Dietas y Nutrición

Centeno: qué es, historia, beneficios, contraindicaciones y recetas

Centeno

Considerado durante siglos como el pan de los pobres, el centeno es ahora un cereal a redescubrir. Crece en zonas montañosas y se adapta perfectamente a climas fríos y suelos pobres. El centeno es muy rico en propiedades nutricionales, vitaminas B y fibra. Además, es un hidrato de carbono con un bajo índice glucémico, un bajo consumo de calorías y un alto valor energético.

Por lo tanto, su consumo está recomendado para los diabéticos y los que tienen problemas cardiovasculares, hipertensión y estreñimiento . También puede ser un excelente remedio contra los sofocos debidos a la menopausia porque el centeno es rico en fitoestrógenos.

En la cocina, se puede usar en forma de frijoles, harina o copos . Y no sólo para preparar el famoso “pan negro” tan amado en Alemania y Europa Central, incluyendo el norte de Italia.

Centeno: qué es?

El Centeno es un cereal que pertenece a la familia de las Poaceae (Gramineae). Originaria de Asia Menor, hoy en día se cultiva y se utiliza principalmente como alimento y forraje para el ganado . Es un cultivo de montaña y su producción disminuye constantemente, también debido a la despoblación de las zonas montañosas.

En lo que respecta al consumo humano, este cereal contiene gluten , pero es un gluten menos elástico que el trigo y se considera menos horneable.

Sin embargo, el pan y la harina de centeno han sido durante cientos de años la base de la alimentación en algunos países de Europa septentrional y especialmente en Europa oriental. Hoy en día están redescubriendo sus beneficios para el organismo debido principalmente a la presencia de:

  • fibras
  • Vitaminas B (incluido el ácido fólico)
  • potasio
  • magnesio
  • flúor.

centeno botanica

Centeno: historia

Es un cereal probablemente originario de Anatolia o Asia Menor. Su entrada en los alimentos para el consumo humano fue tardía, después del siglo IV a.C. Los griegos y romanos lo usaban casi exclusivamente para alimentar a los animales y lo consideraban un alimento reservado para las clases más pobres, el “pan de la plebe”.

Su uso como alternativa más barata al trigo se extendió en Occidente alrededor del siglo X entre los sectores más pobres de la población. Pero luego con la mejora de las condiciones de vida casi desapareció de la dieta diaria, para seguir estando sin embargo presente como alimento básico en algunos países del norte de Europa y especialmente en Europa del Este.

Producción

Europa Central produce hoy en día el 90% de la producción mundial de centeno, que asciende a más de 20 millones de toneladas en 10 millones de hectáreas cultivadas.

Los otros países productores son:

  • Rusia
  • Polonia
  • Alemania
  • Japón
  • Canadá
  • República Checa
  • Eslovaquia.

 

Botánica: la planta de centeno y su cultivo

En el mundo, hay alrededor de diez especies de centeno , divididas en tipos de verano e invierno y a su vez en diferentes variedades.

La planta es arbustiva en la base y el tallo, más rústico que el del trigo y con hojas más cortas, puede alcanzar una altura de 2,5 metros. La cariópside del centeno es similar a la del trigo, pero más larga y delgada . El color va del marrón al verde grisáceo y termina con un pequeño mechón de pelo.

Entre las grandes virtudes de este cereal, está su capacidad de crecer bien en suelos pobres, incluso arenosos, de alta acidez y su altísima resistencia al frío. Entre otras cosas, el cultivo del centeno protege el suelo de la erosión y lo enriquece con nitrógeno, potasio y otras sustancias orgánicas importantes.

El centeno de invierno crece principalmente en los suelos pobres y montañosos de Europa Central, mientras que el centeno de verano prospera en las zonas montañosas expuestas a heladas tardías y a una amplia gama de temperaturas.

Precisamente la considerable altura del tallo es la base de uno de los problemas del cultivo de esta planta: la atracción . Es decir, los tallos tienen una tendencia a doblarse. Además, el cereal es susceptible a Claviceps Purpurea , un parásito que se desarrolla en el ovario de las flores de centeno y da lugar a la esclerocia, un hongo que contiene alcaloides tóxicos para los humanos .

¿Qué es el cornezuelo de centeno?

Es una enfermedad del centeno (y de otras gramíneas), causada por Claviceps Purpurea , un parásito que se arrastra dentro del ovario de los frutos del cereal, deteniendo su desarrollo. Y formando un cuerpo fructífero en forma de cuerno oscuro, llamado “hongo sclerotia”, que contiene alcaloides altamente tóxicos para el hombre, que pueden causar el Fuego de San Antonio o Herpes Zoster.

Entre 1700 y 1800, debido a la ingesta de centeno (u otros cereales) contaminados con cornezuelo, se propagaron varias epidemias con cientos de víctimas en Europa y Rusia. Lugares donde el pan y la harina eran la base de la dieta de la población. La última epidemia grave se registró en Francia en 1951.

Hoy en día, los controles de las semillas antes de su procesamiento son efectivos y el riesgo de contaminación por cornezuelo de centeno ha sido virtualmente eliminado .

Además, se han extraído alcaloides (incluido el ácido lisérgico, más conocido como Lsd) de la esclerocia del cornezuelo, muy utilizada en medicina debido a su capacidad para contrarrestar las migrañas y los dolores de cabeza mediante la interacción con el receptor de serotonina.

Valores Nutricionales del Pan de Centeno

pan de centeno valores nutricionales

Valores y propiedades nutricionales

En cuanto al valor nutritivo, hay que distinguir entre el centeno claro y el oscuro.

De hecho, 100 gramos de centeno oscuro contienen 14 gramos de proteína, 2,6 de grasa, 68,8 de carbohidratos y 2,4 de fibra.

Por otro lado, para la harina de centeno ligero, el contenido en proteínas baja al 8,4%, el contenido en fibras al 0,4%, el contenido en grasas al 1,4% y los carbohidratos al 80,2%.

Propiedades

La harina oscura es muy rica:

  • magnesio
  • potasio
  • zinc
  • fósforo
  • hierro
  • cobre
  • Vitaminas B, incluyendo las vitaminas B6, B1, B12 (ácido fólico) y B3 (niacina), tiamina, ácido pantoténico,
  • manganeso
  • riboflavina
  • patada.

En cambio, la harina de color claro es una buena fuente de..:

  • magnesio
  • tiamina
  • potasio
  • zinc
  • fósforo.

También contiene hierro, vitamina B6, cobre, ácido fólico y pantoténico, riboflavina, niacina y es deficiente en aminoácidos.

También contiene betacaroteno y es el cereal con mayor contenido en flúor.

Valores nutricionales de la Harina de Centeno

harina de centeno valores nutricionales

Beneficios para la salud

Debido a su alto contenido en fibra (en la harina de trigo integral es tres veces mayor que el contenido en la harina de trigo integral), vitaminas del grupo B, niacina, calcio, potasio, flúor y sales minerales, se recomienda el consumo de centeno en la dieta si no se es alérgico o intolerante al gluten.

Diabetes

Es un cereal de bajo índice glicémico. Además, las fibras que contiene ayudan a mantener bajo control los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, lo que contribuye a reducir el riesgo de diabetes.

Intestino y estreñimiento

El alto contenido de fibra aumenta la sensación de saciedad, tiene propiedades laxantes y ayuda al tránsito intestinal. De hecho, tiene un efecto prebiótico sobre la flora bacteriana la flora intestinal , impide la formación de gases intestinales y tiene una acción protectora sobre el colon.

Circulación sanguínea e hipertensión

El potasio y la niacina (diluyente de la sangre, antiesclerótico) contenidos en el centeno tienen efectos beneficiosos en la salud cardiovascular . Al estimular la circulación de la sangre, tienen una importante función protectora del corazón y de los vasos sanguíneos y también estimulan las secreciones del hígado .

Mujeres embarazadas

Contiene minerales y vitaminas ricas en beneficios para la salud de las mujeres embarazadas y los niños . Es rico en ácido fólico y calcio, que son esenciales para la salud de los huesos y el desarrollo del sistema nervioso durante el embarazo . Además, es un cereal con un mayor contenido en flúor, fundamental para la salud de los huesos y los dientes.

Menopausia

Es rico en lignanos, fitoestrógenos que disminuyen el riesgo de cáncer de mama y reducen las molestias que acompañan a la menopausia. También hay suplementos basados en el extracto purificado de polen extraído del centeno que tienen una función serotoninérgica. Al aumentar los niveles de serotonina en el sistema nervioso central, reequilibran los centros termorreguladores del hipotálamo reduciendo los sofocos y dolores de cabeza típicos de la menopausia .

Por último, el suministro de vitaminas y nutrientes del centeno tiene una acción antioxidante y previene el envejecimiento prematuro.

harina de centeno

Harina de centeno

Es importante tener en cuenta que los procesos de molienda y extracción de la harina de las semillas de centeno ( a menudo molido con piedra) son complejos, porque es más difícil separar el salvado del endospermo que lo que sucede con otros cereales.

Sin embargo, como los nutrientes están presentes principalmente en el germen y el salvado , es evidente que cuanto más blanca sea la harina de centeno, y por lo tanto refinada, menos rica en sustancias y propiedades nutritivas.

Entre los diversos tipos de harina de centeno que existen en el mercado (blanca, intermedia, oscura, parcialmente integral, integral) es aconsejable, por lo tanto, elegir los tipos menos refinados.

Aunque la harina de centeno contiene gluten , esta harina tiene bajas propiedades de levadura. Esto se debe a que es un gluten menos elástico que la harina de trigo, que retiene mucha humedad. En la práctica, las moléculas de gluten de centeno (si se usan en pureza), activadas por el agua, son incapaces de construir estructuras capaces de retener el gas leudante. Por esta razón, los productos leudados hechos con centeno tienen un denso panal , una estructura compacta y un alto contenido de humedad. Gracias a este alto contenido de humedad, permanecen más tiempo, aunque son más susceptibles al ataque del moho.

Con harina de centeno, mezclada con harina de trigo blanco, se puede preparar brioche, pasta de corteza corta, tartas, galletas, panqueques, focaccia, pasta y harina. Sin embargo, su uso principal está reservado para el pan de centeno o el pan negro .

Además de ser molidas para producir harina, las semillas pueden utilizarse de forma natural , como el trigo, la cebada y otros cereales. Si están enteras, primero deben ser remojadas en agua durante al menos 12 horas y luego pueden ser hervidas o utilizadas para hacer sopas o ensaladas.

Los copos de centeno también se hacen de centeno : se utilizan como copos de avena, para preparar muesli, granola, galletas o gachas para el desayuno.

Además, las semillas también se utilizan para preparar algunas bebidas alcohólicas fermentadas como el whisky o la cerveza .

centeno uso en cocina

Usos en la cocina

El pan de centeno se hace con harina de centeno integral o refinada, ya sea sola o mezclada con harina de trigo.

En Alemania, hay un tipo producido exclusivamente con harina integral : es duro, de sabor acidulado, aromatizado, de estructura densa, compacta y frágil, húmedo y oscuro. Por esta razón se le llama también pan negro o “pumpernickel” .

El pan integral de centeno mantiene todas las propiedades del cereal intactas e inalteradas.

El pan negro tiene pocas calorías y un bajo índice glucémico, lo que lo hace adecuado para alimentar a los diabéticos o a los que están en una dieta de adelgazamiento.

La gran cantidad de fibra contenida en el pan negro , además de promover el tránsito intestinal, aumenta la sensación de saciedad y ayuda a mantener bajo control el colesterol y el azúcar en la sangre .

Además, contiene potasio, vitamina B, magnesio, fósforo y calcio, es un alimento energético pero bajo en calorías.

Contraindicaciones

Este cereal contiene gluten, y por lo tanto no es adecuado para la dieta de los celíacos o intolerantes al gluten.

Usos alternativos: máscara de belleza con centeno

En los cosméticos, se utiliza mucho menos que el trigo. Los extractos de semillas se utilizan principalmente porque tienen propiedades:

  • hidratantes
  • remineralizando
  • regenerante
  • reabastecedores.

Se utiliza en emulsiones (cara, cuerpo, cuidado de la piel seca, sensible y madura) pero también para el cabello seco y frágil.

Sin embargo, es un ingrediente muy interesante en los cosméticos porque es rico en ácidos animados, proteínas y enzimas, por lo que te da una piel elástica.

Máscara para cuero con harina de centeno

ingredientes

  • yema de huevo
  • Miel de acacia 1 cucharadita
  • Harina de centeno 1 cucharada.

Mezcla bien todos los ingredientes y aplica la mezcla a la piel limpia. Deje actuar durante 10 minutos y enjuague bien.

Recetas con centeno

Recetas con centeno

Además de pan, puedes hacer fácilmente galletas y palitos de pan integral con harina. También puede preparar una excelente pasta integral de corteza corta , base para galletas o tartas como tarta integral de centeno con mermelada de arándanos . Es una buena alternativa para un desayuno digestible, con un bajo índice glucémico y un alto consumo de energía porque contiene harina integral de centeno mezclada con muy poca harina de arroz y almidón de maíz.

Además, se puede utilizar la harina para preparar bollos, croissants o tortas leudadas, basta con mezclarla con al menos un 30% de harina de trigo blando , para facilitar la formación de gluten y luego la leudación.

También puedes usarlo para preparar la pasta , mezclado con un poco de harina de trigo. El resultado será una masa oscura y fragante perfecta para crear sabrosas pastas rellenas. La combinación con un relleno de queso (ricota y espinacas, por ejemplo), es la elegida. Por ejemplo, SchlutzKrapfen, o ravioles de centeno del Valle de Puster.

Las semillas pueden utilizarse para preparar sopas como la cebada, la escanda o el trigo, o en coloridas y saludables ensaladas de verano. Con copos de centeno, puedes prepararlos como con copos de avena:

  • galletas
  • barras para romper el hambre
  • Muesli
  • granola
  • Gachas.

Recetas con centeno

1 – Pan de centeno con semillas

panel de centeno con semillas

Calorías totales 1750/ Calorías por persona175

Ingredientes para 10 personas

Ingredientes para la pasta

  • 200 harina integral de centeno
  • 50g de harina de arroz
  • 1 cucharada de patatas
  • 50golio de semillas de maíz
  • 1cucchiainocremor tártaro
  • 250mllatte de arroz

Para el relleno

  • 2 manzanas
  • 2myrtillisancearmarmellata
    azúcar añadido
  • 20gmandorleq.b
  • 20gpistacchiq.b
  • placer de canela

Descubre cómo preparar la tarta con harina de centeno .

 

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