Guía de Nutrición

Ácidos Grasos Omega 3: La mejor guía para principiantes

ácidos grasos Omega 3

Los ácidos grasos omega 3 son grasas esenciales que debe obtener de la dieta.

Estas grasas increíblemente saludables tienen importantes beneficios para su cuerpo y cerebro.

Sin embargo, la mayoría de las personas que comen una dieta occidental estándar no están comiendo suficientes grasas omega 3. Ni siquiera cerca.

Esta es la guía definitiva para principiantes sobre los ácidos grasos omega 3.

¿Qué son los ácidos grasos omega 3?

Los ácidos grasos omega 3 son una familia de grasas poliinsaturadas que debemos obtener de la dieta. También se les llama ácidos grasos n-3 o ?-3.

Se denominan ácidos grasos esenciales porque son necesarios para la salud, pero el cuerpo no puede producirlos por sí solo como otras grasas.

La parte poliinsaturada significa que los ácidos grasos tienen varios enlaces dobles en su estructura química. Los ácidos grasos omega-6 son otro tipo de grasa poliinsaturada.

La convención de denominación “Omega” tiene que ver con la colocación del doble enlace en la molécula de ácidos grasos. Los Omega 3 tienen el primer enlace doble colocado a 3 átomos de carbono de distancia del extremo omega.

►En resumidas cuentas:

Los ácidos grasos omega 3 son grasas poliinsaturadas que su cuerpo necesita, pero que no pueden producir por sí solas. Por esta razón, se clasifican como ácidos grasos esenciales.

Los 3 Tipos Principales de Grasas Omega-3

Hay muchos ácidos grasos que técnicamente pertenecen a la familia de los omega 3.

Estos tres son los más importantes:

1. EPA (ácido eicosapentaenoico)

La EPA es un ácido graso omega 3 de 20 carbono-largo. Se encuentra principalmente en pescados grasos, mariscos y aceite de pescado.

Este ácido graso tiene muchas funciones esenciales. Lo más importante es que se utiliza para formar moléculas de señalización llamadas eicosanoides. Esto puede conducir a una reducción de la inflamación.

Se ha encontrado que la EPA es particularmente efectiva contra ciertas condiciones mentales, especialmente la depresión.

2. DHA (ácido docosahexaenoico)

El DHA es un ácido graso omega 3 de 22 carbonos. Se encuentra principalmente en pescados grasos, mariscos, aceites de pescado y algas.

El papel principal del DHA es servir como un componente estructural en las membranas celulares, particularmente en las células nerviosas del cerebro y los ojos. Constituye alrededor del 40% de las grasas poliinsaturadas del cerebro.

El DHA es muy importante durante el embarazo y la lactancia. Es absolutamente crucial para el sistema nervioso durante el desarrollo, y la leche materna contiene cantidades significativas de DHA.

3. ALA (ácido alfa-linolénico)

El AAL es un ácido graso omega 3 de 18 carbonos. Se encuentra en los alimentos vegetales ricos en grasas, especialmente en las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces.

A pesar de ser la grasa omega 3 más común en la dieta, el AAL no es muy activo en el cuerpo. Es necesario convertirlo en EPA y DHA para que sea activo.

Desafortunadamente, este proceso es altamente ineficiente en humanos. Sólo un 5% se convierte en EPA, y tan sólo un 0,5% se convierte en DHA.

Por esta razón, nunca se debe confiar en el AAL como la única fuente de omega 3. La mayor parte del AAL que usted come simplemente se usará como energía.

►En resumidas cuentas:

Hay tres tipos principales de grasas omega 3 en la dieta. La EPA y el DHA se encuentran en los mariscos y el pescado, mientras que el AAL se encuentra principalmente en los alimentos vegetales ricos en grasas.

Beneficios para la salud de los ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega 3 se encuentran entre los nutrientes más ampliamente estudiados en la tierra.

Se ha demostrado que tienen poderosos beneficios para la salud de varios sistemas corporales.

  • Triglicéridos en sangre: Los suplementos de omega 3 pueden reducir significativamente los triglicéridos en la sangre.
  • Cáncer: El consumo de alimentos ricos en omega 3 se ha relacionado con una reducción del riesgo de cáncer de colon, próstata y mama. Sin embargo, no todos los estudios coinciden.
  • Hígado graso: Tomar suplementos de ácidos grasos omega 3 puede ayudar a eliminar el exceso de grasa del hígado.
  • Depresión y ansiedad: Tomar suplementos de omega 3, como aceite de pescado, puede ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
  • Inflamación y dolor: Los omega 3 pueden reducir la inflamación y los síntomas de varias enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide. También son muy eficaces para reducir el dolor menstrual.
  • TDAH: En niños con TDAH, los suplementos de omega 3 pueden mejorar significativamente varios síntomas.
  • Asma: Los omega 3 pueden ayudar a prevenir el asma en niños y adultos jóvenes.
  • Desarrollo del bebé: El DHA tomado durante el embarazo y la lactancia puede mejorar la inteligencia y la salud ocular del bebé.
  • Demencia: Algunos estudios relacionan un mayor consumo de omega 3 con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia.

Desafortunadamente, a pesar de mejorar varios factores de riesgo para la enfermedad cardíaca, no se ha demostrado que los ácidos grasos omega 3 prevengan los ataques cardíacos o los accidentes cerebrovasculares. Los estudios más grandes que observan el cuerpo de evidencia no encuentran beneficio.

►En resumidas cuentas:

Los ácidos grasos omega 3 han sido estudiados a fondo. Se ha demostrado que combaten la depresión, reducen el hígado graso, disminuyen los triglicéridos en la sangre y ayudan a prevenir el asma, por nombrar algunos.

Cuánto Omega 3 tomar para una salud óptima

No existe una ingesta diaria específica recomendada para los ácidos grasos omega 3.

Las principales organizaciones de salud como la Organización Mundial de la Salud y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomiendan un mínimo de 250-500 mg combinados de EPA y DHA cada día para adultos sanos.

La American Heart Association recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana para asegurar un consumo óptimo de omega 3 para la prevención de enfermedades cardíacas.

Para las mujeres embarazadas y lactantes, se recomienda añadir 200 mg adicionales de DHA además de la ingesta recomendada.

Si usted está tratando de mejorar una condición de salud específica, entonces pídale a su médico que le recomiende una dosis.

Tenga en cuenta que su ingesta de omega 6 puede determinar en parte la cantidad de omega 3 que necesita. Reducir el consumo de omega 6 puede reducir su necesidad de omega 3.

►En resumidas cuentas:

Generalmente se recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana, o tomar al menos 250-500 mg de EPA y DHA combinados al día de un suplemento.

¿Debería tomar un suplemento de Omega 3?

La mejor manera de asegurar una ingesta óptima de omega 3 es comer pescado graso al menos dos veces por semana.

Sin embargo, si usted no come mucho pescado o mariscos grasos, entonces probablemente sea una buena idea tomar un suplemento.

De hecho, la mayoría de los estudios sobre los beneficios de los suplementos de omega 3 usados los recomiendan, así que definitivamente pueden ser beneficiosos.

Los buenos suplementos con EPA y DHA incluyen aceite de pescado y aceite de krill. Para vegetarianos y veganos, se recomienda tomar un suplemento de DHA hecho de algas.

Cuando se trata de suplementos de omega 3, hay muchas opciones y no todas son buenas. Algunos suplementos pueden incluso contener compuestos nocivos debido a la contaminación del mar.

►En resumidas cuentas:

Las personas que no comen pescado o mariscos grasos con frecuencia deben considerar tomar un suplemento de omega 3. El aceite de pescado y el aceite de krill son buenas opciones, y el DHA de las algas se recomienda para vegetarianos y veganos.

Seguridad y efectos secundarios

Cuando se trata de nutrición, más no siempre es mejor.

Al igual que con muchos otros nutrientes, hay un límite superior de la cantidad que debe tomar.

De acuerdo con la FDA, tomar hasta 2000 mg de EPA y DHA combinados por día de suplementos es seguro.

En dosis altas, los omega 3 pueden causar adelgazamiento de la sangre y sangrado excesivo. Hable con su médico si tiene un trastorno hemorrágico o si está tomando medicamentos anticoagulantes.

Algunos suplementos de omega 3, especialmente el aceite de pescado, también pueden causar problemas digestivos y eructos desagradables de aceite de pescado.

Otra cosa a tener en cuenta es que muchos suplementos de omega 3 son altos en calorías. El aceite de hígado de bacalao también es muy rico en vitamina A, que puede ser perjudicial en grandes dosis.

Asegúrese de leer y seguir las instrucciones de dosificación.

►En resumidas cuentas:

Tomar hasta 2000 mg de omega 3 al día de suplementos es seguro de acuerdo con la FDA. Hable con un médico si toma medicamentos anticoagulantes o si tiene un trastorno hemorrágico.

Alimentos ricos en ácidos grasos omega 3

Obtener muchas grasas omega 3 de los alimentos enteros no es tan difícil, al menos no si usted come pescado.

Aquí hay algunos alimentos que son muy altos en omega 3:

  • Salmón: 4,023 mg por porción (EPA y DHA).
  • Aceite de hígado de bacalao: 2,664 mg por porción (EPA y DHA).
  • Sardinas: 2,205 mg por porción (EPA y DHA).
  • Anchoas: 951 mg por porción (EPA y DHA).
  • Semillas de lino: 2,338 mg por porción (ALA).
  • Semillas de chía: 4,915 mg por porción (ALA).
  • Nueces: 2,542 mg por porción (ALA).

Otros alimentos con alto contenido de EPA y DHA incluyen la mayoría de los tipos de pescados grasos. La carne, los huevos y los productos lácteos de animales alimentados con pasto o con pasto también contienen cantidades decentes.

Varios otros alimentos vegetales comunes también tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3 AAL. Esto incluye la soja, las semillas de cáñamo y las nueces. Algunas verduras también contienen pequeñas cantidades, incluyendo espinacas y coles de Bruselas.

►En resumidas cuentas:

Los alimentos que son muy ricos en EPA y DHA incluyen salmón, aceite de hígado de bacalao, sardinas y anchoas. Los alimentos que son altos en ALA incluyen las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces.

Preguntas frecuentes

A continuación, encontrará respuestas rápidas a algunas preguntas frecuentes sobre los ácidos grasos omega 3 y los aceites de pescado.

1. ¿Cuál es la mejor forma de aceite de pescado?

La mayoría de los aceites de pescado están en forma de éster etílico.

Sin embargo, recomendamos comprar aceites de pescado en las formas de triglicéridos y ácidos grasos libres porque se absorben mucho mejor.

2. ¿Qué sucede con el exceso de omega 3 en el cuerpo?

Simplemente se utilizarán como fuente de calorías, al igual que otras grasas.

3. ¿Se puede cocinar con aceites omega 3?

No se recomienda cocinar con ellos, ya que son ricos en grasas poliinsaturadas, que pueden dañarse fácilmente a altas temperaturas.

Por esta razón, también debe almacenarlos en un lugar oscuro y fresco y no comprarlos a granel porque pueden perecer.

Los ácidos grasos omega 3 son increíblemente importantes

Hay mucha controversia en la nutrición, y a menudo parece que la gente no puede estar de acuerdo en nada. Sin embargo, existe un acuerdo casi universal sobre la importancia de los ácidos grasos omega 3.

Están entre los nutrientes más estudiados en el planeta, y pocas cosas están tan bien respaldadas por los estudios como sus inmensos beneficios para la salud.

Si usted no come pescado o mariscos grasos con frecuencia, entonces debe considerar seriamente tomar un suplemento de omega 3.

Es una manera increíblemente simple pero altamente efectiva de mejorar la salud física y mental, y puede reducir su riesgo de enfermedad en el futuro.