Psicología

Controlar la ansiedad: 11 métodos que pueden ayudarlo

controlar la ansiedad

Respire: Usted puede aprender como controlar la ansiedad

Antes de hablarle sobre como controlar la ansiedad sería bueno tener en claro de qué hablamos exactamente: ¿Conoce esa sensación de que su corazón late más rápido en respuesta a una situación estresante? O tal vez, las  palmas de sus manos se ponen sudorosas cuando se enfrenta a una tarea o evento abrumador.

Eso es ansiedad – la respuesta natural de nuestro cuerpo al estrés.

Si aún no ha reconocido sus factores desencadenantes, he aquí algunos comunes: su primer día en un nuevo trabajo, conocer a la familia de su pareja o hacer una presentación frente a mucha gente.

Cada persona tiene diferentes desencadenantes, y su identificación es uno de los pasos más importantes para enfrentar y manejar los ataques de ansiedad.

Identificar los factores desencadenantes le puede llevar algún tiempo, pero, mientras tanto, hay cosas que puede hacer para tratar de ayudar a calmar o controlar la ansiedad y que ésta no lo inmobilise.

5 maneras rápidas de lidiar con la ansiedad

Si su ansiedad es esporádica y se interpone en el camino de su concentración o de sus tareas, existen algunos remedios homeopáticos de rápida acción que podrían ayudarle a tomar el control de la situación y controlar la ansiedad.

Si su ansiedad se centra en una situación, como estar preocupado por un evento próximo, puede notar que los síntomas son de corta duración y por lo general desaparecen después de que se produzca el evento anticipado.

    • Cuestione su patrón de pensamiento

Los pensamientos negativos pueden echar raíces en su mente y distorsionar la gravedad de la situación. Una manera es desafiar sus miedos, preguntar si son ciertos y ver dónde puede recuperar el control.

    • Practicar la respiración profunda y enfocada

Trate de inhalar contando hasta 4 y exhalar tambien contando hasta 4,  por 5 minutos en total. Este ejercicio de respiración,  disminuirá su ritmo cardíaco, lo que le ayudará a calmarse.

La técnica 4-7-8 también es conocida por ayudar a la ansiedad.

    • Usar aromaterapia

Ya sea en forma de aceite, incienso o una vela, los olores como la lavanda, la manzanilla y el sándalo pueden ser muy relajantes.

Se cree que la aromaterapia ayuda a activar ciertos receptores en su cerebro, aliviando potencialmente la ansiedad.

    • Salga a caminar o haga 15 minutos de yoga

A veces, la mejor manera de detener los pensamientos de ansiedad es alejarse de la situación. Tomarse un tiempo para concentrarse en su cuerpo y no en su mente puede ayudar a aliviar su ansiedad.

    • Escriba sus pensamientos

Escribir lo que le pone nervioso lo quitará de su cabeza y puede hacer que sea menos desalentador.

 

Estos trucos de relajación son particularmente útiles para aquellos que experimentan ansiedad esporádicamente. También pueden funcionar bien con alguien que tiene trastorno de ansiedad generalizada (TAG) cuando están en un pico de ansiedad!

Sin embargo, si usted sospecha que tiene TAG, los métodos de afrontamiento rápido no deberían ser el único tipo de tratamiento que emplee. Usted querrá encontrar estrategias a largo plazo para ayudar a disminuir la gravedad de los síntomas e incluso prevenir que sucedan.

mujer

6 estrategias a largo plazo para controlar la ansiedad genralizada

Si la ansiedad es una parte regular de su vida, es importante encontrar estrategias de tratamiento que le ayuden a mantenerla bajo control.

Puede ser una combinación de cosas, como terapia de conversación y meditación, o puede ser simplemente una cuestión de cortar o resolver el desencadenante de la ansiedad.

Si no está seguro de por dónde empezar, siempre es útil discutir las opciones con un profesional de salud mental que pueda sugerirle algo que usted no había pensado antes para controlar la ansiedad.

Identificar y aprender a manejar sus desencadenantes

Puede identificar los factores desencadenantes por sí solo o con un terapeuta. Algunas veces pueden ser obvias, como la cafeína, beber alcohol o fumar. Otras veces pueden ser menos obvias.

Los problemas a largo plazo, como las situaciones financieras o laborales, pueden tardar algún tiempo en resolverse: ¿es una fecha límite, una persona o la situación? Esto puede requerir apoyo adicional, a través de terapia o con amigos.

Cuando averigüe el factor desencadenante, debe tratar de limitar su exposición si puede. Si no puede limitarlo -como por ejemplo si se debe a un ambiente de trabajo estresante que actualmente no puede cambiar- el uso de otras técnicas de afrontamiento puede ayudar.

Algunos desencadenantes generales:

  • Un trabajo o ambiente de trabajo estresante
  • Conducir o viajar
  • Genética – la ansiedad puede ser hereditaria en su familia
  • Abstinencia de drogas o ciertos medicamentos
  • Efectos secundarios de ciertos medicamentos
  • Trauma
  • Fobias, como la agorafobia (miedo al hacinamiento o a los espacios abiertos) y la claustrofobia (miedo a los espacios pequeños)
  • Algunas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes o asma
  • Dolor crónico
  • Tener otra enfermedad mental como depresión
  • Cafeína

Adoptar terapia cognitivo-conductual (TCC)

La TCC ayuda a las personas a aprender diferentes maneras de pensar y reaccionar ante situaciones que causan ansiedad. Un terapeuta puede ayudarle a desarrollar maneras de cambiar los patrones de pensamiento y comportamientos negativos antes de que se conviertan en espirales. Este es un de los tipos de terapia mas recomendados para controlar la ansiedad.

Haga una meditación diaria o de rutina

Aunque esto requiere un poco de práctica para tener éxito, la meditación consciente, cuando se hace con regularidad, puede ayudarle a entrenar su cerebro para que deseche los pensamientos ansiosos cuando surjan y de esta forma, tener un método eficiente de controlar la ansiedad.

Si es difícil sentarse quieto y concentrarse, intente comenzar con el yoga.

Pruebe suplementos o cambie su dieta

Cambiar su dieta o tomar suplementos es definitivamente una estrategia a largo plazo. Las investigaciones demuestran que ciertos suplementos o nutrientes pueden ayudar a reducir la ansiedad.

Estos incluyen:

  • Bálsamo de limón
  • Ácidos grasos omega-3
  • Ashwagandha (ginseng indio)
  • Té verde
  • Raíz de valeriana
  • Kava (hierba tranquilizante)
  • Chocolate negro (con moderación)

Sin embargo, pueden pasar hasta tres meses antes de que su cuerpo esté realmente funcionando con la nutrición que estas hierbas y alimentos proporcionan. Si usted está tomando otros medicamentos, asegúrese de discutir los remedios herbales con su médico.

Mantenga su cuerpo y mente sanos

Hacer ejercicio regularmente, comer alimentos balanceados, dormir lo suficiente y mantenerse en contacto con las personas que se preocupan por usted, son buenas maneras de evitar los síntomas y controlar la ansiedad.

Pregúntele a su médico acerca de los medicamentos

Si su ansiedad es lo suficientemente severa como para que su profesional de salud mental crea que usted se beneficiaría de los medicamentos, hay varias instrucciones a seguir, dependiendo de sus síntomas. Hable de sus preocupaciones con su médico, JAMAS SE AUTO-MEDIQUE.

 

¿Cuándo es dañina mi ansiedad?

01 trastorno ansiedad

Identificar con qué tipo de ansiedad estás lidiando puede ser un poco difícil porque la forma en que el cuerpo reacciona ante el peligro percibido puede ser completamente diferente en comparación con otra persona.

Es probable que haya escuchado ansiedad como un término general para esa sensación de preocupación, nerviosismo o inquietud. A menudo es un sentimiento que crece en respuesta a un evento que se avecina y que tiene un resultado incierto.

Cada persona se ocupa de ello en un momento u otro, porque es parte de la respuesta de nuestro cerebro a un peligro percibido, incluso si ese peligro no es real.

Dicho esto, hay veces en que la ansiedad puede volverse grave y convertirse en ataques de ansiedad que inicialmente se sienten manejables y luego se acumulan gradualmente durante unas pocas horas. (Esto es diferente de un ataque de pánico, que es inesperado y desaparece.)

Síntomas de un ataque de ansiedad

Estos son algunos de los síntomas mentales y físicos más comunes de la ansiedad:

    • Sentimientos de peligro, pánico o temor
    • Nerviosismo o inquietud
    • Frecuencia cardíaca rápida
    • Sudoración
    • Temblores o escalofríos
    • Cansancio o debilidad
    • Problemas gastrointestinales
    • Dificultad para enfocar
    • Hiperventilación

También es posible experimentar un ataque de ansiedad y de pánico simultáneamente. Las estrategias de afrontamiento rápido mencionadas anteriormente también pueden ayudar con un ataque de pánico.

Otras estrategias conscientes para hacer frente a los ataques de pánico incluyen enfocarse en un objeto, repetir un mantra, cerrar los ojos e ir a su lugar feliz.

Síntomas de un ataque de pánico combinado con ansiedad:

    • Miedo de morir
    • Sentir que está perdiendo el control
    • Una sensación de desapego
    • Palpitaciones del corazón
    • Dificultad para respirar
    • Dolor en el pecho u opresión
    • Náusea
    • Sensación de mareo o vértigo
    • Entumecimiento u hormigueo en las extremidades
    • Sensación de calor o frío

¿Qué causa la ansiedad?

Si nota que los consejos rápidos no han funcionado, es posible que deba consultar a un profesional para obtener ayuda. Especialmente si usted cree que tiene TAG y que éste interfiere con las actividades de rutina y causa síntomas físicos.

Un profesional de la salud mental puede ayudarle a agilizar el proceso de identificación de los factores desencadenantes, mantener estrategias a largo plazo a través de la terapia conductual, los medicamentos y mucho más.

Por ejemplo, si su ansiedad proviene de un trauma que experimentó en el pasado, puede ser útil trabajar en ello con un terapeuta autorizado. Por otro lado, si la química cerebral le predispone a la ansiedad crónica, es posible que tenga que tomar medicamentos para controlarla.

La ansiedad siempre puede ser parte de tu vida, pero no debe sobrepasar tu día a día.

Incluso los trastornos de ansiedad más extremos se pueden tratar para que los síntomas no sean abrumadores.

Una vez que encuentre el tratamiento que mejor funciona para usted, la vida debería ser mucho más agradable y mucho menos desalentadora.


 

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