Dietas y Nutrición

Avena: qué es, historia, valores nutricionales, beneficios y recetas

Avena

La avena es uno de los siete cereales más cultivados del mundo y ha sido la base de la nutrición de muchas personas en el norte de Europa durante décadas.

Hoy en día, debido a su versatilidad en la cocina, sus extraordinarias propiedades nutricionales, su alto contenido en fibra, beta-glucanos y su bajo índice glucémico, este cereal es un alimento saludable muy apreciado. Se recomienda su consumo a los diabéticos, las mujeres embarazadas, las personas con problemas de colesterol o de tiroides y las que siguen una dieta baja en calorías.

Además, se trata de un cereal sin gluten, por lo que puede ser consumido fácilmente por los celíacos, siempre y cuando se compren productos a base de avena con la mención “sin gluten”. El mundo de los cosméticos y la belleza también atesora sus propiedades calmantes y limpiadoras.

Avena: qué es?

La avena (Avena sativa) es una planta de la familia de las Gramineae originaria de Asia Menor, cuyo grano es rico en propiedades beneficiosas para el organismo.

En comparación con los altricéreos, el comefrumento y la cebada, este cereal, incluso después de ser procesado, mantiene el salvado y el germen, las partes oxy del grano en las que se encuentran la mayoría de los nutrientes de las sustancias cardioprotectoras.

No contiene gluten y es un carbohidrato de liberación lenta.

Esto significa que tiene un alto poder de saciedad y por esta razón se consume principalmente en el desayuno. Además, tiene un alto contenido de fibras solubles (beta-glucanos) que reducen el colesterol en la sangre . Es un cereal con un bajo índice glicémico, por lo que es adecuado para los diabéticos.

avena botanica

Botánica

Desde el punto de vista botánico, el antepasado de la avena cultivada hoy en día es la avena roja silvestre , una planta nativa de Asia Menor. Según los descubrimientos más recientes y las pruebas arqueológicas, es el origen de todas las demás variedades. La evidencia escrita más antigua sobre la historia de la avena y su cultivo se remonta a la era cristiana. Sin embargo, durante mucho tiempo fue considerada más como una planta medicinal que como una planta alimenticia .

De hecho, los griegos y los romanos la consideraban una “hierba mala” y la reservaban exclusivamente para el forraje del ganado.

Su uso ha sido durante mucho tiempo la base de la nutrición de muchas poblaciones en Europa septentrional, especialmente en países como:

  • Gran Bretaña
  • Escocia
  • Escandinavia
  • Alemania.

El uso predominante era como gachas para el desayuno. Sin embargo, en las clases más pobres, las gachas de avena eran la verdadera base de la nutrición diaria y no sólo del desayuno. Aunque el consumo para el consumo humano ha ido aumentando en los últimos años, la producción de este cereal se sigue utilizando hoy en día en gran medida para la alimentación de animales de granja .

Actualmente es el séptimo cereal más cultivado del mundo, con una producción anual de unos 26 millones de toneladas.

Los países productores de avena son:

  • Rusia (en primer lugar)
  • Estados Unidos
  • Canadá
  • Alemania
  • Finlandia
  • Polonia.

Avena: la planta y su cultivo

Forma parte de la familia de las gramíneas y consta de un centenar de variedades, divididas en avena de invierno y avena de verano. Es una planta de ciclo anual que prefiere los climas húmedos y templados. También crece en suelos pobres, que no permiten la diversificación de los cultivos.

El tallo, hueco y delgado, se eleva desde el suelo hasta 1,5 metros. La oreja está formada por una serie de púas (de 10 a 75) que se vuelven amarillas cuando están maduras y producen cariópside. Las semillas toman diferentes colores dependiendo de la variedad .

Los granos, una vez cosechados, son secados y tostados, separados de la paja y luego enfriados.

De granos brillantes, luego molidos, se obtienen copos de avena .

En cambio, la avena brillante puede ser:

  • dejado sin tratar
  • procesado en copos de avena
  • molida

Recuerda que , a diferencia del trigo, este cereal conserva el salvado y el germen , porque no se somete a un proceso de refinado. Sin embargo, a diferencia de otros cereales que, si no están privados del germen, se ponen rápidamente rancios, contiene un antioxidante natural que impide su deterioro.

avena tipos

Los principales tipos y su uso

En el mercado se pueden encontrar diferentes tipos, desde granos pelados hasta derivados:

  • Copos de avena
  • harina de Avena
  • salvado de Avena
  • avena instantánea
  • Leche de avena.

Los granos descascarados se obtienen removiendo la última capa fibrosa, el salvado. Con este proceso, las semillas son más ligeras y se utilizan principalmente en la cocina:

  • sopas
  • sopas de verduras
  • ensaladas.

Antes de ser cocinada, la avena pelada necesita ser remojada durante unas 3 horas.

Avena irlandesa: producida a partir de granos brillantes y tostados, cortados más o menos finamente a través de cuchillas de acero. La cocción es tanto más rápida cuanto más delgada es la avena.

Avena Antigua: producidos a partir de granos brillantes, cocidos al vapor y triturados por rodillos en grandes copos planos. Se cocinan en unos 20 minutos.

Avena de cocción rápida: son los antiguos copos que se cortan más finamente, de menor tamaño y de cocción más rápida (3-5 minutos). Tienen un sabor menos intenso pero los mismos valores nutricionales.

Salvado: es la parte que se encuentra en las capas exteriores del grano. Se puede encontrar en el mercado puro, listo para ser añadido a los alimentos para aumentar el contenido de fibra, o en los copos de salvado.

La harina : naturalmente sin gluten y con un sabor dulce. Se utiliza principalmente para:

  • pastelería de corteza corta
  • panqueques
  • galletas
  • para preparar tortas y pasteles leudados y leudados mezclados con otros tipos de harina capaces de asegurar una leudación óptima

Leche de avena

De los granos obtenemos la leche de avena, una bebida vegetal naturalmente dulce, ligera y digerible .

El cereal se empapa en agua para suavizarlo y darle sabor, luego se mezcla y se tamiza.

La leche de avena de calidad es un producto sin azúcares añadidos porque aprovecha los azúcares naturales que contiene la avena.

Esta leche contiene 47 calorías por 100 gramos de producto , 1,5 gramos de grasa (de los cuales sólo 0,1 gramos saturados), sólo 0,3 gramos de proteína, 1,4 gramos de fibra.

Su consumo se recomienda durante el embarazo , porque contiene ácido fólico y vitamina E, y a los diabéticos por su bajo contenido en azúcar y su bajo índice glucémico.

El aporte de fibras lo hace adecuado para quienes sufren de estreñimiento , aunque una gran parte de las fibras y beta-glucanos se pierdan durante el proceso de fabricación.

Cuando compres leche, ten cuidado de que sea una bebida hecha con leche de avena 100%, porque muchas bebidas de leche de avena en el mercado contienen aceite de girasol y a veces aparecen en la etiqueta entre los ingredientes “aceites vegetales” no bien especificados.

Avena instantánea

La avena instantánea es avena pelada , cocida al vapor, luego secada y finalmente molida en un polvo, aún más fino que la avena.

Su uso principal es para la nutrición de los atletas , porque es un carbohidrato complejo de liberación lenta y bajo índice glucémico que puede ayudarles a sostener los esfuerzos y el rendimiento más exigentes.

Por ejemplo, para un desayuno saludable , puedes simplemente añadir avena instantánea al agua o a la leche caliente para crear una papilla instantánea rica en nutrientes.

Además, puedes usarla como una harina normal y añadirla a la masa de pan, a las galletas, a los panqueques. O también puedes añadir a las sopas y potajes calientes, a las proteínas o a los batidos de frutas, para hacerlos una comida completa.

Avena propiedad nutricional

Propiedades de la avena

Este cereal tiene la ventaja de conservar todos sus valores nutricionales intactos después de cocinarse, a diferencia de otros cereales.

Esto se debe a que el germen y el salvado se adhieren a la avena y no se eliminan. Es un cereal muy nutritivo y tiene el mayor contenido de sales minerales:

  • calcio
  • magnesio
  • potasio
  • hierro.

Además, es una excelente fuente de tiamina (vitamina B1) y sobre todo es rica en proteínas efímeras solubles, beta-glucanos, que reducen el colesterol en la sangre.

Además, también es un cereal de bajo índice glucémico, tan valioso para los diabéticos.

El derivado de avena más rico en nutrientes es la harina , que tiene una buena cantidad de fibra y es también una fuente de nutrientes:

  • magnesio
  • tiamina
  • fósforo
  • potasio
  • hierro
  • ácido pantoténico
  • cobre.

En cambio, el salvado crudo es rico en:

  • magnesio
  • tiamina
  • fósforo
  • magnesio
  • zinc
  • hierro
  • ácido fólico y ácido pantoténico
  • cobre.

avena valores nutricionales

Valores nutricionales

La avena está compuesta por un 70% de carbohidratos, un 13% de proteínas y un 17% de lípidos.

la harina proporciona 104 calorías por 30 gramos , mientras que el salvado (sin cocer) 76 calorías. También es el cereal con mayor contenido de grasa que, aunque no es tan alto como en otros alimentos, es aproximadamente tres veces la media de los demás cereales.

Esta característica la convierte en un alimento muy energético y no cerealista, que durante mucho tiempo se ha utilizado como alimento nutritivo y fortalecedor, especialmente adecuado para convalecientes y niños .

la avena y gluten

Avena y gluten

Es un cereal naturalmente libre de gluten , pero hasta hace unos años, el riesgo de contaminación con trigo era muy alto (cultivos contiguos, transporte y almacenamiento no diversificados), por lo que no se recomendaba su uso en una dieta estrictamente libre de gluten .

Sin embargo, existe un ” Registro Nacional de Alimentos Médicos Especiales, Libres de Gluten y Fórmulas Infantiles “, establecido por el Ministerio de Salud en virtud del artículo 7 del Decreto Ministerial de 8 de junio de 2001 , modificado por el Decreto Ministerial de 17 de mayo de 2016 . En este registro se consignan todos los alimentos que tienen en etiquetados “sin gluten” proporcionados por el Sistema Nacional de Salud.

También hay productos a base de avena o que la contienen, siempre que el contenido de gluten sea inferior a 20 ppm como exige la ley.

Aún así, un estudio de 2016 publicado en Ciencias Médicas , mostró que aunque la avena contiene avena (alcaloides con efecto vigorizante y energético), que son similares a las prolaminas del trigo, la $0027ingesta de avena no conduciría a las reacciones típicas de la enfermedad celíaca a nivel de la mucosa intestinal.

Por lo tanto, la avena pura puede considerarse un alimento seguro para los celíacos.

Averigua todo sobre la avena y la enfermedad celíaca .

Avena beneficios

Beneficios

Es recomendado para las mujeres embarazadas por su riqueza nutricional. En particular, se recomienda el uso constante de salvado de avena porque contiene ácido fólico.

No sólo eso, ayuda a tu tiroides. De hecho, la avena promueve el funcionamiento regular de la glándula tiroides y los ritmos de sueño/vigilia y ayuda a contrarrestar los trastornos del apetito .

Aliado contra la diabetes y el colesterol

Reduce los niveles de colesterol en la sangre gracias al alto contenido de fibras solubles (beta-glucanos), que se depositan en el intestino y absorben el colesterol.

Se recomienda su consumo a las personas con diabetes, porque es un cereal de bajo índice glucémico y es una fuente de hidratos de carbono de liberación lenta. En particular, se recomienda el uso regular de salvado porque contrasta la velocidad de asimilación:

  • azúcares
  • colesterol
  • calorías.

También tiene un bajo índice glucémico, por lo que tomarlo dos veces por semana reduce la formación de insulina después de las comidas.

Avena e intestino

Por lo tanto, el consumo de leche y salvado se recomienda a quienes tienen un intestino perezoso porque el alto contenido de fibra soluble ayuda al tránsito intestinal y, al ser un alimento altamente digerible, también alivia a quienes lo padecen:

  • colitis
  • reflujo esofágico
  • gastritis.

Por último, es un coadyuvante en las dietas bajas en calorías , porque las fibras solubles que contiene aumentan la sensación de saciedad , a la vez que estabilizan el nivel de azúcar en la sangre.

Recetas belleza avena

Beneficios cosméticos de la avena

La avena tiene un notable poder de limpieza, absorbe las impurezas y exfolia suavemente respetando las funciones epidérmicas.

De hecho, los extractos de este precioso cereal se utilizan para la preparación de cremas y aceites para el cuidado de la piel (lociones desmaquilladoras) y, sobre todo, como emoliente para pieles particularmente secas o irritadas .

No sólo eso, este cereal también está presente en los champús con propiedades rehidratantes del cuero cabelludo .

Gracias a los beta-glucanos, que forman una película protectora tanto en la piel como en el cabello, l $0027avena protege el cabello y la piel de las agresiones externas .

La avena también tiene una función calmante del enrojecimiento y, desde la antigüedad, se usaba para calmar:

  • irritaciones de la piel
  • eczemas
  • inflamación de la piel.

Máscara calmante para pieles enrojecidas

Es posible preparar varios cosméticos de avena en casa (faciales y para el cabello), combinándola con ingredientes naturales.

Ingredientes

  • avena 2 cucharadas
  • miel 2 cucharadas
  • aceite de almendras dulces 1 cucharadita
  • limón, medio limón exprimido.

Recetas

Mezcla la miel, la avena, el aceite de almendras y medio limón para obtener una pasta homogénea. Después de desmaquillarse, extienda la mascarilla por la cara, evitando el contorno de los ojos y déjela puesta durante 15 minutos.

Esta máscara da alivio a la piel sensible, delicada y enrojecida .

Mascarilla capilar de avena

Ingredientes

  • avena
  • Leche de avena
  • aceite de almendra dulce

Recetas

Mezcla avena, leche de avena y aceite de almendras dulces en cantidades iguales. Después de mojar el cabello, aplique y deja reposar durante cinco minutos. Continúa con el champú.

recetas de avena

Recetas con avena

La avena, una fuente de carbohidratos de liberación lenta y bajo índice glucémico, puede incluirse en la dieta diaria de toda persona. Precisamente porque es una fuente de carbohidratos complejos de liberación lenta, el mejor momento para comerlo es a la hora del desayuno , cuando el cuerpo necesita abastecerse de energía para pasar el día. Y su consumo también es adecuado para quienes siguen un régimen dietético de adelgazamiento.

En este caso, se puede consumir por ejemplo leche de avena , sola o como base para batidos o batidos combinados con fruta fresca de temporada.

Si desea utilizar leche de avena caliente para hacer un capuchino , por ejemplo, tenga cuidado de calentarlo a fuego lento sin hervirlo. Esto es tanto para mantener intactas las características nutricionales de la leche vegetal como para evitar que se espese demasiado y sea desagradable al paladar.

En el desayuno, se puede comer como gachas , ya sea en forma instantánea o en copos más grandes o más pequeños. Puedes cocinar las gachas de avena irlandesas de moda , en agua con una pizca de sal, o en leche. Y que sea una comida completa añadiendo fruta fresca de temporada, fruta seca y un cuadrado de chocolate negro al 80%.

Con la avena, incluso instantánea , se pueden hacer panqueques, altos en fibra, para ser disfrutados tanto con fruta fresca y miel, como en versiones saladas creativas. En cuanto a los pasteles de panadería , tendrás que elegir: lo más fácil es usar avena y copos para hacer galletas o barras de aperitivo añadiendo fruta deshidratada, fruta seca y miel.

Por último, no hay que olvidar que la harina de avena también puede utilizarse en preparaciones saladas , como si fuera una polenta o sémola.

Descubre nuestras recetas para el desayuno con avena.

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