Guía de Nutrición

Aceites de cocina saludables – La guía definitiva

aceites de cocina saludables
Existen muchas opciones cuando se trata de elegir aceites y grasas para cocinar, pero no todas son saludables y en esta guía encontrarás las mejores alternativas para preparar tus comidas.

Usted tiene muchas opciones cuando se trata de seleccionar grasas y aceites para cocinar.

Pero no se trata sólo de elegir aceites que sean sanos, sino también de si se mantienen sanos después de haber sido cocinados.

La estabilidad de los aceites para cocinar

Cuando cocinas a fuego alto, quieres usar aceites que sean estables y que no se oxiden ni se pongan rancios con facilidad.

Cuando los aceites se oxidan, reaccionan con el oxígeno para formar radicales libres y compuestos dañinos que usted definitivamente no quiere consumir.

El factor más importante para determinar la resistencia de un aceite a la oxidación y a la ranciedad, tanto a altas como bajas temperaturas, es el grado relativo de saturación de los ácidos grasos que contiene.

Las grasas saturadas sólo tienen enlaces simples en las moléculas de ácidos grasos, las grasas monoinsaturadas tienen un enlace doble y las grasas poliinsaturadas tienen dos o más.

Son estos dobles enlaces los que son químicamente reactivos y sensibles al calor.

Las grasas saturadas y las grasas monoinsaturadas son bastante resistentes al calor, pero los aceites ricos en grasas poliinsaturadas deben evitarse para cocinar.

Muy bien, ahora vamos a discutir cada tipo de grasa para cocinar específicamente.

El Ganador: Aceite de coco

Cuando se trata de cocinar a fuego alto, el aceite de coco es su mejor opción.

Más del 90% de los ácidos grasos que contiene están saturados, lo que la hace muy resistente al calor.

Este aceite es semisólido a temperatura ambiente y puede durar meses y años sin volverse rancio.

El aceite de coco también tiene poderosos beneficios para la salud. Es particularmente rico en un ácido graso llamado ácido láurico, que puede mejorar el colesterol y ayudar a matar bacterias y otros patógenos.

Las grasas del aceite de coco también pueden estimular ligeramente el metabolismo y aumentar la sensación de saciedad en comparación con otras grasas. Es el único aceite de cocina que llegó a mi lista de superalimentos.

Descomposición de ácidos grasos:

  • Saturado: 92%.
  • Monoinsaturado: 6%.
  • Poliinsaturado: 1.6%.

Asegúrese de elegir aceite de coco virgen. Es orgánico, tiene buen sabor y tiene poderosos beneficios para la salud.

Las grasas saturadas solían considerarse insalubres, pero nuevos estudios demuestran que son totalmente inofensivas. Las grasas saturadas son una fuente segura de energía para los seres humanos.

Mantequilla

La mantequilla también fue demonizada en el pasado debido a su contenido de grasa saturada.

Pero realmente no hay razón para temer a la mantequilla de verdad. Es la margarina procesada lo que es realmente horrible.

La verdadera mantequilla es buena para usted y en realidad bastante nutritiva.

Contiene vitaminas A, E y K2. También es rica en ácidos grasos como el ácido linoleico conjugado (CLA) y el butirato, los cuales tienen poderosos beneficios para la salud.

El CLA puede reducir el porcentaje de grasa corporal en humanos y el butirato puede combatir la inflamación, mejorar la salud intestinal y se ha demostrado que hace que las ratas sean completamente resistentes a la obesidad.

Descomposición de ácidos grasos:

  • Saturado: 68%.
  • Monoinsaturado: 28%.
  • Poliinsaturado: 4%.

Hay una advertencia para cocinar con mantequilla. La mantequilla regular contiene pequeñas cantidades de azúcares y proteínas y por esta razón tiende a quemarse durante la cocción a altas temperaturas como al freír.

Si quieres evitarlo, puedes hacer mantequilla clarificada o ghee. De esta manera, usted elimina la lactosa y las proteínas, dejándole con la grasa de la mantequilla pura.

Asegúrese de elegir mantequilla de vacas alimentadas con pasto. Esta mantequilla contiene más vitamina K2, CLA y otros nutrientes, en comparación con la mantequilla de vacas alimentadas con granos.

Aceite de oliva

El aceite de oliva es bien conocido por sus efectos sobre la salud del corazón y se cree que es una de las principales razones de los beneficios para la salud de la dieta mediterránea.

Algunos estudios demuestran que el aceite de oliva puede mejorar los biomarcadores de salud.

Puede aumentar el colesterol HDL (el bueno) y disminuir la cantidad de colesterol LDL oxidado que circula en el torrente sanguíneo.

Descomposición de ácidos grasos:

  • Saturado: 14%.
  • Monoinsaturado: 75%.
  • Poliinsaturado: 11%.

Los estudios sobre el aceite de oliva demuestran que, a pesar de tener ácidos grasos con doble enlace, todavía se puede utilizar para cocinar, ya que es bastante resistente al calor.

Asegúrese de elegir un aceite de oliva virgen extra de calidad. Tiene muchos más nutrientes y antioxidantes que el tipo refinado. Además sabe mucho mejor.

Mantenga su aceite de oliva en un lugar fresco, seco y oscuro, para evitar que se vuelva rancio.

Grasas animales: manteca de cerdo, sebo y tocino

El contenido de ácidos grasos de los animales tiende a variar dependiendo de lo que los animales comen.

Si comen muchos granos, las grasas contendrán bastante grasas poliinsaturadas.

Si los animales son criados en pastos o alimentados con pasto, habrá más grasas saturadas y monoinsaturadas en ellos.

Por lo tanto, las grasas animales de animales criados de forma natural son una excelente opción para cocinar.

Puede comprar manteca de cerdo o sebo ya preparados en la tienda, o puede guardar los goteos de la carne para usarlos más tarde. Los goteos de tocino son especialmente sabrosos.

Aceite de palma

El aceite de palma se obtiene del fruto de las palmas de aceite.

Consiste principalmente en grasas saturadas y monoinsaturadas, con pequeñas cantidades de poliinsaturadas.

Esto hace que el aceite de palma sea una buena opción para cocinar.

El aceite de palma roja (la variedad sin refinar) es la mejor. También es rico en vitaminas E, Coenzima Q10 y otros nutrientes.

Sin embargo, se han planteado algunas preocupaciones acerca de la sostenibilidad de la cosecha de aceite de palma, aparentemente el cultivo de estos árboles significa menos medio ambiente disponible para los orangutanes, que son una especie en peligro de extinción.

Aceite de aguacate

La composición del aceite de aguacate es similar a la del aceite de oliva. Es principalmente monoinsaturado, con algunos saturados y poliinsaturados mezclados.

Puede utilizarse para muchos de los mismos fines que el aceite de oliva. Puedes cocinar con él, o usarlo frío.

Aceite de pescado

El aceite de pescado es muy rico en la forma animal de ácidos grasos Omega-3, que son DHA y EPA. Una cucharada de aceite de pescado puede satisfacer sus necesidades diarias de estos ácidos grasos tan importantes.

El mejor aceite de pescado es el aceite de hígado de bacalao, porque también es rico en vitamina D3, en la que una gran parte del mundo es deficiente.

Sin embargo, debido a su alta concentración de grasas poliinsaturadas, el aceite de pescado nunca debe utilizarse para cocinar. Es mejor usarlo como suplemento, una cucharada al día. Conservar en un lugar fresco, seco y oscuro.

Aceite de lino

El aceite de lino contiene una gran cantidad de Omega-3, ácido alfa linolénico (ALA).

Mucha gente usa este aceite para complementar con grasas Omega-3.

Sin embargo, a menos que seas vegetariano, te recomiendo que uses aceite de pescado en su lugar.

La evidencia muestra que el cuerpo humano no convierte eficientemente el ALA en las formas activas, EPA y DHA, de las cuales el aceite de pescado tiene mucho (20).

Debido a la gran cantidad de grasas poliinsaturadas, el aceite de semilla de lino NO debe usarse para cocinar.

Aceite de canola

El aceite de colza se deriva de las semillas de colza, pero el ácido úrico (una sustancia tóxica y amarga) se ha eliminado de él.

La descomposición de los ácidos grasos del aceite de canola es en realidad bastante buena, con la mayoría de los ácidos grasos monoinsaturados, y luego contiene Omega-6 y Omega-3 en una proporción de 2:1, lo que es perfecto.

Sin embargo, el aceite de canola necesita pasar por métodos de procesamiento muy duros antes de convertirse en el producto final. Personalmente no creo que estos aceites sean adecuados para el consumo humano.

Aceites de nueces y aceite de cacahuete

Hay muchos aceites de nuez disponibles y algunos de ellos tienen un sabor increíble.

Sin embargo, son muy ricos en grasas poliinsaturadas, lo que los convierte en una mala elección para cocinar.

Se pueden usar como parte de las recetas, pero no freír ni cocinar a fuego alto con ellos.

Lo mismo ocurre con el aceite de cacahuete. Técnicamente, los cacahuetes no son nueces (son legumbres), pero la composición del aceite es similar.

Hay una excepción, sin embargo, y es el aceite de macadamia, que es en su mayoría monoinsaturado (como el aceite de oliva). Es caro, pero he oído que sabe genial.

Si lo desea, puede utilizar aceite de macadamia para cocinar a baja o media temperatura.

Semillas y aceites vegetales

aceites saludables de cocinaLos aceites industriales de semillas y vegetales son productos altamente procesados y refinados que son demasiado ricos en ácidos grasos Omega-6.

No sólo no debe cocinar con ellos, sino que probablemente debe evitarlos por completo.

Estos aceites han sido considerados erróneamente “saludables para el corazón” por los medios de comunicación y muchos profesionales de la nutrición en las últimas décadas.

Sin embargo, nuevos datos relacionan estos aceites con muchas enfermedades graves, incluyendo enfermedades cardíacas y cáncer.

Evite todos ellos:

  • Aceite de soja
  • Aceite de maíz
  • Aceite de semilla de algodón
  • Aceite de canola
  • Aceite de colza
  • Aceite de girasol
  • Aceite de sésamo
  • Aceite de semilla de uva
  • Aceite de cártamo
  • Aceite de salvado de arroz

Un estudio también observó los aceites vegetales comunes en los estantes de los alimentos en el mercado estadounidense y descubrió que contienen entre 0,56 y 4,2% de grasas trans, que son altamente tóxicas.

Es importante leer las etiquetas. Si usted encuentra alguno de estos aceites en un alimento empacado que está a punto de comer, entonces es mejor comprar algo más.

Cómo cuidar sus aceites de cocina

Para asegurarse de que sus grasas y aceites no se vuelvan rancios, es importante tener en cuenta algunas cosas.

No compre lotes grandes a la vez. Compre los más pequeños, de esa manera es más probable que los use antes de que se dañen.

Cuando se trata de grasas insaturadas como el aceite de oliva, palma, aguacate y algunas otras, es importante mantenerlas en un ambiente donde es menos probable que se oxiden y se vuelvan rancias.

Los principales causantes del daño oxidativo de los aceites de cocina son el calor, el oxígeno y la luz.

Por lo tanto, guárdelos en un lugar fresco, seco y oscuro y asegúrese de enroscar la tapa tan pronto como termine de usarlos.