Dietas y Nutrición

Azúcar en sangre y escondidos en la comida

Azúcares escondidos en la comida

El azúcar en sangre y la que encontramos en alimentos insospechados y son mucho más comunes de lo que piensas: a menudo aumentan la “ración” diaria de azúcar en sangre sin que te des cuenta. Pero no hay que subestimar el problema del consumo excesivo de azúcar : y además del riesgo de obesidad y diabetes , el exceso de azúcar en sangre también puede causar otras consecuencias negativas como enfermedades cardiovasculares y Cáncer.

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¿Cuáles son los límites diarios de azúcar en sangre?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda no exceder una cantidad de azúcar en sangre simples igual al 10% de la ingesta calórica diaria. Para un adulto que requiere unas 2000 calorías, esta cantidad corresponde a 50 gramos (10 cucharaditas). Sin embargo, hay una importante distinción que debe hacerse entre:

  • Azúcares naturalmente presentes en los alimentos: básicamente los contenidos en la Fruta, como la Fructosa, o en la Leche, como la Lactosa.
  • Azúcar añadido en los alimentos envasados.

La disminución recomendada por Oms, de hecho, se refiere principalmente a la cantidad de azúcares añadidos: los nutricionistas creen que los azúcares añadidos pueden promover problemas como la caries, el sobrepeso y la obesidad. Hay que controlar la azúcar en sangre con la ingesta de alimentos saludables cada día. Y esto también se aplica a los que se encuentran en los Zumos de fruta o la Miel.

Como los que están naturalmente presentes en los alimentos no pueden y no deben ser eliminados, es importante reducir la cantidad de azúcar en sangre añadida que consumes: piensa que el 60% del azúcar en sangre que consumes proviene de alimentos industriales envasados.

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¿Dónde están los azúcares añadidos?

Los llamados azúcares añadidos se encuentran en muchos productos envasados, no sólo en los considerados malsanos: sólo hay que leer las etiquetas de muchos alimentos comprados en el supermercado para darse cuenta. Son azúcares que luego como azúcar en sangre en su cuerpo, que se incluyen en la preparación de un alimento y se añaden a los que están presentes de forma natural en el propio alimento. Aquí hay algunos ejemplos:

  • Bocadillos empaquetados. Se añade una cantidad excesiva de azúcar a los bocadillos y diversos dulces para hacerlos más apetecibles.
  • Minestrone, Sopas y Salsas preparadas . En estos productos se suele utilizar el azúcar como espesante y aumenta considerablmente el azúcar en sangre en el humano.
  • Embutidos, Salchichas y Salami. En algunos tipos de Jamón cocido, Mortadela y Salchichas, se añaden azúcares durante la fase de producción: son sobre todo los destinados al envasado que se encuentran en el mostrador del refrigerador.
  • Cereales y cajas de Pan. Los cereales que son glaseados y coloreados suelen estar enriquecidos con azúcar. La caja de pan también tiene un exceso de azúcar que ayuda a que el producto se mantenga blando (en promedio media cucharadita de azúcar por rebanada).
  • Mayonesa, Ketchup y varios condimentos. En estos tipos de condimentos, pero a veces también en el Vinagre balsámico, el azúcar está presente para aumentar la dulzura.
  • Bebidas carbonatadas y Zumos de fruta. Las bebidas gaseosas se producen a menudo con una gran cantidad de azúcar: pero por desgracia esto también se aplica a los zumos envasados, incluso para los zumos 100% de fruta.
  • Congelados. También en vegetales congelados a menudo se añade azúcar: esto, por supuesto, puede variar de una marca a otra.
  • Yogur y Quesos “light”. Un Yogur bajo en grasa puede contener cuatro cucharaditas más de azúcar que uno normal. Lo mismo ocurre con los quesos ligeros, hechos con Margarina (menos grasa que la mantequilla pero nada saludable) pero con azúcar añadida. Produce azúcar en sangre en altas cantidades.
  • Pan, chuletas, chuletas de pescado, verduras empanadas: todos estos alimentos tienen un contenido de azúcar muy alto , añadido a las migas de pan, las hace más crujientes.

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Cómo encontrar los azúcares escondidos en la comida.

A menudo pensamos en la sacarosa, que corresponde al azúcar en sangre tal y como lo conocemos, pero los fabricantes de alimentos utilizan muchas variaciones: Glucosa, Dextrosa, Fructosa, Jarabe de Glucosa-Fructosa, Maltodextrina. Algunos de estos azúcares, de hecho, son más adecuados para la preparación de ciertos productos que la sacarosa. Sin embargo, esto puede a menudo confundir al consumidor, que es llevado a creer que el alimento está libre de azúcares en sangre como añadidos peligrosos para el ser humano.

También existen los llamados azúcares “naturales”: Jarabe de arce, Miel, azúcar de Uva, Jugo de Manzana concentrado son sólo algunos ejemplos. Su efecto es muy similar al de la sacarosa: por lo tanto, hay que tener cuidado de leer en las etiquetas “sin azúcar añadido” o “sólo contiene azúcares de frutas”.

La única manera de entender en qué productos se esconden los azúcares es leyendo las etiquetas. Como dijimos, a veces puede ser más complejo reconocerlos, porque están indicados por su nombre científico, como Glucosa, Fructosa, Sacarosa y  Lactosa . Pero, con un poco de práctica, es fácil ser más cuidadoso.

Cómo mantener el azúcar a raya.

Para no exceder la cantidad de azúcar en sangre y en la ingesta, “concedida” por la comunidad científica, hay que adoptar cierto comportamiento útil:

  • No añadas azúcar donde no sea necesario . Un ejemplo sobre todo, la Leche: Aprende a no poner azúcar en la leche, que ya es dulce en sí misma, porque contiene un azúcar simple que es la lactosa . Lo mismo ocurre con el Café, que no contiene azúcar, pero que expresa “naturalmente” todo su sabor. Provee muchas propiedades y controla la azúcar en sangre.
  • No añadas azúcar a los platos de los niños sin motivo alguno, por ejemplo a las ensaladas de frutas o al  Yogur.
  • Controla estrictamente el consumo de refrescos: tienen un nivel de azúcar muy alto e incrementa cada dia éste exceso a un nivel alto de azúcar en sangre, peligroso para enfermedades como el Diabetes.
  • Cuidado con los Caramelos y las Gomas de Mascar sin azúcar,  porque es cierto que no tienen azúcares absorbibles para no aportar calorías, pero los azúcares sustitutos como el Xilitol, el Sorbitol, el Manitol, el Lattitolo son las principales causas de la hinchazón abdominal y de los trastornos gastrointestinales.

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