Dietas y Nutrición

Albaricoque: propiedades, beneficios e ideas en la cocina

Albaricoque

Albaricoque es sinónimo de fruto del verano, bueno, con una pulpa dulce y carnosa que atrae a jóvenes y mayores por igual. Su bondad, sin embargo, es sólo uno de los aspectos que caracterizan a esta fruta.

Los albaricoques son de hecho un concentrado de sales minerales como el potasio, el fósforo, el sodio, el calcio y el hierro que los hace perfectos para luchar contra el calor del verano, reponiendo las sales perdidas a través del sudor y combatiendo la fatiga.

La presencia de vitamina A, betacaroteno y licopeno hace que esta fruta sea un poderoso antioxidante mientras que el alto contenido de fibra mantiene la hiperglucemia bajo control. Y, para no descuidar el lado frívolo, debes saber que los albaricoques favorecen hasta el bronceado!

Albaricoque o damasco: ¿Qué es?

El albaricoque es el fruto de un arbusto de la familia Rosaceae, subfamilia de las Prunoideae, que responde al nombre botánico de Prunus Armeniaca L. (o Armeniaca vulgaris Lam.).

La planta es un arbusto que puede vivir unos cincuenta años y alcanzar incluso una altura de 9 metros. Para el cultivo, la planta se mantiene, mediante la poda, a una altura no superior a 4/5 metros para facilitar la cosecha de los frutos, que se realiza manualmente.

El follaje es redondeado, las hojas caducas son ovaladas, en forma de corazón, con bordes dentados, con peciolos largos. Las flores tienen cinco pétalos de rosa blanca y florecen a principios de marzo.

Frutas perfectas

Dependiendo de la variedad y la ubicación geográfica, la fruta madura entre mayo y julio.

Los damascos son drupas, es decir, frutos que rodean una sola semilla con una pulpa carnosa. Son ovoides, más o menos oblongos, de color que puede variar de amarillo anaranjado pálido a naranja intenso a veces con tonos o rayas rojizas.

Los damascos son cómodos para comer, gracias a la facilidad con la que la carne se desprende del núcleo que contiene la semilla, llamada armellina.

El albaricoque: un ejemplo de adaptabilidad

La floración temprana expone a la planta a posibles heladas tardías que, no pocas veces, comprometen su fructificación regular.

Sin embargo la planta muestra una excelente adaptabilidad al medio: crece tanto en la llanura como en las montañas hasta más de 2000 metros de altitud.

albaricoque
La historia del albaricoque

La planta, que tiene casi 4 mil años de historia , es de origen asiático pero se extendió, ya en la antigüedad, en la zona del Cáucaso , en correspondencia con Armenia: no es casualidad que los romanos bautizaran esta fruta con el nombre de “manzana armenia”.

El cultivo del damasco se introdujo en Europa en el año 70 a.C., después de que Armenia se convirtiera en una provincia del Imperio Romano. Posteriormente, fueron los árabes quienes completaron la labor de difusión de esta espléndida planta alimentando el cultivo de albaricoques en toda la cuenca del Mediterráneo. En los albores del siglo X, la floreciente civilización árabe reconoció las propiedades saludables de la fruta, atribuyéndole acciones farmacológicas específicas.

Los albaricoques llegaron al continente americano, en la costa este, gracias a los colonos ingleses y a los misioneros españoles.

En la actualidad, la planta de damasco está extendida en más de 60 países y se cultiva en climas cálidos o templados y relativamente secos.

Propiedades nutricionales

El damasco es rico en agua, en azúcares simples, principalmente en sacarosa, y en fibra, tanto en forma soluble como insoluble. La presencia de sales minerales también es muy buena gracias al excelente contenido de potasio, pero también de cobre y hierro.

En cuanto a las vitaminas, el damasco tiene una alta cantidad de provitamina A (o betacaroteno), vitamina C, E y vitaminas del grupo B.

El betacaroteno, precursor de la vitamina A, es un pigmento vegetal responsable del color amarillo-naranja de la fruta, que tiene importantes propiedades antioxidantes y protectoras. 100 gramos de albaricoques, alrededor de un par de frutas, son capaces de proporcionar por sí solos casi la mitad de las necesidades diarias de esta vitamina con sólo 28 calorías!

Pero el damasco también contiene otros carotenoides con actividad antioxidante, como la luteína y la zeaxantina, pertenecientes al grupo de las xantofilas, y la quercetina.

albaricoque valores nutricionales 2

Albaricoque: beneficios para la salud

La mayoría de las propiedades beneficiosas del albaricoque se deben a la abundante presencia de betacaroteno. Nuestro cuerpo sintetiza la vitamina A (retinol) a partir de este mismo carotenoide, o toma el retinol directamente de productos animales. La vitamina A desempeña un papel protector muy importante para muchas funciones biológicas del cuerpo y representa una defensa esencial para combatir muchas enfermedades y disfunciones.

Los beneficios de la vitamina A

La moderna investigación médica y genética otorga a la vitamina A un papel muy importante en la lucha contra el cáncer, especialmente en el estómago, el colon, la próstata y el seno. Pero las funciones de esta vitamina son realmente muchas:

  • Es útil para la formación y el mantenimiento de la piel, el tejido cartilaginoso y las membranas mucosas sanas, incluidas las de los pulmones, la boca y la nariz;
  • Promueve la formación de un bronceado, protegiendo la epidermis de los rayos del sol;
  • Interviene en el proceso visual protegiendo la retina y aumentando la capacidad de visión en condiciones de poca luz y previniendo la degeneración macular causada por el envejecimiento;
  • Fortalece el sistema inmunológico y aumenta la resistencia contra las infecciones;
  • Interviene en la eliminación de toxinas por el hígado;
  • Es antiinflamatoria;
  • Protege el sistema cardiovascular;
  • Es un poderoso antioxidante que contrarresta el envejecimiento celular, en particular los radicales libres que son la causa del daño celular en el cuerpo.

Diuréticos y reguladores de la presión arterial

El excelente contenido de potasio hace del damasco un excelente remedio contra la retención de agua y la hinchazón causada por el estancamiento del agua, como la celulitis. Esta sal mineral es, de hecho, un excelente agente drenante que también interviene en el mecanismo de regulación de la presión sanguínea, bajándola al eliminar el exceso de líquidos. Además regula los latidos del corazón y protege la salud cardiovascular.

Albaricoque contra el colesterol malo

Gracias a la abundante cantidad de antioxidantes, el damasco es capaz de contrarrestar eficazmente la oxidación del colesterol malo (LDL), evitando la formación de placas ateroscleróticas que son la causa de importantes enfermedades cardiovasculares.

beneficio de albaricoque

Regula el tránsito intestinal y promueve la sensación de saciedad

La fibra contenida en los albaricoques regula las funciones intestinales, tanto en los estados diarreicos como en los casos de estreñimiento. La fibra contiene dos elementos (la pectina y el sorbitol ) ambos solubles e indigeribles. Estas sustancias tienen propiedades gelificantes y emolientes que permiten regular las funciones intestinales.

Gracias a su rico contenido en fibra y agua, los damascos tienen un fuerte poder saciante: por esta razón son perfectos en dietas bajas en calorías.

Albaricoque: remineralizante e hidratante

La composición del damasco, en particular su riqueza en agua, vitaminas y sales minerales, hace que esta fruta sea perfecta para el período de verano, pero también en casos de agotamiento o de debilitamiento físico particular.

En cualquier momento del día, un tentempié de damasco permite reponer el agua y las sales perdidas por la transpiración excesiva y es una buena ayuda en caso de cansancio causado por el calor o la actividad física intensa.

El albaricoque reduce el azúcar en la sangre

Según un estudio reciente realizado por la Sección de Bioquímica del Departamento de Medicina Experimental de la Universidad de Génova, con 60 gramos de albaricoques, ingeridos en las comidas principales, es posible proporcionar al cuerpo la cantidad necesaria de ácido abscísico (Aba).

Esta sustancia, un fitohormón natural, tiene la propiedad de reducir los niveles de glucosa en la sangre porque no somete a esfuerzo al páncreas, el órgano que produce la insulina. Este descubrimiento, si se confirma, podría ayudar a prevenir o incluso curar la diabetes tipo 2, la forma más común de la enfermedad.

El damasco contra el envejecimiento celular

Las sustancias antioxidantes (betacaroteno, vitaminas C y E) contenidas en los damascos reducen la inflamación crónica. Las investigaciones han demostrado que el consumo diario de frutas y verduras reduce ciertos marcadores sanguíneos de la inflamación y el estrés oxidativo.

Esto se debe a la presencia de micronutrientes como la vitamina C, que además de ayudar al cuerpo a sintetizar el colágeno, absorber el hierro no hemo y estimular el sistema inmunológico, es un poderoso antioxidante. La vitamina C trabaja para proteger el cuerpo de los daños causados por los radicales libres, la causa de muchas enfermedades crónicas, incluyendo el cáncer. La vitamina E también actúa como antioxidante , actuando como vasodilatador y estimulando el sistema inmunológico.

Contraindicaciones

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Los albaricoques no tienen contraindicaciones particulares.

En lo que respecta a las alergias a las frutas, los casos registrados son raros. A veces los que son intolerantes al polen de la hierba (abril-junio) también pueden presentar algunos síntomas alérgicos al comer albaricoques.

En el caso de los damascos secos los alérgicos o los sensibles al dióxido de azufre (E 220) deben actuar con cautela. Esta sustancia puede utilizarse como aditivo alimentario para evitar la putrefacción y el oscurecimiento causados por la desecación. Sin embargo, por ley, la presencia de sulfitos debe indicarse en la etiqueta.

Hay que prestar especial atención a las semillas contenidas en el hueso o carozo: son comestibles y tienen excepcionales propiedades antioxidantes, pero también contienen sustancias que en altas dosis pueden ser tóxicas. Por otro lado, las semillas de damasco contienen vitamina B17, que parece ser capaz de inhibir el crecimiento de las células cancerígenas.

Cómo se usa

Los albaricoques no se conservan mucho tiempo después de la cosecha. Es aconsejable comerlos en el punto de madurez adecuado y a más tardar 3 días después de su compra, cuando todavía están firmes y carnosos.

Los damascoson un bocadillo ideal a cualquier hora del día, refrescante, saciante y bajo en calorías. También se encuentran entre las frutas más cómodas: después de ser lavadas, son fáciles de transportar, no tienen que ser peladas y el hueso es fácil de quitar de la pulpa.

Como alternativa al consumo en fresco, es posible consumir albaricoques en forma de licuados o batidos.

Albaricoques secos, en mermeladas y confitados

albaricoque modo de uso

En el mercado hay albaricoques en almíbar, confitados o en mermelada. Todas estas preparaciones implican la adición de azúcares , ya sea en el líquido de conservación o en la elaboración del producto, que alteran ciertas características nutricionales. El mismo concepto se aplica al jugo de damasco , al que se suelen añadir conservantes, agua y azúcares.

Los albaricoques en forma seca o deshidratada, en cambio, no sufren alteraciones importantes, salvo la de haber sido privados de agua y, por lo tanto, detener el proceso de degradación. En este caso, aunque en mayor concentración, tienen los mismos nutrientes y sales minerales que los albaricoques frescos. Atención, porque también las calorías son más altas: 349 por 100 g para los deshidratados, 274 por 100 g para los secos.

Los damascos se utilizan en muchos preparados, en particular dulces, mermeladas y helados.

Las variedades de albaricoques

Hasta el amanecer del siglo XX, los cultivos de albaricoque eran principalmente indígenas. Durante el último siglo, el paisaje varietal se ha enriquecido enormemente.

En los Estados Unidos se han producido híbridos entre ciruelas y albaricoques. Por ejemplo el ‘Plumcot‘  es 50% ciruela y 50% albaricoque. Otras hibridaciones con porcentajes variables entre las dos especies son ‘Aprium‘ y ‘Pluot‘: esta última, que es la más popular, también se llama ‘huevo de dinosaurio’. Por fuera parece idéntico a una ciruela y por dentro tiene el color naranja intenso de un damasco. Su sabor es muy dulce y tiene un alto contenido en betacaroteno.

Cómo elegir los albaricoques

albaricoque como elegir

El albaricoque es una fruta que debe ser cosechada en el grado de madurez adecuado y consumido rapidamente.

La maduración correcta permite también beneficiarse de todas las propiedades nutricionales de la fruta. Por lo tanto, es importante elegir los albaricoques en el período de producción estacional adecuado y consumirlos frescos en poco tiempo, posiblemente sin mantenerlas en el refrigerador por más de tres días.

En el momento de la compra, los damascos deben tener el color y el tamaño típicos de la variedad, sin una coloración verde demasiado extensa en la superficie. El color puede variar entre el amarillo anaranjado y el anaranjado intenso, con porciones también sombreadas en rojo.

Al tacto la pulpa debe ser firme pero no dura. La pulpa demasiado blanda es un indicio de maduración excesiva: la pectina, que mantiene unidas las células del fruto, tiende a disolver sus enlaces con el progreso de la maduración, haciendo que los albaricoques pierdan su consistencia típica. La superficie debe ser lisa y aterciopelada, pero es posible una ligera rugosidad debido a los pequeños relieves lenticulares que son completamente normales.

Albaricoque: usos alternativos

albaricoques
La semilla de albaricoque, la armellina, guardada en el interior de la almendra, se utiliza en la confitería para preparar jarabes y licores: su aroma, de hecho, es muy similar al de la almendra amarga. Se debe hacer un consumo limitado de armelina ya que contiene amigdalina, una sustancia capaz de generar ácido cianhídrico, o cianuro, que en un alto grado podría ser muy tóxico. Por esta razón, su uso gastronómico es cada vez más limitado.

La armelina se utiliza ampliamente en la industria cosmética. De la semilla se obtiene un aceite amarillo, con un ligero olor a almendra, rico principalmente en ácidos grasos poliinsaturados, es decir, omega 3 y omega 6 (ácido linoleico y ácido alfa-linolénico), con un fuerte poder antioxidante y rico en vitaminas A y E.

El aceite de semilla de damasco tiene un alto poder emoliente y nutritivo para la piel: la hace más elástica, suave y fortalece la película hidrolipídica contrarrestando los efectos del envejecimiento y dándole una apariencia radiante.

Albaricoques: uso en la cocina

Particularmente prácticos, los albaricoques son excelentes para ser consumidos solos, frescos, pero también secos o como jugo. En todas estas formas son un bocadillo fácil que puede acompañar una excursión o una comida improvisada fuera.

Pero los albaricoques, ya sean frescos o en almíbar, secos, confitados, en mermelada o jalea, son también una sabrosa base para muchas recetas, desde el desayuno hasta la cena.

Se pueden utilizar para enriquecer un yogur o una mousse, como ingrediente de ensaladas, para hacer licuados y batidos. El puré de damasco se puede utilizar para hacer cremas, con adición de requesón o queso muy fresco, también para rellenos de pasteles. Un postre con albaricoques en almíbar sobre un lecho de natillas y galletas puede ser un ligero y rápido y fácil de preparar al final de una comida.

En otras formas, especialmente como mermelada, los damascos suelen acompañar el desayuno, simplemente untados en bizcochos o como cobertura para la clásica tarta o relleno de un croissant. La mermelada de albaricoque es esencial para uno de los más famosos postres, el Sacher Torte, el famoso pastel de chocolate vienés que está relleno con una capa de chocolate.

¡Aquí hay 4 recetas con albaricoques para probar!

Las recetas con albaricoques SyN

1- Cuscús con damascos

Albaricoque cuscus
Ingredientes para 4 personas :

  • 200g de cus cus cus
  • 60g de lechuga
  • 1 cebolla roja
  • 5 albaricoques
  • el jugo de 1/2 limón
  • 50g de yogur bajo en grasa
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
  • sal al gusto
  • pimienta al gusto

2-  Smoothie albaricoques y zanahorias

Batido de albaricoque zanahoria
Ingredientes para 2 personas:

  • 150g de albaricoques
  • 100g de zanahorias (una zanahoria grande o dos pequeñas aprox.)
  • 100g de leche de almendras
  • 1 Manzana verde
  • 1 cucharada de jarabe de agave de miel
  • una pizca de canela

3-  Batidos con leche de avena, dátiles y plátanos

batido de leche la de avena
Ingredientes para 2 personas:

  • 2 plátanos
  • 120ml de leche de avena
  • 30g de dátiles blandos (tipo medjoul) sin núcleo
  • 1 pizca de vainilla

para la guarnición

  • 2 fresas
  • 4 lampones
  • 10g de arándanos
  • 1 albaricoque

4-  Barras de cereales con nueces mixtas

barras cereales fruta seca
Ingredientes para 8 barras :

  • 70g de copos de maíz
  • 40g de nueces mixtas (usamos una mezcla preparada de alkekengi, moras y bayas de goji)
  • 20g de pistachos salados
  • 20g de albaricoques secos
  • 40g de jarabe de arce
  • 30g de miel
  • 15g de azúcar moreno

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