Guía de Nutrición

Carne de vaca: Datos nutricionales y efectos sobre la salud

carne de vaca
La carne de vaca o carne de res es un alimento consumido mundialmente que tiene muchos beneficios para la salud, a la vez que se ha relacionado a no pocos problemas para la salud.

La carne de vaca es la carne del ganado bovino, vacuno (Bos taurus), conocida también como carne de res.

Se clasifica como carne roja, un término utilizado para la carne de mamíferos, que contiene mayores cantidades de hierro que el pollo o el pescado.

Usualmente se come asada, como costillas o filetes, aunque también es comúnmente molida o picada. La carne de res molida se utilizan a menudo en las hamburguesas.

Dependiendo de los países y de sus costumbres, existen diferentes cortes de carne vacuna, así como muy diversos modos de preparla y consumirla.

Los productos procesados de carne de res incluyen carne en conserva, carne seca y salchichas.

La carne de vacuno magra fresca es rica en diversas vitaminas y minerales, especialmente hierro y zinc, por lo que se recomienda como parte de una dieta sana.

Información nutricional

La carne de res está compuesta principalmente de proteínas y contiene diferentes cantidades de grasa, según el corte del que se trate.

El cuadro siguiente presenta información sobre todos los nutrientes de la carne de vacuno, considerando 100 gramos de carne magra: 

  • Calorías: 120 kcal.
  • Proteínas: 20.30g.
  • Colesterol: 59 mg.
  • Grasa: 4.30 g.
  • Hierro: 2,10 mg.
  • Calcio: 7 mg.
  • Fibra: 0 g.
  • Potasio: 350 mg.
  • Yodo: 6 mg.
  • Carbohidratos: 0 g.
  • Magnesio: 20 mg.
  • Sodio: 61 mg.
  • Vitamina A: algunas trazas
  • Vitamina B1: 0,07 mg.
  • Vitamina B2: 0,24 mg.
  • Vitamina B3: 9,50 mg.
  • Vitamina B5: 0,70 ug.
  • Vitamina B6: 0,32 mg.
  • Vitamina B7: algunas trazas
  • Vitamina B9: 10 ug.
  • Vitamina B12: 2 ug.
  • Vitamina C: 0 mg.
  • Vitamina D: 0 ug.
  • Vitamina E: 0,15 mg.
  • Vitamina K: 6 ug.
  • Fósforo: 180 mg.
  • Purinas: 0 mg.

Si medimos ahora 100gramos de carne de vaca molida, asada, con un 10% de grasa, encontramos que los valores cambian, multiplicándose significativamente en algunos casos:

  • Cantidad de Calorías: 217
  • Agua: 61 %
  • Proteínas: 26.1 g
  • Carbohidratos: 0 g
  • Azúcar: 0 g
  • Fibra: 0 g
  • Grasas: 11.8 g, de las cuales:
    -Saturadas:4.63 g
    -Monoinsaturadas: 4.94 g
    -Poliinsaturadas: 0.42 g
  • Omega 3: 0.05 g
  • Omega 6: 0.33 g
  • Grasas transgénicas: 0.37 g

Proteína de carne de res

La carne, como la carne de vaca, está compuesta principalmente de proteínas.

El contenido de proteínas de la carne de res magra y cocida oscila entre el 26-27% .

La proteína animal suele ser de alta calidad y contiene los 8 aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y el mantenimiento de nuestro organismo.

Los bloques de construcción de las proteínas, los aminoácidos, son muy importantes desde el punto de vista de la salud. Su composición en proteínas varía ampliamente, dependiendo de la fuente alimenticia.

La carne es una de las fuentes dietéticas más completas de proteínas, siendo el perfil de aminoácidos casi idéntico al de nuestros propios músculos.

Por esta razón, comer carne, u otras fuentes de proteína animal, puede ser de particular beneficio después de la cirugía y para los atletas en recuperación, o durante otras condiciones en las que se está construyendo tejido muscular.

►En resumidas cuentas:

La proteína es el principal componente nutricional de la carne. La proteína de la carne de vaca es altamente nutritiva y puede promover el mantenimiento y crecimiento muscular.

Grasa de vaca

La carne vacuna contiene cantidades variables de grasa, también llamada sebo.

Además de añadir sabor, la grasa aumenta considerablemente el contenido calórico de la carne.

La cantidad de grasa en la carne de res depende del nivel de recorte y de la edad, raza, sexo y alimentación del animal. Los productos cárnicos procesados, como las salchichas y el salame, tienden a ser ricos en grasa.

La carne con bajo contenido de grasa, a menudo llamada carne magra, suele tener entre un 5 y un 10% de grasa.

La carne de res está compuesta principalmente de grasa saturada y monoinsaturada, presente en cantidades aproximadamente iguales. Los principales ácidos grasos son el ácido esteárico, el ácido oleico y el ácido palmítico.

►En resumidas cuentas:

La carne de vacuno contiene cantidades variables de grasa (principalmente saturada y monoinsaturada), lo que contribuye sustancialmente a su contenido energético.

Grasas trans de rumiantes

Los productos alimenticios procedentes de rumiantes, como las vacas y las ovejas, contienen grasas trans conocidas como grasas trans de rumiantes.

A diferencia de sus homólogos de producción industrial, las grasas trans de rumiantes naturales no se consideran insalubres.

El más común de estos es el ácido linoleico conjugado (ALC), que se encuentra en la carne de res, cordero y productos lácteos.

El ácido linoleico conjugado se ha relacionado con varios beneficios para la salud, especialmente con respecto a la pérdida de peso, pero grandes dosis en suplementos pueden tener consecuencias metabólicas dañinas.

►En resumidas cuentas:

Una parte del contenido de grasa de la carne de vacuno está constituida por grasas trans de rumiantes, incluido el ácido linoleico conjugado (ALC). Las grasas trans de rumiantes se han relacionado con varios beneficios para la salud, como la pérdida de peso.

Vitaminas y minerales

Las siguientes vitaminas y minerales son abundantes en la carne de vacuno:

  • Vitamina B12: Los alimentos de origen animal, como la carne, son las únicas fuentes dietéticas de vitamina B12, un nutriente esencial que es importante para la formación de la sangre y la función del cerebro y el sistema nervioso.
  • Zinc: La carne vacuna es muy rica en zinc, un mineral que es importante para el crecimiento y mantenimiento del cuerpo.
  • Selenio: La carne es generalmente una fuente rica en selenio, un oligoelemento esencial que tiene una variedad de funciones en el cuerpo.
  • Hierro: Se encuentra en grandes cantidades en la carne de vacuno, el hierro de la carne se encuentra principalmente en forma de heme, que se absorbe muy eficientemente.
  • Niacina: Una de las vitaminas B, también llamada vitamina B3. La niacina tiene varias funciones importantes en el cuerpo. El bajo consumo de niacina se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
  • Vitamina B6: Una familia de vitaminas B, importante para la formación de la sangre.
  • Fósforo: Ampliamente presente en los alimentos, la ingesta de fósforo es generalmente alta en la dieta occidental. Es esencial para el crecimiento y mantenimiento del cuerpo.

La carne de vaca contiene muchas otras vitaminas y minerales en cantidades más bajas.

Los productos de carne de vaca procesada, como las salchichas, pueden contener cantidades particularmente altas de sodio (sal).

►En resumidas cuentas:

La carne es una excelente fuente de varias vitaminas y minerales. Estos incluyen vitamina B12, zinc, selenio, hierro, niacina y vitamina B6.

Otros compuestos de carne

Al igual que las plantas, los animales contienen una serie de sustancias bioactivas y antioxidantes no esenciales, que pueden afectar a la salud cuando se consumen en cantidades adecuadas.

  • Creatina: Abundante en carne, la creatina sirve como fuente de energía para los músculos. Los suplementos de creatina son comúnmente tomados por los culturistas y pueden ser beneficiosos para el crecimiento y mantenimiento muscular.
  • Taurina: Encontrada en el pescado y la carne, la taurina es un aminoácido antioxidante, que es un ingrediente común en las bebidas energéticas. Es producido por nuestro propio cuerpo y es importante para el funcionamiento del corazón y de los músculos.
  • Glutatión: Un antioxidante que se encuentra en la mayoría de los alimentos enteros, el glutatión es particularmente abundante en la carne. Se encuentra en cantidades más altas en la carne de res alimentada con pasto que en la alimentada con granos.
  • Ácido linoleico conjugado (ALC): Una grasa trans de rumiante que puede tener varios beneficios para la salud cuando se consume como parte de una dieta saludable.
  • Colesterol: Un esterol que se encuentra en las grasas animales y que también es producido por el cuerpo humano, donde tiene muchas funciones. El colesterol dietético tiene poco efecto sobre el colesterol en sangre y, por lo tanto, no se considera un problema de salud.

►En resumidas cuentas:

La carne animal contiene una serie de sustancias bioactivas, como la creatina, la taurina, el ácido linoleico conjugado (ALC) y el colesterol.

Beneficios de Salud de la Carne de Vaca

La carne de res es una rica fuente de proteínas de alta calidad y varias vitaminas y minerales, y puede ser un excelente componente de una dieta saludable.

Mantenimiento de la masa muscular

Como todos los tipos de carne, la carne de vaca es una excelente fuente de proteínas de alta calidad.

Contiene todos los aminoácidos esenciales y se le conoce como una fuente de proteínas “completa”.

Muchas personas, especialmente los ancianos, no consumen suficiente proteína de alta calidad.

Una ingesta inadecuada de proteínas puede acelerar y empeorar el desgaste muscular relacionado con la edad, lo que aumenta el riesgo de una afección adversa conocida como sarcopenia.

La sarcopenia es un problema de salud grave entre los ancianos, pero puede prevenirse o mejorarse con ejercicios de fortalecimiento y un mayor consumo de proteínas.

Las mejores fuentes de proteína en la dieta son los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado y los productos lácteos.

En el contexto de un estilo de vida saludable, el consumo regular de carne de vacuno, u otras fuentes de proteínas de alta calidad, puede ayudar a preservar la masa muscular, reduciendo el riesgo de sarcopenia.

►En resumidas cuentas:

Como fuente rica de proteínas de alta calidad, la carne de vaca puede contribuir al mantenimiento y crecimiento de la masa muscular.

Rendimiento del ejercicio mejorado

La carnosina es un dipéptido importante para la función muscular.

Se forma en el cuerpo a partir de la beta-alanina, un aminoácido dietético que se encuentra en grandes cantidades en el pescado y la carne, como la carne de vaca.

En los músculos humanos, los altos niveles de carnosina se han relacionado con la reducción de la fatiga y la mejora del rendimiento durante el ejercicio.

La suplementación con altas dosis de beta-alanina purificada durante 4-10 semanas lleva a un aumento del 40-80% en los niveles de carnosina en los músculos.

En contraste, seguir una dieta vegetariana estricta puede llevar a niveles más bajos de carnosina en los músculos con el tiempo.

Esto indica que comer carne y pescado regularmente, o tomar suplementos de beta-alanina, puede mejorar el rendimiento del ejercicio.

En resumidas cuentas:

La carne de vaca tiene un alto contenido de carnosina, lo que puede reducir la fatiga y mejorar el rendimiento durante el ejercicio.

Prevención de la anemia

La anemia es una afección común, caracterizada por la disminución de la cantidad de glóbulos rojos y la reducción de la capacidad de la sangre para transportar oxígeno.

La deficiencia de hierro es una de las causas más comunes de anemia, cuyos principales síntomas son el cansancio y la debilidad.

La carne de vaca es una fuente rica en hierro, principalmente en forma de heme-hierro.

Sólo se encuentra en los alimentos de origen animal, el heme-hierro es a menudo muy bajo en las dietas vegetarianas, especialmente en las dietas veganas.

El hemohierro se absorbe mucho más eficientemente que el hierro no heme, el tipo de hierro que se encuentra en los alimentos de origen vegetal.

La carne no sólo contiene una forma de hierro altamente biodisponible, sino que también mejora la absorción de hierro no heme de los alimentos vegetales, un mecanismo que no se ha explicado completamente y que se conoce como el “factor carne”.

Por esta razón, incluir carne en una comida puede aumentar la absorción de hierro de otros componentes de la comida.

Algunos estudios han demostrado que la carne de vaca puede aumentar la absorción de hierro no heme, incluso en comidas que contienen ácido fítico, un inhibidor de la absorción de hierro.

Otro estudio encontró que los suplementos de carne fueron más efectivos que las tabletas de hierro para mantener el estado de hierro en las mujeres durante un período de ejercicio.

En pocas palabras, comer carne es una de las mejores maneras de prevenir la anemia por deficiencia de hierro.

►En resumidas cuentas:

La carne de res es una excelente fuente de hierro y puede ayudar a prevenir la anemia cuando se consume con regularidad.

Carne de res y enfermedades cardíacas

La enfermedad cardíaca (enfermedad cardiovascular) es la causa más común de muerte prematura en el mundo.

Es un término para varias condiciones adversas relacionadas con el corazón y los vasos sanguíneos, tales como ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y presión arterial alta.

Los resultados de los estudios observacionales sobre las carnes rojas y las enfermedades cardíacas son mixtos.

Algunos estudios encuentran un mayor riesgo tanto para la carne roja procesada como para la no procesada, mientras que otros encuentran un mayor riesgo para la carne procesada solamente.

Otros estudios no encuentran efectos significativos.

Tenga en cuenta que los estudios observacionales no pueden probar la causalidad. Sólo pueden demostrar que los consumidores de carne tienen más o menos probabilidades de contraer una enfermedad.

Muchas personas conscientes de la salud evitan la carne roja porque se ha dicho que no es saludable, y las personas que comen carne tienen menos probabilidades de comer frutas, verduras y fibra, menos probabilidades de hacer ejercicio y más probabilidades de tener sobrepeso.

Por lo tanto, es posible que el consumo de carne no sea más que un marcador de un comportamiento insalubre, y que esto no sea causado por la carne en sí misma.

Por supuesto, la mayoría de los estudios observacionales tratan de corregir estos factores, pero la precisión de los ajustes estadísticos no siempre es perfecta.

►En resumidas cuentas:

No está claro si el consumo de carne de vaca aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca o no. Algunos estudios han encontrado una relación, pero no otros.

La carne de vaca contiene grasa saturada

Se han propuesto varias teorías como una posible relación entre el consumo de carne y el riesgo de enfermedades cardíacas.

La más popular de ellas es la hipótesis del corazón dietético, la idea de que las grasas saturadas elevan el colesterol en la sangre y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.

Sin embargo, muchos estudios recientes de alta calidad no han encontrado ninguna relación significativa entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas.

La carne magra definitivamente no debe ser temida. Se ha demostrado que tiene efectos positivos en los niveles de colesterol.

En el contexto de un estilo de vida saludable, es poco probable que cantidades moderadas de carne de vacuno magra sin procesar tengan efectos adversos en la salud del corazón.

►En resumidas cuentas:

La carne de res grasa es una fuente rica en grasas saturadas, que pueden aumentar el colesterol en la sangre. Sin embargo, la relación entre las grasas saturadas y la enfermedad cardíaca ha sido discutida en varios estudios recientes de alta calidad.

Carne de vaca y cáncer

El cáncer de colon es uno de los tipos de cáncer más comunes en todo el mundo.

Muchos estudios observacionales han relacionado el alto consumo de carne con un mayor riesgo de cáncer de colon.

Sin embargo, no todos los estudios han encontrado una asociación significativa. Varios componentes de la carne roja han sido discutidos como posibles culpables:

  • Hilo de hierro: Algunos investigadores han propuesto que el hierro heme puede ser responsable del efecto cancerígeno de la carne roja.
  • Aminas heterocíclicas: Una clase de sustancias cancerígenas, producidas cuando la carne está demasiado cocida.
  • Otras sustancias que se forman durante el curado y el ahumado, o que se añaden a las carnes procesadas.

Las aminas heterocíclicas son una familia de sustancias carcinógenas que se forman durante la cocción a alta temperatura de las proteínas animales, especialmente al freír, hornear o asar a la parrilla. Se encuentran en carnes, aves y pescados bien cocidos y demasiado cocidos.

Estas sustancias pueden explicar en parte la relación entre la carne roja y el cáncer.

Un gran número de estudios indican que comer carne bien hecha, u otras fuentes dietéticas de aminas heterocíclicas, puede aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer.

Estos incluyen el cáncer de colon, el cáncer de mama y el cáncer de próstata.

Uno de estos estudios encontró que las mujeres que comían carne bien hecha regularmente tenían un riesgo 4.6 veces mayor de cáncer de mama.

Tomados en conjunto, existe claramente alguna evidencia de que comer grandes cantidades de carne bien cocida puede aumentar el riesgo de cáncer.

Sin embargo, no está del todo claro si se debe específicamente a las aminas heterocíclicas u otras sustancias que se forman durante la cocción a altas temperaturas.

El aumento del riesgo de cáncer también puede estar relacionado con factores de estilo de vida poco saludables que a menudo se asocian con un alto consumo de carne. Estos incluyen el bajo consumo de frutas, verduras y fibra.

Para una salud óptima, parece sensato limitar el consumo de carne de vaca demasiado cocida. Cocinar al vapor, hervir y freír a baja temperatura son probablemente los métodos de cocción más saludables.

►Conclusión:

El alto consumo de carne bien o muy cocida puede aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer.