Guía de Salud

Corazón sano: factores de riesgo, alimentación, dieta y estilo de vida para prevenir problemas cardíacos

Corazón sano

¿Quieres un corazón sano ? ¡Empieza por comprobar lo que traes a la mesa! Entre los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca están el sobrepeso y la obesidad , el colesterol demasiado alto y la hipertensión: todos los peligros de los que puedes protegerte con una dieta equilibrada.

SyN te da algunos consejos de alimentación saludable , porque comer bien es uno de los principales aliados de la salud y puede hacer que tu corazón esté saludable.

No sólo eso, para mantener el corazón sano la prevención mediante la adopción de un estilo de vida saludable para reducir las enfermedades del corazón es esencial. Según la Organización Mundial de la Salud ( OMS ), seguir unas simples reglas puede reducir la probabilidad de enfermedades cardiovasculares en un 50%.

Cada uno tiene su propio riesgo cardiovascular. Algunos son modificables (sedentarismo, tabaquismo, etc.) otros no lo son (edad avanzada, sexo, familiaridad con enfermedades cardiovasculares).

Los problemas cardíacos y los ataques cardíacos son cosa de hombres ? Los datos lo niegan: el ataque al corazón en las mujeres no es, por desgracia, tan raro. Según las estimaciones del Observatorio Epidemiológico y Cardiovascular y del Istituto Superiore della Sanità hay alrededor de 150 mil mujeres de entre 50 y 60 años de edad que se ven afectadas por enfermedades cardíacas cada año.

Salud del corazón: factores de riesgo

Sobrepeso y obesidad

La obesidad La obesidad es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares , por lo que mantener el peso bajo control es un importante factor de prevención . ¿Pero cómo entender si nuestro peso es realmente excesivo?

Un indicador fácil y práctico de medir para todos es la circunferencia abdominal. Valores superiores a 94 cm en los hombres y 80 cm en las mujeres ya son suficientes para elevar el riesgo cardiovascular a “moderado”.

El sobrepeso y la obesidad son enemigos de la salud del corazón. En particular, la grasa abdominal es uno de los principales factores de riesgo.

Si tienes tocino, es más probable que sufras de enfermedades cardiovasculares. “La grasa visceral – explica el nutricionistaLuca Piretta – es la que más se asocia con las enfermedades cardiovasculares y metabólicas y la diabetes.

Por eso es importante seguir una dieta equilibrada para eliminar las acumulaciones de grasa en el vientre . Especialmente si tienes el colesterol alto.

Si quieres saber si tu peso no es normal , el IMC también te ayuda. Índice de masa corporal, que es un valor que compara el peso y la altura para determinar si tienes un peso normal, sobrepeso o en el rango de la obesidad.

Mira el video y aprende a calcularlo . Si su IMC excede el nivel de guardia, revise sus hábitos alimenticios y no se exponga al riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Colesterol alto

Los altos valores de colesterol en la sangre contribuyen a acelerar los procesos de envejecimiento cardiovascular , cerebral y renal, por lo que es importante mantenerlo bajo control.

En algunos casos el aumento del colesterol está vinculado a factores genéticos/familiares y sólo una terapia con medicamentos, seguida bajo estricta supervisión médica, ayuda a reducirlo, pero en ausencia de enfermedad un arma eficaz de prevención es seguir una dieta baja en aquellos alimentos con mayor contenido de colesterol.

“Los alimentos más ricos en colesterol – dice Luca Piretta – son los quesos condimentados, la nata, los huevos, las grasas visibles de la carne y el jamón. Incluso las grasas saturadas como las presentes en los fritos aumentan el colesterol que circula en la sangre”.

La menopausia y la diabetes son enemigos del corazón sano

La menopausia puede tener un efecto diabético, en el sentido de que aumenta la probabilidad de desarrollar diabetes, porque la disminución de estrógenos puede modificar la distribución de la grasa , acumulándola principalmente a nivel abdominal, y cambiarla en su composición: se liberan ácidos grasos y aumenta la cantidad de triglicéridos, insulina y glucosa presentes en la sangre.

Estas consecuencias de la menopausia pueden ser contrarrestadas por una actividad física ligera, como caminar, que mejora la sensibilidad a la insulina, contrarresta el aumento de la masa grasa y equilibra el colesterol.

Estrés

El estrés es uno de los primeros enemigos de la salud. Según los expertos, una semana de vacaciones es suficiente para recargar el corazón.

Separarse de la rutina diaria significa reducir los factores de riesgo que pueden conducir a la ansiedad y el estrés. Un buen hábito es entonces encontrar un espacio para que cada día te relajes, te dediques a los pensamientos positivos y conserves tu corazón.

Recuerde que relajarse no es una pérdida de tiempo, sino un verdadero ejercicio para su salud.

Fumar

Dejar de fumar tiene beneficios inmediatos para la salud de su corazón , ya que lleva a una disminución de la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Según los expertos el riesgo de ataque cardíaco disminuiría en un 50% después de un año de abstinencia de fumar .

Un resultado que debe ser considerado cuidadosamente para reducir el riesgo de un ataque cardíaco.

Reglas para un corazón sano

Junto con una dieta equilibrada, el movimiento constante y la adopción de hábitos saludables como el no fumar , sobre todo si ya no se es muy joven, es imprescindible realizar un examen periódico de la función cardíaca , o someterse a una serie de pruebas para tratar de prevenir enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular.

Exámenes para prevenir enfermedades cardíacas

El primer examen que se realiza es el examen cardiológico : gracias a él, el cardiólogo puede identificar posibles soplos cardíacos o arritmias cardíacas .

El cardiólogo también comprueba que parámetros como la presión sanguínea máxima y mínima están dentro de la norma. El examen de cardiología va seguido de pruebas de laboratorio, que son útiles para controlar el estado de salud de los pacientes con enfermedades cardíacas ya diagnosticadas.

El electrocardiograma (ECG) se utiliza en su lugar para realizar un seguimiento gráfico de la actividad cardíaca para excluir el riesgo de patologías como las arritmias y la fibrilación.

A esto le sigue la prueba de esfuerzo (para monitorear la respuesta del corazón al esfuerzo físico promedio prolongado).

Entre otros exámenes, c’es el ecocardiograma (útil para comprobar el estado de la musculatura cardíaca y describir el nivel de riesgo del paciente con respecto a una posible insuficiencia cardíaca). Por el contrario, el ecocolordoppler proporciona un espectro completo de la distribución y la velocidad del flujo sanguíneo en las cavidades aórticas y venosas.

Estos exámenes de salud del corazón juegan un papel crucial en la lucha contra las enfermedades cardiovasculares, ayudándole en la prevención y en el cuidado .

Saludable para el corazon do deportiva
Para tener un corazón sano hacer deporte

La actividad física permite reducir el peso corporal y también puede mejorar la relación entre la masa magra y la masa grasa, contribuyendo a enfermedades lejanas como la diabetes y la hipertensión.

Practicar el deporte de manera constante también tiene otra ventaja importante, la de poder controlar la hipercolesterolemia.

El ejercicio moderado pero continuo produce una mejor relación entre el HDL (” colesterol bueno “) y el LDL (” colesterol malo “), logrando elevar los parámetros del HDL.

Para un corazón sano, entrena el músculo cardíaco

El trabajo de cardio es bueno para la salud del corazón y es un excelente aliado para mejorar la resistencia al estrés.

Un ejercicio cardiovascular aumenta el ritmo cardíaco y acelera la respiración. Para ello, sólo hay que levantar los principales grupos musculares, por ejemplo los brazos y las piernas, porque cuando los músculos importantes trabajan necesitan oxígeno y esta demanda aumenta el ritmo del sistema cardiorrespiratorio: así que actividades como caminar, montar en bicicleta, nadar, etc. están bien.

Incluso la actividad física ligera, realizada con regularidad, protege el corazón del riesgo de enfermarse.

Por ejemplo, caminar al menos 30 minutos al día, al aire libre (evitando las horas de calor), es una excelente forma de movimiento, también adecuada para personas mayores y menos deportistas.

Para aquellos que tienen problemas para caminar , o simplemente son más perezosos, se puede obtener el mismo resultado con 20-30 minutos de ejercicio en bicicleta por día.

Si no tienes sobrepeso, las disciplinas aeróbicas también son buenas para ti, ya que mejoran tu resistencia y fortalecen tu corazón con la música.

Para los amantes del gimnasio , los ejercicios más adecuados son los aeróbicos de intensidad moderada (caminar, bicicleta estática, gimnasia, aeróbicos acuáticos, natación), mientras que es importante evitar los ejercicios de potencia (levantamiento de pesas) o de alta intensidad (spinning).

El aeróbic, el yoga y la zumba (siempre sin excesos) pueden aportar beneficios considerables: el esfuerzo físico moderado pero constante (2-3 veces por semana) permite al corazón trabajar mejor y modular el gasto cardíaco.

Esto permite una mejor vascularización y un suministro de oxígeno óptimo a los tejidos periféricos .

Saludable para el corazon de la comida

Alimentos para un corazón sano

El Omega 3 es bueno para el corazón

Las grasas omega-3 son grasas “buenas” que ayudan a mantener los niveles de colesterol en la sangre bajo control y son bajas en calorías, por lo que también ayudan a mantener el peso en la norma . ¿Dónde encontrarlos?

Entre los alimentos más ricos en ella : salmón, atún, sardinas, pero también sésamo, nueces, avellanas y almendras.

Los peces , en particular los peces azules como las anchoas , pero también el salmón, son fuentes de omega-3 , ácidos grasos poliinsaturados que contrarrestan los efectos nocivos de los radicales libres al retardar el envejecimiento celular, reducir los niveles de colesterol en la sangre, en particular el colesterol malo, ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares y las arritmias cardíacas .

Soja

La soja es un alimento rico en proteínas vegetales, fitoestrógenos , que ayudan a prevenir ciertas formas de cáncer, y fitoesteroles , que reducen el colesterol y por lo tanto ayudan a proteger la salud del corazón y a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Puede introducir la soja en su dieta consumiendo, por ejemplo, derivados como bebidas de soja , loyogur o tofu o utilizándola como base para la preparación de muchas recetas, como las que ofrece SyN.

Chocolate

Darse un dulce abrazo de chocolate de vez en cuando no sólo es bueno para el humor, sino también para el corazón. El cacao es rico en antioxidantes que ayudan a a regular la presión arterial y a reducir el colesterol .

En particular, los granos de cacao contienen polifenoles , específicamente flavonoides como la epicatequina, que protegen las células de los radicales libres y la inflamación.

Para aprovechar al máximo los efectos positivos del chocolate , consuma chocolate negro : es menos graso y más rico en antioxidantes, lo que lo hace perfecto para un corazón sano.

Alimentos ricos en antioxidantes y con acción antitrombótica

Para la salud de su corazón, traiga a la mesa todos los días al menos 5 porciones de frutas y verduras, ricas en antioxidantes, y también algunos alimentos con acción antitrombótica, que tienen la capacidad de mejorar la circulación sanguínea y mantener el colesterol y los triglicéridos bajo control.

Entre los alimentos con acción antitrombótica están:

  • ajo
  • cebolla.

Saludables para el corazon recetas

Dieta para un corazón sano

La dieta que cuida el corazón es una dieta equilibrada , con una dieta compuesta de la siguiente manera:

  • 12-15% de proteína
  • 30% de lípidos
  • 55-60% de los carbohidratos
  • 20-25 gramos de fibra todos los días.

La dieta también debe ser baja en sodio, sin alcohol y con limitación de cafeína y alimentos que la contengan.

Es bueno preferir productos integrales (ricos en fibra), legumbres, pescados, con un alto contenido de omega 3 (especialmente pescado azul) , y no olvidar el 5 porciones diarias de frutas y verduras , condimentadas, estas últimas, estrictamente con aceite de oliva extra virgen crudo .

Mejor también evitar tanto como sea posible la grasa animal , o elegir la carne magra, quitando la grasa y la piel. El consumo de queso maduro también debe limitarse, ya que es rico en sodio.

Por último, la hidratación sigue siendo un capítulo muy importante de la dieta que protege la salud del corazón : el agua baja en sodio es preferida sobre todas las demás.

No te saltes el desayuno

el desayuno es importante no sólo porque te proporciona la energía necesaria para empezar el día con el pie derecho (debe proporcionar 20-30% del contenido calórico diario), sino también porque te ayuda a mantener tu corazón sano.

“Muchos estudios – confirma Luca Piretta – revelan que las personas que se saltan el desayuno tienden a tener una mayor incidencia de obesidad y tienen un mayor riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares “. Incluya alimentos como cereales y fruta en su desayuno para asegurarse de que tiene una buena cantidad de carbohidratos y fibra.

Para un corazón sano: sigue la dieta mediterránea

Muchos estudios han demostrado que la dieta mediterránea es una dieta beneficiosa para el corazón porque le protege del riesgo de ataque cardíaco e hipertensión .

Los datos reportados en un meta-análisis publicado en el New England Journal of Medicine en 2008 muestran que el acercamiento a la dieta mediterránea significa una disminución del 9% en la mortalidad global , 9% en la mortalidad cardiovascular y 7% en el cáncer.

Por esta razón, explica Piretta, para un corazón sano es importante ” aumentar la ingesta de frutas y verduras frescas y reducir las grasas animales y los azúcares refinados”.

No exagere con la sal

La sal es uno de los principales contribuyentes a la creciente incidencia de enfermedades cardiovasculares. Tendemos a consumir más sal de la recomendada por la Organización Mundial de la Salud , ya sea añadiéndola a los alimentos que cocinamos , o comiendo grandes cantidades de alimentos que ya la contienen, como quesos maduros o alimentos enlatados .

Sin embargo, para mantener el corazón sano , es importante limitar el consumo de sal. ¿Cómo hacerlo? La ayuda puede provenir de las especias , que añaden sabor y aroma a sus platos de una forma más genuina y también son ricas en propiedades beneficiosas.

Hay más: muchas especias, como la cúrcuma o el azafrán, también tienen la capacidad de acelerar el metabolismo y, por lo tanto, ayudan a perder peso más rápidamente si se está a dieta.

Grasas sí, pero buenas

La grasa es un componente clave de una dieta equilibrada , donde debe representar el 30% del total de calorías ingeridas . Esto se debe a que son indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

“Todas las células están recubiertas de grasa– el nutricionista Luca Piretta explica -. Las grasas llevan algunas vitaminas solubles en grasa como A, D E y K. Muchas moléculas antiinflamatorias son sintetizadas por nuestras células a partir de las grasas”.

Pero, para salvaguardar su salud y proteger su corazón, debe tener cuidado de favorecer las grasas buenas y limitar el consumo de grasas malas. ¿Cómo reconocerlos?

“Las grasas malas son grasas saturadas y colesterol y se encuentran principalmente en el queso y las salchichas. Sin embargo, no son alimentos que deban prohibirse completamente, sino que deben comerse con moderación. Las grasas buenas se encuentran en el pescado y el aceite de oliva y su consumo está recomendado para las personas que sufren de hipercolesterolemia y diabetes “.

Una dieta saludable, que contenga grasa en la cantidad recomendada, es el pasaporte para un corazón sano y longevo

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