Dietas y Nutrición

24 Ideas de Bocadillos Veganos Saludables

bocadillos veganos

Bocadillos veganos saludables y fáciles, puede que en ocasiones sean todo un reto de elaborar.

Esto se debe a que la dieta vegana incluye sólo alimentos vegetales y excluye todos los productos de origen animal, lo que limita la selección de bocadillos.

Afortunadamente, innumerables combinaciones de alimentos vegetales pueden constituir meriendas saludables y satisfactorias, ya sea que tú comas solo alimentos veganos o simplemente estés interesado en reducir los productos de origen animal en tu dieta.

1.Bocadillos veganos con mantequilla de frutas y nueces.

La mantequilla de frutas y nueces, hecha de nueces mezcladas, es un delicioso bocadillo vegetariano con muchos beneficios nutricionales.

Las frutas proporcionan fibra, vitaminas y minerales, mientras que las mantequillas de nueces son ricas en fibra y proteínas que pueden ayudarte a sentirte lleno y energizado.

Las combinaciones más populares incluyen plátanos o manzanas con anacardo, almendra o mantequilla de cacahuete.

Para obtener los mayores beneficios nutricionales, asegúrate de seleccionar una mantequilla de nueces sin azúcar, aceite o sal añadida.

2. Guacamole y galletas saladas.

El guacamole es un aderezo vegetariano hecho generalmente de aguacate, cebolla, ajo y jugo de limón.

Es muy saludable y contiene muchos nutrientes beneficiosos. Por ejemplo, los aguacates son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, fibra y potasio, todos los cuales pueden promover la salud del corazón.

Puedes preparar tu propio guacamole o comprar una versión prefabricada sin sal o azúcar añadidos. Escoge galletas integrales 100% para acompañar con guacamole y disfrutar de un bocadillo vegetariano saludable.

3. Edamame (son Habas tiernas de soja) …. con sal marina.

Edamame es el nombre de las habas de soja inmadura en su vaina.

Es una excelente fuente de proteínas vegetales de alta calidad.
Una taza (155 gramos) proporciona cerca de 17 gramos de proteína por menos de 200 calorías.

Puedes preparar Edamame hirviendo o cocinando al vapor las vainas o descongelándolas en el microondas. Espolvorea las vainas calientes con un poco de sal marina o salsa de soja antes de masticarlas suavemente para comer los frijoles por dentro.

4. Mezcla de frutos secos.

Entre los bocadillos veganos rápidos, la mezcla de frutos secos es un bocadillo a base de plantas que típicamente incluye nueces, semillas y frutos secos. Algunas variedades también tienen chocolate, coco, galletas saladas o granos enteros.

Dependiendo de los ingredientes, la mezcla de frutos secos puede ser una buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra.

Sin embargo, algunas variedades pueden no ser veganas o pueden contener azúcar, sal y aceite añadidos. Para evitar estos ingredientes, tú puedes fácilmente hacer tu propia mezcla de frutos secos combinando tus ingredientes vegetales favoritos.

5. Garbanzos asados

Los Garbanzos son legumbres esféricas y ligeramente amarillas.

Una taza (164 gramos) de garbanzos proporciona más de 14 gramos de proteína y el 71% del valor diario (VD) del folato. También tienen un alto contenido de hierro, cobre, manganeso, fósforo y magnesio.

Los garbanzos asados están entre los bocadillos veganos más deliciosos. Tú puedes hacer los tuyos  mezclando garbanzos enlatados en aceite de oliva y condimentos, untándolos en una bandeja para hornear y cociéndolos durante 40 minutos o hasta que estén crujientes a 230°C.

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6. Cuero de frutas.

El cuero de fruta está hecho de puré de fruta que ha sido finamente aplanado, secado y cortado en rodajas.

Tiene nutrientes similares a los de la fruta fresca con la que se elabora y suele tener un alto contenido de fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, algunos cueros de fruta envasados tienen azúcar o colorante añadido y no son tan nutritivos como las variedades caseras.

Para hacer tu propio puré de frutas de tu elección, mézclalo con jugo de limón y jarabe de arce si lo prefieres. Esparce el puré en una capa delgada sobre una bandeja para hornear forrada con papel de pergamino y sécala en un deshidratador o en tu horno a 60°C durante aproximadamente seis horas.

7. Pasteles de Arroz y Aguacate.

Los pasteles o galletas de arroz son bocadillos veganos similares a las galletas saladas.
Están hechos de arroz inflado que ha sido cortado en círculos y empaquetado.

Las galletas de arroz más nutritivas están hechas de arroz integral y contienen pocos ingredientes. Dos discos de arroz integral proporcionan 14 gramos de carbohidratos por menos de 70 calorías.

Los pasteles de arroz cubiertos con aguacate son un bocadillo vegetariano equilibrado con grasas y fibra saludables. Puedes espolvorear los pasteles de arroz con semillas de ajonjolí tostadas para obtener un sabor y una textura más crujiente.

8. Hummus y vegetales.

El hummus es una salsa vegana hecha de garbanzos, aceite, jugo de limón, ajo y una pasta de semillas de sésamo llamada tahini.

Es alto en fibra, grasas saludables, vitaminas B y vitamina C. Las versiones caseras son generalmente más nutritivas que el hummus preparado comercialmente que puede tener aceites vegetales y conservantes añadidos.

Puedes acompañar el hummus casero o comprado en la tienda con zanahoria, apio, pepino, rábanos y otras verduras crudas para un bocadillo vegetariano sano y crujiente.

9. Batidos de frutas y verduras.

Los batidos y licuados son excelentes bocadillos veganos y vegetarianos.

Los ingredientes populares de los batidos incluyen frutas y vegetales, que son ricos en vitaminas y minerales. Tú puedes hacer tu propio batido mezclando leche o agua a base de plantas con sus frutas y verduras favoritas, incluyendo plátanos, bayas, espinacas y col rizada.

Si tú sigues una dieta vegana, considera añadir una cucharada de semillas de Lino o de Chía que proporcionen ácidos grasos Omega-3 importantes, de los que carecen algunas dietas veganas.

10. Avena con frutas, nueces o semillas.

La harina de avena se hace calentando la avena con líquido. Se come comúnmente como un alimento para el desayuno, pero se puede disfrutar en cualquier momento del día para un bocadillo vegetariano rápido y saludable.

Tiene un alto contenido de fibra, hierro, magnesio y varias otras vitaminas y minerales. Cocinar avena con leche de almendras sin endulzar y añadir fruta rebanada y nueces o semillas puede aumentar el contenido de nutrientes.

La manera más saludable de preparar avena es hacer tu propia avena o elegir opciones instantáneas sin azúcar o sal agregada.

11. Bocadillos veganos de Salsa y tortillas caseras.

La salsa se hace típicamente de tomates picados, cebollas, jugo de limón, sal y condimentos.

Es rica en Vitamina C, Potasio y el beneficioso compuesto vegetal licopeno de los tomates.
La ingesta elevada de licopeno se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

La salsa se come comúnmente con chips de tortilla, pero los chips que se compran en las tiendas a menudo se hacen con aceite vegetal y exceso de sal. Para hacer las tuyas propias, simplemente corta unas cuantas tortillas, úntalas con aceite de oliva y hornea por 15 minutos a 175°C.

12. Palomitas de maíz con levadura nutricional.

Las palomitas de maíz no podían estar ausentes entre los bocadillos veganos que puedes disfrutar.

Las palomitas de maíz se hacen calentando granos de maíz secos. Puede prepararse en una aspiradora de aire, en el microondas o en una sartén con aceite en la estufa, con una tapa colocada.

Cuando las palomitas de maíz se hacen en una máquina de aire, pueden ser un bocadillo vegetariano muy nutritivo. Una porción de dos tazas (16 gramos) tiene cerca del 10% de la fibra con sólo 62 calorías.

Agregar levadura nutricional puede aumentar aún más la nutrición de las palomitas de maíz. Esta levadura amarilla en escamas es una proteína vegetal de alta calidad y generalmente fortificada con zinc y vitaminas del grupo B. Tiene un sabor sabroso que algunos comparan con el queso.

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13. Granola casera.

Hay muchos tipos de granola, pero la mayoría contiene avena, nueces o semillas, frutas secas, especias y un edulcorante.

Muchas granolas compradas en tiendas están cargadas con azúcar y aceite vegetal añadido. Por otro lado, las variedades caseras pueden ser un bocadillo vegetariano saludable rico en fibra, proteínas y grasas saludables.

Para hacer tu propia granola, combina avena, almendras, semillas de calabaza, pasas y canela con aceite de coco derretido y jarabe de arce. Extiende la mezcla en una bandeja para hornear forrada y hornea durante 30-40 minutos a fuego lento.

14. Frutas y Nueces en Barras.

Las barras de frutas y nueces son un bocadillo fácil de llevar que puede ser muy nutritivo.

Si bien es posible encontrar algunas marcas comerciales veganas, también puedes hacer tus propias barras de frutas y nueces combinando 1-2 tazas (125-250 gramos) de nueces, una taza (175 gramos) de fruta seca y 1/4 taza (85 gramos) de jarabe de arce o de arroz integral.

Esparce esta mezcla en una bandeja para hornear engrasada de 20 cm y hornea por aproximadamente 20 minutos a 165°C.

15. Dip de Frijoles Blancos y Pita Chips Caseros.

La salsa de frijoles blancos se hace típicamente mezclando frijoles blancos o canelini con aceite de oliva, jugo de limón, ajo y hierbas frescas.

Los frijoles blancos tienen un perfil nutricional impresionante: contienen aproximadamente cinco gramos de proteína, más del 10% del DV para el hierro y cuatro gramos de fibra en sólo 1/4 de taza (50 gramos), lo que los hace unos bocadillos veganos muy apropiados para consumir.

El maridaje de las papas fritas de pita con la salsa de frijoles blancos hace que sea un bocadillo vegetariano saludable. Tú puedes hacer papas fritas de pita caseras cortando pitas de grano entero, untándolas con aceite de oliva y horneándolas por 10 minutos a 205°C.

16. Mantequilla de maní y bocados de banana.

La mantequilla de maní y la banana es una combinación popular y saludable de bocadillos.

Los plátanos están cargados de potasio y fibra, mientras que la mantequilla de maní proporciona proteínas y grasas saludables. Comerlos juntos puede hacer que te sientas lleno y satisfecho.

Para hacer mantequilla de maní y discos de banana, corta una banana en trozos finos y extiende una capa de mantequilla de maní entre dos rebanadas. Estas golosinas tienen un sabor especialmente delicioso cuando se congelan durante al menos 30 minutos en una bandeja para hornear forrada con papel de pergamino en el congelador.

17. Coco seco y chocolate negro.

Para un bocadillo vegano saludable que también satisfaga a los golosos, trata de comer coco seco con unos cuantos cuadraditos de chocolate negro.

El coco seco está hecho de copos o trozos de coco deshidratados. Las variedades no endulzadas son increíblemente nutritivas, conteniendo el 18% de la DV para fibra en sólo 28 gramos.

Como ventaja adicional, el chocolate negro que contiene al menos un 65% de cacao proporciona compuestos vegetales y puede tener una serie de beneficios para la salud y el estado de ánimo. Para asegurarte de que tu chocolate negro es vegetariano, busca marcas que no contengan productos de origen animal.

18. Papas fritas vegetarianas horneadas.

Tampoco pueden estar ausentes de los bocadillos veganos, las deliciosas papas fritas vegetarianas.

Las papas fritas horneadas de verduras en rodajas, deshidratadas u horneadas a bajas temperaturas, son un bocadillo vegetariano delicioso.

Dependiendo del tipo de vegetal, las papas fritas horneadas proporcionan una variedad de nutrientes. Por ejemplo, las zanahorias deshidratadas están cargadas de Vitamina A, mientras que los chips de remolacha horneados son ricos en potasio y folato.

Tú puedes hacer tus propias papas fritas horneando verduras finamente cortadas a 90-120°C durante 30-60 minutos.

19. Bocadillos veganos de nueces con especias.

Los tipos populares de nueces incluyen almendras, pistachos, anacardos, nueces de nogal, nueces de macadamia y nueces de pacana o pecán.

Todas las nueces son una opción increíblemente nutritiva de bocadillos vegetarianos. Por ejemplo, sólo 23 gramos de almendras tiene seis gramos de proteína, más del 12% del VD de fibra y varias vitaminas y minerales.

Las nueces son especialmente deliciosas cuando están cubiertas de especias. Tú puedes comprar nueces con especias en la mayoría de las tiendas de comestibles. Para hacer nueces caseras con especias, mezcla tu variedad preferida en aceite de oliva y condimentos antes de hornear la mezcla durante 15-20 minutos a 175°C.

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20. Patatas fritas de algas.

Las patatas fritas de algas están hechas de hojas de algas que han sido horneadas, cortadas en cuadritos y sazonadas con sal.

Son un bocadillo vegetariano, bajo en calorías, cargado de folato (Vitamina B9), fibra y Vitaminas A y C. Las algas marinas también son una excelente fuente de Yodo, un nutriente que se encuentra de forma natural en el agua de mar y es vital para el buen funcionamiento de la tiroides.

Cuando compres patatas fritas de algas, busca variedades con ingredientes mínimos, que sólo contengan algas, aceite de oliva y sal.

21. Bolas de energía sin hornear.

Las bolas energéticas se refieren a piezas del tamaño de un bocado que se hacen típicamente de una mezcla de avena, nueces, semillas, mantequilla de nueces, frutas secas, jarabe de arce y ocasionalmente chispas de chocolate u otros complementos.

Dependiendo de sus ingredientes, pueden ser un bocadillo vegetariano muy nutritivo con proteínas, fibra y grasas saludables que promueven la energía y la saciedad.

Para hacer bolas energéticas caseras, puedes combinar una taza (90 gramos) de avena, 1/2 taza (125 gramos) de mantequilla de maní, 1/3 taza (113 gramos) de jarabe de arce, dos cucharadas de semillas de cáñamo y dos cucharadas de pasas.

Divide la masa en bolas y guárdalas en el refrigerador.

22. Hormigas en un tronco.

Unos de los más originales bocadillos veganos  son las “Hormigas en un tronco”, tal cual es el nombre de un alimento popular hecho de palitos de Apio rellenos de mantequilla de maní y pasas.

Esta delicia vegana es rica en fibra del apio, grasas saludables de la mantequilla de maní y vitaminas y minerales de las pasas.

Para hacer hormigas en un tronco, simplemente corta algunos tallos de apio en trozos, añade mantequilla de maní y espolvorea con pasas.

23. Dátiles secos rellenos de mantequilla de almendras.

Los dátiles son frutas masticables de color marrón que crecen en las palmeras y tienen un sabor dulce, parecido a la nuez.

Contienen azúcares naturales y fibra que pueden darte un rápido impulso de energía. De hecho, una feta gruesa tiene aproximadamente 18 gramos de carbohidratos.

Para un bocadillo vegetariano saludable, puedes quitar los carozos de los dátiles y rellenarlos con mantequilla de almendras. Sin embargo, ten en cuenta que tienen un alto contenido de calorías, así que recuerda que debes tener cuidado con el tamaño de las porciones.

24. Uvas congeladas.

Las uvas son pequeñas frutas esféricas que crecen en las vides y vienen en colores púrpuras, rojas, verdes y negras.

Una taza (151 gramos) de uvas tiene 28% del VD para la Vitamina K y 27% del VD para la Vitamina C. También son ricas en polifenoles, que son compuestos de plantas que pueden proteger contra la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo 2.

Las uvas congeladas son bocadillos veganos delicioso. Para una delicia refrescante, mantén las uvas en un recipiente en tu congelador y disfruta de un puñado cuando el hambre se presente.

El resultado final.

Si tú estás siguiendo una dieta vegana, o estás tratando de reducir el número de alimentos de origen animal que estás comiendo, es una buena idea tener a mano bocadillos a base de plantas.

Los bocadillos veganos arriba mencionados son una gran manera de combatir el hambre entre comidas.

Son fáciles de preparar y una opción nutritiva para los veganos y para aquellos que sólo buscan comer más alimentos vegetales.

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