las dietas bajas en carbohidratos no son, como mínimo, más difíciles de seguir que las dietas comparables.

En resumidas cuentas:

Los datos no apoyan la idea de que las dietas bajas en carbohidratos son difíciles de seguir. En todo caso, tienen mejor adherencia que la dieta baja en grasa con la que suelen compararse.

3. La mayor parte del peso perdido proviene del peso del agua

El cuerpo almacena cantidades significativas de carbohidratos en los músculos y el hígado.

Esta es una forma de almacenamiento de glucosa, conocida como glucógeno. Se utiliza para suministrar glucosa al cuerpo entre comidas.

El glucógeno almacenado en el hígado y los músculos tiende a retener algo de agua.

Cuando reducimos los carbohidratos, las reservas de glucógeno disminuyen y perdemos cantidades significativas de peso en agua.

Además, las dietas bajas en carbohidratos llevan a una reducción drástica en los niveles de insulina. Cuando la insulina disminuye, los riñones expulsan el exceso de sodio y agua del cuerpo.

Por estas razones, las dietas bajas en carbohidratos llevan a una reducción sustancial y casi inmediata del peso en agua.

Esto se utiliza a menudo como argumento en contra de las dietas bajas en carbohidratos, y se afirma que la única razón de su ventaja en la pérdida de peso es la reducción del peso en agua.

Sin embargo, esto es falso. Las dietas bajas en carbohidratos reducen el peso en agua, pero los estudios muestran que también causan una mayor reducción de la grasa corporal, especialmente en el hígado y la zona abdominal donde se encuentra la grasa dañina del vientre.

Un estudio de 6 semanas de duración sobre dietas bajas en carbohidratos mostró que los participantes perdieron 3.4 kg de grasa, pero aumentaron 1.1 kg de músculo.

Además, la reducción del peso del agua es algo bueno. No tiene sentido usar esto como un argumento en contra de las dietas bajas en carbohidratos. ¿Quién querría llevar alrededor de 5-10 libras (o más) de exceso de agua que no necesitan?

En resumidas cuentas:

Las personas que van con bajo contenido de carbohidratos se despojan del exceso de agua de sus cuerpos. Sin embargo, también pierden mucha grasa corporal, especialmente del hígado y del área abdominal.

4. Las dietas bajas en carbohidratos son malas para su corazón

Las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser altas en colesterol y grasas, incluyendo grasas saturadas.

Por esta razón, muchas personas afirman que deben elevar el colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Sin embargo, nuevos estudios han demostrado que ni el colesterol en la dieta ni las grasas saturadas tienen un efecto significativo en el riesgo de enfermedad cardíaca.

Contrariamente a lo que se afirma a menudo, las dietas bajas en carbohidratos en realidad mejoran muchos de los factores de riesgo más importantes para la enfermedad cardíaca:

  • Los triglicéridos en la sangre bajan mucho.
  • El colesterol HDL (el “bueno”) aumenta.
  • La presión arterial tiende a bajar.
  • La resistencia a la insulina disminuye, lo que lleva a una reducción de los niveles de azúcar en sangre y de insulina.
  • La inflamación puede reducirse con una dieta baja en carbohidratos.

Los niveles de colesterol LDL no aumentan, en promedio. Las partículas también tienden a cambiar de LDL pequeñas y densas (malas) a LDL grandes, un patrón que se relaciona con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Dicho esto, los estudios se centran principalmente en los promedios. Hay algunos individuos que experimentan aumentos mayores de LDL en una dieta baja en carbohidratos.

Estos individuos deben tomar algunas medidas para bajar sus niveles.

En resumidas cuentas:

No hay evidencia de que el colesterol en la dieta y las grasas saturadas causen daño, y los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que mejoran varios factores de riesgo clave para la enfermedad cardíaca.

5. Las dietas bajas en carbohidratos sólo funcionan porque la gente come menos calorías

Muchas personas afirman que la única razón por la que las personas pierden peso con bajo contenido de carbohidratos es la reducción de la ingesta de calorías.

Esto es cierto, pero no cuenta toda la historia.

La principal ventaja de las dietas bajas en carbohidratos es que la pérdida de peso ocurre automáticamente.

Las personas se sienten tan saciadas que terminan comiendo menos alimentos sin contar las calorías ni controlar las porciones.

Este efecto reductor del apetito es tan poderoso que los estudios que comparan dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa necesitan restringir activamente las calorías en los grupos bajos en grasa para hacer que los resultados sean comparables.

Incluso cuando los grupos bajos en grasa son restringidos en calorías, los grupos bajos en carbohidratos generalmente terminan perdiendo más peso…. ¡a veces 2-3 veces más!

Además, la gente a veces no se da cuenta de que las dietas bajas en carbohidratos no son sólo para perder peso. También son muy efectivas contra ciertas condiciones de salud, como el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y la epilepsia.

En estos casos, los beneficios para la salud van mucho más allá de una simple reducción en la ingesta de calorías.

Dicho esto, las dietas bajas en carbohidratos pueden tener una pequeña ventaja metabólica. Tienden a ser ricos en proteínas, lo que estimula el metabolismo.

En resumidas cuentas:

Es cierto que las dietas bajas en carbohidratos llevan a una reducción en el consumo de calorías. Sin embargo, el hecho de que esto ocurra subconscientemente es un gran beneficio. Las dietas bajas en carbohidratos también tienen beneficios metabólicos para la salud que van mucho más allá de las calorías.

9 mitos sobre las dietas

6. Las dietas bajas en carbohidratos reducen la ingesta de alimentos vegetales saludables

Una dieta baja en carbohidratos NO es no-carbohidratos.

Es un mito que cortar los carbohidratos significa que usted necesita comer mucho menos de los alimentos vegetales.

En realidad se puede comer una gran cantidad de verduras, bayas, nueces y semillas sin exceder los 50 gramos de carbohidratos por día.

Además, comer de 100 a 150 gramos de carbohidratos al día todavía se considera bajo en carbohidratos. Esto proporciona espacio para varias piezas de fruta al día, y tal vez incluso pequeñas cantidades de almidones saludables como patatas y avena.

Personalmente, nunca como tantas verduras como cuando como bajo en carbohidratos. Esto satisface la necesidad de mi cuerpo de vitamina C, potasio, fibra y otros nutrientes clave que se encuentran en grandes cantidades en las plantas.

Prácticamente todos los libros sobre el bajo contenido de carbohidratos recomiendan que la gente coma grandes cantidades de alimentos vegetales saludables, especialmente verduras.

En resumidas cuentas:

Es posible encajar en grandes cantidades de alimentos vegetales bajos en carbohidratos, incluso con una ingesta muy baja de carbohidratos. Las verduras, las bayas, los frutos secos y las semillas son todos ejemplos de alimentos vegetales saludables que son bajos en carbohidratos.

7. “Cetosis” es un estado metabólico peligroso

Hay mucha confusión sobre la cetosis.

Cuando comemos muy pocos carbohidratos (como menos de 50 gramos por día), los niveles de insulina disminuyen y se libera mucha grasa de las células grasas.

Cuando el hígado se inunda de ácidos grasos, comienza a convertirlos en sustancias llamadas cuerpos cetónicos o cetonas.

Estas son moléculas que son capaces de cruzar la barrera hematoencefálica, suministrando energía al cerebro durante la inanición o cuando no comemos ningún carbohidrato.

Sin embargo, muchas personas parecen confundir la “cetosis” con la “cetoacidosis”.

Este último es un estado metabólico peligroso que ocurre principalmente en la diabetes tipo 1 no controlada. Implica que el torrente sanguíneo se inunde con cantidades masivas de cetonas, suficientes para hacer que la sangre se vuelva ácida.

La cetoacidosis es un asunto serio, y puede ser francamente fatal.

Sin embargo, esto no tiene ninguna relevancia para la cetosis causada por una dieta baja en carbohidratos, que es un estado metabólico saludable.

Por ejemplo, se ha demostrado que tiene efectos terapéuticos en la epilepsia, y se está estudiando para el tratamiento del cáncer y contra enfermedades cerebrales como el Alzheimer.

La cetoacidosis es terrible, pero la cetosis es algo bueno. Los dos no son lo mismo.

En resumidas cuentas:

Una dieta muy baja en carbohidratos lleva a un estado metabólico beneficioso llamado cetosis. Esto no es lo mismo que la cetoacidosis, que es peligrosa, pero sólo ocurre en la diabetes no controlada.

8. El cerebro necesita glucosa (carbohidratos) para funcionar

Muchas personas creen erróneamente que el cerebro no puede funcionar sin carbohidratos en la dieta.

Se afirma que los carbohidratos son el combustible preferido para el cerebro, y que necesita unos 130 gramos de carbohidratos al día.

Esto es en parte cierto. Algunas células en el cerebro no pueden usar ningún combustible excepto la glucosa (carbohidratos).

Sin embargo, otras partes del cerebro son en realidad perfectamente capaces de usar cetonas como combustible.

Si los carbohidratos se reducen lo suficiente como para inducir la cetosis, entonces una gran parte del cerebro deja de usar glucosa y comienza a usar cetonas en su lugar.

Dicho esto, incluso con muchas cetonas en la sangre, algunas partes del cerebro todavía necesitan glucosa.

Aquí es donde una vía metabólica llamada gluconeogénesis se vuelve importante. Cuando no comemos carbohidratos, el cuerpo (principalmente el hígado) puede producir glucosa a partir de proteínas y subproductos del metabolismo de las grasas.

Debido a la cetosis y la gluconeogénesis, en realidad no necesitamos comer ni un solo gramo de carbohidratos, al menos no con el propósito de alimentar el cerebro.

Después de que la fase de adaptación inicial ha terminado, muchas personas reportan tener una función cerebral aún mejor con una dieta baja en carbohidratos.

En resumidas cuentas:

En una dieta baja en carbohidratos, una parte del cerebro puede usar cetonas como combustible. El cuerpo puede entonces producir la pequeña cantidad de glucosa que todavía necesitan otras partes del cerebro.

9. Las dietas bajas en carbohidratos destruirán su rendimiento físico

La mayoría de los atletas consumen una dieta alta en carbohidratos, y muchas personas creen que los carbohidratos son esenciales para el rendimiento físico.

Es cierto que la reducción de los carbohidratos lleva a una reducción del rendimiento al principio.

Sin embargo, esto suele ser sólo temporal. Puede tomar un tiempo para que el cuerpo se adapte a la quema de grasa en lugar de carbohidratos.

Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son realmente buenas para el rendimiento físico, especialmente el ejercicio de resistencia, siempre y cuando las personas tengan unas pocas semanas para adaptarse a la dieta.

También hay estudios que muestran que las dietas bajas en carbohidratos tienen efectos beneficiosos sobre la masa y la fuerza muscular.

En resumidas cuentas:

Las dietas bajas en carbohidratos no son perjudiciales para el rendimiento físico de la mayoría de las personas. Sin embargo, puede tomar algunas semanas para que el cuerpo se adapte.

Mensaje para llevar a casa

Al final del día, las dietas bajas en carbohidratos pueden tener poderosos beneficios para la salud. Son muy eficaces para personas con obesidad, síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

Dicho esto, aunque las dietas bajas en carbohidratos pueden ser beneficiosas, NO son la respuesta para todos. Diferentes estilos para diferentes personas.

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