Dietas y Nutrición

Buenos carbohidratos, malos carbohidratos – Cómo tomar las decisiones correctas

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Los carbohidratos son muy controvertidos en estos días.

Las pautas alimenticias sugieren que obtenemos aproximadamente la mitad de nuestras calorías de los carbohidratos.

Por otro lado, algunos afirman que los carbohidratos causan obesidad y diabetes tipo 2, y que la mayoría de las personas deberían evitarlos.

Hay buenos argumentos de ambas partes, y parece que las necesidades de carbohidratos dependen en gran medida del individuo.

A algunas personas les va mejor con una menor ingesta de carbohidratos, mientras que a otras les va bien comer muchos carbohidratos.

Este artículo examina detalladamente los carbohidratos, sus efectos en la salud y cómo puede tomar las decisiones correctas.

¿Qué son los carbohidratos?

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Los carbohidratos son moléculas que contienen átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.

En nutrición, “carbohidratos” se refiere a uno de los tres macronutrientes. Los otros dos son proteína y grasa.

Los carbohidratos dietéticos se pueden dividir en tres categorías principales:

  • Azúcares: Dulces, carbohidratos de cadena corta que se encuentran en los alimentos. Algunos ejemplos son la glucosa, la fructosa, la galactosa y la sacarosa.
  • Almidones: Largas cadenas de moléculas de glucosa, que finalmente se descomponen en glucosa en el sistema digestivo.
  • Fibra: Los seres humanos no pueden digerir la fibra, aunque las bacterias del sistema digestivo pueden hacer uso de algunas de ellas.

El objetivo principal de los carbohidratos en la dieta es proporcionar energía. La mayoría de los carbohidratos se descomponen o se transforman en glucosa, que puede utilizarse como energía. Los carbohidratos también se pueden convertir en grasa (energía almacenada) para su uso posterior.

La fibra es una excepción. No proporciona energía directamente, pero alimenta a las bacterias amigables del sistema digestivo. Estas bacterias pueden usar la fibra para producir ácidos grasos que algunas de nuestras células pueden usar como energía.

Los alcoholes del azúcar también se clasifican como carbohidratos. Tienen un sabor dulce, pero por lo general no aportan muchas calorías.

►En resumidas cuentas:

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes. Los principales tipos de carbohidratos en la dieta son los azúcares, los almidones y la fibra.

Carbohidratos “enteros” vs. “refinados”

No todos los carbohidratos son iguales.

Existen muchos tipos diferentes de alimentos que contienen carbohidratos, y sus efectos sobre la salud varían mucho.

Aunque los carbohidratos se denominan a menudo “simples” frente a “complejos”, personalmente considero que “enteros” frente a “refinados” tienen más sentido.

Los carbohidratos enteros no son procesados y contienen la fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos, mientras que los carbohidratos refinados han sido procesados y se les ha quitado la fibra natural.

Ejemplos de carbohidratos enteros incluyen vegetales, frutas enteras, legumbres, papas y granos enteros. Estos alimentos son generalmente saludables.

Por otro lado, los carbohidratos refinados incluyen bebidas endulzadas con azúcar, jugos de frutas, pasteles, pan blanco, pasta blanca, arroz blanco y otros.

Numerosos estudios muestran que el consumo refinado de carbohidratos está asociado con problemas de salud como la obesidad y la diabetes tipo 2.

Tienden a causar picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre, lo que conduce a un colapso posterior que puede desencadenar hambre y antojos de más alimentos con alto contenido de carbohidratos.

Esta es la “montaña rusa de azúcar en sangre” con la que mucha gente está familiarizada.

Los alimentos refinados con carbohidratos también suelen carecer de nutrientes esenciales. En otras palabras, son calorías “vacías”.

Los azúcares añadidos son otra historia, son los peores carbohidratos absolutos y están relacionados con todo tipo de enfermedades crónicas.

Sin embargo, no tiene sentido demonizar todos los alimentos que contienen carbohidratos debido a los efectos en la salud de sus contrapartes procesadas.

Las fuentes de carbohidratos de alimentos enteros están cargadas de nutrientes y fibra, y no causan los mismos picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre.

Cientos de estudios sobre carbohidratos ricos en fibra, incluyendo vegetales, frutas, legumbres y granos enteros, muestran que comerlos está relacionado con una mejor salud metabólica y un menor riesgo de enfermedad.

►En resumidas cuentas:

No todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos refinados están asociados con la obesidad y las enfermedades metabólicas, pero los alimentos sin procesar con carbohidratos son muy saludables.

Las dietas bajas en carbohidratos son excelentes para algunas personas

Ninguna discusión sobre los carbohidratos está completa sin mencionar las dietas bajas en carbohidratos.

Estos tipos de dietas restringen los carbohidratos, mientras que permiten la abundancia de proteínas y grasas.

Más de 23 estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son mucho más efectivas que la dieta estándar “baja en grasas” que se ha recomendado durante las últimas décadas.

Estos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos causan más pérdida de peso y conducen a una mayor mejoría en varios marcadores de salud, incluyendo el colesterol HDL (el “bueno”), los triglicéridos en la sangre, el azúcar en la sangre, la presión arterial y otros.

Para las personas obesas, con síndrome metabólico y/o diabetes tipo 2, las dietas bajas en carbohidratos pueden tener beneficios que salvan vidas.

Esto no debe tomarse a la ligera, porque actualmente son los mayores problemas de salud del mundo, responsables de millones de muertes al año.

Sin embargo, sólo porque las dietas bajas en carbohidratos son útiles para perder peso y para las personas con ciertos problemas metabólicos, definitivamente no son la respuesta para todos.

►En resumidas cuentas:

Más de 23 estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son muy efectivas para la pérdida de peso y conducen a mejoras en la salud metabólica.

Los “carbohidratos” no son la causa de la obesidad

Restringir los carbohidratos puede a menudo (al menos parcialmente) revertir la obesidad.

Sin embargo, esto no significa que los carbohidratos fueron lo que causó la obesidad en primer lugar.

Esto es en realidad un mito, y hay una tonelada de pruebas en su contra.

Si bien es cierto que los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados están relacionados con el aumento de la obesidad, no ocurre lo mismo con las fuentes de carbohidratos ricos en fibra e integrales.

Los seres humanos han estado comiendo carbohidratos durante miles de años, de una forma u otra. La epidemia de obesidad comenzó alrededor de 1980, y la epidemia de diabetes tipo 2 siguió poco después.

Culpar de nuevos problemas de salud a algo que hemos estado comiendo durante mucho tiempo simplemente no tiene sentido.

Tenga en cuenta que muchas poblaciones se han mantenido en excelente estado de salud mientras consumen una dieta alta en carbohidratos, como los Okinawenses, los Kitavans y los asiáticos que comen arroz.

Lo que todos tenían en común era que comían alimentos reales y no procesados.

Sin embargo, las poblaciones que consumen muchos carbohidratos refinados y alimentos procesados tienden a estar enfermas e insalubres.

►Conclusión:

Los seres humanos han estado comiendo carbohidratos desde mucho antes de la epidemia de obesidad, y hay muchos ejemplos de poblaciones que han permanecido en excelente salud mientras comían dietas altas en carbohidratos.

Los carbohidratos no son “esenciales”, pero muchos alimentos que contienen carbohidratos son increíblemente saludables

Muchos fabricantes de bajo contenido de carbohidratos afirman que los carbohidratos no son un nutriente esencial.

Esto es técnicamente cierto. El cuerpo puede funcionar sin un solo gramo de carbohidratos en la dieta.

Es un mito que el cerebro necesita 130 gramos de carbohidratos al día.

Cuando no comemos carbohidratos, parte del cerebro puede usar las cetonas como energía. Estos están hechos de grasas.

Además, el cuerpo puede producir la poca glucosa que el cerebro necesita a través de un proceso llamado gluconeogénesis.

Sin embargo, el hecho de que los carbohidratos no sean “esenciales” no significa que no puedan ser beneficiosos.

Muchos alimentos que contienen carbohidratos son saludables y nutritivos, como las verduras y las frutas. Estos alimentos tienen todo tipo de compuestos beneficiosos y proporcionan una variedad de beneficios para la salud.

Aunque es posible sobrevivir incluso con una dieta sin carbohidratos, probablemente no es una opción óptima porque se está perdiendo alimentos vegetales que la ciencia ha demostrado que son beneficiosos.

►En resumidas cuentas:

Los carbohidratos no son un nutriente “esencial”. Sin embargo, muchos alimentos vegetales ricos en carbohidratos están cargados de nutrientes beneficiosos, por lo que evitarlos es una mala idea.

Cómo tomar las decisiones correctas

Como regla general, los carbohidratos que están en su forma natural y rica en fibra son saludables, mientras que los que han sido despojados de su fibra no lo son.

Si es un alimento entero, de un solo ingrediente, entonces probablemente sea un alimento saludable para la mayoría de las personas, sin importar cuál sea el contenido de carbohidratos.

Con esto en mente, es posible categorizar la mayoría de los carbohidratos como “buenos” o “malos” – pero tenga en cuenta que estos son sólo lineamientos generales.

Las cosas rara vez son blancas o negras en la nutrición.

Buenos carbohidratos:

  • Verduras: Todos ellos. Es mejor comer una variedad de verduras todos los días.
  • Frutas enteras: manzanas, plátanos, fresas, etc.
  • Legumbres: Lentejas, frijoles, guisantes, etc.
  • Nueces: Almendras, nueces, avellanas, nueces de macadamia, cacahuetes, etc.
  • Semillas:Semillas de chía, semillas de calabaza.
  • Granos integrales: Elija granos que sean verdaderamente enteros, como la avena pura, la quinua, el arroz integral, etc.
  • Tubérculos: Patatas, boniatos, etc.

Las personas que están tratando de restringir los carbohidratos necesitan tener cuidado con los granos enteros, las legumbres, los tubérculos y las frutas con alto contenido de azúcar.

Carbohidratos malos:

  • Bebidas azucaradas: Coca cola, Pepsi, agua vitaminada, etc. Las bebidas azucaradas son algunas de las cosas más insalubres que puede poner en su cuerpo.
  • Zumos de frutas: Desafortunadamente, los jugos de frutas pueden tener efectos metabólicos similares a los de las bebidas endulzadas con azúcar.
  • Pan blanco: Estos son carbohidratos refinados que son bajos en nutrientes esenciales y malos para la salud metabólica. Esto se aplica a la mayoría de los panes disponibles en el mercado.
  • Pasteles, galletas y pasteles: Estos tienden a ser muy altos en azúcar y trigo refinado.
  • Helado: La mayoría de los tipos de helado son muy ricos en azúcar, aunque hay excepciones.
  • Dulces y chocolates: Si va a comer chocolate, elija chocolate negro de calidad.
  • Papas fritas y papas fritas: Las papas enteras son saludables, pero las papas fritas y las papitas  fritas no lo son.

Estos alimentos pueden estar bien con moderación para algunas personas, pero muchos lo harán mejor si los evitan tanto como sea posible.

►En resumidas cuentas:

Los carbohidratos en su forma natural y rica en fibra son generalmente saludables. Los alimentos procesados con azúcar y carbohidratos refinados son extremadamente poco saludables.

Los carbohidratos bajos son excelentes para algunos, pero otros funcionan mejor con muchos carbohidratos

No existe una solución única para todos los casos de nutrición. Existen diferentes estilos para diferentes personas.

La ingesta “óptima” de carbohidratos depende de numerosos factores, como la edad, el sexo, la salud metabólica, la actividad física, la cultura alimentaria y las preferencias personales.

Si usted tiene mucho peso que perder o tiene problemas de salud como síndrome metabólico y/o diabetes tipo 2, entonces probablemente es sensible a los carbohidratos.

En este caso, la reducción de la ingesta de carbohidratos puede tener beneficios claros que salvan vidas.

Por otro lado, si usted es sólo una persona sana tratando de mantenerse saludable, entonces probablemente no hay ninguna razón para que usted evite los “carbohidratos” – simplemente siga con los alimentos enteros y de un solo ingrediente tanto como sea posible.

Si usted es naturalmente delgado y/o muy activo físicamente, entonces usted puede incluso funcionar mucho mejor con muchos carbohidratos en su dieta.

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