Guía de Nutrición

Comer más proteínas: 10 razones probadas por la ciencia

Comer más proteínas
Numerosos estudios científicos han coincidido en afirmar que comer más proteínas trae beneficios importantes para la salud y la calidad de vida en general, y aquí enumeramos las 10 conclusiones más importantes a los que la ciencia ha arribado al respecto.

Comer más proteínas es algo en que casi todo el mundo está de acuerdo, debido a que es muy importante para la salud, pese a que a la gente le gusta discutir sobre grasas y carbohidratos.

La mayoría de las personas están comiendo suficiente proteína para prevenir la deficiencia, pero hay algunas que lo harían mejor con un consumo de proteínas mucho más alto.

Numerosos estudios han demostrado que una dieta rica en proteínas tiene grandes beneficios para la pérdida de peso y la salud metabólica.

Aquí hay 10 razones basadas en la ciencia para comer más proteínas.

1. La proteína puede reducir el apetito y los niveles de hambre

Los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) afectan a nuestro cuerpo de diferentes maneras.

Los estudios demuestran que la proteína es, con mucho, la que más llena. Le ayuda a sentirse más lleno, con menos comida.

Parte de la razón es que la proteína reduce su nivel de la hormona del hambre ghrelin. También estimula el péptido de la hormona saciedad YY, que a usted le hace sentirse lleno.

Este efecto puede ser poderoso. En un estudio, el aumento de la proteína del 15 al 30% de las calorías hace que las mujeres con sobrepeso coman 441 calorías menos cada día, sin restringir nada intencionalmente.

Si necesita perder peso o grasa abdominal, entonces considere reemplazar algunos de los carbohidratos y grasas que está comiendo con proteínas. Puede ser tan simple como hacer que su patata o arroz sirva más pequeño, mientras agrega algunos bocados extra de carne o pescado.

►En resumidas cuentas:

Una dieta alta en proteínas reduce el hambre, ayudándole a comer menos calorías. Esto se debe a la mejora de la función de las hormonas reguladoras del peso.

2. La proteína puede aumentar la masa muscular y la fuerza

La proteína forma los bloques de construcción de los músculos.

Por lo tanto, parece lógico que comer más proteínas le ayudaría a construir más de ellos.

Tal vez no sea sorprendente que numerosos estudios muestren que comer mucha proteína puede ayudar a aumentar la masa y la fuerza muscular.

Si usted está físicamente activo, levantando pesas o tratando de ganar músculo y fuerza, entonces necesita asegurarse de que está obteniendo suficiente proteína.

Mantener las proteínas altas también puede ayudar a prevenir la pérdida de músculo cuando su cuerpo está en un estado “catabólico” (descomposición), como durante la pérdida de peso.

►En resumidas cuentas:

El músculo está hecho principalmente de proteínas. Un alto consumo de proteínas puede ayudarle a ganar masa y fuerza muscular, y puede reducir la pérdida de músculo al perder peso.

3. La proteína es buena para sus huesos (no al revés)

Existe el mito de que las proteínas (principalmente de origen animal) son malas para los huesos.

Esto se basa en la idea de que la proteína aumenta la “carga ácida” en el cuerpo, lo que hace que el calcio se filtre de los huesos para neutralizar el ácido.

Sin embargo, la mayoría de los estudios a largo plazo muestran que la proteína, incluyendo la proteína animal, tiene beneficios importantes para la salud ósea.

Las personas que comen más proteínas tienden a mantener su masa ósea mejor a medida que envejecen y tienden a tener un riesgo mucho menor de osteoporosis y fracturas.

Esto es especialmente importante para las mujeres, que están en alto riesgo de osteoporosis después de la menopausia. Comer mucha proteína y mantenerse activo es una buena manera de ayudar a prevenir que eso suceda.

►En resumidas cuentas:

Las personas que comen más proteínas tienden a tener mejor salud ósea a medida que envejecen. Tienen un riesgo mucho menor de osteoporosis y fracturas.

4. La proteína puede reducir los antojos y el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche

Un antojo de comida es diferente del hambre normal.

No se trata sólo de que tu cuerpo necesite energía o nutrientes, sino de que tu cerebro necesite una “recompensa”.

Cualquier drogadicto, alcohólico o fumador, podrá decirles que un antojo de comida chatarra se siente exactamente igual que un antojo de drogas, alcohol y nicotina.

Desafortunadamente, los antojos pueden ser increíblemente difíciles de controlar. La mejor manera de superarlos puede ser evitar que aparezcan en primer lugar.

Una de las mejores maneras de hacerlo es aumentar su consumo de proteínas.

Un estudio en hombres con sobrepeso mostró que el aumento de la proteína al 25% de las calorías redujo los antojos en un 60%, y redujo a la mitad el deseo de comer bocadillos por la noche.

Como puede ver, el aumento de la ingesta de proteínas causó una reducción drástica de los antojos y de los refrigerios nocturnos.

Los estudios en niñas también encontraron que el solo hecho de comer un desayuno rico en proteínas reduce los antojos y los refrigerios nocturnos. Esto puede estar mediado por la mejora de la función de la dopamina, una de las principales hormonas cerebrales implicadas en los antojos y la adicción.

►En resumidas cuentas:

Se ha demostrado que comer más proteínas reduce los antojos y el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche. El solo hecho de comer un desayuno rico en proteínas puede tener un efecto poderoso.

5. La proteína puede aumentar el metabolismo y aumentar la quema de grasa

Comer alimentos puede estimular su metabolismo por un corto tiempo.

Esto se debe a que el cuerpo utiliza la energía (calorías) para digerir y hacer uso de los nutrientes en los alimentos. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF).

Sin embargo, no todos los alimentos son iguales en este sentido. De hecho, las proteínas tienen un efecto térmico mucho mayor (20-35%) que las grasas o los carbohidratos (5-15%) (21).

Se ha demostrado que un alto consumo de proteínas estimula significativamente el metabolismo y aumenta la cantidad de calorías que usted quema. Esto puede suponer entre 80 y 100 calorías más quemadas cada día.

Un estudio sobre las proteínas durante la sobrealimentación encontró que un grupo con alto contenido de proteínas quemaba 260 calorías más por día que un grupo con bajo contenido de proteínas. Esto equivale a una hora de ejercicio de intensidad moderada al día!

►En resumidas cuentas:

Se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas estimula su metabolismo de manera significativa, ayudándole a quemar más calorías a lo largo del día.

6. La proteína puede reducir su presión arterial

La presión arterial alta (hipertensión) es una de las principales causas de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales crónicas.

Interesantemente, un mayor consumo de proteínas ha demostrado que reduce la presión arterial en varios estudios.

En una revisión de 40 ensayos controlados, el aumento de proteína redujo la presión arterial sistólica en 1,76 mmHg en promedio, y la presión arterial diastólica en 1,15 mmHg.

Un estudio encontró que, además de reducir la presión arterial, una dieta alta en proteínas también redujo el colesterol LDL y los triglicéridos.

►En resumidas cuentas:

Varios estudios han demostrado que un mayor consumo de proteínas puede reducir la presión arterial. Algunos estudios también muestran mejorías en otros factores de riesgo para la enfermedad cardíaca.

7. La proteína puede ayudarle a perder peso y mantenerlo a largo plazo

Cuando se trata de perder peso, las proteínas son el rey de los nutrientes.

Como se ha mencionado anteriormente, una dieta rica en proteínas estimula el metabolismo y conduce a una reducción automática de la ingesta de calorías y de los antojos.

Por esta razón, no es sorprendente ver que las personas que aumentan su consumo de proteínas tienden a perder peso automáticamente.

En un estudio en mujeres con sobrepeso, comer proteínas al 30% de las calorías les hizo perder 5 kg en 12 semanas, sin restringir nada intencionalmente.

La proteína también tiene beneficios para la pérdida de grasa cuando se restringe intencionalmente las calorías.

En un estudio de 12 meses de duración de 130 personas con sobrepeso en una dieta restringida en calorías, el grupo de alto contenido proteico perdió un 53% más de grasa corporal que un grupo de proteína normal que comía el mismo número de calorías.

Por supuesto, perder peso es sólo el principio. Mantener el peso perdido es en realidad un reto mucho mayor para la mayoría de las personas.

Se ha demostrado que un aumento modesto en la ingesta de proteínas ayuda a mantener el peso. En un estudio, el aumento de la proteína del 15% al 18% de las calorías redujo la recuperación de peso en un 50%.

Si desea perder peso, mantenerlo y prevenir la obesidad en el futuro, entonces considere hacer un aumento permanente de su ingesta de proteínas.

►En resumidas cuentas:

Comer mucha proteína tiene numerosos beneficios para la pérdida de peso. Puede ayudarle a perder más grasa y a mantenerla a largo plazo.

8. La proteína no daña los riñones sanos

Muchas personas creen erróneamente que una ingesta alta de proteínas daña sus riñones.

Es cierto que en personas con enfermedad renal preexistente, restringir la ingesta de proteínas puede ser beneficioso. Esto no debe tomarse a la ligera, ya que los problemas renales pueden ser muy graves.

Sin embargo, aunque un alto consumo de proteínas puede ser perjudicial en las personas con problemas renales, esto NO significa que tenga relevancia para las personas con riñones sanos.

De hecho, numerosos estudios han observado esto y han encontrado que las dietas altas en proteínas no tienen efectos dañinos en personas que están libres de enfermedad renal.

►En resumidas cuentas:

Es cierto que las proteínas pueden causar daño en las personas con problemas renales, pero esto no tiene relevancia para las personas con riñones sanos.

9. La proteína puede ayudar a su cuerpo a repararse después de una lesión

La proteína puede ayudar a su cuerpo a repararse después de haber sido lesionado.

Esto tiene mucho sentido, ya que forma los principales bloques de construcción de los tejidos y órganos del cuerpo.

Numerosos estudios han demostrado que comer más proteínas después de una lesión puede ayudar a acelerar la recuperación.

►En resumidas cuentas:

Comer más proteínas puede ayudarle a recuperarse más rápido después de haberse lesionado.

10. La proteína puede ayudarle a mantenerse en forma a medida que envejece

Una de las consecuencias del envejecimiento es que los músculos se contraen.

Esto se conoce como sarcopenia relacionada con la edad, y es una de las principales causas de fragilidad, fracturas óseas y reducción de la calidad de vida en la vejez.

Comer más proteínas es una de las mejores maneras de prevenir la sarcopenia relacionada con la edad.

Mantenerse físicamente activo también es crucial, y levantar pesas o hacer algún tipo de ejercicio de resistencia puede hacer maravillas.

►En resumidas cuentas:

Comer mucha proteína puede ayudar a reducir el desgaste muscular asociado con el envejecimiento.

¿Cuánta proteína debe consumir?

Aunque un mayor consumo de proteínas puede tener beneficios para la salud de muchas personas, no es necesario para todos.

La mayoría de las personas ya consumen proteínas con aproximadamente el 15% de las calorías, lo que es más que suficiente para prevenir la deficiencia.

Sin embargo, en ciertos casos, las personas pueden beneficiarse de comer mucho más que eso, o hasta un 25-30% de calorías.

Si necesita perder peso, mejorar su salud metabólica o ganar masa muscular y fuerza, entonces es importante que coma suficiente proteína.