Guía de Nutrición

¿Cómo comer aceite de coco y cuánto al día?

aceite de coco

El aceite de coco tiene algunos beneficios muy impresionantes para la salud.

Se ha demostrado que aumenta el metabolismo, reduce el hambre y aumenta el colesterol HDL (el “bueno”), por nombrar algunos.

Sin embargo, muchas personas están confundidas acerca de cuánto tomar y cómo comerlo.

Este artículo explica cómo incluir el aceite de coco en su dieta y la cantidad óptima a tomar.

Aceite de coco: Dosis utilizadas en estudios

Varios estudios han investigado los beneficios del aceite de coco, muchos de los cuales se atribuyen a su alto contenido de triglicéridos de cadena media (TCM).

Porcentaje de dosis

En algunos casos, la cantidad de aceite administrada era un porcentaje del total de calorías, que variaba de persona a persona.

En tres estudios similares, una combinación de aceite de coco y mantequilla fueron las principales fuentes de grasa en una dieta de 40% de grasa. Las mujeres de peso normal experimentaron aumentos temporales significativos en la tasa metabólica y en el gasto calórico.

En un estudio que compara los efectos de diferentes grasas en los niveles de colesterol, una dieta con 20% de las calorías totales del aceite de coco elevó el colesterol HDL en las mujeres pero no en los hombres. Además, se demostró que aumentaba el colesterol LDL menos que la mantequilla.

En cada uno de estos estudios, una persona que consumiera 2,000 calorías para mantener el peso habría incluido 36-39 gramos de aceite de coco por día como parte de una dieta mixta.

Dosis fijas

En otros estudios, cada participante consumió la misma cantidad de aceite sin importar el consumo de calorías.

En un estudio, las personas con sobrepeso u obesas que tomaron 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco al día durante 4 semanas perdieron un promedio de 2.87 cm de su cintura.

Además, los participantes perdieron este peso sin restringir deliberadamente las calorías ni aumentar la actividad física.

En otro estudio, las mujeres obesas tomaron 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco o de soja mientras estaban en una dieta restringida en calorías. Sus tallas de cintura disminuyeron y el colesterol bueno HDL aumentó, mientras que el grupo de control tuvo la respuesta opuesta.

►En resumidas cuentas:

En estudios, el aceite de coco tiene beneficios cuando se administra en dosis fijas o como porcentaje de la ingesta total de calorías.

¿Cuánto aceite de coco por día?

Los estudios han encontrado que 2 cucharadas (30 ml) parecen ser una dosis efectiva.

Se ha demostrado que esto beneficia el peso, reduce la grasa del vientre y mejora otros marcadores de salud.

Algunos estudios utilizaron hasta 2.5 cucharadas (39 gramos) al día, dependiendo de la ingesta de calorías.

Dos cucharadas proporcionan alrededor de 18 gramos de triglicéridos de cadena media, lo que está dentro del rango de 15-30 gramos que ha demostrado aumentar la tasa metabólica.

Comer 2 cucharadas (30 ml) al día es una cantidad razonable que deja espacio para otras grasas saludables en su dieta, tales como nueces, aceite de oliva virgen extra y aguacates.

Sin embargo, comience lentamente para evitar las náuseas y las heces blandas que pueden ocurrir con una ingesta alta. Tome 1 cucharadita por día, aumentando gradualmente a 2 cucharadas por día durante 1-2 semanas.

►En resumidas cuentas:

Consumir 2 cucharadas al día es suficiente para lograr beneficios para la salud, pero es mejor trabajar hasta esta cantidad gradualmente.

Cómo comer aceite de coco

Hay varias maneras de incluir este aceite en su dieta.

Úselo para cocinar

El aceite de coco es ideal para cocinar porque casi el 90% de sus ácidos grasos están saturados, lo que lo hace extremadamente estable a altas temperaturas.

También tiene un alto punto de humo de 175°C.

El aceite de coco es semisólido a temperatura ambiente y se funde a 24°C., así que guárdelo en un armario, en lugar de en el refrigerador, para mantenerlo flexible.

Durante los meses más fríos, puede volverse muy sólido y difícil de sacar del recipiente. Esto se puede remediar batiéndolo con una batidora eléctrica o en una licuadora.

Aquí hay varias ideas para cocinar:

  • Saltear o freír: Use 1-2 cucharadas de este aceite para cocinar vegetales, huevos, carne o pescado.
  • Palomitas de maíz: Rocíe aceite de coco derretido sobre palomitas de maíz con aire
  • Hornear: Úselo para cubrir aves o carne antes de frotar con condimentos.

Úselo en Recetas

El aceite de coco puede ser sustituido por aceite o mantequilla en una proporción de 1:1 en la mayoría de las recetas.

Asegúrese de dejar que los ingredientes fríos como los huevos o la leche alcancen la temperatura ambiente antes de mezclarlos, para que se mezclen suavemente en lugar de aglutinarse.

Es mejor derretirlo y añadirlo a los batidos y batidos de proteínas gradualmente y preparar deliciosas recetas, tales como calabacines, calabaza y cebolla salteados con aceite de coco, pollo al curry tailandés con coco o un refrescante batido de fresa y aceite de coco.

Añadir al café o té

Otra manera de tomar este aceite es en el café o el té. Apunte a una pequeña cantidad – alrededor de una o dos cucharaditas. Abajo hay una receta rápida de té con este aceite:

Cacao Chai Té para Uno

  • Bolsa de té Chai (a base de hierbas o regular).
  • 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar.
  • 1 cucharada de crema o mitad y mitad.
  • 1 cucharadita de aceite de coco.
  • Stevia u otro edulcorante, al gusto.

Para hacer esto, vierta agua hirviendo sobre la bolsita de té y déjela reposar de 2 a 3 minutos. Retire la bolsita de té, añada el resto de los ingredientes y revuelva hasta que esté bien mezclado.

►En resumidas cuentas:

El aceite de coco se puede utilizar para cocinar, en recetas y para añadir una deliciosa riqueza a las bebidas calientes.

¿Qué hay de los suplementos?

El aceite de coco también está disponible en forma de cápsula.

De alguna manera puede parecer más conveniente, particularmente para viajar. Sin embargo, hay una clara desventaja en este método de entrega.

La mayoría de las cápsulas contienen 1 gramo por cápsula. Para obtener 2 cucharadas (30 ml) al día, necesitaría tomar unas 30 cápsulas al día.

Para la mayoría de la gente, esto no es realista. En su lugar, trate de usar el coco en su versión de aceite para cocinar o inclúyalo en las recetas.

►En resumidas cuentas:

Las cápsulas de aceite de coco deben consumirse en grandes cantidades para lograr una dosificación efectiva.

Las calorías siguen contando

El aceite de coco proporciona beneficios valiosos, pero hay límites en cuanto a la cantidad que debe comer.

De hecho, cada cucharada contiene 130 calorías.

Y aunque los triglicéridos de cadena media pueden aumentar ligeramente la tasa metabólica, consumir más calorías de las necesarias podría llevar al aumento de peso.

Las investigaciones han demostrado que el coco en su modalidad de aceite es más efectivo cuando reemplaza las grasas menos saludables en la dieta, en lugar de ser añadido a la grasa que usted está consumiendo actualmente.

Tomar aproximadamente 2 cucharadas diarias parece ser la mejor estrategia para optimizar la salud.

►En resumidas cuentas:

Para obtener mejores resultados, reemplace las grasas menos saludables con aceite de coco en lugar de aumentar su consumo actual de grasas.

En resumen:

El aceite de coco es una fuente natural de triglicéridos de cadena media, que ofrecen varios beneficios para la salud.

Incluir 2 cucharadas de este aceite al día, en la cocina o en las recetas, es la mejor manera de obtener estos beneficios.