Guía de Nutrición

Comida Vegana:11 Alimentos saludables

Comida Vegana
La comida vegana está teniendo un fuerte impulso en los últimos años y en esta guía puedes encontrar 11 alimentos perfectamente saludables y nutritivos que puedes consumir si haces una dieta vegana.

Los vegetarianos evitan comer alimentos de origen animal por razones ambientales, éticas o de salud.

Desafortunadamente, seguir una dieta basada exclusivamente en plantas puede poner a algunas personas en un mayor riesgo de deficiencias nutricionales.

Esto es especialmente cierto cuando las dietas vegetarianas no están bien planeadas.

Para los veganos que quieren mantenerse sanos, es muy importante consumir una dieta rica en nutrientes con alimentos enteros y fortificados.

Aquí hay 11 alimentos y grupos de alimentos que deben ser parte de una dieta vegana saludable.

1. Legumbres

En un esfuerzo por excluir todas las formas de explotación animal y crueldad, los veganos evitan las fuentes tradicionales de proteínas y hierro como la carne, las aves, el pescado y los huevos.

Por lo tanto, es importante reemplazar estos productos animales con alternativas vegetales ricas en proteínas y hierro, como las legumbres.

Los frijoles, las lentejas y los guisantes son excelentes opciones que contienen de 10 a 20 gramos de proteína por taza cocida.

También son excelentes fuentes de fibra, carbohidratos de digestión lenta, hierro, folato, manganeso, zinc, antioxidantes y otros compuestos vegetales que promueven la salud.

Sin embargo, las legumbres también contienen una buena cantidad de antinutrientes, lo que puede reducir la absorción de minerales.

Por ejemplo, se estima que la absorción de hierro de las plantas es un 50% menor que la de las fuentes animales. De manera similar, las dietas vegetarianas parecen reducir la absorción de zinc en aproximadamente un 35% en comparación con las que contienen carne.

Es ventajoso germinar, fermentar o cocinar bien las legumbres porque estos procesos pueden disminuir los niveles de antinutrientes.

Para aumentar la absorción de hierro y zinc de las legumbres, también puede evitar consumirlas al mismo tiempo que los alimentos ricos en calcio. El calcio puede dificultar su absorción si se consume al mismo tiempo. En contraste, comer legumbres en combinación con frutas y verduras ricas en vitamina C puede aumentar aún más su absorción de hierro.

►En resumidas cuentas:

Los frijoles, las lentejas y los guisantes son alternativas vegetales ricas en nutrientes a los alimentos de origen animal. La brotación, la fermentación y la cocción adecuada pueden aumentar la absorción de nutrientes.

2. Nueces, mantequillas de nueces y semillas

Las nueces, las semillas y sus subproductos son una gran adición a cualquier refrigerador o despensa vegana. Esto se debe en parte a que una porción de 28 gramos de nueces o semillas contiene de 5 a 12 gramos de proteína.

Esto los convierte en una buena alternativa a los productos animales ricos en proteínas.

Además, las nueces y las semillas son grandes fuentes de hierro, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitamina E. También contienen una buena cantidad de antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos.

Las nueces y las semillas también son extremadamente versátiles. Se pueden consumir solos, o trabajar en recetas interesantes como salsas, postres y quesos. El queso de cajú es una opción deliciosa.

Trate de elegir variedades sin blanquear y sin tostar siempre que sea posible, ya que los nutrientes pueden perderse durante el proceso.

Favorezca las mantequillas de nueces que son naturales en lugar de muy procesadas. Estos suelen estar desprovistos de aceite, azúcar y sal, que a menudo se añaden a las variedades de marcas domésticas.

►En resumidas cuentas:

Las nueces, las semillas y sus mantequillas son alimentos nutritivos y versátiles, ricos en proteínas y nutrientes. Todo vegetariano debe considerar añadirlos a su despensa.

3. Semillas de cáñamo, lino y chía

Estas tres semillas tienen perfiles nutricionales especiales que merecen ser destacados separadamente de la categoría anterior.

Para empezar, las tres contienen mayores cantidades de proteínas que la mayoría de las otras semillas.

28 gramos (1 onza) de semillas de cáñamo contiene 9 gramos de proteína completa y fácilmente digerible – aproximadamente un 50% más de proteína que la mayoría de las otras semillas.

Además, la proporción de ácidos grasos omega-3 a omega-6 que se encuentra en las semillas de cáñamo se considera óptima para la salud humana.

La investigación también muestra que las grasas encontradas en las semillas de cáñamo pueden ser muy efectivas para disminuir los síntomas del síndrome premenstrual (PMS) y la menopausia.

También puede reducir la inflamación y mejorar ciertas condiciones de la piel.

Por su parte, la chía y las semillas de lino son particularmente altas en ácido alfa-linolénico (AAL), un ácido graso esencial omega-3 que su cuerpo puede convertir parcialmente en ácido eicosapentaenoico (AEP) y ácido docosahexaenoico (ADH).

el AEP y el ADH juegan un papel importante en el desarrollo y mantenimiento del sistema nervioso. Estos ácidos grasos de cadena larga también parecen desempeñar un papel beneficioso en el dolor, la inflamación, la depresión y la ansiedad.

Debido a que el AEP y el ADH se encuentran principalmente en el pescado y las algas marinas, podría ser un desafío para los veganos consumir lo suficiente a través de sus dietas. Por esta razón, es importante que los veganos coman suficientes alimentos ricos en AAL, como la chía y las semillas de linaza.

Sin embargo, los estudios sugieren que el cuerpo sólo es capaz de convertir 0.5-5% de AAL a AEP y ADH . Esta conversión puede aumentar un poco en los veganos.

Independientemente de esto, tanto la chía como las semillas de lino son increíblemente saludables para usted. También son excelentes sustitutos de los huevos para hornear, lo cual es una razón más para probarlas.

►En resumidas cuentas:

Las semillas de cáñamo, chía y lino son más ricas en proteínas y AAL que la mayoría de las demás semillas. El lino y las semillas de chía también son grandes sustitutos de los huevos en las recetas.

4. Tofu y otros sustitutos de la carne mínimamente procesados

El tofu y el tempeh son sustitutos de la carne mínimamente procesados hechos de soja.

Ambos contienen 16-19 gramos de proteína por cada porción de 100 gramos. También son buenas fuentes de hierro y calcio.

El tofu, creado a partir del prensado de la cuajada de soja, es un sustituto popular de las carnes. Se puede saltear, asar a la parrilla o revolver. Es una buena alternativa a los huevos en recetas como tortillas, frittatas y quiches.

El Tempeh está hecho de soja fermentada. Su sabor distintivo lo convierte en un sustituto popular del pescado, pero el tempeh también se puede usar en una variedad de otros platos.

El proceso de fermentación ayuda a reducir la cantidad de antinutrientes que se encuentran naturalmente en la soja, lo que puede aumentar la cantidad de nutrientes que el cuerpo puede absorber del tempeh.

El proceso de fermentación del tempeh puede producir pequeñas cantidades de vitamina B12, un nutriente que se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal y que la soja normalmente no contiene.

Sin embargo, aún no está claro si el tipo de vitamina B12 que se encuentra en el tempeh es activo en humanos.

La cantidad de vitamina B12 en el tempeh también permanece baja y puede variar de una marca de tempeh a otra. Por lo tanto, los veganos no deben confiar en el tempeh como su fuente de vitamina B12.

El seitán es otra alternativa popular de carne. Proporciona unos 25 gramos de proteína de trigo por cada 100 gramos. También es una buena fuente de selenio y contiene pequeñas cantidades de hierro, calcio y fósforo.

Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben evitar el seitán debido a su alto contenido de gluten.

Las carnes falsas más procesadas, como las “hamburguesas vegetarianas” o los “filetes de pollo vegetariano”, suelen proporcionar muchos menos nutrientes y pueden contener varios aditivos. Deben comerse con moderación.

►En resumidas cuentas:

Las alternativas de carne mínimamente procesada, como el tofu, el tempeh y el seitán, son adiciones versátiles y ricas en nutrientes a la dieta vegana. Trate de limitar su consumo de carnes vegetarianas muy procesadas.

5. Leches y yogures fortificados con calcio

Los vegetarianos tienden a consumir cantidades más pequeñas de calcio al día que los vegetarianos o los consumidores de carne, lo que puede afectar negativamente su salud ósea. Esto parece especialmente cierto si el consumo de calcio cae por debajo de 525 mg al día.

Por esta razón, los veganos deben tratar de hacer de las leches de plantas fortificadas con calcio y de los yogures de plantas parte de su menú diario.

Aquellos que buscan aumentar simultáneamente su consumo de proteínas deben optar por leches y yogures hechos de soya o cáñamo. Las leches de coco, almendras, arroz y avena son alternativas con menos proteínas.

Las leches y yogures vegetales fortificados con calcio también suelen fortificarse con vitamina D, un nutriente que desempeña un papel importante en la absorción del calcio. Algunas marcas también añaden vitamina B12 a sus productos.

Por lo tanto, los veganos que buscan alcanzar su consumo diario de calcio, vitamina D y vitamina B12 a través de los alimentos solamente, deben asegurarse de optar por productos fortificados. Para mantener los azúcares añadidos al mínimo, asegúrese de elegir versiones no endulzadas.

►En resumidas cuentas:

Las leches vegetales y los yogures fortificados con calcio, vitamina D y vitamina B12 son buenas alternativas a los productos elaborados con leche de vaca.

6. Algas marinas

Las algas marinas son uno de los pocos alimentos vegetales que contienen ADH, un ácido graso esencial con muchos beneficios para la salud.

Las algas como la espirulina y la clorela también son buenas fuentes de proteína completa.

Dos cucharadas (30 ml) de éstas proporcionan aproximadamente 8 gramos de proteína.

Además, las algas contienen magnesio, riboflavina, manganeso, potasio, yodo y buenas cantidades de antioxidantes.

El yodo mineral, en particular, juega un papel crucial en su metabolismo y en la función de su glándula tiroides.

La Ingesta Diaria de Referencia (IDR) de yodo es de 150 microgramos por día. Los vegetarianos pueden satisfacer sus necesidades consumiendo varias porciones de algas por semana.

Dicho esto, algunos tipos de algas marinas son extremadamente altas en yodo, por lo que no deben consumirse en grandes cantidades.

Otras variedades, como la espirulina, contienen muy poco yodo.

Aquellos que tienen dificultades para cumplir con la ingesta diaria recomendada a través de las algas marinas deben aspirar a consumir media cucharadita (2,5 ml) de sal yodada cada día.

Al igual que el tempeh, las algas son a menudo promovidas como una gran fuente de vitamina B12 para los veganos. Aunque contiene una forma de vitamina B12, todavía no está claro si esta forma es activa en humanos.

Hasta que se sepa más, los veganos que quieren alcanzar el consumo diario recomendado de vitamina B12 deben confiar en los alimentos fortificados o usar suplementos.

►En resumidas cuentas:

Las algas son una fuente rica en proteínas de ácidos grasos esenciales. También es rica en antioxidantes y yodo, pero no se debe depender de ella como fuente de vitamina B12.

7. Levadura Nutricional

La levadura nutricional está hecha de una cepa desactivada de la levadura Saccharomyces cerevisiae. Se puede encontrar en forma de polvo o copos amarillos en la mayoría de los supermercados y tiendas de alimentos naturales.

Una onza (28 gramos) contiene aproximadamente 14 gramos de proteína y 7 gramos de fibra. Además, la levadura nutricional es comúnmente fortificada con zinc, magnesio, cobre, manganeso y vitaminas del grupo B, incluyendo la vitamina B12.

Por lo tanto, la levadura nutricional fortificada puede ser una forma práctica para que los veganos alcancen sus recomendaciones diarias de vitamina B12.

Sin embargo, es importante notar que la vitamina B12 es sensible a la luz y puede degradarse si se compra o se almacena en bolsas de plástico transparentes.

No se debe depender de la levadura nutricional no fortificada como fuente de vitamina B12.

►En resumidas cuentas:

La levadura nutricional fortificada es una fuente rica en proteínas de vitamina B12. Sin embargo, las versiones no fortificadas no son una fuente confiable de la vitamina.

8. Alimentos para plantas germinados y fermentados

Aunque son ricos en nutrientes, la mayoría de los alimentos vegetales también contienen cantidades variables de antinutrientes.

Estos antinutrientes pueden reducir la capacidad de su cuerpo para absorber los minerales que contienen estos alimentos.

La germinación y la fermentación son métodos simples y probados a lo largo del tiempo para reducir la cantidad de antinutrientes que se encuentran en varios alimentos.

Estas técnicas aumentan la cantidad de nutrientes beneficiosos absorbidos de los alimentos vegetales y también pueden mejorar su calidad proteica general.

Curiosamente, la brotación también puede reducir ligeramente la cantidad de gluten que se encuentra en ciertos granos.

Los alimentos vegetales fermentados son buenas fuentes de bacterias probióticas, que pueden ayudar a mejorar la función inmunológica y la salud digestiva.

También contienen vitamina K2, que puede promover la salud ósea y dental, así como ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

Puede intentar germinar o fermentar los granos en casa. Algunos también se pueden comprar en tiendas, como el pan Ezequiel, el tempeh, el miso, el natto, el chucrut, los pepinillos, el kimchi y la kombucha.

►En resumidas cuentas:

Los alimentos germinados y fermentados ayudan a mejorar su valor nutricional. Los alimentos fermentados también proporcionan a los veganos una fuente de probióticos y vitamina K2.

9. Granos enteros, cereales y pseudocereales

Los granos enteros, los cereales y los pseudocereales son buenas fuentes de carbohidratos complejos, fibra y hierro, así como de vitaminas B, magnesio, fósforo, zinc y selenio.

Dicho esto, algunas variedades son más nutritivas que otras, especialmente cuando se trata de proteínas.

Por ejemplo, los antiguos granos de espelta y tef contienen 10-11 gramos de proteína por taza cocida (237 ml). Eso es mucho comparado con el trigo y el arroz .

Los pseudocereales amaranto y quinoa ocupan el segundo lugar con unos 9 gramos de proteína por taza cocida (237 ml). También son dos de las raras fuentes de proteína completa en este grupo de alimentos.

Al igual que muchos alimentos vegetales, los granos enteros y los pseudocereales contienen niveles variables de antinutrientes, lo que puede limitar la absorción de nutrientes beneficiosos. La brotación es útil para reducir estos antinutrientes.

►En resumidas cuentas:

La escanda, el tef, el amaranto y la quinua son sustitutos sabrosos y ricos en proteínas de granos más conocidos como el trigo y el arroz. Las variedades germinadas son las mejores.

10. Alimentos ricos en colina

El nutriente colina es importante para la salud de su hígado, cerebro y sistema nervioso.

Nuestros cuerpos pueden producirlo, pero sólo en pequeñas cantidades. Por eso se considera un nutriente esencial que usted debe obtener de su dieta.

La colina se puede encontrar en pequeñas cantidades en una amplia variedad de frutas, verduras, nueces, legumbres y granos.

Dicho esto, los alimentos vegetales con mayores cantidades incluyen el tofu, la leche de soja, la coliflor, el brócoli y la quinoa.

Los requerimientos diarios de colina aumentan durante el embarazo. Los atletas de resistencia, los bebedores empedernidos y las mujeres posmenopáusicas también pueden estar en mayor riesgo de deficiencia.

Por lo tanto, las personas vegetarianas que caen en una de estas categorías deben hacer un esfuerzo especial para asegurar que tengan suficientes alimentos ricos en colina en sus platos.

►En resumidas cuentas:

Los alimentos vegetales ricos en colina como la soja, la coliflor, el brócoli y la quinua son importantes para el buen funcionamiento de su cuerpo.

11. Frutas y verduras

Algunos veganos dependen en gran medida de las carnes de imitación y de la comida chatarra vegana para reemplazar su comida animal favorita. Sin embargo, estos tipos de alimentos son a menudo muy procesados y poco saludables.

Afortunadamente, hay muchas maneras de reemplazar sus comidas favoritas con frutas y verduras ricas en vitaminas y minerales.

Por ejemplo, el puré de plátano es un gran sustituto de los huevos en las recetas para hornear.

El helado de banana también es un sustituto popular del helado a base de leche. Simplemente mezcle una banana congelada hasta que esté suave. A continuación, puede añadir los ingredientes que prefiera.

Las berenjenas y los hongos, especialmente el cremini o el portobello, son una excelente manera de obtener una textura carnosa en forma de verduras. Son particularmente fáciles de asar a la parrilla.

Tal vez sorprendentemente, el jackfruit es un buen sustituto de la carne en platos sabrosos como las salteadas y los sándwiches de barbacoa.

Mientras tanto, el coliflor es una adición versátil a muchas recetas, incluyendo la corteza de pizza.

Los vegetarianos también deben tratar de aumentar su consumo de frutas y verduras ricas en hierro y calcio. Esto incluye verduras de hojas verdes como bok choy, espinacas, col rizada, berro y mostaza.

El brócoli, las hojas de nabo, las alcachofas y las grosellas negras también son buenas opciones.

►En resumidas cuentas:

Las frutas y verduras son muy saludables y algunas de ellas pueden utilizarse como alternativas a los alimentos de origen animal.

Mensaje para llevar a casa

Los vegetarianos evitan todos los alimentos de origen animal, incluyendo la carne y los alimentos que contienen ingredientes de origen animal.

Esto puede limitar su ingesta de ciertos nutrientes y aumentar sus requerimientos para otros.

Una dieta bien planificada basada en plantas que incluya cantidades suficientes de los alimentos discutidos en este artículo ayudará a los veganos a mantenerse sanos y evitar deficiencias de nutrientes.

Sin embargo, algunos veganos pueden tener dificultades para comer estos alimentos en cantidades suficientes. En estos casos, los suplementos son una buena opción de respaldo a considerar.