Dietas y Nutrición

Brócoli: propiedades nutricionales, beneficios y recetas para disfrutarlos

Brócoli

El brócoli, también llamado col de brócoli, es un verdadero concentrado de sustancias que son valiosas para la salud. Una fuente natural muy rica en vitaminas y minerales. También son valiosos aliados del sistema inmunológico, un escudo protector para afrontar mejor la temporada de invierno.

El origen de la col de brócoli y su historia

El brócoli es una planta mediterránea originaria de la zona comprendida entre Grecia, Turquía y Siria. Los antiguos romanos lo trajeron a Italia, cultivándolo y haciéndolo ampliamente consumido. La misma variedad de esa época, llamada “calabresa”, ha sobrevivido hasta hoy.

Durante generaciones fue un alimento típico de nuestro territorio, hasta que en 1533 se extendió por la frontera.

En los Estados Unidos el brócoli se hizo popular gracias a dos inmigrantes sicilianos que trajeron semillas a California en 1922.

Brócoli: ¿Qué es?

Brócoli de col, o más simplemente brócoli ( Brassica oleracea var. itálica ), son una variedad de la gran familia de las coles, las Cruciferae , que agrupa varias otras variedades, diferentes también estéticamente, como la coliflor, la col de Saboya, el brócoli o los nabos verdes, las coles de Bruselas, la col de cabeza,, etc.

El brócoli tiene una hermosa cabeza verde oscuro que se desvanece en un color esmeralda. Los brotes, de varios tamaños, tienen a menudo tonos púrpura y están rodeados de hojas onduladas de color verde oscuro.

La parte considerada comestible es la de la inflorescencia, aún no madura. Si se permitiera el desarrollo de la inflorescencia del brócoli, florecerían muchas pequeñas flores amarillas agrupadas.

El brócoli románico, se caracteriza por una inflorescencia muy amplia y de color verde claro. Similar a una coliflor, pero con la superficie de la cabeza formada por pequeños conos piramidales. Estas se elevan en espirales geométricas, a su vez compuestas de otras formaciones cónicas-piramidales en espiral, como rosetas, que repiten la forma básica cada vez más en pequeño durante un cierto número de veces.

Pero el brócoli “clásico” y más conocido en el mundo, es el brócoli con cabeza, también llamado cobrizo .

broccoli proprietdades

Valores nutricionales

La col de brócoli tiene un notable poder nutricional . Contiene agua para el 89% de su peso y es baja en calorías. Tiene un buen componente de proteínas y fibras, con muy pocos carbohidratos y ninguna grasa . Se caracteriza por un kit de vitaminas muy rico y variado, especialmente vitamina C, betacaroteno, vitamina E, vitamina K y vitaminas B .

Con 30 kcal por 100 gramos , el brócoli contiene*:

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Brócoli: concentrado de vitaminas y sales minerales

El brócoli es una fuente privilegiada de vitaminas y tiene un alto poder remineralizante , gracias a la buena presencia de numerosas sales minerales.

Vitamina C

El alto contenido de vitamina C hace que el brócoli sea un alimento valioso si se consume fresco o recién hervido o al vapor . De hecho, la vitamina C se deteriora con la luz, el calor y el aire a través de la oxidación.

La vitamina C es esencial para muchas reacciones químicas del metabolismo celular:

  • interviene en la formación del colágeno ;
  • en la formación de las hormonas suprarrenales;
  • promueve el crecimiento y el mantenimiento de los huesos y las encías;
  • ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el hierro ;
  • es un poderoso antioxidante: fortalece el sistema inmunológico , combate el efecto de los radicales libres y se defiende contra los contaminantes;
  • es útil para la salud y la belleza de la piel : previene la cuperosis y los moretones, acelera la cicatrización de las heridas;
  • alivia el dolor articular ;
  • reduce los efectos negativos del estrés ;
  • previene las enfermedades degenerativas.

Potasio

El potasio contribuye al funcionamiento del sistema nervioso, a la correcta función muscular y al mantenimiento de una presión sanguínea normal .

Fósforo

El fósforo, combinado con el calcio (en una proporción de 1:2, es decir, una parte de calcio por dos partes de fósforo), contribuye a la formación de huesos y dientes . También es un componente de moléculas importantes, como los fosfolípidos y las fosfoproteínas. El fósforo mantiene entonces el equilibrio ácido-base del cuerpo y tiene un papel importante en la contracción muscular .

Calcio

El calcio es importante para muchas funciones. En particular:

  • participa en la constitución de los huesos y los dientes;
  • regula la contracción del músculo , también la del corazón;
  • regula la funcionalidad del tejido nervioso ;
  • La deficiencia de calcio desempeña un papel fundamental en la osteoporosis y el raquitismo regula la coagulación de la sangre.

Hierro

El hierro es un componente esencial de la hemoglobina de la sangre, la mioglobina muscular y los citocromos. Estos últimos son un complejo enzimático que participa en la producción de energía en las células . Algunas enzimas que contienen hierro permiten la transformación del betacaroteno en vitamina A.

Magnesio

El magnesio es esencial para la constitución de los huesos y los dientes. También juega un papel esencial para los músculos (ayuda a relajar los músculos del sistema respiratorio) y el sistema nervioso. Promueve la absorción de vitaminas y otros minerales.

La deficiencia de magnesio puede contribuir a la aparición de la arteriosclerosis y la hipertensión.

Zinc

Muchas propiedades del zinc:

  • tiene poder antioxidante. Entra en juego con algunas enzimas que permiten la síntesis de ADN y ARN y muchas proteínas;
  • promueve la absorción y la activación de muchas vitaminas , en particular la vitamina A y las vitaminas B;
  • regula la secreción de numerosas hormonas, como la insulina y las hormonas sexuales masculinas;
  • facilita la curación de heridas y quemaduras;
  • fortalece el sistema inmunológico porque participa en la formación de los glóbulos blancos en la sangre;
  • promueve la agudeza visual y la visión crepuscular;
  • estimula el apetito y el sentido del gusto y del olfato.

brocoli propiedad beneficiosa

Las propiedades beneficiosas del brócoli

El brócoli es un alimento con altas propiedades curativas, rico en sales minerales, fitonutrientes y fibra dietética, y con un alto contenido vitamínico. Veamos juntos los efectos beneficiosos del brócoli en nuestro organismo.

  • Propiedades antienvejecimiento. Es un alimento rico en antioxidantes , y por esta razón se le atribuyen virtudes “antienvejecimiento” , especialmente cuando se consume crudo. Un grupo de estudiosos de la TUM (Technische Universität München) ha descubierto que el sulforafano , contenido en alta concentración en el brócoli, podría contribuir a mitigar los efectos de la progeria (síndrome de Hutchinson-Gilford), una enfermedad muy grave que provoca un envejecimiento prematuro. El sulfurano también se utiliza en cosméticos : por ejemplo, se utiliza como un ingrediente útil para combatir los signos de fatiga o para estimular la producción de NrF2 , una proteína antioxidante de autodefensa.
  • Lucha contra la celulitis. Así que rico en agua, sales minerales y fibra , es una ayuda valiosa para el cuerpo para desintoxicar y combatir la retención de agua.
  • Salud intestinal. Una buena ingesta de fibra de brócoli ayuda a mantener una función intestinal normal y a evitar el estreñimiento. Especialmente cuando se cocina, genera una cierta sensación de saciedad que permite no exagerar con otros alimentos.
  • Salud pulmonar. Los beneficios del brócoli nunca dejan de asombrar: se considera un ” salvador de pulmones ” y no es un consejo de abuela, sino el resultado de una investigación de la Escuela de Medicina de Johns Hopkins , que revela cómo el brócoli es también un excelente remedio contra las enfermedades pulmonares, el asma y los problemas respiratorios en general .
  • “escudo” antioxidante , gracias a sustancias como la vitamina C y el betacaroteno (provitamina A), además de sustancias fenólicas ( polifenoles ), el sulforafano y la clorofila .
  • Propiedades antitumorales del brócoli. Como otras variedades de Cruciferae contiene glucosinolatos , moléculas que evitarían ciertas formas de degeneración celular en el cuerpo. Algunos estudios lo consideran un vegetal antitumoral .

Efectos secundarios del brócoli

Este vegetal no tiene contraindicaciones particulares. Se pueden hacer algunas recomendaciones de uso moderado a quienes sufren de la formación de gases intestinales e hinchazón, debido al contenido de fibra, que no es excesivo. O, para aquellos que sufren de gastritis o síndrome de intestino irritable , ya que puede dificultar la digestión.

Se debe recomendar especialmente que se sufra de hipotiroidismo . El brócoli crudo aumenta la necesidad del cuerpo de yodo .

Incluso quienes toman medicamentos anticoagulantes no deben consumir alimentos que contengan vitamina K como el brócoli, porque podría contrarrestar el efecto con su acción en la coagulación de la sangre.

Siempre es bueno consultar a su médico en estos casos.

¿Cómo se come el brócoli?

El brócoli de col debe consumirse poco después de su compra. Si se va a almacenar , se puede guardar en el cajón de la nevera , sin necesidad de lavarlo. Lo mejor es limpiar sólo un poco antes de consumirlo o cocinarlo , evitando dejarlo mojado durante mucho tiempo para que los moldes no se desarrollen o se vuelvan demasiado blandos.

El brócoli consumido crudo nos permite asimilar todos sus beneficios nutricionales.

Pero, sin perder todas sus propiedades, con una ligera ebullición o cocción al vapor todavía puede ir bien.

¿Por qué el brócoli huele mal?

Cuando se cocina, el brócoli desprende un fuerte olor que puede parecer desagradable. La causa son los componentes sulfurosos que se liberan por el calor durante la cocción. Un remedio para neutralizar este inconveniente es exprimir un limón en el agua de cocción o añadir unas migas de pan mojadas con vinagre al brócoli antes de añadir agua para cocinarlo.

Cómo elegir el brócoli en el mercado

A la hora de elegir nuestra verdura, para asegurarnos de que es fresca y sabrosa, debemos tener cuidado de que tenga un color verde brillante , que parezca firme , con hojas que no se marchiten sino que sean turgentes y crujientes . La col de brócoli no debe tener tonos amarillentos . Estos son un signo de deterioro del brócoli junto con la tendencia de los floretes a desprenderse fácilmente.

Entre las verduras de invierno, el brócoli es la que tiende a deteriorarse más rápido. De hecho, sus brotes siguen creciendo incluso después de ser cortados.

El brócoli joven y fresco sabe mejor. Con el envejecimiento, especialmente si se deja a temperatura ambiente, el brócoli se vuelve fibroso, leñoso y el sabor disminuye volviéndose progresivamente más sulfuroso.

 

broccoli pasta

Brócoli en la cocina

El brócoli es el protagonista de muchos platos de invierno de la cocina italiana tradicional.

Es notoriamente una de las plantas menos favorecidas por los niños y los adultos. Sin embargo, dadas sus propiedades, tratamos de incluirlas lo más posible en nuestra dieta diaria. Para ello, hay muchas recetas que pueden hacerlas apetitosas, incluyendo sopas y sopas aterciopeladas, salsas de arroz y pasta, guarniciones, pasteles salados, flanes .

No hay duda de que el brócoli es una verdura con un sabor fuerte y reconocible. Para hacerlos más atractivos, es aconsejable acompañarlos con otro sabor fuerte y predominante , sobre todo si es fuerte y predominante, como un condimento, una especia o un alimento, por ejemplo un scamorza ahumado . De esta manera, el vegetal no emergerá demasiado y garantizará un fondo suave con sabor a vegetal.

La parte comestible es generalmente la de la inflorescencia, pero no todo el mundo sabe que las hojas de brócoli son tan buenas para comer. Tienen un agradable sabor amargo y poseen los nutrientes importantes para la salud . ¿Por qué tirarlas? Más bien úsalos para un pastel de vegetales rústico .

En minestrone o salsa, hervida o gratinada en el horno, en terciopelo, salteada en una sartén o cocinada en una olla, hay muchas maneras deliciosas de cocinar esta verdura.

 

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