Dietas y Nutrición

20 alimentos ricos en vitamina K

alimentos ricos en vitamina K

Los alimentos ricos en vitamina K son muy importantes en la dieta, puesto que esta vitamina juega un papel vital en la coagulación de la sangre y en la salud de los huesos y el corazón.

Aunque la deficiencia de vitamina K es rara, una ingesta inferior a la óptima puede perjudicar su salud con el tiempo. Una ingesta inadecuada puede causar sangrado, debilitar sus huesos y potencialmente aumentar su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Por esta razón, usted debe asegurarse de obtener toda la vitamina K que su cuerpo necesita. Un valor diario (VD o DV) de 120 mcg debe prevenir la insuficiencia en la mayoría de las personas.

Este artículo enumera 20 alimentos ricos en vitamina K que proporcionan altas cantidades de este elemento. Además, incluye 5 listas de fuentes de vitamina K clasificadas por grupo de alimentos.

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20 alimentos ricos en vitamina K

La vitamina K es un grupo de compuestos divididos en dos grupos: vitamina K1 (filoquinona) y vitamina K2 (menaquinona).

La vitamina K1, la forma más común de vitamina K, se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal, especialmente en las verduras de hojas verdes y oscuras. La vitamina K2, por otro lado, sólo se encuentra en los alimentos de origen animal y en los alimentos vegetales fermentados, como el natto.

La siguientes lista corresponde a 20 alimentos ricos en vitamina K. Para una salud óptima, incluya algunos de ellos en su dieta diaria.

alimentos ricos en vitamina K

1. Col rizada (cocida) – 443% VD por porción

Media taza: 531 mcg (443% DV) 100 gramos: 817 mcg (681% DV)

2. Mostaza (cocida) – 346% VD por porción

Media taza: 415 mcg (346% DV) 100 gramos: 593 mcg (494% DV)

3. Acelga suiza (cruda) – 332% VD por porción

1 hoja: 398 mcg (332% DV) 100 gramos: 830 mcg (692% DV)

4. Col rizada (cocida) – 322% VD por porción

Media taza: 386 mcg (322% DV) 100 gramos: 407 mcg (339% DV)

5. Natto – 261% VD por porción

28 gramos (1 onza): 313 mcg (261% DV) 100 gramos: 1,103 mcg (920% DV)

6. Espinaca (cruda) – 121% VD por porción

1 taza: 145 mcg (121% DV) 100 gramos: 483 mcg (402% DV)

7. Brócoli (cocido) – 92% VD por porción

Media taza: 110 mcg (92% DV) 100 gramos: 141 mcg (118% DV)

8. Coles de Bruselas (cocidas) – 91% VD por porción

Media taza: 109 mcg (91% DV) 100 gramos: 140 mcg (117% DV)

9. Hígado de res – 60% VD por porción

1 rebanada: 72 mcg (60% DV) 100 gramos: 106 mcg (88% DV)

10. Chuletas de cerdo – 49% VD por porción

85 gramos (3 onzas): 59 mcg (49% DV) 100 gramos: 69 mcg (57% DV)

11. Pollo – 43% VD por porción

85 gramos (3 onzas): 51 mcg (43% DV) 100 gramos: 60 mcg (50% DV)

12. Pasta de Hígado de Ganso – 40% VD por porción

1 cucharada: 48 mcg (40% DV) 100 gramos: 369 mcg (308% DV)

13. Frijoles verdes (cocidos) – 25% VD por porción

Media taza: 30 mcg (25% DV) 100 gramos: 48 mcg (40% DV)

14. Ciruelas pasas – 24% VD por porción

5 unidades: 28 mcg (24% DV) 100 gramos: 60 mcg (50% DV)

15. Kiwi – 23% VD  por porción

1 fruta: 28 mcg (23% DV) 100 gramos: 40 mcg (34% DV)

16. Aceite de soja – 21% VD por porción

1 cucharada: 25 mcg (21% DV) 100 gramos: 184 mcg (153% DV)

17. Quesos Duros – 20% VD por porción

28 gramos (1 onza(: 25 mcg (20% DV) 100 gramos: 87 mcg (72% DV)

18. Aguacate – 18% DV por porción

Medio: 21 mcg (18% DV) 100 gramos: 21 mcg (18% DV)

19. Arvejas verdes (cocidas) – 17% VD por porción

Media taza: 21 mcg (17% DV) 100 gramos: 26 mcg (22% DV)

20. Quesos blandos – 14% VD por porción

28 gramos – 1 onza: 17 mcg (14% DV) 100 gramos: 59 mcg (49% DV)

10 Verduras con alto contenido de vitamina K

alimentos ricos en vitamina K

Los alinetos ricos en vitamina K, en especial aquellos con las mejores fuentes de vitamina K1 (filoquinona), son las verduras de hoja verde oscuro. De hecho, el prefijo “phyllo” se refiere a las hojas.

1. Col rizada (cocida) – 443% VD por porción

Media taza: 531 mcg (443% DV) 100 gramos: 817 mcg (681% DV)

2. Mostaza (cocida) – 346% VD por porción

Media taza: 415 mcg (346% DV) 100 gramos: 593 mcg (494% DV)

3. Acelga suiza (cruda) – 332% VD por porción

1 hoja: 398 mcg (332% DV) 100 gramos: 830 mcg (692% DV)

4. Col rizada (cocida) – 322% VD por porción

Media taza: 386 mcg (322% DV) 100 gramos: 407 mcg (339% DV)

5. Remolacha verde (cocida) – 290% VD por porción

Media taza: 349 mcg (290% DV) 100 gramos: 484 mcg (403% DV)

6. Perejil (fresco) – 137% VD por porción

1 ramita: 164 mcg (137% DV) 100 gramos: 1,640 mcg (1,367% DV)

7. Espinaca (cruda) – 121% VD por porción

1 taza: 145 mcg (121% DV) 100 gramos: 483 mcg (402% DV)

8. Brócoli (cocido) – 92% VD por porción

Media taza: 110 mcg (92% DV) 100 gramos: 141 mcg (118% DV)

9. Coles de Bruselas (cocidas) – 91% VD por porción

Media taza: 109 mcg (91% DV) 100 gramos: 140 mcg (117% DV)

10. Repollo (cocido) – 68% VD por porción

Media taza: 82 mcg (68% DV) 100 gramos: 109 mcg (91% DV)

10 Productos cárnicos con alto contenido de vitamina K

alimentos ricos en vitamina K

Las carnes grasas y el hígado están también entre los alimentos ricos en vitamina K y son excelentes fuentes de vitamina K2, aunque el contenido varía según la dieta del animal y puede ser diferente entre regiones o productores.

La información sobre el contenido de vitamina K2 de los alimentos de origen animal es incompleta, pero se han realizado algunos estudios.

A continuación se presentan 10 alimentos que proporcionan cantidades buenas o moderadas de vitamina K2.

1. Hígado de res – 60% DV por porción

1 rebanada: 72 mcg (60% DV) 100 gramos: 106 mcg (88% DV)

2. Chuletas de cerdo – 49% DV por porción

85 gramos – 3 onzas: 59 mcg (49% DV) 100 gramos: 69 mcg (57% DV)

3. Pollo – 43% DV por porción

85 gramos – 3 onzas: 51 mcg (43% DV) 100 gramos: 60 mcg (50% DV)

4. Pasta de Hígado de Ganso – 40% DV por porción

1 cucharada: 48 mcg (40% DV) 100 gramos: 369 mcg (308% DV)

5. Tocino – 25% DV por porción

85 gramos – 3 onzas: 30 mcg (25% DV) 100 gramos: 35 mcg (29% DV)

6. Carne de res molida – 7% DV por porción

85 gramos -3 onzas: 8 mcg (7% DV) 100 gramos: 9,4 mcg (8% DV)

7. Hígado de cerdo – 6% DV por porción

85 gramos – 3 onzas: 6.6 mcg (6% DV) 100 gramos: 7,8 mcg (7% DV)

8. Pechuga de Pato – 4% DV por porción

85 gramos – 3 onzas: 4,7 mcg (4% DV) 100 gramos: 5,5 mcg (5% DV)

9. Riñones de Res – 4% DV por porción

85 gramos -3 onzas: 4,9 mcg (4% DV) 100 gramos: 5,7 mcg (5% DV)

10. Hígado de pollo – 3% DV por porción

28 gramos -1 onza: 3,6 mcg (3% DV) 100 gramos: 13 mcg (11% DV)

10 Alimentos lácteos y huevos con alto contenido de vitamina K

alimentos ricos en vitamina K

Los lácteos y los huevos son alimentos ricos en vitamina K también,  en especial son fuentes decentes de vitamina K2.

Al igual que la carne, su contenido vitamínico depende de la dieta del animal, y los valores varían según la región o el productor.

1. Quesos Duros – 20% DV por porción

28 gramos – 1 onza: 25 mcg (20% DV) 100 gramos: 87 mcg (72% DV)

2. Queso Jarlsberg – 19% DV por porción

1 rebanada: 22 mcg (19% DV) 100 gramos: 80 mcg (66% DV)

3. Quesos blandos – 14% DV por porción

28 gramos – 1 onza: 17 mcg (14% DV) 100 gramos: 59 mcg (49% DV)

4. Queso Edam – 11% DV por porción

1 rebanada: 13 mcg (11% DV) 100 gramos: 49 mcg (41% DV)

5. Queso Azul – 9% DV por porción

28 gramos – 1 onza: 10 mcg (9% DV) 100 gramos: 36 mcg (30% DV)

6. Yema de huevo – 5% DV por porción

1 grande: 5.8 mcg (5% DV) 100 gramos: 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar – 3% DV por porción

28 gramos – 1 onza: 3,7 mcg (3% DV) 100 gramos: 13 mcg (11% DV)

8. Leche entera – 3% DV por porción

1 taza: 3,2 mcg (3% DV) 100 gramos: 1,3 mcg (1% DV)

9. Mantequilla – 2% DV por porción

1 cucharada: 3 mcg (2% DV) 100 gramos: 21 mcg (18% DV)

10. Crema – 2% DV por porción

2 cucharadas: 2.7 mcg (2% DV) 100 gramos: 9 mcg (8% DV)

10 Frutas con alto contenido de vitamina K

alimentos ricos en vitamina K

Las frutas generalmente no contienen tanta vitamina K1 como las verduras de hoja verde, pero unas pocas proporcionan cantidades decentes.

1. Ciruelas pasas – 24% DV por porción

5 unidades: 28 mcg (24% DV) 100 gramos: 60 mcg (50% DV)

2. Kiwi – 23% DV por porción

1 fruta: 28 mcg (23% DV) 100 gramos: 40 mcg (34% DV)

3. Aguacate – 18% DV por porción

Medio: 21 mcg (18% DV) 100 gramos: 21 mcg (18% DV)

4. Zarzamoras – 12% DV por porción

Media taza: 14 mcg (12% DV) 100 gramos: 20 mcg (17% DV)

5. Arándanos – 12% DV por porción

Media taza: 14 mcg (12% DV) 100 gramos: 19 mcg (16% DV)

6. Granada – 12% DV por porción

Media taza: 14 mcg (12% DV) 100 gramos: 16 mcg (14% DV)

7. Higos (secos) – 6% DV por porción

5 piezas: 6.6 mcg (6% DV) 100 gramos: 16 mcg (13% DV)

8. Tomates (secados al sol) – 4% DV por porción

5 piezas: 4,3 mcg (4% DV) 100 gramos: 43 mcg (36% DV)

9. Uvas – 3% DV por porción

10 uvas: 3,5 mcg (3% DV) 100 gramos: 15 mcg (12% DV)

10. Grosellas rojas – 3% DV por porción

28 gramos – 1 onza: 3,1 mcg (3% DV) 100 gramos: 11 mcg (9% DV)

10 Nueces y Legumbres con alto contenido de vitamina K

alimentos ricos en vitamina K

Algunas legumbres y nueces son también alimentos ricos en vitamina K y proporcionan cantidades decentes de vitamina K1, pero generalmente brindan mucho menos que las verduras de hoja verde.

1. Frijoles verdes (cocidos) – 25% DV por porción

Media taza: 30 mcg (25% DV) 100 gramos: 48 mcg (40% DV)

2. Arvejas verdes (cocidas) – 17% DV por porción

Media taza: 21 mcg (17% DV) 100 gramos: 26 mcg (22% DV)

3. Soja (cocida) – 13% DV por porción

Media taza: 16 mcg (13% DV) 100 gramos: 33 mcg (28% DV)

4. Frijoles Mung germinados (cocidos) – 12% DV por porción

Media taza: 14 mcg (12% DV) 100 gramos: 23 mcg (19% DV)

5. Anacardos – 8% DV por porción

28 gramos – 1 onza: 9.7 mcg (8% DV) 100 gramos: 34 mcg (28% DV)

6. Frijoles Rojos (cocidos) – 6% DV por porción

Media taza: 7,4 mcg (6% DV) 100 gramos: 8,4 mcg (7% DV)

7. Avellanas – 3% DV por porción

28 gramos -1 onza: 4 mcg (3% DV) 100 gramos: 14 mcg (12% DV)

8. Piñones – 1% DV por porción

10 frutos secos: 0,9 mcg (1% DV) 100 gramos: 54 mcg (45% DV)

9. Nueces – 1% DV por porción

28 gramos – 1 onza: 1 mcg (1% DV) 100 gramos: 3,5 mcg (3% DV)

10. Nueces – 1% DV por porción

28 gramos – 1 onza: 0,8 mcg (1% DV) 100 gramos: 2,7 mcg (2% DV)

¿Cómo cumple usted con sus requisitos de vitamina K?

Las fuentes de alimentos ricos en vitamina K, en especial la K1, son las verduras de hojas verdes y oscuras. Por ejemplo, sólo media taza de col rizada proporciona alrededor del 443% del valor diario.

Para aprovechar al máximo la vitamina K en la col rizada y otros alimentos vegetales, considere comerlos con algo de grasa o aceite. Esto se debe a que la vitamina K es liposoluble y puede ser mejor absorbida cuando se combina con grasa.

La vitamina K2 sólo se encuentra en los alimentos de origen animal y en ciertos platos fermentados. Las bacterias intestinales también producen pequeñas cantidades.

Natto, un plato japonés hecho de soja fermentada, es una de las mejores fuentes de vitamina K2. Otras buenas fuentes son la carne, el hígado y el queso.

La evidencia sugiere que el metabolismo y las funciones de la vitamina K1 y K2 son ligeramente diferentes, aunque esto aún no se entiende completamente.

Por el momento, las pautas dietéticas no distinguen entre las dos. Sin embargo, probablemente sea una buena idea incluir a ambos en su dieta y así aumentar su consumo de alimentos ricos en vitamina K.

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