Dietas y Nutrición

Avellanas: qué son, beneficios, propiedades nutricionales y recetas

Avellanas

Las avellanas, al igual que otros frutos secos, son un componente importante de la dieta mediterránea y de los hábitos alimenticios de diferentes zonas del mundo. Las avellanas son una buena fuente de nutrientes, si se introducen bien en una dieta equilibrada y saludable.

Gracias a sus propiedades específicas, son un elixir de larga vida. De hecho, ayudan a combatir el envejecimiento, el colesterol malo y a prevenir muchas enfermedades, especialmente del sistema cardiovascular.

Fomentar el consumo de avellanas, incluso entre los niños especialmente como merienda, es una elección ganadora, sabrosa y saludable!

avellana que son

Avellanas: ¿Qué son?

El Avellano es una planta frutal nativa de Asia Menor. Pertenece a la familia de las Betulaceae, género Corylus.

Hay muchas especies que pueden ser rastreadas hasta el mismo género:

  • Americano
  • Chinensis,
  • Fargesii
  • Maxhima
  • Sieboldiana, etc.

El fruto de la planta es la avellana. Está envuelto en una bráctea verde claro (hoja modificada) de la que se libera, una vez que alcanza la madurez, para presentarse en la versión leñosa marrón que conocemos.

Se consume la semilla del fruto, colocada dentro de la cáscara (pericarpio), que es rica en aceite y es muy apreciada tanto para el uso alimenticio como para el cosmético.

El período de cosecha, que varía según la región y la variedad, va desde a mediados de agosto hasta finales de octubre.

Avellanas: un poco de historia

El cultivo del avellano tiene sus orígenes en tiempos muy antiguos, como lo demuestran los frescos encontrados en las excavaciones de Herculano y los escritos de Catón el Censor (234-149 a.C.).

Desde la antigüedad , además del valor alimentario, se reconocieron sus propiedades medicinales, hasta el punto de que la planta, en ciertas representaciones, se representa con dos serpientes retorcidas, en analogía con el símbolo de Esculapio, Dios de la Medicina.

En el antiguo Reino de las Dos Sicilias, su importancia económica era tal que había oficinas para medir la fruta seca.

El cultivo de la avellana está presente, a escala mundial, en zonas geográficas caracterizadas por

  • clima templado
  • alta precipitación pluvial
  • veranos frescos.

Turquía es el primer productor mundial de esta fruta, seguido de Italia en segundo lugar.

avellana propiedad nutricional

Propiedades nutricionales

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Como todas las nueces, las avellanas tienen un alto contenido de grasa total de alrededor del 60%. Son uno de los alimentos vegetales más ricos después de los aceites vegetales.

Sin embargo, los frutos secos son una fuente de grasas buenas. Del contenido total de grasa, las avellanas contienen 79% de grasa buena (monoinsaturada – como el ácido oleico) y sólo 4/8% de grasa saturada (la menos buena). También contienen grasas vegetales omega 3 de cadena corta (ácido alfalinolénico – ALA), aunque en pequeñas cantidades (120mg/100g).

La fuente de proteína de las avellanas es de buena calidad, especialmente rica en el aminoácido arginina. Sobre todo, para los vegetarianos y aquellos que desean reducir la ingesta de alimentos ricos en proteína animal, es importante incluir las avellanas en su dieta.

La presencia de fibra alimenticia de avellanas también es excelente. Una porción de 30 g de avellanas (la sugerida por los nutricionistas) proporciona más del 10% de la dosis diaria recomendada de fibra.

Las avellanas tienen una densidad nutricional fuera de lo común incluso para los minerales, particularmente, en este orden:

  • manganeso
  • cobre
  • fósforo
  • magnesio
  • hierro
  • potasio

Una variedad de fitoquímicos completan el cuadro nutricional, que consiste en:

  • vitaminas antioxidantes (en particular la vitamina E)
  • compuestos fenólicos, biodisponibles después de su consumo y capaces de proporcionar una importante carga antioxidante.

Además, la mayoría de los antioxidantes se encuentran en la película exterior y el tostado preserva los compuestos.

Entre los antioxidantes, las avellanas tienen altos niveles de proantocianidinas (PAC), más altos que todos los demás frutos secos. Los PAC son un subconjunto de polifenoles que tienen un efecto astringente. Los estudios muestran que las capacidades antioxidantes de los PAC son 20 veces más potentes que la vitamina C y 50 veces más potentes que la vitamina E.

Avellanas: numerosos beneficios para la salud

Como parte de una dieta sana y equilibrada, los nutricionistas sugieren consumir 30 gramos de avellanas al día cuatro veces a la semana mientras que una porción contiene 200 calorías. Gracias a las proteínas proporciona el 25% de la ingesta diaria de energía y el 10% de fibra, además de los minerales y vitaminas mencionados.

¿Cuántas avellanas al día? Varios estudios científicos identifican en 30 gramos la porción diaria. Como aperitivo 15 gramos, un puñado de avellanas con cáscara, obviamente, es suficiente.

Las avellanas ayudan a reducir el colesterol

La composición particular en ácidos grasos monoinsaturados de la avellana, muy similar a la del aceite de oliva, es muy valiosa para nuestro sistema cardiovascular.

Estudios clínicos recientes han demostrado que las avellanas desempeñan un papel positivo en la composición lipídica de la sangre y, por lo tanto, podrían promover la reducción de las enfermedades cardiovasculares.

De hecho, asociado al consumo de avellanas se observó una reducción significativa del colesterol LDL (el peligroso) y un aumento del colesterol HDL (el bueno).

La avellana es libre de colesterol, pero la fracción grasa de las avellanas contiene una cantidad considerable de esteroles vegetales (fitosteroles).

Son componentes no nutritivos que, al interferir en la absorción del colesterol, contribuyen a su efecto reductor del colesterol.

Bueno para el corazón

A esto se añade el efecto protector de los omega 3 y omega 6, o ácidos grasos poliinsaturados, también útiles para el corazón y para todo nuestro sistema circulatorio.

El rico contenido proteínico del aminoácido arginina también contribuye a la preservación del sistema cardiovascular: Cabe destacar que durante la infancia y el desarrollo, la arginina se convierte en óxido nítrico, un vasodilatador endógeno que puede desempeñar un papel en el mantenimiento de una presión arterial normal.

Además, tiene una alta ingesta de calcio, magnesio y potasio, junto con una baja ingesta de sodio. Por último, se asocia con una mayor protección contra:

  • desmineralización ósea
  • hipertensión
  • la resistencia a la insulina y los efectos en el sistema cardiovascular.

avellanas

Avellanas en la dieta para una mejor pérdida de peso

Según un estudio publicado en New England Journal of Medicine, poner avellanas en tu dieta te ayuda a perder peso mejor y más rápido si las comes de la manera correcta.

También se pueden consumir en una dieta porque no tienen ningún efecto de engorde, al contrario, contribuyen a la reducción del índice de masa corporal. Pero como son altas en calorías, deben ser incluidas en la dieta balanceándolas con otros alimentos menos calóricos.

Además, la avellana con su alto contenido en fibra contribuye a la sensación de saciedad, contrarrestando el hambre que a menudo justifica la toma de un refrigerio diario.

Sobre todo porque las fibras de avellana controlan el pico glucémico y mejoran el tránsito intestinal. Por lo tanto, en el contexto de una nutrición y un estilo de vida adecuados, el consumo moderado de avellanas no afecta significativamente al equilibrio energético.

Excelente para combatir el estrés oxidativo

Los antioxidantes (polifenoles y vitaminas) protegen las células del daño oxidativo.

En las avellanas, se concentran en gran medida (alrededor del 50%) en la película exterior que envuelve la semilla. Afortunadamente, las avellanas se consumen muy a menudo con esta película, para que no se pierdan los antioxidantes.

El importante contenido en proantocianidinas (PAC), poderosos antioxidantes, ayuda a fortalecer los vasos sanguíneos, a suprimir la viscosidad de las plaquetas en las arterias, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También ayuda a mantener una presión sanguínea normal y retrasa la aparición de la demencia (por ejemplo, la enfermedad de Alzheimer).

El ácido fólico también podría actuar como factor de protección y mejorar las capacidades cognitivas mediante diversos mecanismos, entre ellos la reducción de los marcadores de inflamación y el estrés oxidativo.

Propiedades antitumorales

Las avellanas contienen un compuesto llamado taxol que tiene una marcada actividad antitumoral, probada en particular en líneas celulares humanas derivadas de cáncer de pulmón y cáncer de mama.

El estudio también sugirió que los extractos de avellana eran más eficaces que el propio taxol puro. Por consiguiente, se sugirió que los extractos de avellana podrían tener compuestos que podrían potenciar los efectos de la sustancia antitumoral pura.

Las avellanas también contienen quercetina, un flavonoide ampliamente presente en un gran número de plantas, que ha demostrado una potencial actividad antitumoral en varios estudios.

Contraindicaciones y efectos secundarios

La avellana es considerada el fruto seco más alergénico en Europa. Es fácil encontrar pacientes alérgicos al polen de la fruta o de la avellana y no es infrecuente que sean alérgicos a ambos.

Las manifestaciones clínicas de la alergia a los alimentos pueden incluir:

  • reacciones cutáneas
  • trastornos gastrointestinales
  • Síndromes respiratorios y anafilaxia.

Los síntomas clínicos de la alergia a las avellanas van desde reacciones leves hasta respuestas potencialmente mortales (anafilaxia).

La alergia a las avellanas es particularmente frecuente en personas con trastornos respiratorios asociados a la alergia al polen de abedul, avellano o aliso.

Otro efecto secundario resultante del consumo inmoderado de avellanas es el del sistema urinario. Se observó que el alto contenido de oxalato en las avellanas es uno de los factores que contribuyen a la formación de cálculos renales .

avellana aceite

Usos alternativos: Aceite de avellana

El aceite de avellana se obtiene por presión en frío para no dañar las características organolépticas. Se utiliza tanto para alimento como para producto de belleza.

El aceite de avellanas puede ser usado tanto para el cuerpo como para la cara. Es muy fluido y no deja la piel grasosa.

Es particularmente adecuado para la piel grasa y el acné porque:

  • regulariza el exceso de sebo
  • da batalla a las espinillas
  • cierra los poros.

Además, tiene propiedades curativas, astringentes y antiinflamatorias. Se recomienda para las mujeres embarazadas y las que necesitan afirmar su piel después una fuerte pérdida de peso para prevenir la aparición de estrías.

Cómo consumirlas y almacenarlas

La avellana se puede comer fresca, seca y asada. El consumo de avellanas como tal es bastante limitado, alrededor del 5% de la producción total, mientras que el 95% restante se destina a la industria alimentaria.

6 maneras de comer avellanas en la dieta

  1. Una mezcla de frutos secos (por ejemplo, avellanas, almendras y uvas) como tentempié nutritivo y antioxidante, por ejemplo después del deporte.
  2. Añade avellanas picadas a tus cereales de desayuno
  3. En la salsa para pasta para un pesto super nutritivo
  4. En la masa de los pasteles y rosquillas
  5. Como harina de pastel sin gluten

Avellanas: cómo almacenarlas

La conservación de las avellanas es de particular importancia para la salud.

Es importante almacenarlas durante un período de tiempo no excesivo (no más de 6/12 meses) en un lugar fresco y seco a fin de evitar la contaminación fúngica y la consiguiente liberación de aflatoxinas.

Se trata de agentes altamente hepatotóxicos que, en el peor de los casos, inducen la formación de un cáncer de hígado.

Guia de compra de la avellana
Avellanas: guía de compra

Algunas producciones de avellanas, que se sitúan en zonas particularmente aptas para el cultivo, han obtenido el reconocimiento de denominaciones de calidad (D.O.P. e I.G.P.) que gozan de la protección de la Unión Europea.

En el momento de la compra, es preferible prestar atención a la calidad y el origen.  

Por último, es aconsejable elegir siempre la fruta aún con cáscara, porque la que descascarada:

  • cuesta más
  • necesita conservantes para evitar que el producto se oxide y se enrancie.

avellana recetas

Usos en la cocina

Aunque tradicionalmente está vinculada a la industria de la confitería y, por lo tanto, se consume en galletas, cremas y pasteles, la avellana se utiliza también y con éxito como ingrediente en la preparación de platos salados como ensaladas, pesto para pasta y risottos.

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