Dietas y Nutrición

Beneficios de la Leche de Coco en la salud

Beneficios de la Leche de Coco

Los beneficios de la leche de coco son cuantiosos y aquí los analizaremos, junto a sus usos, puesto que  se ha vuelto muy popular recientemente.

Es una sabrosa alternativa a la leche de vaca que también puede proporcionar una serie de beneficios para la salud.

Este artículo examina en detalle la leche de coco y sus usos.

beneficios de la leche de coco

¿Qué es la leche de coco?

La leche de coco proviene de la pulpa blanca de los cocos marrones maduros, que son el fruto del cocotero.

La leche tiene una consistencia espesa y una textura rica y cremosa.

Las cocinas tailandesas y de otros países del sudeste asiático suelen incluir esta leche. También es popular en Hawai, India y ciertos países de Sudamérica y el Caribe.

La leche de coco no debe confundirse con el agua de coco, que se encuentra naturalmente en los cocos verdes inmaduros.

A diferencia del agua de coco, la leche no se produce de forma natural. En su lugar, la carne de coco sólida se mezcla con agua para hacer leche de coco, que es aproximadamente 50% de agua.

En contraste, el agua de coco es aproximadamente 94% agua. Contiene mucha menos grasa y muchos menos nutrientes que la leche de coco.

En resumen

La leche de coco proviene de la pulpa de cocos marrones maduros. Se utiliza en muchas cocinas tradicionales de todo el mundo.

¿Cómo se hace?

La leche de coco se clasifica como espesa o delgada según la consistencia y la cantidad que se procesa.

  • Grueso: La pulpa sólida del coco se ralla finamente y se hierve o se hierve a fuego lento en agua. A continuación, la mezcla se pasa por una tela de quesería para obtener una leche de coco espesa.
  • Delgado: Después de hacer la leche de coco espesa, el coco rallado que queda en la estopilla se hierve a fuego lento en agua. El proceso de filtrado se repite para producir leche fina.

En las cocinas tradicionales, la leche de coco espesa se utiliza en postres y salsas espesas. La leche fina se utiliza en sopas y salsas finas.

La mayoría de la leche de coco enlatada contiene una combinación de leche fina y espesa. También puede obtener todos los beneficios de la leche de coco de manera muy fácil,  haciéndola en casa, ajustando el grosor a su gusto.

En resumen

La leche de coco se prepara rallando la carne de un coco marrón, remojándola en agua y luego colándola para obtener una consistencia similar a la de la leche.

Contenido nutricional de la leche de coco

La leche de coco es un alimento rico en calorías.

Aproximadamente el 93% de sus calorías provienen de las grasas, incluyendo las grasas saturadas conocidas como triglicéridos de cadena media (MCT).

La leche es también una buena fuente de varias vitaminas y minerales. Una taza (240 gramos) contiene:

  • Calorías: 552
  • Grasa: 57 gramos
  • Proteína: 5 gramos
  • Carbohidratos: 13 gramos
  • Fibra: 5 gramos
  • Vitamina C: 11% del IDR (ingesta diaria recomendada)
  • Folato: 10% del IDR
  • Hierro: 22% del IDR
  • Magnesio: 22% del IDR
  • Potasio: 18% del IDR
  • Cobre: 32% del IDR
  • Manganeso: 110% del IDR
  • Selenio: 21% del IDR

Además, algunos expertos creen que la leche de coco contiene proteínas únicas que pueden proporcionar beneficios para la salud. Sin embargo, se necesita más investigación.

En resumen

La leche de coco es alta en calorías y grasas saturadas. También contiene muchos otros nutrientes.

Efectos sobre el peso y el metabolismo

Beneficios de la Leche de Coco

Existe alguna evidencia de que las grasas MCT en la leche de coco pueden beneficiar la pérdida de peso, la composición corporal y el metabolismo.

El ácido láurico constituye aproximadamente el 50% del aceite de coco. Puede clasificarse como un ácido graso de cadena larga o como un ácido graso de cadena media, ya que su longitud de cadena y sus efectos metabólicos son intermedios entre ambos.

Pero el aceite de coco también contiene un 12% de ácidos grasos de cadena media – ácido caprino y ácido caprílico.

A diferencia de las grasas de cadena más larga, los MCT van del tracto digestivo directamente al hígado, donde se utilizan para producir energía o cetonas. Es menos probable que se almacenen en forma de grasa.

Las investigaciones también sugieren que, entre los beneficios de la leche de coco, los MCT pueden ayudar a reducir el apetito y la ingesta de calorías en comparación con otras grasas.

En un estudio pequeño, los hombres con sobrepeso que consumieron 20 gramos de aceite de MCT en el desayuno comieron 272 calorías menos en el almuerzo que los que consumieron aceite de maíz.

Además, los MCT pueden aumentar el gasto calórico y la quema de grasas, al menos temporalmente.

Sin embargo, es poco probable que las pequeñas cantidades de MCT que se encuentran en la leche de coco tengan efectos significativos sobre el peso corporal o el metabolismo.

Unos pocos estudios controlados en individuos obesos y personas con enfermedades cardíacas sugieren que comer aceite de coco redujo la circunferencia de la cintura. Pero el aceite de coco no tuvo efectos sobre el peso corporal.

Ningún estudio ha examinado directamente cómo la leche de coco afecta el peso y el metabolismo. Se necesitan estudios adicionales antes de que se pueda hacer cualquier reclamo.

En resumen

La leche de coco contiene pequeñas cantidades de MCT. Aunque los MCT pueden aumentar el metabolismo y ayudarle a perder grasa abdominal, es poco probable que los bajos niveles de leche de coco afecten significativamente la pérdida de peso.

Efectos sobre el colesterol y la salud del corazón

Debido a que la leche de coco es tan alta en grasas saturadas, la gente puede preguntarse si es una opción saludable para el corazón.

Muy poca investigación examina específicamente la leche de coco, pero un estudio sugiere que podría beneficiar a las personas con niveles de colesterol normales o altos.

Un estudio de ocho semanas en 60 hombres encontró que la avena de leche de coco redujo el colesterol LDL “malo” más que la avena de leche de soja. La avena de leche de coco también elevó el colesterol HDL “bueno” en un 18%, comparado con sólo un 3% para la soja.

La mayoría de los estudios de aceite de coco o copos también encontraron mejorías en el colesterol LDL “malo”, el colesterol HDL “bueno” y/o los niveles de triglicéridos.

Aunque en algunos estudios los niveles de colesterol LDL aumentaron en respuesta a la grasa de coco, el HDL también aumentó. Los triglicéridos disminuyeron en comparación con otras grasas.

El ácido láurico, el principal ácido graso de la grasa de coco, puede aumentar el colesterol LDL “malo” al disminuir la actividad de los receptores que eliminan el LDL de la sangre.

Dos estudios sobre poblaciones similares sugieren que la respuesta del colesterol al ácido láurico puede variar según el individuo. También puede depender de la cantidad en su dieta.

En un estudio en mujeres sanas, la sustitución del 14% de las grasas monoinsaturadas por ácido láurico elevó el colesterol LDL “malo” en un 16%, mientras que la sustitución del 4% de estas grasas por ácido láurico en otro estudio tuvo muy poco efecto sobre el colesterol.

En resumen

En general, los niveles de colesterol y triglicéridos mejoran con la ingesta de coco. En los casos en que el colesterol LDL “malo” aumenta, el HDL “bueno” también suele aumentar.

Otros potenciales beneficios de la leche de coco para la salud

La leche de coco también podría:

  • Reducir la inflamación: Estudios en animales encontraron que el extracto de coco y el aceite de coco redujeron la inflamación y la hinchazón en ratas y ratones lesionados.
  • Disminuir el tamaño de la úlcera estomacal: En un estudio, la leche de coco redujo el tamaño de la úlcera estomacal en ratas en un 54% – un resultado comparable al efecto de un medicamento antiulceroso.
  • Combate los virus y las bacterias: Los estudios de probeta sugieren que el ácido láurico puede reducir los niveles de virus y bacterias que causan infecciones. Esto incluye los que residen en tu boca.

Tenga en cuenta que no todos los estudios fueron específicamente sobre los efectos de la leche de coco.

En resumen

Estudios en animales y en tubos de ensayo sugieren que la leche de coco puede reducir la inflamación, disminuir el tamaño de la úlcera y combatir virus y bacterias que causan infecciones, aunque algunos estudios no sólo examinaron la leche de coco.

Posibles efectos secundarios

A menos que usted sea alérgico a los cocos, es poco probable que la leche tenga efectos adversos. En comparación con las alergias a los frutos secos y al cacahuete, las alergias al coco son relativamente raras.

Sin embargo, algunos expertos en trastornos digestivos recomiendan que las personas que tienen intolerancia a FODMAP limiten la leche de coco a 1/2 taza (120 ml) a la vez.

Muchas variedades enlatadas también contienen bisfenol A (BPA), una sustancia química que se puede filtrar de los revestimientos de las latas a los alimentos. El BPA se ha relacionado con problemas reproductivos y cáncer en estudios en animales y humanos.

En particular, algunas marcas utilizan envases sin BPA, que se recomienda si decide consumir leche de coco enlatada.

En resumen

La leche de coco es probablemente segura para la mayoría de las personas que no son alérgicas a los cocos. Es mejor elegir latas sin BPA.

Cómo usar la leche de coco

Beneficios de la Leche de Coco

Aunque la leche de coco es nutritiva, también es alta en calorías. Tenga esto en cuenta al agregarlo a los alimentos o al usarlo en las recetas.

Ideas para agregarlo a su dieta

Para aprovechar los buenos beneficios de la leche de coco, aquí hay alguna sugerencias para su dieta:

  • Incluya un par de cucharadas (30-60 ml) en su café.
  • Agregue media taza (120 ml) a un batido o batido de proteínas.
  • Vierta una pequeña cantidad sobre las bayas o papaya rebanada.
  • Agregue unas cuantas cucharadas (30-60 ml) a la avena u otro cereal cocido.

Cómo seleccionar la mejor leche de coco

Estos son algunos consejos para seleccionar la mejor leche de coco:

  • Lea la etiqueta: Siempre que sea posible, elija un producto que contenga sólo coco y agua.
  • Elija latas sin BPA: Compre leche de coco de compañías que usan latas sin BPA, como Bosque Nativo y Valor Natural.
  • Use cajas de cartón: La leche de coco no endulzada en las cajas de cartón por lo general contiene menos grasa y menos calorías que las opciones enlatadas.
  • Ir con cuidado: Para una opción baja en calorías, seleccione leche de coco enlatada ligera. Es más delgado y contiene aproximadamente 125 calorías por 1/2 taza (120 ml) (36).
  • Haga su propia leche: Para obtener la leche de coco más fresca y saludable, haga la suya mezclando 1.5-2 tazas (355-470 ml) de coco rallado sin azúcar con 4 tazas de agua caliente y luego cuélela con una estopilla.

En resumen

La leche de coco puede ser usada en una variedad de recetas. Generalmente es mejor elegir leche de coco en cajas de cartón o hacer la suya propia en casa.

El resultado final

La leche de coco es un alimento sabroso, nutritivo y versátil que está ampliamente disponible. También se puede hacer fácilmente en casa.

Entre los múltiples beneficios de la leche de coco, podemos incluir que está llena de nutrientes importantes como el manganeso y el cobre. Incluir cantidades moderadas en su dieta puede mejorar la salud de su corazón y proporcionar otros beneficios también.

Para experimentar esta sabrosa alternativa de leche, trate de usar leche de coco hoy mismo.

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