Dietas y Nutrición

Cómo comer sano, perder peso y sentirse increíble todos los días

cómo comer sano

No me gusta ponerle una etiqueta a mis consejos dietéticos. Se basan en la investigación científica, no en la ética, la religión o una noción preconcebida de cómo debe ser una dieta saludable.

Pero si quiere etiquetarlo, llámelo una dieta basada en una dieta baja en carbohidratos y alimentos reales.

¿Qué significa “bajo en carbohidratos, comida real”?

Permítanme empezar explicando un poco de terminología.

  • Una dieta baja en carbohidratos minimiza los azúcares y almidones, reemplazándolos con alimentos ricos en proteínas y grasas saludables.
  • Alimento real” significa elegir alimentos a los que los humanos tuvieron acceso a lo largo de la evolución. Se evitan los alimentos procesados y no naturales con productos químicos artificiales.

La dieta baja en carbohidratos no es una “dieta”. Es una forma de comer, un cambio de estilo de vida basado en evidencia científica a prueba de discusiones.

Es una forma de comer que enfatiza los alimentos que los humanos han evolucionado para comer durante cientos de miles de años, antes de las revoluciones agrícolas e industriales.

Se ha comprobado que este tipo de dieta funciona mejor que la dieta baja en grasa recomendada en todo el mundo.

Qué no comer

Usted debe limitar los siguientes alimentos:

  • Azúcar: El azúcar añadido es adictivo, engorda y es una de las principales causas de enfermedades como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
  • Granos: Evite los granos si necesita perder peso, incluyendo el pan y la pasta. Los granos de gluten (trigo, escanda, cebada y centeno) son los peores. Los granos más sanos como el arroz y la avena están bien si no necesita perder peso.
  • Semillas y aceites vegetales: Aceite de soja, aceite de maíz y otros. Se trata de grasas procesadas con un alto contenido de ácidos grasos Omega-6, que son perjudiciales en exceso.
  • Grasas trans: Grasas modificadas químicamente que son extremadamente malas para la salud. Se encuentra en algunos alimentos procesados.
  • Edulcorantes artificiales: A pesar de no tener calorías, los estudios observacionales muestran una correlación con la obesidad y las enfermedades relacionadas. Si tiene que usar edulcorantes, elija Stevia.
  • Productos “dietéticos” y “bajos en grasa”: La mayoría de estos “alimentos saludables” no son saludables en absoluto. Tienden a ser altamente procesados y cargados con azúcar o edulcorantes artificiales. El jarabe de agave es tan malo como el azúcar.
  • Alimentos altamente procesados: Los alimentos que son altamente procesados son usualmente bajos en nutrientes y altos en químicos no saludables y antinaturales.

Debe leer las listas de ingredientes. Se sorprenderá de la cantidad de “alimentos saludables” que pueden contener azúcar, trigo y otros ingredientes dañinos.

Alimentos saludables para comer

Usted debe comer alimentos naturales, no procesados, que los humanos están genéticamente adaptados para comer. Las investigaciones demuestran que estos alimentos son excelentes para la salud.

Para las personas sanas que hacen ejercicio y no necesitan perder peso, no hay absolutamente ninguna razón comprobada para evitar los tubérculos como las papas y las batatas, o los granos sin gluten más sanos como la avena y el arroz.

Si usted tiene sobrepeso o tiene problemas metabólicos (bajo HDL, colesterol LDL alto, triglicéridos, grasa abdominal, etc.) debe restringir todos los alimentos altos en carbohidratos.

  • Carne: Ternera, cordero, cerdo, pollo, etc. Los humanos han comido carne durante cientos de miles de años. La carne no procesada es buena para usted, especialmente si los animales comieron alimentos naturales (como la carne de res de vacas alimentadas con pasto).
  • Pescado: El pescado es genial. Muy sano, satisfactorio y rico en ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes. Usted debe comer pescado (preferiblemente pescado graso como el salmón) todas las semanas.
  • Huevos: Los huevos están entre los alimentos más nutritivos del planeta. La yema es la parte más nutritiva y saludable. Los huevos omega-3 son los mejores.
  • Verduras: Contienen fibra y muchos nutrientes que son esenciales para el cuerpo humano. Coma verduras todos los días.
  • Fruta: Aumente la variedad, que tenga buen sabor, sea fácil de preparar y rica en fibra y vitamina C. Todavía son bastante altas en azúcar, así que coma con moderación si necesita perder peso.
  • Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de girasol, etc. Ricas en varios nutrientes, pero muy altas en calorías. Coma con moderación si necesita perder peso.
  • Patatas: Las hortalizas de raíz como las papas y las batatas son saludables, pero siguen siendo ricas en carbohidratos. Coma con moderación si necesita perder peso.
  • Lácteos ricos en grasa: Queso, crema, mantequilla, yogur integral, etc. Ricos en grasas saludables y calcio. La leche de las vacas alimentadas con pasto será rica en vitamina K2, que es muy importante para la salud.
  • Grasas y aceites: Aceite de oliva, mantequilla, manteca de cerdo, etc. Elija grasas saturadas para cocinar a fuego alto como las que se usan para freír en sartén, ya que son más estables en el calor.

¿Qué beber?

  • Café: El café es saludable y muy rico en antioxidantes, pero las personas sensibles a la cafeína deben evitarlo. Evite el café tarde en el día porque puede arruinar su sueño.
  • Té: El té es saludable, rico en antioxidantes y tiene mucha menos cafeína que el café.
  • Agua: Usted debe tomar agua durante todo el día y especialmente alrededor de los entrenamientos. Sin embargo, no hay razón para beber una tonelada entera, la sed es un indicador bastante confiable de su necesidad.
  • La soda carbonatada sin edulcorantes artificiales está bien.

Evite los refrescos con azúcar y edulcorantes artificiales, jugos de frutas, leche y cerveza.

Regla simple: No beba calorías.

Consumir con moderación

Estas indulgencias se pueden disfrutar de vez en cuando:

  • Chocolate negro: Elija chocolate orgánico con 70% de cacao o más. El chocolate negro es rico en grasas saludables y antioxidantes.
  • Alcohol: Elija vinos secos y bebidas que no contengan azúcar o carbohidratos añadidos: vodka, whisky, etc.

¿Cuántos carbohidratos por día?

Esto varía de un individuo a otro.

Muchas personas se sienten mejor comiendo muy pocos carbohidratos (menos de 50 gramos) mientras que otras comen hasta 150 gramos, lo cual todavía es bajo en carbohidratos.

Puede utilizar estos números como guía:

  • 10-20 gramos por día: Muy bajo, no puede comer ningún carbohidrato excepto vegetales bajos en carbohidratos. Apropiado si tiene mucho peso que perder o si tiene diabetes y/o el síndrome metabólico.
  • 20-50 gramos por día: Si necesita perder peso rápidamente. Usted puede comer un buen pedazo de verduras y una pieza de fruta al día.
  • 50-150 gramos por día: Si desea lograr una salud óptima y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Hay espacio para varias frutas al día e incluso un poco de almidón saludable como patatas y arroz.

Cuando se reducen los carbohidratos por debajo de 50 gramos por día, no se puede comer azúcar, pan, pasta, granos, papas y un máximo de una fruta por día.

Advertencia para diabéticos: Los carbohidratos en la dieta se descomponen en glucosa en el tracto digestivo y luego entran al cuerpo como azúcar en la sangre. Si come menos carbohidratos, necesitará menos insulina y medicamentos hipoglucemiantes.

Es muy peligroso si su nivel de azúcar en la sangre cae por debajo de cierto nivel (hipoglucemia). Si usted tiene diabetes, consulte con su médico antes de reducir la ingesta de carbohidratos.

¿Por qué funciona?

Los humanos evolucionaron como cazadores-recolectores durante cientos de miles de años.

Nuestra dieta cambió drásticamente en la revolución agrícola, hace unos 10.000 años.

Sin embargo, este cambio es pequeño comparado con la transformación masiva que hemos visto en las últimas décadas con el procesamiento moderno de alimentos.

Es bastante claro que los humanos hoy en día están comiendo una dieta que es muy diferente de la dieta con la que nuestros antepasados prosperaron a lo largo de la evolución.

Hay varias poblaciones “primitivas” en todo el mundo que todavía viven como cazadores-recolectores, comiendo alimentos naturales. Estas personas son delgadas, gozan de excelente salud y la mayoría de las enfermedades que están matando a millones de personas en Occidente son raras o inexistentes.

Los estudios muestran que cuando la gente come alimentos naturales que estaban disponibles para nuestros antepasados cazadores-recolectores (también conocidos como la dieta paleolítica), pierden peso y ven mejoras masivas en la salud.

La Hormona Insulina

La hormona insulina es bien conocida por su función de mover la glucosa de la sangre a las células. Una deficiencia de insulina, o la resistencia a sus efectos, causa diabetes.

Pero la insulina también tiene otras funciones en el cuerpo. La insulina le dice a las células grasas que produzcan grasa y que dejen de descomponer la grasa que transportan. Cuando los niveles de insulina son altos, el cuerpo elige no sumergirse en las reservas de grasa para proporcionar energía.

En una dieta occidental, alta en carbohidratos, los niveles de insulina son altos todo el tiempo, manteniendo la grasa encerrada de manera segura en las células grasas.

Los carbohidratos son el principal impulsor de la secreción de insulina. Una dieta baja en carbohidratos reduce y equilibra el azúcar en la sangre y por lo tanto reduce los niveles de insulina.

Cuando la insulina disminuye, el cuerpo puede acceder fácilmente a las calorías almacenadas en las células grasas, pero puede tomar algunos días adaptarse a la quema de grasa en lugar de carbohidratos.

Las dietas bajas en carbohidratos son muy saciantes. El apetito disminuye y las personas comienzan a consumir automáticamente menos calorías de las que queman, lo que causa pérdida de peso.

La principal ventaja de una dieta baja en carbohidratos es que usted puede comer hasta estar lleno y perder peso sin contar las calorías. Coma bajo en carbohidratos y evite el peor efecto secundario de las dietas restringidas en calorías: el hambre.

Beneficios para la salud de una dieta baja en carbohidratos

Es un malentendido común, incluso entre los profesionales de la salud, que las dietas bajas en carbohidratos son de alguna manera malas para la salud. La gente que hace tales afirmaciones obviamente no se ha molestado en revisar la investigación.

Su argumento principal es que las dietas bajas en carbohidratos son malas porque son altas en grasas saturadas, lo cual eleva el colesterol y causa enfermedades cardíacas.

Pero investigaciones recientes sugieren que no hay nada de qué preocuparse. Las grasas saturadas elevan el colesterol HDL (el bueno) y cambian el colesterol “malo” de LDL pequeño y denso (muy malo) a LDL grande que es benigno.

El hecho es que las grasas saturadas no causan enfermedades cardíacas. Se trata simplemente de un mito que nunca ha sido probado.

Las dietas bajas en carbohidratos en realidad conducen a una mayor pérdida de peso y a mejoras adicionales en los factores de riesgo en comparación con una dieta baja en grasa.

  1. Grasa corporal: Una dieta baja en carbohidratos, consumida hasta la saciedad, por lo general causa más pérdida de grasa que una dieta baja en grasa que es restringida en calorías.
  2. Azúcar en la sangre: Una de las características de la diabetes y el síndrome metabólico es un nivel elevado de azúcar en la sangre, que es muy perjudicial a largo plazo. Las dietas bajas en carbohidratos reducen el azúcar en la sangre.
  3. Presión arterial: Si la presión arterial es alta, tiende a disminuir con una dieta baja en carbohidratos.
  4. Triglicéridos altos: Estas son grasas que circulan por la sangre y son un fuerte factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares. Las dietas bajas en carbohidratos reducen los triglicéridos mucho más que las dietas bajas en grasa.
  5. Colesterol HDL (el bueno): En términos generales, tener más del colesterol “bueno” significa que usted tiene un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Las dietas bajas en carbohidratos aumentan el colesterol HDL mucho más que las dietas bajas en grasa.
  6. sdLDL (el colesterol malo): Las dietas bajas en carbohidratos hacen que el colesterol LDL cambie de LDL pequeño y denso (malo) a LDL grande, que es benigno.
  7. Más fácil: Las dietas bajas en carbohidratos parecen ser más fáciles de seguir que las dietas bajas en grasa, probablemente porque no es necesario contar las calorías y tener hambre, lo cual es posiblemente el peor efecto secundario de las dietas.

Las afirmaciones anteriores han demostrado ser ciertas en los ensayos controlados aleatorios: estudios científicos que son el estándar de oro de la investigación.

Efectos secundarios comunes del bajo contenido de carbohidratos en el comienzo

Cuando los carbohidratos en la dieta son reemplazados por proteína y grasa, varias cosas necesitan suceder para que el cuerpo utilice eficientemente la grasa como combustible.

Habrá cambios importantes en las hormonas y el cuerpo necesita aumentar la producción de enzimas para empezar a quemar principalmente grasa en lugar de carbohidratos. Esto puede durar unos días y la adaptación completa puede tomar semanas.

Los efectos secundarios comunes en los primeros días incluyen:

  • Dolor de cabeza
  • Sentirse mareado
  • Cansancio
  • Irritabilidad
  • Estreñimiento

Los efectos secundarios suelen ser leves y no hay nada de qué preocuparse. Su cuerpo ha estado quemando la mayoría de los carbohidratos durante décadas, toma tiempo adaptarse al uso de la grasa como fuente primaria de combustible.

Esto se llama “gripe baja en carbohidratos” y debería terminar en 3-4 días.

En una dieta baja en carbohidratos, es muy importante comer suficiente grasa. La grasa es la nueva fuente de combustible para su cuerpo. Si come bajo en carbohidratos y bajo en grasa, entonces se sentirá mal y va a abandonar todo el asunto.

Otra cosa importante a tener en cuenta es que la insulina hace que los riñones se aferren al sodio. Cuando usted come menos carbohidratos, los riñones liberan sodio. Esta es una de las razones por las que la gente pierde tanta hinchazón y peso en agua en los primeros días.

Para contrarrestar esta pérdida de sodio, puede añadir más sal a su comida o beber una taza de caldo todos los días. Un cubo de caldo disuelto en una taza de agua caliente contiene 2 gramos de sodio.

Muchas personas dicen que se sienten mejor que nunca con una dieta baja en carbohidratos, cuando el período de adaptación inicial ha terminado.

Si no se siente bien, agregar más grasa y sodio debería ser suficiente.

Un plan de comidas que puede salvarle la vida

Este es un ejemplo de un plan de comidas para una semana que suministra menos de 50 gramos de carbohidratos por día:

Día 1 – Lunes:

  • Desayuno: Tortilla con varias verduras, fritas en mantequilla o aceite de coco.
  • Almuerzo: Yogur a la hierba con arándanos y un puñado de almendras.
  • Cena: Hamburguesa con queso (sin pan), servida con verduras y salsa.

Día 2 – Martes:

  • Desayuno: Tocino y huevos.
  • Almuerzo: Las sobras de hamburguesas y verduras de la noche anterior.
  • Cena: Salmón hervido con mantequilla y verduras.

Día 3 – Miércoles:

  • Desayuno: Huevos y verduras, fritos en mantequilla o aceite de coco.
  • Almuerzo: Ensalada de camarones con un poco de aceite de oliva.
  • Cena: Pollo a la parrilla con verduras.

Día 4 – Jueves:

  • Desayuno: Tortilla con varias verduras, fritas en mantequilla o aceite de coco.
  • Almuerzo: Batido con leche de coco, bayas, almendras y proteína en polvo.
  • Cena: Bistec y verduras.

Día 5 – Viernes:

  • Desayuno: Tocino y huevos.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo con un poco de aceite de oliva.
  • Cena: Chuletas de cerdo con verduras.

Día 6 – Sábado:

  • Desayuno: Tortilla con varias verduras.
  • Almuerzo: Yogur a la hierba con bayas, copos de coco y un puñado de nueces.
  • Cena: Albóndigas con verduras.

Día 7 – Domingo:

  • Desayuno: Tocino y huevos.
  • Almuerzo: Batido con leche de coco, un poco de crema espesa, polvo de proteína con sabor a chocolate y bayas.
  • Cena: Alitas de pollo a la parrilla con espinacas crudas a un lado.

Haga todo lo posible para incluir una variedad de verduras en su dieta. Si desea mantenerse por debajo de los 50g de carbohidratos por día, puede comer una pieza de fruta o algunas bayas todos los días.

Los alimentos orgánicos y alimentados con pasto son los mejores, pero sólo si usted puede pagarlos fácilmente. Simplemente haga un esfuerzo para elegir siempre la opción menos procesada dentro de su rango de precios.

¿Qué hay de los bocadillos?

No hay evidencia científica de que usted deba comer más de 3 comidas al día. Si tiene hambre entre las comidas, he aquí algunas ideas de bocadillos que son saludables, fáciles de transportar y tienen buen sabor.

  • Yogur integral
  • Una pieza de fruta
  • Zanahorias pequeñas
  • Huevos duros
  • Un puñado de nueces
  • Sobras
  • Algo de queso y carne

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