Guía de Nutrición

Arroz Integral vs Arroz Blanco: ¿Cuál Es Mejor Para Su Salud?

arroz integral
El arroz integral y el blanco forman parte de la dieta de millones de personas alrededor del mundo, y aquí analizamos los beneficios para la salud de cada uno de ellos así como sus puntos negativos

El arroz es un grano versátil que se consume en todo el mundo.

Sirve como alimento básico para muchas personas, especialmente las que viven en Asia.

El arroz viene en varios colores, formas y tamaños, pero los más populares son el arroz blanco y el arroz integral.

El arroz blanco es el tipo más consumido, pero el arroz integral es ampliamente reconocido como una opción más saludable.

Mucha gente prefiere el arroz integral por esta razón.

Este artículo examina los beneficios e inconvenientes de ambas variedades.

La diferencia entre el arroz blanco y el integral

Todo el arroz está compuesto casi en su totalidad por carbohidratos, con pequeñas cantidades de proteínas y prácticamente sin grasa.

El arroz integral es un grano entero. Esto significa que contiene todas las partes del grano, incluyendo el salvado fibroso, el germen nutritivo y el endospermo rico en carbohidratos.

Por otro lado, al arroz blanco se le ha quitado el salvado y los gérmenes, que son las partes más nutritivas del grano.

Esto deja al arroz blanco con muy pocos nutrientes esenciales, por lo que el arroz de grano integral suele considerarse mucho más saludable que el blanco.

►En resumidas cuentas:

El arroz integral es un grano entero que contiene el salvado y el germen. Estos proporcionan fibra y varias vitaminas y minerales. El arroz blanco es un grano refinado al que se le han quitado estas partes nutritivas.

El arroz integral es más alto en fibra, vitaminas y minerales

El arroz del tipo integral tiene una gran ventaja sobre el arroz blanco cuando se trata del contenido de nutrientes.

El arroz integral tiene más fibra y antioxidantes, así como muchas vitaminas y minerales más importantes.

El arroz blanco es principalmente una fuente de calorías y carbohidratos “vacíos” con muy pocos nutrientes esenciales.

100 gramos (3.5 onzas) de arroz integral cocido proporcionan 1.8 gramos de fibra, mientras que 100 gramos de arroz blanco proporcionan sólo 0.4 gramos de fibra.

La siguiente lista muestra una comparación de otras vitaminas y minerales

  • Tiamina: Integral: 6% Blanco: 1%
  • Niacina: Integral: 8% Blanco:2%
  • Vitamina B: Integral: 67% Blanco:5%
  • Manganeso: Integral: 45% Blanco:24%
  • Magnesio: Integral: 11% Blanco:3%
  • Fósforo: Integral: 8% Blanco:4%
  • Hierro: Integral: 2% Blanco:1%
  • Zinc: Integral: 4% Blanco:3%

El arroz integral es mucho más rico en nutrientes que el arroz blanco. Esto incluye fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.

El arroz integral contiene antinutrientes y puede ser más alto en arsénico

Los antinutrientes son compuestos de plantas que pueden reducir la capacidad de su cuerpo para absorber ciertos nutrientes. El tipo integral contiene un antinutriente conocido como ácido fítico o fitato.

También puede contener mayores cantidades de arsénico, un químico tóxico.

Ácido fítico

Aunque el ácido fítico puede ofrecer algunos beneficios para la salud, también reduce la capacidad del cuerpo para absorber hierro y zinc de la dieta.

A largo plazo, el consumo de ácido fítico en la mayoría de las comidas puede contribuir a las deficiencias minerales. Sin embargo, esto es muy poco probable para las personas que consumen una dieta variada.

Arsénico

El arroz en su variedad integral también puede ser más alto en un químico tóxico llamado arsénico.

El arsénico es un metal pesado que está presente de forma natural en el medio ambiente, pero que ha ido en aumento en algunas zonas debido a la contaminación. Se han identificado cantidades significativas en el arroz y los productos a base de arroz.

El arsénico es tóxico. El consumo a largo plazo puede aumentar su riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

El arroz integral tiende a ser más alto en arsénico que el arroz blanco.

Sin embargo, esto no debería ser un problema si come arroz con moderación como parte de una dieta variada. Unas pocas porciones por semana deberían estar bien.

Si el arroz es una parte importante de su dieta, entonces usted debe tomar algunas medidas para minimizar el contenido de arsénico. Hay varios consejos efectivos en este artículo.

►En resumidas cuentas:

El arroz de grano integral contiene el ácido fítico antinutriente, y también es más rico en arsénico que el arroz blanco. Esto puede ser una preocupación para aquellos que comen mucho arroz. Sin embargo, un consumo moderado debería estar bien.

Efectos sobre el azúcar en sangre y el riesgo de diabetes

El arroz de grano integral es alto en magnesio y fibra, los cuales ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Las investigaciones sugieren que comer regularmente granos enteros, como el arroz integral, ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2.

En un estudio, las mujeres que comían con frecuencia granos enteros tenían un riesgo 31% menor de diabetes tipo 2 que las que comían menos granos enteros.

Se ha demostrado que la simple sustitución del arroz blanco por arroz del tipo integral reduce los niveles de azúcar en sangre y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2.

Por otro lado, el alto consumo de arroz blanco se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes.

Esto puede deberse a su alto índice glucémico (IG), que mide la rapidez con la que un alimento aumenta el azúcar en la sangre.

El grano integral de arroz tiene un IG de 50 y el arroz blanco tiene un IG de 89, lo que significa que el arroz blanco aumenta los niveles de azúcar en la sangre mucho más rápido que el arroz integral.

El consumo de alimentos con alto IG se ha asociado con varias afecciones de salud, incluida la diabetes tipo 2.

►En resumidas cuentas:

Comer arroz del tipo integral puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. El arroz blanco, por otro lado, puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

Otros Efectos del Arroz Blanco y el Integral sobre la Salud

El arroz blanco y el arroz integral también pueden afectar otros aspectos de la salud de manera diferente.

Esto incluye el riesgo de enfermedad cardíaca, los niveles de antioxidantes y el control de peso.

Factores de riesgo de la enfermedad cardíaca

El grano integral contiene lignanos, compuestos de plantas que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón.

Se ha demostrado que los lignanos reducen la cantidad de grasa en la sangre, disminuyen la presión arterial y la inflamación de las arterias.

Los estudios sugieren que comer arroz del tipo integral ayuda a reducir varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Un análisis de 45 estudios encontró que las personas que comían la mayoría de los granos enteros, incluyendo el arroz integral, tenían un riesgo 16-21% menor de enfermedad cardiaca en comparación con las personas que comían la menor cantidad de granos enteros.

Un análisis de 285,000 hombres y mujeres encontró que comer un promedio de 2.5 porciones de alimentos integrales cada día podría reducir el riesgo de enfermedad cardiaca en casi un 25%.

Los granos enteros como el arroz integral también pueden reducir el colesterol total y el colesterol LDL (“malo”). El arroz integral se ha relacionado incluso con un aumento del colesterol HDL (“bueno”)

Estado de antioxidantes

El salvado de arroz integral contiene muchos antioxidantes poderosos.

Los estudios muestran que debido a sus niveles antioxidantes, los granos enteros como el arroz integral pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes tipo 2.

Los estudios también muestran que el grano integral puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre en mujeres obesas.

Además, un estudio reciente en animales sugiere que comer arroz blanco puede disminuir los niveles de antioxidantes en la sangre en los diabéticos tipo 2.

Control de peso

Comer la variedad integral en lugar de arroz blanco también puede reducir significativamente el peso, el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura y las caderas.

Un estudio recolectó datos sobre 29,683 adultos y 15,280 niños. Los investigadores encontraron que mientras más granos enteros comían las personas, menor era su peso corporal.

En otro estudio, los investigadores dieron seguimiento a más de 74,000 mujeres durante 12 años y encontraron que las mujeres que consumían más granos enteros constantemente pesaban menos que las mujeres que consumían menos granos enteros.

Además, un ensayo controlado aleatorio en 40 mujeres con sobrepeso y obesas encontró que el integral redujo el peso corporal y el tamaño de la cintura en comparación con el arroz blanco.

►En resumidas cuentas:

Comer arroz integral y otros granos enteros puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y obesidad.

¿Qué tipo de alimentos debe comer?

El arroz de tipo integral es la mejor opción en términos de calidad nutricional y beneficios para la salud.

Dicho esto, cualquier tipo de arroz puede ser parte de una dieta saludable y no hay nada malo con un poco de arroz blanco de vez en cuando.