Dietas y Nutrición

Bulgur: qué es, cómo se procesa, valores nutricionales, beneficios y recetas.

Bulgur

El bulgur, de origen oriental, consiste en un grano dorado, formado por pequeños trozos de granos molidos. El llamado “trigo partido” es un derivado del trigo entero. Para obtener el bulgur, los granos de trigo duro se ponen primero a germinar en agua durante días. Cuando las raíces florecen, después de remojarlas, los granos germinados se cuecen al vapor, se secan y se muelen. El proceso tradicional también puede llevarse a cabo en casa, eligiendo granos enteros. Los diferentes tipos de cereales se distinguen según el tamaño de los granos, que son más o menos finamente molidos. Otra variedad de alimentos es el Bulgur crudo, o “guiso de trigo duro”, que sólo se muele, sin brotar y sin cocinar.

Bajo en grasa, con 342 calorías por hectolitro, el bulgur es una fuente de carbohidratos complejos, fibra, proteínas, minerales y vitaminas . Para la ingesta de almidón digestible, vitamina B2, fósforo, hierro y potasio, el alimento es energético, vigorizante y antianémico.

Además, el bulgur, debido a su riqueza en fibra, es saciante, altamente digerible y un amigo del intestino . El producto es adecuado para todos, incluso para los diabéticos, por el contenido de I.G., y para las mujeres embarazadas o en período de lactancia.

Es necesario distinguir el bulgur del cous cous, o “guiso de trigo”, que se parece a él. De hecho, el “trigo partido” consiste en granos enteros, procesados y molidos, mientras que el otro es una mezcla de harina de sémola de trigo duro.

Versátil y sabroso, con un delicado toque de avellana, el cereal en la cocina tiene diferentes destinos, según el tipo. El bulgur con granos finos, de aproximadamente 1 mm de diámetro , es ideal para platos fríos, ensaladas y guarniciones. El ingrediente de tamaño más grueso, con fragmentos de 2-4 mmm de diámetro, se utiliza para sopas, guisos y preparaciones calientes.

Bulgur: ¿Qué es?

Conocido como “trigo partido”, el alimento es un grano entero, derivado del trigo y de origen oriental.

De hecho, el bulgur, término turco que significa “cebada hervida”, consiste en fragmentos de granos enteros, procesados con métodos antiguos.

El alimento se presenta como un grano dorado , más o menos fino, compuesto de granos aplastados y de forma irregular. Como otros cereales, el “grano partido” es muy versátil en la cocina y fácil de preparar. El ingrediente puede utilizarse en lugar de otros cereales y, en particular, para primeros platos y ensaladas.

Para obtener el producto, los granos enteros de trigo duro se someten a un proceso especial, con pre-cocción. El proceso también puede llevarse a cabo en casa, siempre que los granos enteros sean seleccionados y estén sanos. En primer lugar, los granos deben ser sometidos a la brotación. Después de ser perfectamente lavados, los granos son entonces puestos en remojo durante 1 o 2 días . Regularmente, el agua de remojo a temperatura ambiente debe ser cambiada de vez en cuando.

Cuando las raíces empiezan a brotar, las judías están listas para ser procesadas. El trigo germinado se escurre bien y luego se cuece al vapor durante unos minutos. Luego los granos hervidos se transfieren a secar en el horno o, de manera más natural, se extienden al sol. Finalmente, los granos secos son picados más o menos gruesos. Los pequeños trozos de trigo pueden parecer granos de arroz integral o cuscús.

El bulgur también puede venderse listo para su uso, lo que sólo requiere un corto tiempo de ebullición de 5 minutos.

El producto se puede encontrar principalmente en tiendas orgánicas o étnicas, herboristerías y en los supermercados más surtidos.

bulgur historia

Tipos de bulgur

Además del bulgur precocido, también hay en el mercado “guiso de trigo duro” o “bulgur crudo” o “trigo crudo”. En la cocción, el bulgur crudo necesita entonces hervir durante unos minutos en el momento de su uso.

Como no ha sido tratado, el bulgur crudo conserva mejor las propiedades nutricionales del trigo entero.

De hecho, estos granos todavía contienen el germen interno del trigo y están cubiertos de salvado. Como resultado, el producto no sólo es más nutritivo sino también más sabroso, con las piezas muy consistentes.

Dependiendo del grado de molienda, el bulgur tiene granos de diferente tamaño. El producto con fragmentos más grandes se utiliza para sopas y potajes, incluso en lugar de arroz.

Por otra parte, el bulgur con granos más finos se recomienda principalmente para:

  • ensaladas
  • platos fríos
  • esquema
  • para rellenar verduras o pescado.

bulgur donde viene

Historia de bulgur

Las hipótesis no totalmente confirmadas sitúan el nacimiento de bulgur en el período Neolítico en el Este. Alimento antiguo, el bulgur ya fue utilizado en el II milenio A.C. por los hititas, pueblo indoeuropeo, residente en la parte central de Asia Menor. Tal vez los primeros en consumir el cereal fueron los babilonios, presentes en Mesopotamia, entre el 3º y 2º milenio AC.

Parece que en el 2800 A.C. un emperador chino, Shen Nung, proclamó sagrada la cocción del trigo seco.

En el año 1000 A.C. los romanos, árabes e israelíes comían una especie de bulgur, o trigo seco y cocido. La Biblia también menciona un producto similar, considerado precioso sobre todo por los agricultores que lo preparaban principalmente en otoño.

Según los estudios, la comida habría alimentado a los soldados de Genghis Khan, un líder mongol, durante sus largas incursiones alrededor de 1200. De hecho, incluso en la antigüedad, el cereal era apreciado por ser fácil de almacenar y preparar , ideal para los ejércitos en la guerra.

El producto se ha establecido porque supone un sistema seguro y práctico para almacenar el trigo durante mucho tiempo, sin hacerlo rancio. Originario del territorio entre Anatolia y Mesopotamia, el bulgur se ha extendido a el Oriente Medio, como protagonista de los platos tradicionales .

En particular, los países que siempre han hecho el mayor uso de los cereales son:

  • Turquía
  • Túnez
  • Siria
  • El Líbano.

En la actualidad, los métodos de producción del bulgur reflejan los tradicionales y, en los países de origen, son principalmente artesanales. El cereal se está apreciando en Occidente aunque la industria a veces lo produce de forma alternativa, sin brotar. Por último, en los Estados Unidos, la receta histórica ha sido anulada porque el bulgur se obtiene con trigo blando, sin salvado.

Los valores bulgur nutricional

Bulgur: valores nutricionales

bulgur

El Bulgur, al ser un derivado del trigo integral, tiene las mismas cualidades nutricionales que el cereal básico.

Con 342 calorías por hectogramo, el alimento proporciona un promedio de 76 gramos de carbohidratos complejos, principalmente almidón.

En 100 gramos de comida, encontrarás 12 gramos de proteína , que son de valor biológico medio. Sin colesterol y bajo en grasa, el bulgur tiene un buen contenido de fibra (18 g/100 g). Los granos del producto, gracias al proceso de germinación, concentran vitaminas y sales minerales .

En efecto, la transformación del trigo aumenta en particular la cantidad de vitamina B2 , esencial para el metabolismo, especialmente de los tejidos.

Entre los importantes micronutrientes del bulgur, se encuentran el fósforo , esencial para los huesos y los dientes, y el potasio, útil para el corazón y la presión. Las vitaminas A y D, el magnesio, el calcio y el hierro también están presentes en el cereal, en porcentajes menos significativos, aunque importantes.

El índice glicémico del bulgur, es decir, la tasa de absorción de los alimentos que influye en los niveles de glucosa en la sangre, es de 48. El valor es aceptable, a un nivel bajo, similar al del pan integral, en la escala del índice glicémico de los alimentos.

De hecho, el índice glicémico del cereal es inferior al del cuscús (65), la pasta (77), el arroz (73) y el pan blanco (75).

bulgur beneficios para la salud

Bulgur: beneficios

Bulgur debe sus específicas virtudes saludables sobre todo al hecho de que es un cereal integral y por lo tanto completo . De hecho, los granos contienen, incluso hasta un 80%, de carbohidratos (almidón), que proporcionan el combustible preferido del cuerpo, la glucosa. Entre otras cosas, estos nutrientes tienen un efecto calmante y antidepresivo.

El alimento también puede considerarse vigorizante, ya que proporciona vitaminas del grupo B, PP y fósforo, que participan en la producción de energía.

Los antioxidantes del cereal , revelados por el color amarillo, en particular los carotenoides, podrían contribuir a la buena salud del organismo.

Bajo en grasa y rico en fibra

Pobre en grasa y rico en fibra, el bulgur resulta ser saciante , adecuado para regímenes de adelgazamiento, siempre y cuando no lo sazone demasiado. En la práctica, al ser integral, el cereal ralentiza el proceso digestivo, por lo que te hace sentir más lleno durante más tiempo. De hecho, los granos tienen un alto índice de saciedad gracias a las fibras, que desintoxican. Por lo tanto, el producto también podría ayudar a regular las funciones gástricas y la absorción de grasas.

Además, la gran cantidad de fibra en el bulgur puede ser especialmente beneficiosa para el buen funcionamiento del intestino. La composición integral del producto podría ayudar a mantener bajos los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.

El valor biológico del bulgur, idéntico al de otros cereales, tiene proteínas sin el aminoácido esencial lisina . Sin embargo, el poder proteínico de los alimentos aumenta cuando se combinan con legumbres o productos lácteos.

La precocción hace que el cereal sea más digerible debido a la menor cantidad de almidón resistente e indigerible en comparación con el trigo entero.

Entre los cereales, el bulgur es sin duda el más digerible y por lo tanto se recomienda para quienes tienen problemas digestivos, y el alimento es fácil de asimilar por el intestino y podría contribuir a la prevención del cáncer de colon .

Bulgur: alimento energético

Por lo tanto, el bulgur demuestra ser un alimento energético, adecuado para todos, especialmente los deportistas y las personas que hacen un trabajo duro. Debido a sus valores nutricionales, el cereal podría beneficiar a las personas que sufren de anemia y a las mujeres embarazadas o lactantes . Las sales minerales presentes hacen del bulgur un alimento beneficioso para mantener el cerebro lúcido y activo contra la enfermedad de Alzheimer.

Debido a su ligereza, contenido de fibra y su G.I., el bulgur puede ser parte de la dieta de los diabéticos, pero en porciones adecuadas.

Sin embargo, bulgur contiene gluten , por lo que los celíacos no deben consumirlo.

Bulgur: preparación y cómo cocinar

En casa, el cereal se prepara rápidamente, rehidratando los granos. Para ello, el bulgur debe ser remojado en agua durante unos 25 minutos . Luego, cocine los granos durante 10-15 minutos en el doble de agua caliente que la cantidad del producto. Durante la cocción, sella la cacerola con una tapa y mantén la llama baja. También es aconsejable revolver la comida a menudo con una cuchara de madera para que no se pegue a la olla.

Al final, los frijoles cocidos pueden ser remojados en el líquido de cocción durante 10 minutos para que se hinchen mejor. Alternativamente, los frijoles pueden dejarse en remojo, bien sumergidos en agua salada caliente, con la tapa puesta.

Cuando el bulgur haya absorbido todo el líquido, después de unos 20-30 minutos, los granos estarán blandos y listos para consumir.

Si, por el contrario, el producto sigue siendo duro o gomoso, es necesario prolongar el remojo añadiendo más agua hirviendo. En cambio, para tener granos crujientes, es preferible sumergirlos en agua fría.

Un método más rápido es cocinar el bulgur en el microondas , en un recipiente de vidrio con agua. El cereal se cocina en 2 minutos, a máxima potencia, pero luego, para un mejor resultado, debe descansar tapado durante 6 minutos.

Una vez cocinado, el producto puede disfrutarse caliente o frío o almacenarse en un recipiente hermético en el refrigerador durante 2 días.

Cómo cocinar bulgur crudo

Por otro lado, el bulgur crudo no necesita rehidratación , porque no está ni precocido ni secado. Así que, puedes hervirlo directamente durante 15 minutos, usando una cantidad de agua 3 veces el volumen del cereal.

Durante la cocción, el “guiso de trigo duro” absorbe mucho líquido y aumenta su volumen. Sus trozos cocidos tienen una consistencia agradable y están bien separados entre sí. Los granos de bulgur se vuelven más sabrosos si, antes de hervir al dente, se tostan en una cacerola sin aceite. O, para dar sabor al cereal, puedes sustituir el agua de cocción por un buen caldo de verduras.

El ingrediente también puede ser cocinado como el risotto , con un salteado con chalota y caldo , y luego revuelto en la ola.

Método Pilaf

El bulgur puede cocinarse con el método pilaf, es decir, tostado en una sartén y luego horneado en un horno.

Para la operación, se necesita una parte de cereal para dos caldos de verduras y media. Los granos se sumergen en el líquido, aromatizados con una cebolla, salpicados de clavos y cubiertos con papel de aluminio.

Después de unos 15 minutos a 180° C, el bulgur se cocina pero debe ser bien desgranado con un tenedor . La preparación puede servirse caliente, como acompañamiento, o fría, como aperitivo.

Bien escurridas y desgranadas, las judías pueden ser sazonadas de cualquier manera, pero su aroma se realza con hierbas y especias. Según la gastronomía oriental, el bulgur acompaña preferentemente a las verduras y legumbres , pero también va bien con el pollo.

Diferencias con el cuscús

No hay que confundir a Bulgur con su pariente cercano, primo, que se parece a él pero es diferente en sustancia. De hecho, mientras que el primero proviene de trigo integral brotado, el segundo es una mezcla de harina de trigo duro. En la práctica, el bulgur se compone de granos, aunque rotos, y el cus cus de los granos de sémola de trigo cocidos al vapor.

El cuscús no suele contener salvado, pero también puede prepararse con la materia prima entera o semi-integral. Sin embargo, el producto también se elabora con cebada, maíz, trigo sarraceno o una mezcla de cereales. El Bulgur, por otro lado, se hace directamente de granos de trigo integrales y utilizando procesos distintos a los del cuscús.

El “grano roto” requiere que los granos broten, se cocinen al vapor, se secen y se muelan. Para obtener el cuscús, hay que trabajar la sémola simple a mano con agua salada, en una gran ensaladera, con los dedos húmedos, hay que mezclar la harina hasta que se formen pequeños grumos, luego hay que amasar de nuevo, con las manos aceitadas, para quitar los granos. La mezcla debe ser cocinada al vapor durante 30 minutos y luego revuelta con las manos, repitiendo la operación tres veces más.

Comparado con el cous cous, el bulgur tiene un grano más grueso y un color más intenso, debido a su parte integral.

Debido a su composición, el derivado del trigo es más nutritivo que el compuesto de la sémola, especialmente por las sales minerales, las vitaminas y la fibra. La preparación y el uso de los dos productos en la cocina son también bastante diferentes.

Receta de las tribus bereberes

Una receta de las tribus bereberes consiste en cocinar trozos de cuscús en el cuenco del cuscús. La cacerola consiste en un silenciador para el líquido hirviente y un recipiente perforado para contener el ingrediente.

Después de hervir los granos del caldo al vapor, el cuscús se sirve mejor con guisos.

Típico de los países árabes y plato nacional del norte de África, la mezcla se sirve principalmente con una mezcla de garbanzos y trozos de pollo.

Así que el cous cous es bueno para acompañar la comida cocinada, mientras que el bulgur es adecuado para ensaladas y platos más complejos.

recetas con bulgur

Recetas con bulgur

El bulgur desprende un toque de avellana, dulce, delicado y ligero, que no debe ser cubierto por sabores demasiado intrusivos. Los ingredientes que van mejor con el cereal son:

  • tomates
  • espárragos
  • curry
  • jengibre
  • azafrán
  • aromas, como la menta y la albahaca.

Por otro lado, el cereal con granos gruesos, de 2 a 4 mm de tamaño , se utiliza para..:

  • sopas
  • sopas
  • guisos
  • albóndigas
  • platos calientes.

El bulgur con trozos finos (aprox. 1 mm) se reserva para las preparaciones frías:

  • ensaladas
  • hamburguesa vegetariana
  • …esbozo.

Para apreciar el producto, de manera sencilla, sólo hay que sazonarlo con aceite evo o un poco de mantequilla. La preparación se puede comer de esta manera o en combinación con trozos de pollo salteados o pescado guisado.

El bulgur puede reemplazar:

  • arroz
  • masa
  • cebada
  • cuscús.

También va bien con cualquier salsa o gravilla. Como en el caso de otros cereales, la dosis indicativa del producto para un primer plato es de 80 gramos por persona.

Entre las especialidades orientales, el “taboulé”, un aperitivo de verano al estilo libanés, es muy conocido.

En una ensaladera, los frijoles hervidos se mezclan con tomates, pimientos y cebollas, cortados en pequeños trozos. La mezcla está condimentada con aceite de evo, jugo de limón, sal y menta y perejil picados.

Al igual que el arroz, el bulgur es adecuado para el relleno, especialmente para el calabacín al horno. Por último, el cereal es excelente en minestrone alla genovese, que se perfuma con una cucharada de pesto y una de setas secas ablandadas.

Taboulé cómo prepararlo

El taboulé, antes de ser llevado a la mesa, debe reposar en la nevera durante 2 horas, tapado. En la ensalada, el bulgur puede asociarse a las legumbres, incluidos los canelones o las lentejas. Se prepara una sabrosa mezcla añadiendo pescado, especialmente mejillones y sepia, a los granos, sazonados en una sartén. La ensalada puede ser enriquecida con aceitunas, tomates secos y verduras, como cebollas crudas o berenjenas asadas.

Recetas con bulgur

1 – Ensalada Bulgur con hierbas del jardín

ensalada de bulgur vegetales

Calorías totales 1700 Kcal/ calorías por persona 420 Kcal

Ingredientes para 4 personas

  • 300 g de bulgur
  • 250 g de judías verdes
  • 250 g de tofu
  • 2 huevos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 4 cucharadas de puré de tomate
  • sal q.b.
  • pimienta q.b.

2- Albóndigas vegetarianas con bulgur

Recipe albondigas bulgur

Calorías totales 580 Kcal/ calorías por persona 290 Kcal

Ingredientes para 2 personas

  • 100 g de frijoles cannellini hervidos
  • 50 g de bulgur
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 1 1/2 cucharadita de queso parmesano
  • 1 cucharada de pimienta picada
  • migas de pan
  • chile
  • perejil, picado al gusto
  • sal q.b.
  • pimienta q.b.
  • ensalada y tomates para decorar.