Guía de Nutrición

Beneficios de la quinoa para la salud y datos nutricionales

beneficios de la quinoa
Los beneficios de la quinoa ha aumentado a medida que se la va estudiando en profundidad, convirtiéndose en un alimento muy recomendable para la nutrición respecto a otros alimentos de grano tradicionales.

La quinoa es la semilla de una planta conocida científicamente como Chenopodium quinoa, y se la conoce y denomina tanto “Quinoa” como “Quinua”, por tanto en este artículo será llamada de ambas maneras.

Es alta en muchos nutrientes, y a menudo se la conoce como un “superalimento”.

La quinoa no es en realidad un grano, sino un pseudo-cereal, una semilla que se prepara y consume como un grano.

Sin embargo, la quinoa es más rica en nutrientes que la mayoría de los granos.

La quinoa tiene una textura crujiente y un sabor a nuez. También es libre de gluten, por lo que puede ser disfrutado por personas sensibles al gluten o al trigo.

Las semillas de quinoa son planas, de forma ovalada y generalmente de color amarillo pálido, pero el color puede variar de rosa a negro, y el sabor puede variar de amargo a dulce.

Suele hervirse y consumirse como guarnición, como gachas de avena para el desayuno, añadidas a ensaladas o utilizadas para espesar sopas.

Las semillas también se pueden germinar, moler y usar como harina, o se pueden hacer estallar como palomitas de maíz. La quinoa es un alimento excelente para los bebés.

El año 2013 fue designado “Año Internacional de la quinoa” por las Naciones Unidas, debido a su potencial para contribuir a la seguridad alimentaria en todo el mundo.

Aunque técnicamente la quinua no es un grano, sigue siendo un alimento de “grano entero”.

Información nutricional

La quinoa cocida se compone de agua (71,6%), carbohidratos (21,3%), proteínas (4,4%) y grasas (1,92%).

Una taza de quinoa cocida (185 gramos) contiene 222 calorías.

Datos nutricionales: quinoa, cocida – 100 gramos

  • CantidadCalorías: 120
  • Agua: 72 %
  • Proteínas: 4.4 g
  • Carbohidratos: 21.3 g
  • Azúcar: 0.9 g
  • Fibra: 2.8 g
  • Grasas: 1.9 g
  • Saturadas: 0.23 g
  • Monoinsaturadas: 0.53 g
  • Poliiunsaturadas: 1.08 g
  • Omega 3: 0.09 g
  • Omega 6: 0.97 g

Carbohidratos

Los carbohidratos constituyen el 21% de la quinoa cocida, que es comparable a la cebada y el arroz.

Aproximadamente el 83% de los carbohidratos son almidones. El resto consiste principalmente en fibra, pero también en una pequeña cantidad de azúcares (4%), como maltosa, galactosa y ribosa (5, 6).

El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en sangre después de una comida, y se sabe que los alimentos con alto contenido glucémico están relacionados con la obesidad y diversas enfermedades.

La quinoa tiene una puntuación de índice glucémico relativamente baja de 53, lo que significa que no debería causar un aumento rápido del azúcar en sangre después del consumo.

Fibra

La quinua cocida es una fuente relativamente buena de fibra (2.8%), batiendo tanto al arroz integral (1.8%) como al maíz amarillo (2.4%).

Las fibras ocupan el 10% del peso seco de la quinoa cocida, compuesta en su mayoría de fibras insolubles (80-90%), como la celulosa.

Las fibras insolubles se han asociado con un menor riesgo de diabetes.

Sin embargo, parte de la fibra insoluble puede ser fermentada en el intestino como las fibras solubles, alimentando a las bacterias amigables y promoviendo una mejor salud general.

La quinoa también proporciona algo de almidón resistente, que alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino, promoviendo la formación de ácidos grasos de cadena corta, mejorando la salud intestinal y reduciendo el riesgo de enfermedades.

►En resumen:

Los carbohidratos en la quinoa consisten principalmente en almidón, fibras insolubles y pequeñas cantidades de azúcares. La quinua también contiene algo de almidón resistente, que escapa a la digestión y alimenta a las bacterias intestinales amigables.

Proteína

Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas, y las proteínas son los bloques de construcción de todos los tejidos de nuestro cuerpo.

Algunos de los aminoácidos se denominan “esenciales” debido a la incapacidad de nuestro organismo para producirlos, por lo que es esencial adquirirlos a través de la dieta.

Por peso seco, la quinoa proporciona un 16% de proteína, que es más alta que la mayoría de los granos de cereales, como la cebada, el arroz y el maíz.

La quinoa es considerada una fuente de proteínas “completa”, lo que significa que aporta todos los aminoácidos esenciales.

Es excepcionalmente alto en el aminoácido lisina, que suele faltar en el reino vegetal. También tiene un alto contenido de metionina e histidina, lo que lo convierte en una excelente fuente de proteínas vegetales.

La calidad proteica de la quinoa es comparable a la de la caseína, la proteína de alta calidad de los productos lácteos.

La quinua no contiene gluten, por lo que es una alternativa adecuada para las personas sensibles o alérgicas al gluten.

►En resumen:

La quinoa es relativamente alta en proteínas en comparación con otros granos, y proporciona todos los aminoácidos esenciales. Se considera que la proteína es comparable a la caseína, una proteína de alta calidad de los productos lácteos.

Grasa

La quinoa contiene aproximadamente 2 gramos de grasa en 100 gramos de quinua cocida.

Al igual que otros granos, la grasa de quinoa está compuesta principalmente de ácido palmítico, ácido oleico y ácido linoleico.

Vitaminas y minerales

La quinoa es una buena fuente de antioxidantes y minerales, proporcionando más magnesio, hierro, fibra y zinc que muchos granos comunes.

A continuación se enumeran las principales vitaminas y minerales de la quinua:

  • Manganeso: Este oligoelemento, que se encuentra en grandes cantidades en los granos enteros, es esencial para el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo.
  • Fósforo: Este mineral, que a menudo se encuentra en alimentos ricos en proteínas, es esencial para la salud de los huesos y el mantenimiento de diversos tejidos corporales.
  • Cobre: Un mineral que a menudo falta en la dieta occidental, importante para la salud del corazón.
  • Folato: Una de las vitaminas B, esencial para la función celular y el crecimiento de los tejidos. El folato se considera particularmente importante para las mujeres embarazadas.
  • Hierro: Un mineral esencial que realiza muchas funciones importantes en el cuerpo, como el transporte de oxígeno en los glóbulos rojos.
  • Magnesio: Es importante para muchos procesos en el cuerpo y a menudo se considera insuficiente en la dieta occidental.
  • Zinc: Un mineral que es importante para la salud en general, y que participa en muchas reacciones químicas en el cuerpo.

►En resumen:

La quinoa es una buena fuente de varios minerales, incluyendo manganeso, fósforo, cobre, folato, hierro, magnesio y zinc.

Otros compuestos de plantas

La quinoa contiene muchos compuestos de plantas que contribuyen a su sabor y efectos en la salud.

Aquí están las principales:

  • Saponina: Glucósidos vegetales que protegen las semillas de quinua contra insectos y otras amenazas. Tienen un sabor amargo y se consideran tóxicos, y generalmente se eliminan remojándolos, lavándolos o asándolos antes de cocinarlos.
  • Quercetina: Un poderoso polifenol antioxidante, que puede ayudar a proteger contra varias enfermedades, como las enfermedades cardíacas, la osteoporosis y ciertas formas de cáncer.
  • Kaempferol: Un polifenol antioxidante que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como el cáncer.
  • Escualeno: Precursor de esteroides y antioxidante en el organismo.
  • Ácido fítico: Un antinutriente que puede inhibir la absorción de minerales, como el hierro y el zinc. El ácido fítico puede reducirse remojando o germinando la quinoa antes de cocinarla.
  • Oxalatos: Pueden unirse al calcio, reducir su absorción y aumentar el riesgo de formación de cálculos renales en individuos sensibles.

Las variedades de quinoa amarga son más ricas en antioxidantes que las variedades más dulces, pero ambas son buenas fuentes de antioxidantes y minerales.

Un estudio concluyó que la quinoa tenía el contenido más alto de antioxidantes de 10 cereales, pseudocereales y legumbres.

La quinoa y los cultivos relacionados han sido identificados como mejores fuentes de antioxidantes flavonoides que los arándanos, que se consideran muy ricos en flavonoides.

Los niveles de antioxidantes pueden disminuir con la cocción.

►En resumen:

La quinoa tiene un alto contenido de compuestos vegetales, especialmente antioxidantes. Algunos de los compuestos indeseables de la planta se pueden eliminar con remojo, lavado o tostado.

Beneficios de la quinoa para la salud

Siendo extremadamente nutritiva y rica en muchos minerales y compuestos de plantas, la quinoa puede ser definitivamente una adición saludable a la dieta.

Algunos datos muestran que añadir quinua a la dieta puede aumentar su valor nutricional general y puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y a disminuir los triglicéridos en la sangre.

Reducir los niveles de azúcar en la sangre

Los individuos con diabetes tipo 2 son incapaces de usar la insulina de manera efectiva, causando altos niveles de azúcar en la sangre y todo tipo de complicaciones.

Los carbohidratos refinados se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, mientras que los granos enteros (como la quinoa ) se han relacionado con un menor riesgo.

Un estudio mostró que la quinoa, alimentando a ratas con una dieta alta en fructosa, redujo la mayoría de los efectos adversos causados por la fructosa, todos los cuales están asociados con la diabetes tipo 2. Redujo el colesterol en sangre en un 26%, los triglicéridos en un 11% y los niveles de azúcar en sangre en un 10%.

Un estudio en humanos comparó los efectos de la quinoa con los productos tradicionales de trigo sin gluten.

La quinoa redujo tanto los triglicéridos en sangre como los ácidos grasos libres, y tuvo un impacto menor en los niveles de azúcar en sangre que la pasta sin gluten, el pan sin gluten y el pan tradicional (53).

►En resumen:

La quinua puede reducir el colesterol, los niveles de azúcar en la sangre y los triglicéridos. Tiene un impacto menor en los niveles de azúcar en la sangre que otros alimentos sin gluten.

Puede ayudar con la pérdida de peso

Otro de los destacables beneficios de la quinoa es que tiene muchas propiedades que la convierten en un alimento agradable para perder peso.

Tiene más proteínas que otros alimentos similares, como el arroz, el maíz y el trigo entero.

La proteína se considera uno de los factores clave para la pérdida de peso al aumentar el metabolismo y la saciedad, y puede ayudar a prevenir la obesidad y las enfermedades relacionadas.

Las fibras también son importantes para la pérdida de peso, ya que promueven la disminución de la ingesta de calorías al aumentar la sensación de saciedad, así como para mejorar la salud intestinal.

La quinoa es más rica en fibra que muchos alimentos integrales.

El valor del índice glucémico de la quinoa es relativamente bajo, pero se ha demostrado que los alimentos con bajo índice glucémico previenen la sobrealimentación y reducen el hambre.

►En resumen:

La quinua tiene muchas cualidades que la convierten en un alimento agradable para perder peso. Es alto en proteína y fibra, y tiene un valor de índice glucémico relativamente bajo.

La quinoa no contiene gluten

Uno de los innegables beneficios de la quinoa es que, como pseudocereal sin gluten, la quinoa es adecuada para personas intolerantes o alérgicas al gluten, como las que padecen enfermedad celíaca.

Muchos investigadores han estudiado los efectos de incluir la quinoa en una dieta libre de gluten.

El uso de la quinoa en una dieta sin gluten, en lugar de otros ingredientes comunes sin gluten, aumenta drásticamente el valor nutritivo y antioxidante de la dieta.

Los productos a base de quinoa son bien recibidos y, por lo tanto, pueden ser una alternativa dietética adecuada al trigo, tanto en su forma original como en productos como el pan o la pasta.

►En resumen:

La quinoa no contiene gluten, es bien aceptada como una alternativa al trigo y se ha demostrado que aumenta el valor nutritivo y antioxidante de las dietas sin gluten.

Efectos adversos

Unos de los beneficios de la quinua es que suele ser bien tolerada y ningún dato existente muestra efectos adversos.

Fitatos

Al igual que la mayoría de los demás cereales y granos, la quinoa contiene fitatos.

Los fitatos pueden reducir la absorción de minerales como el hierro y el zinc.

Oxalatos

La quinoa es un miembro de la familia Chenopodiaceae, que se sabe que contiene grandes cantidades de oxalatos. Otras especies de la misma familia son la espinaca y la remolacha.

Estos alimentos pueden contribuir a la formación de cálculos renales en personas sensibles.

Estos efectos pueden reducirse enjuagando y remojando la quinua antes de cocinarla.

►En resumen:

La quinoa es generalmente bien tolerada, pero contiene fitatos y oxalatos. Pueden reducir la absorción de minerales y contribuir a la formación de cálculos renales en algunos individuos.

En síntesis

Los beneficios de la quinoa residen en que es más rica en nutrientes que la mayoría de los otros granos, y también es relativamente alta en proteínas de calidad.

Contiene altas cantidades de vitaminas, minerales y compuestos de plantas, y es especialmente alto en antioxidantes – ¡incluso más alta que los arándanos!

La quinoa no contiene gluten, puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y es muy amigable con la pérdida de peso.

Si desea aumentar el contenido de nutrientes de su dieta, reemplazar otros granos (como el arroz o el trigo) con quinua puede ser un buen comienzo.