Guía de Nutrición

Comer legumbres: ¿Es Bueno o Malo?

Comer legumbres

Comer legumbres es un tema muy controvertido hoy en día.

Dependiendo de a quién le preguntes, son increíblemente nutritivas o excepcionalmente dañinas.

Algunas personas incluso eligen eliminar las legumbres de su dieta por completo.

¿Debe evitarse el comer legumbres o pueden participar en una dieta saludable? Este artículo examina detenidamente las pruebas.

¿Qué son las legumbres?

La familia de las leguminosas consiste en plantas que producen una vaina con semillas en su interior.

En este artículo, utilizamos el término “leguminosas” para describir las semillas de estas plantas.

Las legumbres comestibles comunes incluyen las lentejas, los guisantes, los garbanzos, los frijoles, la soja y los cacahuetes.

Los diferentes tipos varían mucho en cuanto a nutrición, apariencia, sabor y uso.

►En resumidas cuentas:

Legumbres es un término general utilizado para describir las semillas de plantas de la familia de las legumbres, que incluye frijoles, guisantes, lentejas y cacahuetes.

Las Legumbres son Únicamente Ricas en Proteína y Fibra

Las legumbres tienen un perfil nutricional bastante notable, y son una rica fuente de fibras y proteínas saludables.

Una taza de lentejas cocidas proporciona:

  • 18 gramos de proteína.
  • 16 gramos de fibra.
  • 40 gramos de carbohidratos.
  • 37% de las CDR de hierro.
  • 90% del RDA para el folato.
  • 18% de las CDR de magnesio.
  • 21% de las CDR de potasio.
  • Más del 10% de la CDR para las vitaminas B1, B3, B5 y B6, fósforo, zinc, cobre y manganeso.

Esto viene con una carga de 230 calorías, lo que hace que las legumbres sean altamente nutritivas, calorías por calorías.

Las leguminosas tienen la capacidad de fijar el nitrógeno de la atmósfera. El nitrógeno es un componente esencial de los aminoácidos, los bloques de construcción de las proteínas.

Esta es la razón por la que las legumbres se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas alimentarias de origen vegetal.

Las legumbres no sólo son muy nutritivas, sino también muy baratas, lo que las convierte en un alimento básico importante en muchos países en desarrollo.

►En resumidas cuentas:

Las legumbres son altamente nutritivas y muy ricas en proteínas y fibra. También son baratos y están ampliamente disponibles.

Las legumbres contienen anti-nutrientes

Desafortunadamente, hay una desventaja en la calidad nutricional de las legumbres.

También contienen los llamados antinutrientes, que son sustancias que pueden interferir con la digestión y la absorción de otros nutrientes.

Ácido fítico

El ácido fítico, o fitato, se encuentra en todas las semillas de plantas comestibles, incluyendo las legumbres.

Impide la absorción de hierro, zinc y calcio de la comida, y puede aumentar el riesgo de deficiencias minerales con el tiempo.

Sin embargo, esto sólo es relevante cuando la ingesta de carne es baja y los alimentos con alto contenido de fitato constituyen regularmente una gran parte de las comidas.

Los consumidores de carne no están en riesgo de deficiencias minerales causadas por el ácido fítico. La absorción de hierro y zinc de la carne es eficiente, incluso en presencia de ácido fítico.

Por el contrario, el ácido fítico es una grave preocupación cuando la dieta se basa en gran medida en cereales y legumbres, como suele ser el caso en los países en desarrollo. Los vegetarianos también pueden estar en riesgo.

En estas situaciones, se pueden utilizar varias estrategias para reducir el contenido de ácido fítico y aumentar el valor nutricional. Estos incluyen remojo, brotación y fermentación.

Lectinas

Las lectinas de leguminosas son una familia de proteínas que se encuentran en las leguminosas, donde pueden constituir hasta el 10% del contenido total de proteínas.

Resisten la digestión y algunas de ellas pueden afectar a las células que recubren el tracto intestinal.

Hay muchos tipos diferentes de lectinas de legumbres. Una lectina bien estudiada es la fitohemaglutinina, que se encuentra en muchos tipos de frijoles, especialmente en los frijoles rojos.

La fitohemagglutinina es tóxica en grandes cantidades, y se han reportado varios incidentes de envenenamiento después del consumo de frijoles rojos crudos o mal cocidos.

En la mayoría de las otras leguminosas comestibles, la cantidad de lectinas no es lo suficientemente alta como para causar síntomas en los humanos.

Sin embargo, como regla general, los frijoles nunca deben comerse a menos que estén completamente cocidos y preparados.

Remojar durante la noche y hervir a 100°C durante al menos 10 minutos, degrada la fitohemagglutinina y otras lectinas de leguminosas.

Saponinas

Las saponinas son un grupo diverso de nutrientes que se encuentran en una variedad de plantas. Son resistentes a la digestión pero pueden afectar a las células que recubren el intestino.

Algunos creen que pueden aumentar la permeabilidad intestinal, también llamada intestino con fugas, lo que conduce a una serie de problemas de salud.

Actualmente, esto sigue siendo puramente especulativo y no hay pruebas convincentes de que las saponinas en las leguminosas causen daños en los seres humanos.

►En resumidas cuentas:

Las legumbres crudas contienen sustancias llamadas “antinutrientes”, que pueden causar daños. Los métodos de preparación adecuados eliminan la mayoría de ellos.

Las legumbres son ricas en fibras saludables

Las legumbres son particularmente ricas en fibras sanas, como el almidón resistente y las fibras solubles.

El almidón resistente y las fibras solubles tienen algunas cosas en común.

Pasan sin digerir por el estómago y el intestino delgado hasta llegar al colon, donde se alimentan de las bacterias amigables que allí residen.

Los efectos secundarios desagradables a menudo incluyen gases y distensión, pero también lleva a la formación de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon.

Tanto el almidón resistente como las fibras solubles son también muy saciantes y pueden reducir la ingesta de alimentos, lo que a la larga puede conducir a la pérdida de peso.

Además, son muy eficaces para moderar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas y pueden mejorar la sensibilidad a la insulina.

►En resumidas cuentas:

Las legumbres son una fuente rica de fibras que pueden tener varios efectos beneficiosos para la salud.

Otros beneficios para la salud de las legumbres

Las legumbres se han relacionado con otros beneficios para la salud.

Según estudios observacionales, las legumbres se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardiaca y menores niveles de colesterol.

Los ensayos controlados aleatorios también indican que el consumo regular de legumbres puede reducir la presión arterial y tener efectos favorables sobre el colesterol y los triglicéridos.

Debido a su alto contenido en fibra y proteínas, las legumbres son muy satisfactorias. Esto puede reducir la ingesta de alimentos y provocar una pérdida de peso a largo plazo.

►En resumidas cuentas:

El consumo de legumbres puede mejorar la presión arterial, reducir el colesterol, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y promover la pérdida de peso a largo plazo.

Mensaje para llevar a casa

Las legumbres están relacionadas con varios beneficios para la salud.

Tienen un perfil nutricional impresionante y son una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal.

Sin embargo, al igual que muchos otros alimentos vegetales, también contienen los llamados antinutrientes, que pueden perjudicar su valor nutricional. Algunos frijoles  pueden incluso ser tóxicos cuando están crudos.

Se pueden utilizar varias estrategias para neutralizar estos antinutrientes. A lo largo de los siglos, se han utilizado métodos tradicionales como el remojo, la brotación y la ebullición para obtener buenos resultados.

Al final del día, las legumbres bien preparadas son muy saludables cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada y basada en alimentos reales.