Guía de Nutrición

Cómo contar calorías para bajar de peso

Cómo contar calorías
Para adelgazar, debes consumir menos calorías de las que gastas, por tanto, es necesario contarlas, y en esta guía encontrarás cómo quemar calorías con algunos sencillos métodos.

Para perder peso, usted necesita comer menos calorías de las que quema.

En teoría, esto suena simple.

Sin embargo, la gestión de la ingesta de alimentos en el entorno alimentario moderno puede ser delicada.

El conteo de calorías es una manera de abordar este problema, y se utiliza comúnmente para la pérdida de peso.

Esta es una guía detallada sobre el conteo de calorías, que explica todo lo que necesita saber.

¿Qué son las calorías?

Las calorías son una medida de energía, normalmente utilizada para medir el contenido energético de los alimentos y bebidas.

Técnicamente hablando, una caloría dietética se define como la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1 grado Celsius.

Usted usa las calorías que come y bebe para funciones esenciales como respirar y pensar, así como para actividades diarias como caminar, hablar y comer.

Cualquier exceso de calorías que consuma se almacenará en forma de grasa, y comer más de lo que quema causará aumento de peso con el tiempo.

►En resumidas cuentas:

Una caloría es una medida de energía. En la ciencia, se define como la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1 grado Celsius.

Por qué se cuentan las calorías

Es muy común escuchar que las calorías no importan y que el conteo de calorías es una pérdida de tiempo.

Sin embargo, cuando se trata de su peso, las calorías sí cuentan.

Este es un hecho que ha sido probado una y otra vez en experimentos científicos llamados estudios de sobrealimentación.

Estos estudios piden a las personas que coman en exceso deliberadamente y que posteriormente midan el impacto sobre su peso y su salud.

Todos los estudios de sobrealimentación han encontrado que, cuando las personas comen más calorías de las que queman, aumentan de peso.

Este simple hecho significa que contar las calorías y limitar su ingesta puede ser efectivo para prevenir el aumento o la pérdida de peso, siempre y cuando usted se las arregle para mantenerlo.

Una revisión encontró que los programas de pérdida de peso que incluían el conteo de calorías llevaron a una pérdida de peso promedio de alrededor de 7 libras (3,3 kg) más que los que no lo hicieron.

►En resumidas cuentas:

Cuando usted come más calorías de las que quema, aumenta de peso. Contar las calorías puede ayudarle a comer menos calorías y a perder peso.

¿Cuántas calorías debe consumir?

La cantidad de calorías que necesita depende de factores como el sexo, la edad, el peso y el nivel de actividad.

Por ejemplo, un atleta masculino de 25 años necesitará más calorías que una mujer de 70 años que no hace ejercicio.

Si usted está tratando de perder peso, necesitará crear un déficit de calorías al comer menos de lo que su cuerpo quema.

Las mejores aplicaciones para ayudarle a contar calorías

Debido a los avances en la tecnología, poner en práctica el conteo de calorías puede ser relativamente fácil hoy en día.

Hay muchas aplicaciones y sitios web disponibles para simplificar el proceso, ya que ofrecen formas rápidas y sencillas de registrar los alimentos que consumes.

Incluso si usted sólo hace un seguimiento irregular de su consumo de alimentos, los estudios muestran que las personas que lo hacen tienden a perder más peso. También mantienen mejor su pérdida de peso.

He aquí una lista de algunas de las mejores aplicaciones y sitios web (en inglés) más populares para el recuento de calorías gratuitas:

  • My training partner.
  • Lose it!
  • FatSecret.
  • Stopwatch.
  • SparkPeople.

►En resumidas cuentas:

Usar una aplicación o una herramienta en línea para registrar sus comidas y hacer un seguimiento de su consumo de alimentos es una manera muy fácil de contar las calorías.

Cómo pesar y medir sus porciones

El tamaño de las porciones ha aumentado, y en algunos restaurantes una sola comida puede proporcionar el doble o el triple de lo que una persona promedio necesita en una sesión.

“Distorsión de las porciones” es el término para cuando usted ve grandes porciones de alimentos como la norma. Puede causar aumento de peso y dificultar la pérdida de peso.

En general, las personas no son muy buenas estimando cuánto comen.

El conteo de calorías puede ayudarle a combatir la sobrealimentación al darle una mejor comprensión de cuánto está consumiendo realmente.

Sin embargo, para que funcione, es necesario que registre las porciones de alimentos correctamente. He aquí algunas maneras comunes de medir el tamaño de las porciones:

  • Escalas: La manera más precisa de determinar cuánto está comiendo es pesar los alimentos. Sin embargo, esto puede llevar mucho tiempo y no siempre es práctico.
  • Tazas medidoras: Las medidas de volumen estándar son un poco más rápidas y fáciles de usar que una báscula, pero a veces pueden llevar mucho tiempo y resultar incómodas.
  • Comparaciones: Usar comparaciones con artículos comunes es rápido y fácil, especialmente si estás fuera de casa. Sin embargo, también es mucho menos preciso.

A continuación se presentan algunos tamaños de porciones comunes comparados con los artículos del hogar que pueden ayudarlo a calcular el tamaño de las porciones:

  • 1 porción de arroz o pasta (1/2 taza): un ratón de computadora o un puñado redondeado.
  • 1 porción de carne (3 onzas=85 gramos): una baraja de cartas.
  • 1 porción de pescado (3 onzas=85 gramos): una chequera.
  • 1 porción de queso (1.5 onzas=43 gramos): un lápiz de labios o del tamaño de su pulgar.
  • 1 porción de fruta fresca (1/2 taza): una pelota de tenis.
  • 1 porción de verduras de hoja verde (1 taza): una pelota de béisbol.
  • 1 porción de vegetales (1/2 taza): un ratón de computadora.
  • 1 cucharadita de aceite de oliva: 1 yema del dedo.
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní: una pelota de ping pong.

El conteo de calorías no es una ciencia exacta, incluso cuando se pesan y miden porciones.

Sin embargo, no es necesario estar absolutamente al tanto de sus medidas. Sólo asegúrese de registrar su ingesta con la mayor precisión posible.

Debe tener mucho cuidado al registrar los artículos con alto contenido de grasa y/o azúcar, como la pizza, el helado y los aceites. La falta de registro de estos alimentos puede causar una gran diferencia entre el consumo registrado y el real.

Para mejorar sus estimaciones, puede intentar usar escalas al principio para tener una mejor idea de cómo es una porción. Esto le ayudará a ser más preciso, incluso después de dejar de usarlos.

►En resumidas cuentas:

Puede usar escalas, tazas y medidas o estimaciones del tamaño de las porciones para determinar cuánto está comiendo. Las escalas son las más precisas.

La calidad de su dieta sigue siendo importante

Las calorías son útiles para controlar cuánto come, pero no le dicen mucho sobre la calidad de su dieta.

Cuando se trata de alimentos y del cuerpo humano, una caloría no es necesariamente una caloría.

Por ejemplo, 100 calorías de brócoli afectarán su salud de manera diferente a las 100 calorías de las papas fritas.

Esto es importante porque su dieta en general y los tipos de alimentos que consume tienen un efecto en su salud.

Además, los efectos de los diferentes alimentos sobre el hambre, las hormonas del apetito y la cantidad de calorías que usted quema pueden variar considerablemente.

Es mejor basar su dieta en alimentos de alta calidad de plantas o animales que hayan sido mínimamente procesados.

Los alimentos de alta calidad no sólo proporcionan beneficios para la salud, sino que también facilitan el consumo de menos calorías a largo plazo.

►En resumidas cuentas:

Basar su dieta en alimentos mínimamente procesados es beneficioso para la salud a largo plazo y la pérdida de peso.

5 consejos más para tener éxito con el conteo de calorías

Aquí hay 5 consejos más para contar calorías:

  • Esté preparado: Antes de comenzar, obtenga una aplicación para contar calorías o una herramienta en línea, decida cómo medirá o estimará las porciones y elabore un plan de comidas.
  • Lea las etiquetas de los alimentos: Las etiquetas de los alimentos contienen mucha información útil para el recuento de calorías. Asegúrese de revisar el tamaño de la porción recomendada en el paquete.
  • Elimine la tentación: Deshágase de la comida chatarra en su casa. Esto le ayudará a elegir bocadillos más sanos y hará que sea más fácil alcanzar sus objetivos.
  • Apunte a una pérdida de peso lenta y constante: No reduzca demasiado las calorías. Aunque usted perderá peso más rápido, puede sentirse mal y es menos probable que se apegue a su plan.
  • Alimente su ejercicio: Los programas de pérdida de peso más exitosos incluyen tanto dieta como ejercicio. Asegúrese de comer lo suficiente para tener energía para hacer ejercicio.

►En resumidas cuentas:

Trate de bajar de peso de manera lenta y constante, y asegúrese de tener un plan. Leer las etiquetas de los alimentos y mantener menos comida chatarra en la casa también puede ser útil para el éxito.

¿Debería usted contar las calorías?

“Calorías que entran, calorías que salen” ciertamente no es lo único que importa para una salud óptima.

Sin embargo, cuando se trata de perder peso, las calorías sí cuentan.

Aunque no le conviene a todo el mundo, es posible que el conteo de calorías sea una manera efectiva de perder peso y mantenerlo.