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Antioxidantes alimenticios, por que son tan importantes !

Antioxidantes

Los antioxidantes alimenticios son moléculas que ayudan a protegernos de los efectos dañinos de los radicales libres. Son agentes, químicamente muy diferentes entre sí, en parte producidos por nuestro cuerpo, en parte tomados con la comida, que juntos dan lugar a un sistema de defensa que puede prevenir o cancelar la acción oxidante de los radicales libres, evitando así que puedan producir daños en nuestras células y abrir el camino a enfermedades incluso muy graves.

Radicales libres: ¿Por qué son dañinos?

¿Pero por qué los radicales libres son un peligro? Son sustancias normalmente producidas por nuestro cuerpo como una consecuencia de las reacciones bioquímicas celulares, especialmente las que utilizan el oxígeno para producir energía . Los radicales libres más conocidos son ROS (Reactive Oxygen Species).

la característica de los antioxidantes alimenticios es que contienen al menos un electrón impar en su órbita más exterior: esto los hace inestables, haciendo que se unan a otras moléculas, oxidándolas, para quitar un electrón y así recuperar el equilibrio.

Esta reacción de oxidación desencadena un mecanismo de cascada que, si no se detiene a tiempo, produce daños en las estructuras celulares como las Proteínas, los Fosfolípidos y el ADN. Es decir, crea una condición de estrés oxidativo.

Los radicales libres: qué son, por qué son dañinos, cómo combatirlos.

Estrés oxidativo de los antioxidantes alimenticios:  los riesgos.

El estrés oxidativo en antioxidantes alimenticios, se produce cuando se rompe el equilibrio entre la producción de radicales libres y su eliminación por el organismo , creando un excedente de radicales libres potencialmente nocivos .

Es decir, si la presencia de estas moléculas como antioxidantes alimenticios, producto fisiológico del metabolismo, supera un determinado umbral, puede dañar las estructuras celulares, acelerar el proceso de envejecimiento fisiológico y causar o agravar incluso enfermedades graves , como las enfermedades Neurodegenerativas y Cardiovasculares.

Los antioxidantes alimenticios son una herramienta de defensa muy importante que nos ayuda a prevenir esta degeneración. Veamos qué son y cómo funcionan.

antioxidantes

 

La acción de los antioxidantes alimenticios sobre los radicales libres.

Los antioxidantes alimenticios son moléculas (enzimas, vitaminas, sustancias similares a las vitaminas, oligoelementos) capaces de neutralizar los radicales libres y, por lo tanto, proteger las células. Es un sistema de defensa regularmente distribuido en el cuerpo, tanto extracelular como intracelular. Pero, ¿cómo actúan estos centinelas de la salud?

Cuando los radicales libres comienzan su reacción en cadena dañina, los antioxidantes alimenticios intervienen para obstaculizar esta cascada, “sacrificándose” (donando o aceptando electrones para amortiguar los pares de radicales libres no apareados) en lugar de estructuras nobles que se dañarían.

En la práctica, los antioxidantes se oxidan en lugar de las estructuras celulares y, al hacerlo, protegen nuestro cuerpo de todas las enfermedades relacionadas con el daño causado por el estrés oxidativo.

Antioxidantes alimenticios: un poco de historia.

El primer uso de antioxidantes alimenticios se remonta al siglo XIX en la industria del caucho: de hecho, se había observado empíricamente que algunas moléculas podrían ralentizar su degradación.

En el siglo XX, los antioxidantes alimenticios han encontrado un amplio uso en la industria alimentaria para frenar la oxidación de los alimentos conservados.

Los radicales libres aún no se conocían, pero desde finales del siglo XVIII se conocía el papel del oxígeno, tanto para la vida como para la degradación del material biológico, aunque hasta principios del siglo XX no se conocían ni los detalles de los antioxidantes alimenticios ni los mecanismos de oxidación.

La demostración moderna más importante del papel en la biología de la oxidación radical se remonta a principios de la década de 1950, cuando en Buenos Aires (Argentina) Rebecca Gerchman y Daniel Gilbert descubrieron que la presencia de oxígeno podía amplificar el efecto tóxico de la radiación. Se entendió que después de que la radiación ionizante había producido un radical libre, esto podría desencadenar una cadena de reacciones oxidativas en las que participaba el oxígeno.

La teoría del envejecimiento por radicales libres.

Sin embargo, el verdadero punto de inflexión llegó cuando, nuevamente en la década de 1950, Denim Harman propuso por primera vez la teoría del envejecimiento por radicales libres: si nuestro cuerpo tiene que usar oxígeno para las conversiones de energía, no puede escapar de su toxicidad, que a la vez lo deteriora .

Esta intuición ha tenido confirmación experimental en biología y hoy en día se acepta generalmente que la vida potencial máxima de una especie está determinada en gran parte, aunque no totalmente, por su capacidad para defenderse de las oxidaciones.

Desde la década de 1970 hasta fines del siglo pasado, este conjunto de información estimuló muchos estudios sobre mecanismos radicales, sus consecuencias biológicas y mecanismos de defensa. Los sistemas de defensa de antioxidantes alimenticios enzimáticos se han descrito así y su funcionamiento se ha entendido en detalle.

Clasificación de antioxidantes alimenticios.

El manejo de ROS se realiza tanto sobre la base de antioxidantes alimenticios que nuestro cuerpo (en particular algunas células) es capaz de auto-fabricarse, como gracias a otras moléculas que deben tomarse con los alimentos. En el primer caso, hablamos de antioxidantes alimenticios endógenos, en el segundo de antioxidantes alimenticios exógenos.

Antioxidantes alimenticios endógenos

Estas son moléculas que nuestro cuerpo es naturalmente capaz de producir, a nivel celular, para contrarrestar la producción de moléculas tóxicas. Los principales de estas moléculas antioxidantes son:

  • El glutatión
  • La superóxido dismutasa
  • Las catalasas
  • La proteína SH
  • La bilirrubina
  • La ubiquinona o coenzima Q-10
  • La melatonina .

Son moléculas capaces de actuar en diferentes distritos corporales o tisulares , en primer lugar la sangre (que, al ser un transportador de oxígeno, es también uno de los primeros centros de producción de radicales libres) pero también dentro de las células, particularmente en los Peroxisomas.

Éstos son orgánulos celulares capaces de degradar partes de la célula que ya no funcionan, una acción que se lleva a cabo precisamente explotando el poder de las especies reactivas de oxígeno, mantenidas adecuadamente dentro del propio orgánulo, pero que, en caso de alteración celular , puede salir.

Además de los Peroxisomas, también ocurre en las Mitocondrias (motores reales de producción de energía celular y, por lo tanto, particularmente sujetos a daños con la consiguiente liberación de ROS).

¿Es la Melatonina uno de los  antioxidantes alimenticios?

Una aclaración es imprescindible con respecto a la presencia de Melatonina en la categoría de antioxidantes alimenticios endógenos. De hecho, es una molécula con virtudes sedantes conocidas en el sentido de que su producción se estimula a partir de los receptores de luz presentes en la retina.

La reducción de la luz, de hecho, conduce a la liberación en la sangre de mayores concentraciones de esta sustancia, que tiene un efecto sedante y te ayuda a dormir.

En los últimos años se ha estudiado una nueva propiedad de esta sustancia, a saber, la de actuar como antioxidantes alimenticios, en particular con respecto al posible daño causado por las terapias farmacológicas, específicamente contra el Cáncer. Incluso si las perspectivas son excelentes, se necesitan validaciones científicas adicionales para considerar esta propiedad confirmada.

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Antioxidantes alimenticios Exógenos.

Estas son moléculas que pueden ayudar a prevenir la formación de ROS. Estos antioxidantes alimenticios naturales pueden ser Vitamínicos y no Vitamínicos y son muchos. Entre los principales, vale la pena mencionar:

  • Vitamina A: comunmente conocida por sus propiedades y aportes al cuerpo humano.
  • Vitamina C: también llamada ácido Ascórbico, es una vitamina soluble en agua, entre los antioxidantes más poderosos de la naturaleza. Su función afecta varios procesos celulares, incluido el metabolismo del colágeno. Además, contrarresta la acción de toxinas y contaminantes.
  • Selenio: microelemento de la familia de sales minerales que, además de fortalecer el sistema inmunitario y desempeñar un papel clave en la estimulación de la glándula tiroides para que produzca sus dos hormonas FT3 y FT4, también ayuda a contrarrestar los radicales libres.
  • Carotenoides: una familia muy grande de antioxidantes alimenticios a la que pertenecen moléculas conocidas como el Betacaroteno (precursor de la Vitamina A), Luteína, Astaxantina, Zeaxantina, Licopeno. Entre las muchas propiedades, destacan las de las Xantinas, muy útiles para preservar la salud de la retina y, por lo tanto, aliados de la vista, también y especialmente en verano, una estación en la que, como consecuencia de la fuerte radiación solar, nuestros ojos corren el riesgo de sufrir más fatiga.
  • Polifenoles: se dividen en Flavonoides y ácidos Fenólicos. Los Flavonoides son un gran grupo de sustancias clasificadas en 6 subcategorías: Flavanoles, Antocianidinas, Isoflavonas, Flavanonas y Flavonas. Estos incluyen Quercetina, Rutina, Naringenina, Resveratrol, Apigenina y Catequinas. Son útiles para garantizar una buena protección capilar y la prevención de enfermedades Cardiovasculares y un efecto Antienvejecimiento.
  • Tocoferoles: 8 moléculas antioxidantes alimenticias de la familia de las cuales la más conocida es la vitamina E.
  • Ácido Lipoico: es uno de los antioxidantes alimenticios menos conocido, que contiene Azufre, pero que juega un papel muy importante para ayudar a dos moléculas más conocidas, una Endógena (Glutatión) y otra Exógena (Vitamina C).
  • Coenzima Q10: aunque ya se describió entre los Endógenos, Q10 también se puede obtener de una forma Exógena, en particular a través del consumo de alimentos como carne, pescado, cereales, aceites vegetales, germen de trigo, soja y alimentos vegetales en general.

Antioxidantes alimenticios preventivos, carroñeros y protectores.

Los antioxidantes alimenticios también se pueden clasificar según su mecanismo de acción predominante.
Los grupos principales son 3: Preventivos, Carroñeros y Protectivos o de reparación. Cada uno de estos grupos puede intervenir a nivel de la secuencia de formación y/o propagación de radicales libres, con el objetivo de bloquear el evento final (envejecimiento prematuro y/o enfermedades).

Antioxidantes alimenticios preventivos.

Son agentes que bloquean la formación de radicales libres, evitando así que comience la secuencia de reacciones en cadena de radicales. Entre ellos se encuentran, por ejemplo, Carotenoides, Superoxidismutasa, Catalasa, Peroxidasa, Glutatión.
Esta acción se lleva a cabo a través de 3 mecanismos:

  • El “enfriamiento” o el cierre de la ROS
  • La inactivación de peróxidos, o moléculas cargadas negativamente (el más famoso es el peróxido de hidrógeno o H2O2, caracterizado por la presencia de dos átomos de oxígeno directamente unidos entre sí y que, en consecuencia, desplazan una carga negativa en su superficie. Esta carga los hace particularmente reactivos y capaces de alterar la estructura de moléculas orgánicas como proteínas, Fosfolípidos o ácidos Nucleicos.
  • La quelación de metales de transición como el Hierro y el Cobre, que actúan como catalizadores en las reacciones que conducen a la producción de radicales libres: en esencia, los antioxidantes “esposan” estos metales, impidiéndoles llevar a cabo acciones pro radicales.

Antioxidantes alimenticios carroñeros.

En el segundo nivel de la barrera defensiva hay literalmente “carroñeros”, que son interruptores de cadena, los antioxidantes que “rompen la cadena” . Estos son agentes que tienen el objetivo de bloquear las reacciones al comienzo de la cadena para contrarrestar la propagación posterior.

Los carroñeros son agentes que reducen la concentración de radicales libres al eliminarlos del medio en el que se encuentran, gracias a su capacidad de interactuar directamente con ellos y, por lo tanto, de inactivarlos.
Entre estos están la Bilirrubina, la Albúmina y la Ubiquinona.

El interruptor de cadena de antioxidantes alimenticios en su lugar logra bloquear la propagación de reacciones en cadena radicales. Entre estos están los Carotenoides, Tocoferoles, Polifenoles, Catequinas.

Antioxidantes alimenticios protectivos.

Son enzimas que intervienen después de que se ha producido el daño de especies reactivas , insertando un nuevo segmento molecular para reemplazar el oxidado.

Estos incluyen Hidrolasas (Glucosidasas, Lipasas, Proteasas, Transferasas y Polimerasas), esenciales para la reparación del daño por radicales libres de moléculas importantes o estructuras celulares, como el ADN y las membranas.

Un de los antioxidantes alimenticios en donde puede actuar, dependiendo de las condiciones o necesidades, incluso con más de un mecanismo: por ejemplo, la Albúmina y los Carotenoides actúan como antioxidantes alimenticios preventivos y como carroñeros, contra diversas especies radicales.

Los antioxidantes alimenticios: Cada color, un beneficio.

los antioxidantes

 

Los efectos beneficiosos de los antioxidantes alimenticios.

Casi todos nuestros órganos más importantes se benefician de la acción de estas sustancias, consideradas fundamentales en la prevención del cáncer y patologías Cardiovasculares, Neurodegenerativas y Metabólicas.

A nivel Cardiovascular , los antioxidantes alimenticios realizan una función protectora de los vasos sanguíneos y dificultan la oxidación de las placas de colesterol .

Los antioxidantes alimenticios también juegan un papel clave en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Parkinson, el Alzheimer y la Esclerosis lateral Amiotrófica, todas asociadas con la presencia de daño por estrés oxidativo.

Estas moléculas también pueden proteger las estructuras de la piel de las alteraciones inducidas por la acción de los radicales libres, retrasando el envejecimiento de la piel .

Los antioxidantes alimenticios también mitigan el impacto negativo de algunos mecanismos de defensa fisiológicos del organismo: entre ellos, la inflamación , que es una respuesta normal y necesaria del sistema inmune al estrés que causa sufrimiento a las células, pero que si persiste con el tiempo puede se vuelven más dañinos que útiles. Los antioxidantes alimenticios, en estas circunstancias, pueden reducir sus efectos nocivos.

Finalmente, estas moléculas pueden ayudar al cuerpo a defenderse del daño causado por la inhalación de sustancias tóxicas (humo, smog y alérgenos) o por la ingestión de moléculas cancerígenas (aminas aromáticas, hidrocarburos policíclicos, acrilamida) o por los efectos secundarios de algunos medicamentos ( quimioterapia) .

Antioxidantes alimenticios y deportes.

Junto con esta acción protectora general de nuestro cuerpo, los antioxidantes son muy importantes para aquellos que practican deportes. Esto se aplica en particular a:

  • Aquellos que practican deportes de resistencia o disciplinas físicas que requieren la capacidad de resistir un esfuerzo prolongado en el tiempo, con mayor frecuencia de naturaleza Aeróbica, como Ciclismo, Maratón, Triatlón, Esquí de fondo.
  • Atletas competitivos que entrenan continuamente, tal vez varias veces al día, y que a menudo realizan sobreentrenamiento.
  • Aquellos que practican deportes a nivel aficionado, en períodos de estrés competitivo que pueden causar un aumento en el estado inflamatorio general.

Ejercicio intenso, antioxidantes alimenticios e inflamación.

Estas situaciones comprometen el rendimiento, disminuyen la capacidad de recuperación de los músculos y otros tejidos y causan inflamación generalizada. Los entrenamientos de esta intensidad, de hecho, crean estrés metabólico después de la sobre producción de radicales libres que, si están presentes en exceso, pueden inducir alteraciones musculares con la consiguiente fatiga y debilidad.

Esto depende del hecho de que, durante un ejercicio, el consumo de oxígeno puede aumentar hasta 20 veces en comparación con lo que es necesario en condiciones de descanso: este aumento del flujo de oxígeno, fundamental para satisfacer los requerimientos de energía, tiene la consecuencia negativa de aumentar también considerablemente la producción de agentes oxidantes .

Cuanto mayor sea la duración e intensidad del ejercicio, mayor será el número de radicales libres producidos. Por el contrario, cuanto más aumenta el nivel de preparación física, más disminuye la producción de radicales libres: el deporte regular, de hecho, determina un aumento en las defensas Endógenas contra los radicales libres.

antioxidantes deportes

Los antioxidantes alimenticios, y en particular los Polifenoles, muy presentes en frutas y verduras, son fundamentales para el deportista porque:

  • Mejoran la empatía y la capacidad de recuperación
  • Ayudan a reducir los Microtraumas relacionados con el ejercicio
  • Reducen el estado de oxidación de Proteínas y Lípidos musculares
  • Ayudan a prevenir lesiones del tendón muscular
  • Reduce la fatiga muscular.

Por lo tanto, es importante que aquellos que practican deportes, en todos los niveles, sigan una dieta sana y equilibrada, capaz de garantizar todos los nutrientes necesarios para restaurar la energía y prevenir lesiones y lesiones musculares.

Antioxidantes alimenticios: los alimentos más ricos.

¿Pero qué necesitas comer para asegurar tu ración diaria de antioxidantes alimenticios? En primer lugar, frutas y verduras todos los días. Los nutricionistas recomiendan comer 5 porciones diarias. Dependiendo de las frutas y verduras que elija, el tipo de antioxidantes alimenticios que consume también cambia. Por esta razón, también es muy importante variar el color de las porciones. Pero los antioxidantes alimenticios también están presentes en muchos otros alimentos.

Veamos en qué alimentos encontrar los principales antioxidantes alimenticios:

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Mucha atención al cocinar.

Las frutas y verduras son los principales vehículos de los antioxidantes alimenticios: ¿pero qué sucede cuando cocinas estos alimentos? Algunos de estos antioxidantes  son destruidas por la cocción , como le ocurre a todo el polifenoles, vitamina E y vitamina C.

Los minerales como el Selenio, el Zinc y los Carotenoides no sufren modificaciones importantes e incluso el Licopeno aumenta su biodisponibilidad con altas temperaturas, como sucede, por ejemplo, con Tomates y Chiles. Sin embargo, prefiere cocinar a baja temperatura durante cortos períodos de tiempo para salvaguardar el nivel de antioxidantes alimenticios.

¿Cómo entender cuándo los antioxidantes son un alimento?

La prueba ORAC se utiliza como técnica de referencia para medir la acción antioxidante de alimentos y suplementos.

Este método permite medir la capacidad de una sustancia antioxidante para inhibir la degradación oxidativa, es decir, neutralizar los radicales libres.

ORAC es, de hecho, un acrónimo de capacidad de absorción de radicales de oxígeno . Esta técnica fue desarrollada en los Estados Unidos por un equipo de investigadores del Centro de Investigación en Nutrición Humana y Envejecimiento de la Universidad de Tufts, Boston. Sus estudios han demostrado que el consumo de frutas y verduras, son los antioxidantes alimenticios por excelencia, aumenta significativamente (hasta un 25% más) la tasa de ORAC (antioxidación) presente en el cuerpo.

Entre los alimentos que contienen más unidades ORAC por 100 g hay Ciruelas secas (5770 unidades), Pasas (2830), Arándanos (2400), Moras (2036), Repollo (1770), Fresas (1540 ), Espinacas (1260), Frambuesas (1220).

A pesar del uso que se le da hasta la fecha, la validez de la tasa ORAC para definir el poder antioxidante de un alimento ha sido parcialmente refutada , hasta el punto de que esta escala ha sido eliminada del sitio del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos como se cree que está mal respaldado por datos clínicos. En este sentido, su uso puede ser útil para dar una indicación aproximada del poder antioxidante, pero no es 100% confiable.

¿Por qué tomar antioxidantes alimenticios?

El aumento del frenesí diario, vinculado a actividades cada vez más intensas y muy a menudo combinado con una reducción en el tiempo dedicado a salvaguardar nuestra salud (comidas cada vez más rápidas y a menudo poco saludables , ambiente cada vez más contaminado, tráfico y otros factores estresantes), han significado que la presión generada en nuestras células ha aumentado en las últimas décadas , con el consiguiente aumento en la producción de radicales libres y, por lo tanto, una mayor necesidad de antioxidantes alimenticios, a menudo también Exógenos, útiles para ayudar a los producidos por nuestro cuerpo.

A esto se agrega el uso cada vez mayor de alimentos que a menudo son nutricionalmente deficientes pero ‘rápidos’, como los llamados ” alimentos chatarra “, con un alto valor calorífico pero un valor nutricional muy bajo . La combinación de estos hábitos incorrectos nos está llevando a una condición general de “desnutrición” que también incluye una baja ingesta de antioxidantes alimenticios exógenos.

La primera estrategia a seguir debería ser normalizar la alimentación para contrarrestar esta tendencia: en condiciones normales, una dieta correcta y equilibrada es en sí misma capaz de controlar el metabolismo oxidativo mediante la reducción de la producción de especies reactivas y inducción de enzimas con actividad antioxidante.

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Antioxidantes alimenticios: cuando la integración es necesaria.

Especialmente en ciertas épocas del año, cuando hay un estrés excesivo o un frenesí difícil de manejar, o en el caso de dietas que pueden causar deficiencias (por ejemplo, dietas prolongadas de adelgazamiento desequilibrado o dietas Veganas ), el uso de antioxidantes alimenticios en forma de suplementos puede ser útil.

La integración de antioxidantes alimenticios también puede ser necesaria en el caso de los atletas de competición (que practican entrenamientos importantes), especialmente en presencia de deficiencias específicas. Si, de hecho, el entrenamiento es muy intenso, la producción de radicales libres puede exceder la capacidad defensiva natural del cuerpo.

También se recomienda encarecidamente la suplementación en el caso de los deportistas que viajan mucho, que llevan mucho tiempo con dietas bajas en calorías o que, por razones éticas o religiosas, pueden presentar déficit de ciertas sustancias (por ejemplo, los Veganos).

Suplementos antioxidantes alimenticios: recomendaciones de uso.

Sin embargo, hay que recordar siempre que, como todas las sustancias, incluso un exceso de moléculas antioxidantes alimenticias corre el riesgo de producir un efecto contrario al deseado. Los compuestos Liposolubles como la Vitamina E y el Betacaroteno, por ejemplo, pueden causar toxicidad debido a su capacidad de acumularse en los tejidos, mientras que un exceso de Vitamina C ha demostrado (en contra de lo que se piensa) una actividad pro-oxidante.

Por lo tanto, es bueno tomar dos ciclos de 15-20 días de una mezcla de antioxidantes alimenticios exógenos durante los cambios de estación, para restaurar la capacidad antioxidante fisiológica del cuerpo, pero no más. Pasamos más tiempo eligiendo los alimentos que tomamos en lugar de pensar que podemos compensar una dieta desequilibrada con una simple píldora.

También es importante que los suplementos se tomen siempre bajo el consejo del médico o del nutricionista, aunque sean compuestos “vegetales”, su sobredosis puede tener como consecuencia problemas de salud muy graves : por ejemplo, el exceso de Vitamina K en sujetos que toman anticoagulantes puede alterar la eficacia de los medicamentos.

Suplementos antioxidantes naturales

En la tienda de la herboristería puedes encontrar suplementos antioxidantes naturales a base de plantas. Estas son tres de las más eficaces, que no tienen contraindicaciones peligrosas y que por lo tanto, cuando sea necesario, se pueden utilizar.

  • Té verde : contiene numerosas Catequinas , que forman parte de la familia de los Polifenoles. El contenido de las Catequinas depende del lugar de cultivo, el tipo de planta, el momento de la cosecha y el proceso de fabricación. Recomendamos 3 tazas por día con un tiempo de infusión de más de 5 minutos. Algunos tipos de té verde no se recomiendan en presencia de Gastritis , por lo que siempre es aconsejable ponerse en contacto con su herbolario de confianza para evaluar la oportunidad y la forma de tomarlo.
  • Rosa Mosqueta (Gemmoderivado). Se recomienda tomar 50 gotas en un poco de agua 2 veces al día fuera de las comidas.
  • Karkadè (es decir, Hibiscus, flores enteras). Poner unos 200 ml de agua a hervir, luego verter una cucharada de Karkadè, apagar y dejar en infusión durante 10 minutos revolviendo de vez en cuando. Filtrar y beber de 1 a 3 tazas por día.