Guía de Nutrición

Comer carne: ¿Es bueno o malo para la salud?

comer carne

Comer carne es un tema muy controvertido, puesto que la carne es un alimento que conlleva un gran debate.

Por un lado, es un alimento básico en muchas dietas y es una gran fuente de proteínas y nutrientes importantes.

Por otro lado, algunas personas creen que comer carne no es saludable, no es ético ni necesario.

Este artículo examina en detalle los beneficios para la salud y los riesgos potenciales de comer carne.

¿Qué es la carne?

La carne es la carne (músculos) de los animales que los seres humanos preparan y consumen como alimento.

En muchos países, el término se refiere principalmente al tejido muscular de mamíferos y aves. Típicamente se consume como bistec, chuletas, costillas, asado o en forma molida, como una hamburguesa.

En el pasado, las vísceras y despojos como el hígado, los riñones, el cerebro y los intestinos se consumían comúnmente, sin problema, en la mayoría de las dietas. Sin embargo, la mayoría de las dietas occidentales ahora las excluyen.

Sin embargo, los despojos siguen siendo populares en algunas partes del mundo, en particular entre las sociedades tradicionales. Muchas delicadezas también se basan en los órganos.

El foie gras se elabora con hígado de pato o de oca. Las mollejas son las glándulas del timo y el páncreas. Y el menudo es una sopa hecha de intestinos.

Hoy en día, la mayor parte de la carne en el mundo proviene de animales domésticos criados en granjas, principalmente grandes complejos industriales que a menudo albergan a miles de animales a la vez.

Sin embargo, en algunas culturas tradicionales, la caza de animales sigue siendo el único medio para obtenerla.

►En resumidas cuentas:

La carne se refiere al músculo u órganos de un animal consumido como alimento. En la mayor parte del mundo, proviene de animales criados en grandes granjas industriales.

Diferentes tipos

Los tipos de carne se clasifican según su origen animal y cómo se preparan.

Carne Roja

Esta proviene de mamíferos y contiene más de la proteína mioglobina rica en hierro en su tejido que la carne blanca. Los ejemplos incluyen

  • Carne de vacunos
  • Cerdos
  • Corderos
  • Terneros
  • Cabras
  • Caza, como bisontes, alces y venados (ciervos).

Carne Blanca

Generalmente es de color más claro que la carne roja y proviene de aves y de la caza menor. Los ejemplos incluyen

  • Pollos
  • Gallinas
  • Patos
  • Gansos
  • Pavos
  • Aves silvestres, como la codorniz y el faisán.

Carne Procesada

La carne procesada ha sido modificada mediante salazón, curado, ahumado, secado u otros procesos para preservarla o mejorar su sabor. Los ejemplos incluyen

  • Perros calientes.
  • Salchichas.
  • Bacon.
  • Tocinos y pancetas
  • Carnes de almuerzo y una gran variedad de fiambres, como mortadela, salami y pastrami.
  • Charqui (Jerky).

►En resumidas cuentas:

La carne proviene de una variedad de animales diferentes y se clasifica como roja o blanca, dependiendo de la fuente. Los productos procesados han sido modificados con aditivos para mejorar el sabor.

Nutrientes en la carne

La carne magra se considera una excelente fuente de proteínas. Contiene alrededor de 25-30% de proteína por peso después de la cocción.

100 gramos de pechuga de pollo cocida contiene aproximadamente 31 gramos de proteína. La misma porción de carne magra contiene aproximadamente 27 gramos.

La proteína animal es una proteína completa, lo que significa que proporciona los 9 aminoácidos esenciales.

Una porción de 100 gramos de carne magra proporciona :

  • Calorías: 205.
  • Proteína: Unos 27 gramos.
  • Riboflavina: 11% de la ingesta diaria recomendada (IDR)
  • Niacina: 19% de la IDR.
  • Vitamina B6: 16% de la IDR.
  • Vitamina B12: 19% de la IDR.
  • Niacina: 63% de la IDR.
  • Fósforo: 24% de la IDR.
  • Zinc: 50% de la IDR.
  • Selenio: 28% de la IDR.

Los perfiles nutricionales de otras carnes musculares son similares, aunque contienen menos zinc. Curiosamente, la carne de cerdo es especialmente alta en la vitamina tiamina, proporcionando el 63% de la IDR por 100 gramos.

El hígado y otros órganos también tienen un alto contenido de vitamina A, vitamina B12, hierro y selenio. También son una excelente fuente de colina, un nutriente importante para la salud del cerebro, los músculos y el hígado.

►En resumidas cuentas:

La carne es una excelente fuente de proteínas y varias vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina B12, niacina y selenio.

Métodos de cocción y efectos sobre los carcinógenos

Cocinar y preparar carnes de ciertas maneras puede afectar negativamente su salud.

Cuando se asan a la parrilla o se ahúman a altas temperaturas, se libera grasa y gotea sobre las superficies de cocción calientes.

Esto produce compuestos tóxicos llamados hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) que pueden subir y filtrarse en la carne.

Los HAP son cancerígenos, lo que significa que pueden causar cáncer. Sin embargo, minimizar el humo y eliminar rápidamente los goteos puede reducir la formación de HAP hasta en un 89%.

Las aminas heterocíclicas (HA) se forman cuando la carne se calienta a altas temperaturas y forma una corteza oscura. Se ha demostrado que los niveles de HA aumentan durante los tiempos de cocción prolongados y con un enfriamiento prolongado después de la cocción.
Los nitratos son aditivos en las carnes procesadas que antes se consideraban cancerígenos, pero que ahora se consideran inofensivos o incluso beneficiosos.

Sin embargo, los investigadores no están de acuerdo sobre si aditivos similares conocidos como nitritos (con una “i”) aumentan el riesgo de cáncer.

►En resumidas cuentas:

Cocinar los alimentos a altas temperaturas o por largos períodos de tiempo puede aumentar la producción de subproductos tóxicos capaces de causar cáncer.

Carne y Cáncer

Muchas personas afirman que comer carne aumenta el riesgo de cáncer. Sin embargo, esto depende en gran medida del tipo de comida que usted coma y de cómo se cocine.

¿Es mala la carne roja?

Algunos estudios observacionales relacionan un alto consumo de carne roja con varios tipos de cáncer, incluyendo cánceres del tracto digestivo, de próstata, de riñón y de mama.

Sin embargo, en casi todos los estudios, la asociación fue entre el cáncer y la carne bien hecha, HAPs o HAs, en lugar de la carne roja en sí. Estos estudios indican que la cocción a altas temperaturas tuvo un efecto muy fuerte.

De todos los cánceres, el cáncer de colon tiene la asociación más fuerte con la ingesta de carne roja, con docenas de estudios que reportan una conexión.

Aparte de unos pocos estudios que no distinguieron entre carne procesada y fresca o método de cocción, el aumento del riesgo parece ocurrir principalmente con una mayor ingesta de carne procesada y bien hecha.

En un análisis de 2011 de 25 estudios, los investigadores concluyeron que no había suficiente evidencia para apoyar una relación clara entre la carne roja y el cáncer de colon.

Otros factores que pueden afectar el riesgo de cáncer

Aunque la carne roja cocida a altas temperaturas puede aumentar el riesgo de cáncer, la carne blanca no lo parece. De hecho, un estudio encontró que el consumo de aves de corral estaba relacionado con un menor riesgo de cáncer de colon, incluso cuando se cocinaba hasta el punto de carbonizarla.

Estudios en animales y observacionales sugieren que, además de los compuestos tóxicos creados durante la cocción a altas temperaturas, el hierro del heme que se encuentra en la carne roja puede jugar un papel en el desarrollo del cáncer de colon.

Además, algunos investigadores creen que la carne procesada puede llevar potencialmente a una inflamación en el colon que aumenta el riesgo de cáncer.

En un estudio, la adición de calcio o vitamina E a la carne curada redujo los niveles de productos finales tóxicos en las heces de humanos y ratas. Es más, se encontró que estos nutrientes mejoran las lesiones precancerosas del colon en las ratas.

Es importante darse cuenta de que debido a que estos estudios son observacionales, sólo muestran una relación y no pueden probar que la carne roja o procesada causa cáncer.

Sin embargo, definitivamente parece prudente limitar su consumo de carne procesada. Si decide comer carne roja, use métodos de cocción más suaves y evite quemarla.

►En resumidas cuentas:

Los estudios observacionales han mostrado una relación entre la carne que está bien hecha o la procesada y un mayor riesgo de cáncer, especialmente de cáncer de colon.

Carne y enfermedades cardíacas

Varios estudios observacionales a gran escala que exploran la ingesta de carne y las enfermedades cardíacas han encontrado un mayor riesgo con los productos procesados. Sólo un estudio encontró una asociación débil para la carne roja sola.

En 2010, los investigadores realizaron una revisión masiva de 20 estudios con más de 1.2 millones de personas. Encontraron que el consumo de carne procesada, pero no roja, parecía aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca en un 42%.

Sin embargo, estos estudios no prueban que un alto consumo de carne procesada cause enfermedad cardiaca. Sólo sugieren que puede haber una relación.

Algunos estudios controlados han encontrado que el consumo frecuente de carne, incluyendo las variedades con alto contenido de grasa, tiene un efecto neutro o positivo sobre los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

►En resumidas cuentas:

La carne procesada se ha relacionado con enfermedades cardíacas en algunos estudios, mientras que los estudios controlados han demostrado que la carne puede tener un efecto neutro o beneficioso.

Carne y diabetes tipo 2

Varios estudios a gran escala también han mostrado una asociación entre la carne roja o procesada y la diabetes tipo 2.

Una revisión de tres estudios encontró que consumir más de media porción de carne roja al día aumentaba el riesgo de desarrollar diabetes en cuatro años en un 30%, en parte relacionado con el aumento de peso.

Sin embargo, es posible que las personas que terminaron con diabetes hayan tenido comportamientos poco saludables, como consumir demasiados carbohidratos refinados, comer muy pocas verduras o simplemente comer en exceso en general.

En estudios sobre dietas bajas en carbohidratos, que tienden a ser altas en carne, los niveles de azúcar en sangre y otros marcadores de diabetes tienden a disminuir.

►En resumidas cuentas:

Algunos estudios observacionales muestran una relación entre las carnes rojas y procesadas y un mayor riesgo de diabetes. Sin embargo, esto también puede depender de otros factores dietéticos.

Carne, control de peso y obesidad

Un alto consumo de carne roja y procesada se ha relacionado con la obesidad en varios estudios observacionales.

Esto incluye una revisión de 39 estudios con datos de más de 1,1 millones de personas.

Sin embargo, los resultados de los estudios individuales variaron enormemente.

En un estudio, los investigadores encontraron que aunque había una relación entre el consumo frecuente de carne roja y la obesidad, las personas que comían más también consumían alrededor de 700 calorías más al día que los que comían menos.

Una vez más, estos estudios son observacionales y no toman en cuenta otros tipos y cantidades de alimentos que se consumen regularmente.

Y aunque la carne roja se relaciona frecuentemente con la obesidad y el aumento de peso mientras que la carne blanca no lo es, un estudio controlado no encontró diferencias en los cambios de peso entre las personas con sobrepeso asignadas a comer carne de res, cerdo o pollo durante tres meses.

Otro estudio en personas con prediabetes encontró que la pérdida de peso y las mejoras en la composición corporal eran similares si los sujetos consumían dietas basadas en proteínas animales o vegetales.

El consumo de alimentos frescos e integrales parece beneficiar la pérdida de peso, independientemente de si se consume carne o no.

En un estudio, 10 mujeres posmenopáusicas obesas siguieron una dieta paleo sin restricciones con un 30% de calorías como proteína animal principalmente, incluyendo la carne. Después de cinco semanas, el peso disminuyó en 4.5 kg y la grasa del vientre disminuyó en un 8%, en promedio.

►En resumidas cuentas:

Aunque algunos estudios observacionales han relacionado la ingesta de carne roja y procesada con la obesidad, la ingesta total de calorías es clave. Estudios controlados han demostrado que la pérdida de peso puede ocurrir a pesar del alto consumo de carne.

Beneficios de comer carne

Comer carne tiene varios beneficios para la salud:

  • Disminución del apetito y aumento del metabolismo: Muchos estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas que incluyen carne aumentan la tasa metabólica, reducen el hambre y promueven la saciedad.
  • Retención de la masa muscular: La ingesta de proteínas de origen animal se relaciona sistemáticamente con el aumento de la masa muscular. En un estudio en mujeres mayores, comer carne de res aumentó la masa muscular y también redujo los marcadores de inflamación.
  • Huesos más fuertes: La proteína animal puede mejorar la densidad y la resistencia ósea. En un estudio, las mujeres mayores con la mayor ingesta de proteína animal tuvieron un 69% menos de riesgo de fracturas de cadera.
  • Mejor absorción del hierro: La carne contiene hierro heme, que su cuerpo absorbe mejor que el hierro no heme de las plantas.

►En resumidas cuentas:

La carne tiene beneficios para el apetito, el metabolismo, la absorción de hierro y la salud de sus músculos y huesos.

Perspectivas éticas y ambientales

Algunas personas eligen no comer carne porque no creen en matar animales para alimentarse cuando hay otras maneras de satisfacer sus necesidades nutricionales.

Este es un punto de vista válido que debe ser respetado.

Otros se oponen a que los animales se críen en grandes complejos industriales que a veces se denominan “granjas industriales”, lo que también es muy comprensible.

Estas granjas están superpobladas y a menudo no permiten que los animales hagan suficiente ejercicio, luz solar o espacio para moverse. Para prevenir la infección, a menudo se administran antibióticos al ganado, lo que puede provocar resistencia a los antibióticos.

A muchos animales se les administran hormonas esteroides como estrógeno, progesterona y testosterona para acelerar el crecimiento. Esto plantea nuevas preocupaciones éticas y de salud.

También se han criticado los efectos ambientales de la ganadería intensiva, en particular los residuos producidos durante la cría y el sacrificio, así como el alto costo de la producción de carne a base de cereales.

Afortunadamente, hay alternativas. Usted puede apoyar a las pequeñas granjas que crían animales de forma humana, no utilizan antibióticos ni hormonas y proporcionan a sus animales una dieta natural.

►En resumidas cuentas:

Algunos se oponen a la matanza de animales con fines alimentarios, a las condiciones inhumanas en las granjas industriales o a los efectos medioambientales de la cría de ganado.

Cómo maximizar los beneficios y minimizar los efectos negativos

He aquí cómo asegurarse de que está consumiendo carne de la manera más saludable para usted y para el planeta:

  • Elija productos frescos: La carne fresca siempre será más saludable para usted que las variedades procesadas.
  • Pruebe las carnes de órgano: Añádalos a su dieta para aprovechar su alto contenido de nutrientes.
  • Minimice la cocción a alta temperatura: Si cocina a la parrilla, hace una barbacoa o utiliza otro método de alta temperatura, limpie los goteos de inmediato y evite cocinar demasiado o carbonizar.
  • Consuma alimentos vegetales no procesados: Estos son ricos en fibra, contienen valiosos antioxidantes y ayudan a hacer que su dieta sea bien balanceada.
  • Elija carne orgánica de pequeñas granjas: Esto es más respetuoso con el medio ambiente y mejor desde una perspectiva ética.
  • Seleccione la carne de res alimentada con pasto: El ganado que consume una dieta natural de pasto, en lugar de granos, produce carne que es más alta en ácidos grasos omega-3 y antioxidantes saludables.

►En resumidas cuentas:

Para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo, elija carne fresca, evite cocinar a altas temperaturas, incluya alimentos vegetales en su dieta y elija alimentos orgánicos o alimentados con pasto siempre que sea posible.

¿Debería comer carne?

La carne sin procesar y bien cocida tiene muchos nutrientes y puede tener algunos beneficios para la salud. Si le gusta comer carne, entonces no hay ninguna razón nutricional o de salud convincente para dejar de comerla.

Sin embargo, si no te sientes bien al comer animales, también puedes mantenerte saludable siguiendo una dieta vegetariana bien balanceada.

En última instancia, el hecho de consumir carne es una elección personal que los demás deben respetar.