Dietas y Nutrición

Alimento ricos en hierro y sus 10 opciones

Los diez alimentos má

El mejor alimento ricos en hierro son los mas necesarios puesto que este mineral es un elemento fundamental para la correcta distribución del oxígeno en el cuerpo y para el buen funcionamiento de los sistemas vitales, que sin un suministro adecuado, sufren una oxigenación reducida y están más expuestos a los ataques de agentes externos nocivos, incluidos los virus y las bacterias.

Alimento ricos en hierro: ¿Por qué son importantes?

El Hierro es un mineral muy importante para la salud. Está presente en algunas estructuras como la Hemoglobina y la Mioglobina. Esta última pertenece a los Glóbulos rojos y a muchas otras estructuras como los Citocromos celulares que facilitan la distribución de energía y el transporte de oxígeno.

En la infancia y la adolescencia, la falta de Hierro provoca una falta de oxígeno en los tejidos, con el resultado de ralentizar su crecimiento. En el adulto o el atleta, la anemia generalmente lleva a una reducción del rendimiento.

Alimento ricos en Hierro y suministro de energía.

La gran variedad en alimento ricos en hierro, en particular, Carnes rojas y Carne blancas. Las verduras como las legumbres y los frutos secos también contienen grandes cantidades de este mineral. Sin embargo, no es lo mismo consumir alimento ricos en Hierro de origen animal que de origen vegetal. La presencia de otras sustancias como fitatos y oxalatos en los vegetales reduce su biodisponibilidad.

Esto significa que el organismo aprovecha mejor el Hierro de origen animal, por lo que una dieta variada y completa con alimentos de origen animal y vegetal proporcionará un alimento ricos en hierro más completo a nuestro organismo.

La importancia de una dieta equilibrada.

Según los estudios, las necesidades diarias de alimento ricos en hierro para los hombres ascienden a 10mg mientras que para las mujeres se elevan a 18mg.

Una dieta equilibrada y variada es una de las claves para asegurar la cantidad correcta de alimentos ricos en hierro y no exponerse a riesgos de salud: En efecto, una carencia de hierro determina la anemia Sideropénica y tiene también repercusiones negativas sobre numerosos sistemas y mecanismos biológicos (termorregulación, sistema inmunitario, sistemas de neurotransmisión del cerebro), además de exponer el cabello a un mayor riesgo de caída y debilitamiento de las uñas.

El Hierro se encuentra esencialmente en la Carne (que es su primera fuente), en el Pescado, en los Huevos (especificamente en la Yema), en las Legumbres (mejor si están secas) y en las Semillas Oleaginosas (los Frutos secos).

Para los que sufren de anemia , también es aconsejable comer Hígado y Carne de caballo, además de legumbres, especialmente Lentejas.

Otras fuentes de Hierro son los Cereales y las Verduras de hoja verde. Sin embargo, es importante recordar que el alimento ricos en Hierro de origen vegetal se absorbe en cantidades mínimas en el intestino y, por consiguiente, sólo es mínimamente utilizable por el organismo humano.

Sin embargo, hay algunas medidas que pueden mejorar la asimilación del Hierro: las investigaciones del Instituto de Investigación Tecnológica de la India han demostrado, por ejemplo, que el consumo de Ajo y Cebollas en los Cereales aumenta la absorción del Hierro en un 70% aproximadamente.

También la Vitamina C, facilitando este proceso metabólico, promueve la asimilación e ingesta de alimento ricos en Hierro, por lo que un excelente truco para disfrutar plenamente de los beneficios de este nutriente es sazonar la Carne con limón y Perejil.

Los 10 alimentos más ricos en Hierro.

¿Cómo consumir hierro? Averigua en este Top Ten, qué alimentos incluir en tu dieta para asegurarte de que recibes la cantidad correcta de alimento ricos en hierro:

1 – Fruta seca.

alimentos más ricos en hierro
Los frutos secos contienen un buen porcentaje de Oligoelementos y Minerales, entre ellos el Magnesio y el Zinc, lo que los hace especialmente adecuados para quienes practican actividades deportivas. El consumo diario de una pequeña ración de frutos secos como Cacahuetes, Almendras, Nueces, Avellanas, Piñones, Pistachos o Anacardos puede ser muy útil porque son una fuente de nutrientes esenciales para la dieta diaria y con un valor nutricional muy bueno, como alimento ricos en Hierro, sano y saludable como todos deseamos.

Las Almendras se encuentran entre los frutos con menos calorías, mayor contenido de Proteínas, mayor contenido de Fibra y mayor contenido de Hierro: 3 mg/100 gr.

2 – Las Algas.

alimentos más ricos en hierro

Las Algas comestibles, comparadas con las verduras que comemos diariamente, muestran propiedades nutricionales sorprendentes: son muy ricas en Proteínas, Carbohidratos, Minerales, Oligoelementos (Yodo, Hierro y Calcio), pero también en Vitaminas de los grupos B1, B2, C, así como en la rarísima Vitamina B12.
La primacía del contenido de Hierro recae definitivamente sobre las Algas dulces, que contienen 34,8 mg / 100 gr.

3 – Los Mariscos.

frutos de mar

Los mariscos proporcionan una importante ingesta de proteínas de alrededor del 10%. También contienen Vitamina A, y es excelente antienvejecimiento, antitumoral y útil para la estimulación de las defensas inmunitarias y para combatir el Acné.
El mayor contenido de Hierro es para las Almejas que contienen 5,8 mg/100 gr.

4 – Hígado de Vaca para varias recetas.

higado

El hígado de vaca es un alimento ricos en hierro con un alto valor biológico muy rico en Vitaminas y Hierro, una sal mineral importante, especialmente para las mujeres .
El mayor contenido de Hierro es para el Hígado de Cerdo: 18 mg/100gr.

5 – El Cacao amargo

cacao

Tiene un alto contenido calórico pero también tiene aspectos positivos, tanto porque ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares debido a la presencia de Flavonoides, como porque contiene sustancias que actúan sobre el sistema nervioso y por lo tanto estimulan el buen humor.
Contenido de Hierro: 14,3 mg /100 gr.

6 – La Rúcula.

rucula

Además del contenido de Vitamina C, Potasio, Hierro y Calcio, la Rúcula es apreciada ya que favorece la digestión. También tiene una acción purificadora sobre el Hígado, es decir, ayuda a expulsar los gases intestinales.
Contenido de hierro: 5,2 mg/100 gr.

7 – Las Espinacas.

espinacas 3

La Espinaca es un alimento ricos en hierro y con alto contenido, también proporciona una buena dosis de Calcio, Fósforo y Magnesio y son ricas en Vitamina C y Provitamina A.
Contenido de Hierro: 2,9 mg / 100 gr.

8 – Cereales y Frutos secos.

cereales fruta seca

Los Cereales, así como sus derivados, proporcionan buenas cantidades de Hierro.
La porción de cereales recomendada en el desayuno es de unos 30gr/40gr, para ser consumida, por ejemplo, como alternativa a las Galletas.
La primacía del contenido en Hierro se debe al Salvado de Trigo: 12,9mg/ 100g.

9 – Legumbres secas.

legumbres secas

Las Legumbres (Lentejas, Frijoles, Garbanzos) tienen un alto contenido de energía y proteínas y son ricas en carbohidratos, especialmente en Almidones. También son excelentes reguladores intestinales, gracias a la alta presencia de Fibra.
El mayor contenido de Hierro es el de las Judías secas que contienen 8mg/100gr.

10 – Pescado azul. El mejor alimento ricos en Hierro.

alimentos ricos en hierro sardinas

Las directrices para una alimentación saludable fomentan el consumo al menos 2-3 veces a la semana.
Los peces azules incluyen el Pez aguja, Sardinas, Anchoas, Sandeel, y el Saurio son el mejor aporte de alimento ricos en Hierro y demás nutrientes. Es un gran aporte como dieta saludable, 1 vez a la semana.
También tenemos esta variedad que debemos tener en cuenta para las rectas y dietas : el Pez Sable o Espátula, la Caballa, el Castaño, el Atún blanco, el Bonito, el Pez espada y el Atún.
Las Sardinas ostentan el récord como alimento ricos en Hierro con este aporte: 1,8 mg/100 gr.

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