Dietas y Nutrición

El aceite de oliva extra virgen, la grasa buena para la salud

El aceite de oliva extra virgen

El aceite de oliva extra virgen de la aceituna, conocido y utilizado desde la antigüedad,  es un alimento clave de la Dieta Mediterránea. Hay muchos estudios, de hecho, que a lo largo de los años han demostrado las grandes cualidades nutricionales de este alimento, considerado la mejor grasa para la nutrición humana.

Veamos cómo está compuesto, cuáles son sus propiedades y cómo usarlo en la cocina.

Aceite de oliva extra virgen de oliva, un poco de historia

El uso de aceite de oliva virgen extra es muy antiguo: las raíces de su historia se pueden encontrar en Oriente Medio y, en particular, en Palestina. Aquí, de hecho, se encontraron algunos de los molinos más antiguos que existieron, datados varios milenios antes de Cristo. Desde Palestina, este importante alimento fue llevado a Egipto, Grecia y en todo el Mediterráneo: los griegos lo introdujeron en Italia , seguido por los etruscos. Solo los etruscos le dieron su nombre actual, “aceite“, que deriva de la palabra eleiva .

Los romanos , que hicieron del territorio italiano uno de los más adecuados para su producción,difundieron las técnicas de cultivo, exprimido y conservación del aceite de oliva virgen extra .

aceite de oliva extra virgen

Diferencia entre aceite de oliva, virgen y extra virgen

La Unión Europea clasifica las categorías de aceite en la Directiva 136/66 / CEE, en el reglamento CE 2568/91 y finalmente en el reglamento CE 1989/03.

Más allá de las clasificaciones generales, lo que afecta el consumo humano es la diferencia entre el aceite de oliva, el aceite de oliva virgen y el aceite de oliva virgen extra.Las diferencias sustanciales radican en el grado de acidez y en la “pureza” del aceite.

Comencemos por virgen y extra virgen. Ambos son aceites vírgenes, es decir, obtenidos a través de un proceso de extracción mecánica, llamado prensado en frío, que no estropea las características organolépticas del producto. No se someten a tratamientos mediante el uso de solventes u otros procesos químicos. Además:

  • El aceite de oliva virgen debe tener una cantidad máxima de ácido oleico de 2 gramos por 100 gramos de producto, es decir, una acidez inicial de entre 0,8 y 2%.
  • El aceite de oliva extra virgen extra tiene muchas características específicas y muy técnicas. El grado de “acidez libre “, expresado en ácido oleico, no debe exceder de 0,8 gramos por 100 gramos. El aceite de oliva virgen extra real se extrae estrictamente por procedimiento mecánico. Absoluto no a la rectificación: el aceite de oliva virgen extra se deriva del primer prensado en frío (<27 grados) de aceitunas frescas recién cortadas y, por esta razón, mantiene intactos el contenido de lípidos y antioxidantes.

El aceite de oliva, por otro lado, es el resultado de mezclar el aceite de oliva refinado con un aceite de oliva virgen o virgen extra. Solo se puede consumir después de la rectificaciónrefinación. Son procesos químicos en aceites obtenidos de aceitunas que pueden presentar defectos porque son atacados por moscas u otros insectos o en aceites que tienen un contenido de ácidos oleicos que no pueden entrar en la categoría de vírgenes. Además, tiene una cantidad de ácido oleico que no excede de 1 g por 100 g.

Guía para etiquetar aceite de oliva

El etiquetado del aceite EVO debe seguir normas precisas. En diciembre de 2018, la Unión Europea redactó una nueva guía para cumplir con todas las normas. Aquí hay una descripción general de lo que necesitas leer sobre la botella de aceite antes de comprarla.

el aceite de oliva extra virgen

Aceite de oliva extra virgen DOP y oliva IGP

El jugo puro de la aceituna, obtenido del fruto por prensado, sin química, refleja las características de la baya original.

Especialmente cuando está crudo, el aceite de oliva extra virgen libera todas las notas particulares de la aceituna, su aroma y sabor.

Por lo tanto, hay muchos aceites, diferentes en densidad, sabor, color y aroma que permiten un amplio rango. La elección de un aceite puede hacerse de acuerdo con las preferencias personales o el uso, como es el caso del vino.

Los criterios seguros en los que basarse son las designaciones de origen, DOP e Igp, que garantizan el origen de la extra virgen y algunos requisitos.

Entre las principales cualidades del aceite se encuentra el aroma frutal que corresponde al aroma de la aceituna. El aroma puede ser de intensidad variable, dependiendo de la madurez del fruto.

Se acompaña de otras percepciones agradables: flores, hierba fresca, hierbas aromáticas o vegetales, como cardo, alcachofa, tomate, plátano, manzana, nuez, almendra.

El sabor intensamente aromático y amargo, con tendencia al picante, es la prerrogativa de un extra virgen de aceitunas no maduras o sin madurar.

Por el contrario, las bayas muy maduras producen aceites dulces con un sabor más neutro. Según algunos expertos, el aceite de oliva extra virgen producido a partir de una sola variedad de aceitunas (o monocultivar) sería mejor que los otros. El monocultivar tiene un sabor y un aroma más claros y fuertes que los aceites obtenidos de una mezcla de diferentes especies.

El aceite de oliva extra virgen, o EVO, ya no se considera un condimento, sino un alimento.

Según los nutricionistas, el aceite de oliva extra virgen sería el único aceite que deberíamos comer.

Sin embargo, el producto debe utilizarse en dosis promedio de dos cucharadas y hasta un máximo de cuatro, por día.

Variedades y usos en la cocina

Los diferentes aceites de oliva extra virgen se utilizarán para fines gastronómicos que mejor se adapten a su estructura:

  • los aceites más fluidos y dulces, de color amarillo y ligeramente aromáticos son ideales para salsas, ensaladas y delicados pescados blancos, como la lubina;
  • los aceites de sabor y color fuertes, son ideales para ser usados crudos, para bruschettas y sopas de puerro o col;
  • Cuando el aceite es dorado verdoso, aromático y amargo-picante, el producto va bien con verduras fritas y platos fuertes a base de ajo y guindilla.

En el fuego, el extra virgen es el mejor para freír, ya que tiene un punto de humo más alto que otros aceites.

Teniendo también estabilidad química, el aceite de oliva extra virgen de oliva resiste a altas temperaturas, sin degradarse o volverse tóxico.

Además, el ingrediente promueve la cocción suave ya que es un vehículo para el calor. Cuando se suelda a alta temperatura, el aceite de oliva extra virgen se dora y, al vapor, se cocina lentamente.

Aceite de oliva extra virgen: propiedades nutricionales

El aceite de oliva extra virgen está compuesto casi en su totalidad por lípidos (99,9 g por 100 gramos de producto). Entre estos lípidos, el 14,4% son grasas saturadas, el 72,9% son grasas monoinsaturadas y el 7,5% son grasas poliinsaturadas. Veamos en detalle sus propiedades nutricionales.

el aceite de oliva extra virgen

Propiedades beneficiosas

El aceite virgen de oliva extra es la mejor grasa que tú puedes optar por utilizar en tu dieta todos los días, incluso cuando estás haciendo dieta, porque:

Reduce tu colesterol y protege tu corazón

Los lípidos que componen el aceite son 75% de ácido oleico, luego ácido linoleico y ácido palmítico. Estas son grasas monoinsaturadas que hacen que el aceite de oliva virgen extra sea un valioso aliado de tu sistema cardiovascular.

Los llamados ácidos grasos “buenos” ayudan a tu corazón, porque controlan el colesterol malo (LDL) y mejoran el colesterol “bueno” (HDL), que limpia las arterias. Los fitosteroles son sustancias vegetales que tienen la capacidad de obstaculizar la absorción intestinal de colesterol y reducir el LDL que se encuentra en la sangre. Gracias también a ellos, los ácidos grasos del aceite de oliva virgen extra realizan una acción preventiva en todos los aspectos contra las enfermedades cardiovasculares, incluido el ataque cardíaco, protegiendo así su corazón .

Retrasa el envejecimiento celular

El aceite de oliva extra virgen tiene una función antioxidante fundamental, gracias sobre todo a la vitamina E y a los numerosos polifenoles. De hecho, estos dos nutrientes juntos realizan una función excepcional de radicales libres contrastantes, la causa del envejecimiento celular .

Aceite de oliva extra virgen para pieles elásticas

El aceite de oliva virgen extra es una fuente natural de vitamina E, considerada como la  vitamina de la belleza. Esto se debe a que es un poderoso antioxidante que protege las membranas celulares de los procesos de envejecimiento.

Con una cucharada de aceite de oliva extra virgen por día, tomará el 15% de la dosis diaria recomendada de vitamina E, asegurando así una acción preventiva contra el cáncer y las enfermedades degenerativas y protegiendo el ADN y las membranas celulares del daño causado por los radicales libres.

Además, gracias al apoyo de los carotenoides y la vitamina A que promueven la síntesis de colágeno y la formación de nuevas células, le permite tener una piel elástica, fuerte y saludable.

Fortalece tu sistema inmunológico y te ayuda en momentos de estrés.

Esta mezcla de sustancias beneficiosas para tu cuerpo, actuando en sinergia, también tiene el efecto de fortalecer tu sistema inmunológico. El aceite de oliva extra virgen también está indicado en períodos de fatiga particular:

  • estrés
  • cambios de temporada
  • periodo de examen
  • eventos especiales
  • nacimiento
  • polución
  • agotamiento.

Esto se debe a que las vitaminas y minerales  que contiene lo convierten en un tónico válido.

Aceite de oliva virgen extra: un soporte para la dieta

Al estar compuesto en un 99% de lípidos, el aceite de oliva virgen extra es ciertamente calórico: cada 100 gramos hay 900 calorías . Sin embargo, esta no es una buena razón para eliminarlo de tu dieta si estás haciendo una dieta. De hecho, cuando consume aceite de oliva virgen extra, se facilita la ingesta de vitaminas liposolubles, como A, D, E y K , por lo tanto, el aceite de oliva sigue siendo el mejor condimento, incluso frente a su ingesta calórica.

Tanto es así,que sin esta buena grasa, algunas vitaminas tomadas con frutas y verduras se pierden, así como parte del calcio, que depende precisamente de una vitamina liposoluble, la D, para ser absorbido de la mejor manera.

El aceite de oliva virgen extra, gracias a sus grasas, promueve una sensación de saciedad y protege el estómago de la inflamación, promueve la digestión y evita la hinchazón abdominal relacionada con un intestino perezoso.

el aceite de oliva extra virgen

Aceite de oliva extra virgen de oliva: comparación con otros aceites y condimentos

Mucha gente cree que el aceite de oliva es más gordo que el aceite de semilla, una noticia totalmente infundada. De hecho, en los dos aceites hay las mismas cantidades de grasa y también las mismas calorías, es decir, 9 por gramo.

Un buen aceite de oliva extra virgen es mucho más sabroso que el de las semillas, por lo que tenderás a usarlo menos para darle sabor a tus platos, con una gran ventaja para el conteo de calorías.

También en el frente de cocción, el aceite de oliva gana a otros aceites porque, si no se alcanzan temperaturas superiores a 180 °, la menor cantidad de ácidos grasos poliinsaturados lo hace más estable y evita la producción de una mayor cantidad de radicales libres.

Aceite versus mantequilla y margarina

Ciertamente, la  margarina es uno de los condimentos que nunca deben usarse, ya que contiene ácidos grasos hidrogenados y por esta razón, no es un alimento saludable ni útil para el cuerpo.

La  mantequilla contiene mucho colesterol y muchos ácidos grasos saturados que son perjudiciales para la salud. No se recomienda su consumo diario, pero su uso esporádico no está prohibido. Por ejemplo, una  cantidad limitada de dulces, consumidos una vez a la semana,  no afecta negativamente la dieta o la salud cardiovascular.

Entonces, ¿cuál es la mejor opción para usar en la cocina: ¿aceite o mantequilla?

“El mejor condimento para usar diariamente es el aceite de oliva extra virgen.”

Es rico en  polifenoles y vitamina E, por lo tanto, proporciona al cuerpo muchos antioxidantes , útiles para combatir  los radicales libres y la oxidación celular . El aceite de oliva extra virgen no solo es un mejor condimento entre los mencionados, sino que también es beneficioso para la salud.

Solo tiene un defecto: es muy calórico. Una cucharada contiene 90 calorías. Por lo tanto, es importante incluirlo en tu dieta, pero midiéndolo para evitar exceder la ingesta total de calorías.

Aceite de oliva extra virgen: métodos de uso y dosis recomendadas.

Durante mucho tiempo, el aceite de oliva se ha puesto a prueba, pero hoy, gracias al descubrimiento de todos sus beneficios para la salud, se ha rehabilitado por completo y se recomienda su uso incluso para aquellos que siguen una dieta para bajar de peso.

Obviamente, la clave es la moderación, por lo que si estás tratando de perder peso, lo ideal sería no exceder las 3 cucharadas soperas por día, si es posible, usarlo crudo.

De hecho, cuando se usa crudo, el aceite de oliva extra virgen cumple su función antioxidante a pleno, porque muchos polifenoles y vitaminas son termolábiles, por lo tanto, se dañan al cocinarlos.

Finalmente, la conservación del aceite también tiene su importancia: siempre se debe embotellar en recipientes de acero inoxidable o vidrio oscuro, lejos de la luz, el aire y el calor . Intenta consumirlo cuando esté fresco: el envejecimiento no lo ayuda , por el contrario, lo priva de su perfume, sabor y, sobre todo, de polifenoles, tan importantes para tu bienestar.

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Cómo reconocer un aceite de oliva extra virgen de calidad

El principal indicador que permite al consumidor reconocer la calidad de un aceite es la acidez, que permite evaluar las posibles alteraciones que sufren las aceitunas y el aceite resultante. De hecho, la acidez indica el porcentaje de ácido oleico en el aceite y es una consecuencia directa de la liberación de ácidos grasos: cuanto más alto sea su valor, más pobre será la calidad del producto.

El aceite de oliva puede ser llamado aceite de oliva extra virgen hasta una acidez máxima de 0,8 gramos por litro. Pero siempre es mejor preferir el aceite de oliva extra virgen con una acidez aún más baja que la fijada por la ley. No sólo por sus propiedades beneficiosas, que permanecen intactas, sino también por una cuestión de sabor.

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Usos alternativos del aceite de oliva extra virgen: belleza

Gracias a sus grandes propiedades, el aceite de oliva extra virgen puede ser usado en el campo de la cosmética natural y el cuidado del cuerpo. De hecho, se utiliza a menudo en jabones, detergentes y champús que aprovechan sus cualidades nutritivas. En el campo doméstico, puedes usarlo de diferentes maneras:

  • Puedes frotarlo en tus uñas con una bola de algodón, de modo quele dé a tus cutículas y uñas un brillo. Si tienes el problema de las uñas quebradizas también puedes añadir unas gotas de limón y masajearlas con esta mezcla para fortalecerlas.
  • Puedes usarlo como un remedio anti frizz para tu cabello haciendo una compresa después del champú. Si añades una cucharada de miel, podrás desenredarlo mejor . Por supuesto, enjuaga bien tu cabello después y aplica tu acondicionador.
  • El exfoliante con aceite de oliva y bicarbonato es una mezcla que purifica la piel de la cara. En caso de que no tengas a mano un desmaquillador, puedes utilizar unas gotas de aceite en un bastoncillo de algodón para eliminar los restos de maquillaje.
  • Se utiliza como aceite para ser esparcido en la piel después del baño, promueve la humedad, ayudando a reducir posibles estrías.
  • Alivia el enrojecimiento de la dermatitis del pañal. Unas pocas gotas de aceite de oliva son un excelente remedio natural para tratar la dermatitis del pañal, que se aplica sobre la piel limpia y seca.

Mejores usos en la cocina

El aceite de oliva extra virgen, como ya se ha mencionado, es la base de la Dieta Mediterránea: para hablar de su uso en la cocina, una enciclopedia no sería suficiente.

Condimento principal para ensaladas, pasta fría, ensaladas de arroz, verduras a la parrilla y carpaccios cuando se usa crudo, también es un alimento perfecto para un salteado ligero, para ser usado para cocinar asados, pescado, aderezos de pasta. A menudo se sustituye por la mantequilla en postres como pasteles y rosquillas, debido a sus grandes propiedades y especialmente a la presencia de grasas buenas. ¿Y qué hay de una llovizna de aceite de oliva extra virgen de calidad en la pizza?

Así pues, en los últimos años, en el sector gastronómico, se ha experimentado cada vez más a menudo el  llamada oliocooking, un método que permite cocinar alimentos directamente en aceite. Pero, probablemente, la mejor manera de disfrutar de un aceite de oliva extra virgen de calidad es la más clásica: en una rebanada de pan de la misma calidad, con una pizca de orégano.

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