Dietas y Nutrición

El Ácido Fólico: Qué es, para qué sirve y dónde se encuentra

Ácido fólico

El Ácido Fólico es un aliado del corazón, pero también del estado de ánimo. También conocido como Vitamina B9 o Folacina, siempre está asociado con el embarazo y el desarrollo fetal, pero el Ácido Fólico es mucho más que eso.

Sirve para proteger el corazón de las enfermedades Cardiovasculares, es importante para la prevención de ciertos tipos de cáncer y, no menos importante, ayuda al estado de ánimo. En este artículo veremos todas las propiedades beneficiosas del Ácido Fólico.

Ácido fólico: ¿Qué es y dónde está?

El ácido fólico debe su nombre al hecho de que fue aislado por primera vez en las plantas de hoja ancha. Es rico en todas las verduras de color verde oscuro como Alcachofas, Brócoli, Espinacas, Espárragos, Escarola, Coles de bruselas, etc.
La Carne también es rica en ellos, en particular el Hígado y despojos de Pollo.

También se puede encontrar Ácido Fólico en Legumbres (Lentejas, Frijoles, Garbanzos y Guisantes), en frutos secos como Nueces y Cacahuetes, en las Patatas, en la Leche, en los Huevos y en Tomates.
En cuanto a la fruta, la Vitamina B9 está presente principalmente en las Naranjas y los Kiwi.

Sin embargo, los métodos de procesamiento de los alimentos son una variable importante en la ingesta de Folato: siendo el B9 a vitamina soluble en agua , es particularmente sensible a la cocción. Por lo tanto, es importante, si se quiere tomar una cantidad adecuada de Ácido Fólico, alternar el consumo de verduras cocidas y crudas.

Ácido Fólico: ¿para qué sirve?

La  Vitamina B9 es una vitamina fundamental para nuestra salud: es necesaria para muchas funciones de nuestro cuerpo. Aquí hay algunas de ellas:

  • La producción de ADN. El ácido fólico juega un papel fundamental en los procesos de replicación celular, especialmente en los glóbulos rojos.
  • Permite el desarrollo óptimo del sistema nervioso en el entorno uterino.
  • Interviene en la transformación del Triptófano en Serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo , el sueño y la temperatura corporal.

El Ácido Fólico y los Folatos no son sinónimos: el Folato se refiere a la vitamina en su forma natural presente en los alimentos; también puede producirse sintéticamente y se llama metiltetrahidrofolato. El Ácido Fólico es la forma oxidada de la vitamina, y es la molécula sintética añadida en los llamados alimentos fortificados.

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Propiedades beneficiosas del Ácido Fólico.

¿Pero por qué tomarlo? Una ingesta regular de Folatos se asocia a menudo con el embarazo: es recomendada por muchos médicos porque es muy importante para un correcto desarrollo del feto. Pero el período de gestación no es el único en el que hay que vigilar los niveles de Ácido Fólico, para complementarlo si es necesario.

  • Varios estudios han demostrado que el Ácido Fólico reduce hasta un 70% el riesgo de que el feto desarrolle ciertas malformaciones: el último en orden es el trabajo publicado en la Revista Americana de Epidemiología. Intervenir en la formación del ADN es fundamental en la prevención de algunos defectos congénitos del tubo neural, una estructura que creará el sistema nervioso y la columna vertebral en las primeras semanas del embarazo. Estos incluyen la espina bífida, una patología en la que la columna vertebral desarrolla dos terminaciones en lugar de una, y la Anencefalia, que es la falta o el desarrollo incorrecto del cerebro. Por lo tanto, es esencial vigilar los niveles de Ácido Fólico durante el embarazo.
  • Promueve la prevención de la depresión. El Ácido Fólico es de hecho capaz de reducir los niveles sanguíneos de homocisteína, un aminoácido que interfiere con la producción de Serotonina, Dopamina y Noradrenalina, conocidas como “hormonas del bienestar”.
    La producción de estas sustancias es importante para tu bienestar porque regula el humor, el sueño y el apetito.
  • Mantiene el sistema Cardíaco y el Cerebro sanos. El exceso de Homocisteína aumenta el riesgo de enfermedades cerebrovasculares, incluyendo el Alzhaimer.
  • Desalienta la aparición de ciertos tipos de cáncer . Debido a su papel en el proceso de ADN, los folatos podrían desempeñar un papel en la prevención de ciertos tipos de cáncer como el cáncer de Estómago, Colon, Páncreas y Cancer de Mama.
  • Por último, los folatos también son útiles en la prevención de la Osteoporosis, debido a la menopausia.

Efectos secundarios.

Las contraindicaciones se relacionan principalmente con la deficiencia de vitaminas ya que sus reservas en el cuerpo son bajas. Por esta razón es importante que los folatos se introduzcan a través de una adecuada nutrición.

los efectos secundarios de la acumulación de folatos son raros: De hecho, estos efectos no tienden a acumularse en los tejidos y, por lo tanto, no pueden causar hipervitaminosis.

¿Cuánto Ácido Fólico tomar?

¿Cuál es la cantidad exacta de ácido fólico a tomar? Las directrices recomiendan tomar 200 mg de ácido fólico. Para evitar los déficits en la población, pero sobre todo en las mujeres embarazadas, existen en el mercado varios alimentos enriquecidos con ácido fólico; estos alimentos son principalmente los destinados al ” desayuno “, es decir Bizcochos, Zumos de frutas y Galletas.

En mujeres embarazadas, el valor debe duplicarse a 400 mcg. Estos valores tan elevados son difíciles de alcanzar con la dieta sola: por esta razón es necesario una integración, que debe ser iniciada 4 semanas antes de la concepción o tan pronto como se planifique.

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Déficit de Ácido Fólico.

Los déficits de folato suelen tener consecuencias muy a menudo similares a la deficiencia de Vitamina B12 , estando estas dos vitaminas estrechamente relacionadas en diferentes reacciones metabólicas.

En los casos más graves puede haber alteraciones en la formación del tubo Neural o desprendimiento de la placenta , mientras que las deficiencias leves (pero también mucho más comunes) pueden dar lugar a una forma de anemia llamada “megaloblástica”.

De hecho, los folatos desempeñan un papel fundamental en el nacimiento y el desarrollo de los Eritrocitos (Eritropoyesis) y, si no están presentes en las cantidades adecuadas, pueden provocar alteraciones en el desarrollo de los glóbulos rojos.

Quién está en riesgo ?

Están en riesgo de deficiencia de Vitamina B9 personas que:

  • Tienen una absorción intestinal reducida (Enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca no diagnosticada, Rectocolitis, etc).
  • Beben alcohol y/o fuman.
  • Toman medicamentos a largo plazo que pueden interferir con el metabolismo del folato. Por esta razón, las personas mayores están particularmente en riesgo y la deficiencia suele ir acompañada de otras deficiencias nutricionales (Hierro, Vitaminas, malnutrición proteína-caloría).

En los últimos años se está comprendiendo cómo pueden utilizarse los folatos para prevenir la vasculopatía sobre una base arterosclerótica.
Se ha visto que su integración en sujetos de edad avanzada puede, de hecho, ayudar a mejorar sus capacidades cognitivas y a prevenir la hiperhomocisteinemia (con una reducción significativa del riesgo cardiovascular).

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Folatos y alimentación.

Una alimentación cuidadosa puede satisfacer en gran medida las necesidades diarias, sin embargo, debe prestarse especial atención a los métodos de procesamiento y almacenamiento utilizados en la cocina.

La biodisponibilidad de esta vitamina se ve muy a menudo comprometida por los modos de cocción. La exposición a la luz, el calor y la congelación reducen significativamente su contenido en los alimentos. Por lo tanto, una buena práctica sería comer alimentos ricos en folato fresco, y no congelados o hervidos.

Una buena receta para abastecerse de Ácido Fólico podría ser una ensalada de Espinacas frescas con un Tomate en trozos, Frijoles y Nueces, tal vez todo ello acompañado de un buen pan integral. Esta es una comida rápida y fresca que limita al mínimo cualquier pérdida de Ácido Fólico causada por la cocción.

Alimentos ricos en Ácido Fólico.

Hortalizas de hoja verde

  • Alcachofas
  • Brócoli
  • Espárragos
  • Espinacas
  • Lechuga.

Legumbres

  • Frijoles
  • Garbanzos.

Fruta

  • Naranjas
  • Fresas
  • Fruta seca

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El Ácido Fólico y el embarazo.

Muchas pruebas científicas demuestran que la deficiencia de Ácido Fólico es responsable no sólo de la alteración de la replicación de los Glóbulos rojos, sino también de varias enfermedades del embarazo (Preeclampsia o Gestosis) y malformaciones congénitas en el feto, como la Espina Bífida o la Anencefalia (falta de desarrollo del cerebro durante la gestación).

El Ácido Fólico es, de hecho, una sustancia con actividad Vitamínica fundamental para la correcta división y multiplicación celular. En otras palabras, es la “vitamina albañil” que participa en la construcción de las células necesarias para mantener a la madre y al bebé sanos.

Una adecuada ingesta de Ácido Fólico es esencial en las primeras 4-8 semanas de vida del embrión. Es en este momento cuando la suplementación de esta vitamina se vuelve útil para prevenir ciertas malformaciones del sistema nervioso del niño, como Espina bífida o defectos del tubo Neural.

Más fértil con Ácido Fólico.

El Ácido Fólico puede aumentar la fertilidad femenina y masculina en un 5% , también mejora la calidad del esperma, y ayuda a prevenir abortos espontáneos repetidos.

Para las mujeres que planean un buen embarazo, es bueno comenzar a tomar Folacina, otro nombre para el Ácido Fólico, unos meses antes de la concepción.

Deficiencia y enfermedad: Homocisteína.

La Homocisteína es un aminoácido formado por la transformación enzimática de la Metionina, otro aminoácido presente en los alimentos proteicos. Si está presente en exceso en la sangre puede ser la causa de un daño importante para nuestra salud, incluso mayor que el que puede causar un exceso de colesterol.

En condiciones normales, la cantidad de Homocisteína presente en las células del organismo es mínima: Sin embargo, si tenemos una deficiencia de Ácido Fólico, de Vitamina B6 y B 12, la Homocisteína puede aumentar su concentración.

El Ácido Fólico y las Vitaminas B12 y B6, están de hecho involucrados en las vías metabólicas de la Homocisteína y son capaces de aumentar su transformación y excreción, reduciendo así los niveles plasmáticos.

Hiperhomocisteinemia.

El problema es que el exceso de Homocisteína en la sangre, llamado hiperhomocisteinemia, es prácticamente asintomático. Lentamente, sin embargo, el exceso de aminoácido daña las paredes de los vasos sanguíneos y puede convertirse en la causa de importantes enfermedades:

  • Enfermedades cardiovasculares: enfermedad coronaria, accidente Cerebrovascular Isquémico y Tromboembolismo.
  • Demencia de Alzheimer.
  • Fracturas de Artritis ósea .
  • Diabetes.
  • Malformaciones fetales o abortos espontáneos durante el embarazo.

Causas de la Hiperhomocisteinemia.

La única manera de evaluar el nivel de Homocisteína, y si es necesario tomar medidas, es someterse a análisis de sangre específicos. La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha establecido el rango dentro del cual se debe estar:

  • hasta 15 años el valor debe estar entre 3 y 10 micro moles.
  • De 15 a 65 años debe haber entre 3 y 15 micro moles.
  • Más de 65 años entre 3 y 20 micro moles.

Si la muestra señala valores más altos, se debe buscar la explicación en el estilo de vida del paciente. Esta puede fallar tanto en términos de actividad física como de nutrición.

Una dieta pobre en frutas y verduras, o en general poco variada, puede de hecho causar deficiencias (por ejemplo, Ácido Fólico) que expliquen un aumento gradual de las concentraciones de Homocisteína. Otros factores que podrían causar un aumento de la Homocisteína son :

  • Fumar
  • Alcohol
  • Enfermedad renal
  • Hipotiroidismo
  • Edad avanzada

Un valor elevado suele tratarse con la prescripción de suplementos de Ácido Fólico, posiblemente combinados con Vitaminas del grupo B y con indicaciones dietéticas precisas destinadas a seguir una dieta variada y completa. En particular, el consumo de 5 porciones diarias de frutas y especialmente verduras es muy importante .

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