Guía de Salud

Creatina: qué es, para qué sirve, cuándo y cómo usarla

creatina en la mesa

¿Cuántas veces has oído hablar de ello? Es un aminoácido fundamental para el correcto y óptimo funcionamiento de los músculos. ¿Pero es esa su única función? ¿En qué alimentos se encuentra? ¿Cuándo necesita tomar suplementos de creatina? Intentemos conocer más de cerca esta sustancia con la ayuda del Dr. Lorenzo Traversetti, biólogo nutricionista.

Creatina: qué es?

Muy a menudo el término “creatina” se asocia con el concepto de una sustancia peligrosa para la salud o el dopaje deportivo. En realidad esta molécula se sintetiza a través del hígado, los riñones y el páncreas a partir de los treaminoácidos: arginina, glicina y metionina.

Una vez producida, se envía donde se necesita, es decir a los músculos en pequeñas dosis también al cerebro y al corazón . La creatina es un aminoácido que nuestro cuerpo sintetiza por sí mismo y que, sólo en parte, podemos tomar a través de los alimentos .

La creatina, en su forma no activa, en realidad tiene pocas funciones y se activa inmediatamente cuando se une a un grupo de fosfato (una molécula que contiene fósforo), convirtiéndose en fosfocreatina , una molécula que se almacena en nuestros músculos .

Función de la creatina

Biológicamente, las moléculas que contienen un grupo de fosfato se denominan moléculas de energía , es decir capaces de iniciar reacciones químicas que permiten al cuerpo explotar la energía .

La fosfocreatina tiene la capacidad de reaccionar liberando este grupo de fosfato que permite que nuestros músculos aumenten su energía . Evidentemente, si se consigue un suministro adecuado de fosfocreatina también se tendrá la posibilidad de realizar esfuerzos más intensos, no tanto en duración como en explosividad .

Baste decir que, normalmente, un hombre sano y de peso normal puede tener hasta 120 gramos de creatina (100 gramos en el caso de una mujer). En la práctica diaria, sin esfuerzo significativo o actividad física intensa, se puede consumir hasta unos 2 gramos de creatina (es decir, entre el 1,5 y el 2% de la creatina total).

Cómo nuestro cuerpo utiliza la creatina

como el cuerpo usa creatina

La creatina interviene cuando realizamos la actividad anaeróbica del lactato . El término “anaeróbico” se refiere a un esfuerzo físico sostenido por los músculos en ausencia de oxígeno, es decir, en el caso de una actividad intensa y muy rápida, es decir, explosiva. Este tipo de actividad no permite que la sangre suministre oxígeno a los músculos, que no pueden iniciar los procesos normales de explotación de la energía que tienen lugar en nuestras células (ciclo de glicólisis y de Krebs).

Al mismo tiempo, la explosividad de esta actividad hace que no se produzca ácido láctico (por lo que se le llama ácido láctico), como suele ocurrir cuando realizamos actividades anaeróbicas. El conjunto garantiza, durante unos segundos, un aumento de la fuerza en comparación con lo normal. Este aspecto es muy útil, obviamente, en deportes como el levantamiento de pesas o en casos de hipertrofia muscular .

¿Cuánta creatina necesitas al día?

Dado el consumo diario medio de unos 2 gramos, es fácil ver que las necesidades corresponden exactamente a la misma cantidad, suficiente para permitir el restablecimiento de las existencias utilizadas. Sin embargo, hay que hacer una aclaración : nuestro organismo es capaz de sintetizar de forma autónoma hasta 1 g de creatina por día, reduciendo así las necesidades alimenticias a 1 g por día .

Evidentemente, se trata de un valor que varía en función de si se practica un deporte y del tipo de actividad física que se realiza: No hay recomendaciones que varíen según el sexo y la edad.

Riesgos de escasez

Es difícil encontrar una verdadera deficiencia de este aminoácido en sujetos que siguen una dieta equilibrada, también porque la producción endógena (es decir, la creatina que nuestro cuerpo es capaz de sintetizar por sí mismo, sin necesidad de recurrir a la alimentación) ayuda a minimizar aún más estos efectos.

Sin embargo, especialmente en personas con una dieta vegetariana, el consumo reducido de proteína animal podría provocar síntomas como fatiga, astenia, debilidad y tendencia a la sarcopenia . En estos casos se hace imprescindible tomar un suplemento diario de 1-2 g de creatina al día, mejor aún si se trata de 4 dosis diarias de 250-500 mg.

Riesgos de sobredosis

Un exceso de este aminoácido podría sobrecargar los órganos responsables del metabolismo de esta sustancia. La consecuencia de dietas sobreprotectoras o el hábito de tomar suplementos de creatina podría generar efectos relacionados con la sobredosis de creatina. Los síntomas de sobredosis son :

  • Cansancio
  • falta de apetito
  • hinchazón de los miembros inferiores, particularmente a nivel del tobillo
  • dermatitis o aparición de erupciones cutáneas
  • dolor o calambres musculares
  • dificultad para respirar
  • aumento de la tendencia a orinar
  • diarrea

Para averiguar si tenemos una dosis demasiado alta de creatina
Los análisis de sangre deben realizarse investigando 2 parámetros:

  • creatininemia: concentración de creatinina, un producto catabólico de fosfocreatina, presente en la sangre en condiciones fisiológicas, con concentraciones entre 0,6 y 1,3 ml/dl
  • creatinuria: concentración de la forma modificada de creatinina filtrada de la sangre a la orina a nivel de los riñones.

Los valores de creatina superiores a 1,3 ml/dl indican que los riñones no pueden limpiar la sangre adecuadamente, ya sea por problemas renales o, en la mayoría de los casos, como resultado de una sobredosis de creatina con la dieta.

Es evidente que en los deportistas, especialmente en los que realizan actividades con un alto nivel de explotación de fosfocreatina muscular (por ejemplo, los culturistas), es bastante común encontrar valores sanguíneos más altos de creatinina. Estos valores son aceptables y no patológicos (siempre y cuando no tiendan a elevarse demasiado por encima del valor umbral de 1,3 ml/dl).

La creatina en la mesa

creatina en la mesa

La creatina es un aminoácido de origen animal, por lo que los alimentos que la contienen lo son:

  • carne
  • el pez
  • los huevos.

La creatina, por desgracia, es un aminoácido termolábil, a saber no es capaz de mantener su estructura sin cambios y funcional después de la cocinando, si es que lo hace. Para asegurar un buen ingreso de la dieta, es aconsejable consumir fiambres crudos como:

  • bresaola
  • jamón crudo, mejor aún si se elimina el exceso de grasa
  • carne y pescado que no se han cocinado mucho tiempo (mucho mejor un carpaccio de ternera que un filete muy cocido).

Huevos

Lo mismo ocurre con los huevos , que estarían mejor servidos con huevos o huevos que con huevos duros. Cabe señalar que la creatina no se encuentra en la yema sino en la albúmina . Por esta razón, se puede usar este alimento, naturalmente sin colesterol, incluso varias veces a la semana, al contrario de lo que se recomienda si también se combina con la yema.

Leche

Un capítulo aparte merece la leche. De hecho, se trata de una bebida que se caracteriza naturalmente por un buen contenido de creatina, pero que con demasiada frecuencia es demonizada por quienes se beneficiarían de su consumo con fines deportivos. Con la debida excepción de las personas con intolerancia a la lactosa reconocida, que deben evitar el consumo de leche, una o dos porciones de leche y derivados de bajo contenido graso, como el yogur, permitirían obtener una carga real de este precioso derivado de aminoácidos.

Cómo mejorar la asimilación de la creatina

Una peculiaridad de la creatina es que su absorción es maximizada de acuerdo a la liberación de insulina por el páncreas . Por lo tanto, para aquellos que decidan complementar su dieta con este aminoácido, es aconsejable tomar unos 30 minutos después de una dosis mínima de glucosa (una cucharadita de miel está bien). Este azúcar, de hecho, estimula al páncreas para que libere insulina, lo que optimiza la asimilación de la creatina. Esto es válido tanto en caso de ingesta de alimentos ricos en esta molécula como en caso de administración exógena.

Los beneficios de los suplementos de creatina en el deporte

Este aminoácido juega un papel muy importante en los deportes. Esto se debe a su acción ergogénica, es decir, a su capacidad de ser utilizado como sustrato energético por los músculos. Entre las ventajas relacionadas con la integración de la creatina en los deportistas, especialmente los que practican deportes de fuerza, encontramos:

  • mejorar el control de la fatiga;
  • la capacidad de sostener esfuerzos mayores, por un tiempo muy corto, de hasta el 20% del esfuerzo máximo que se sostendría en ausencia de integración;
  • una mejora en el tiempo de recuperación después del esfuerzo muscular.

Deportes para los que la integración es útil

deporte creatina

La creatina es uno de los suplementos más solicitados especialmente en los deportes de fuerza, es decir, aquellos deportes que tienden a ser anaeróbicos y que requieren de una duración muy intensa pero también muy corta . Esto incluye:

  • correr al sprint (también nadar en una sola piscina de 25 o 50 metros)
  • Corto recorrido (100 metros o 100 metros en los obstáculos)
  • deportes que implican el uso de pesas (levantar, lanzar pesas).

El uso de la integración de la creatina está muy extendido, particularmente en el mundo de los gimnasios , entre los culturistas .

Los que practican la musculación, de hecho, teniendo la necesidad de levantar pesos muy elevados, a menudo cercanos al peso máximo que sus músculos serían capaces de soportar, recurren a una carga de creatina (para ser precisos, su forma activa fosfocreatina ) con el fin de optimizar el rendimiento del propio esfuerzo.

Cómo tomar la creatina en los atletas

Normalmente hay dos formas de reclutamiento protocolos.

La primera consiste en una primera fase de carga , con dosis de 20 g de creatina por día, mejor si se divide en 4 dosis diarias de 5 g, que se tomarán durante 5 días, seguida de un período de consolidación en el que la dosis diaria desciende a 2 g por día (4 dosis de 500 mg). Este protocolo es muy útil para los que practican deportes que implican competiciones, ya que la alternancia de una fase de carga y otra de descarga permite maximizar la cantidad de fosfocreatina muscular cerca de la competición.

El segundo protocolo prevé en cambio una dosis única , sin períodos de carga o descarga, variable de 3 a 6 g por día de creatina, siempre en 4 dosis diarias. Este segundo modo de uso es seguido principalmente por aquellos atletas que no compiten y necesitan optimizar cada sesión de entrenamiento.

Tipos de creatina

El mercado de la creatina se encuentra en ferviente actividad, con el objetivo de producir y comercializar formas de esta molécula capaces de asegurar una mayor biodisponibilidad intestinal reduciendo los efectos secundarios de la sobredosis , a menudo asociada al consumo de monohidrato de creatina. Hay muchas formas de creatina actualmente en el mercado.

creatina monoidrato 1

Monohidrato de creatina

Es la primera forma de creatina comercializada como suplemento. Debe su nombre al hecho de que la molécula de creatina se estabiliza uniéndola a una molécula de agua. Esta unión se desarrolla para contener la reactividad de la molécula de creatina y evitar que reaccione con otros compuestos fisiológicos y no sea asimilada en el intestino y enviada al hígado, páncreas, complejo renal para ser convertida en fosfocreatina .

Las desventajas

El gran límite de este tipo se debe a su consistencia: estos cristales son similares a los de la sal de mesa. Esta forma la hace difícilmente asimilable por lo que, para que la ingesta alcance los niveles deseados y para evitar complicaciones intestinales, debe ser constantemente soluble en agua . Este modo causa un importante efecto secundario: un aumento de la permeabilidad intestinal y, como primera consecuencia, la aparición de diarrea . Por esta razón, a lo largo de los años, se han comercializado diversas formas de creatina de tal manera que se ha incrementado su biodisponibilidad .

Otras formas de creatina

  • Creatina con dextrosa añadida : la dextrosa es un azúcar con un índice glucémico muy alto que desencadena una fuerte reacción del páncreas con la liberación de grandes cantidades de insulina, que lleva este azúcar y, por consiguiente, la creatina al hígado. El uso de la dextrosa y el alto poder de insulina de este azúcar hacen que esta forma de creatina sea inadecuada para quienes sufren de altos niveles de azúcar en la sangre o diabetes, pero también de resistencia a la insulina y esteatosis hepática .
  • Gluconato de creatina : como la dextrosa, la glucosa es un azúcar capaz de aumentar la absorción de la creatina. Tiene un poder insulinizante ligeramente inferior.
  • Éster etílico de la creatina : el vínculo entre la molécula de creatina y un éster (molécula química dada por la reacción de un alcohol, en este caso etanol, y un ácido carboxílico) hace que la molécula de creatina sea más biodisponible . Al retirar menos agua del lumen intestinal, también causa una reducción de la retención de agua.
  • (Tri)creatina malato : el ácido málico es una de las moléculas formadas durante la degradación de la molécula de glucosa y es capaz de ser utilizado para producir energía en nuestra célula. Si se une a la creatina (para ser precisos, una molécula de ácido málico se une a tres moléculas de creatina), la molécula de ácido málico crea una forma de creatina capaz de liberar más energía que el monohidrato de creatina “simple” .
  • Éster etílico del malato de creatina : como en el caso del éster etílico de creatina, la adición de un éster al malato de creatina es capaz de facilitar su absorción reduciendo el efecto de retención de agua .

Investigación científica y nuevos productos

Junto a estos derivados, cuya eficacia ya está demostrada y validada, la investigación científica está flanqueando dos productos para los que todavía está en fase experimental:

  • creatina hcl : en este caso, la absorción intestinal se ve facilitada por la unión de la creatina con una molécula de sal. Esta unión parece optimizar la absorción, haciendo que ya no sea necesario que los atletas de competición utilicen una fase de carga inicial. Actualmente se están realizando estudios para verificar el efecto fisiológico de esta ingesta de sal.
  • Orotato de tricreatina : es una novedad en el campo de las creatinas sintéticas y consiste en la unión de la molécula de monohidrato de creatina a una molécula de ácido orótico. Los niveles de absorción intestinal y los beneficios a nivel muscular están aún por verificar.

Creatina: aliada del corazón y el sistema nervioso

Mucho menos famosas, aunque muy estudiadas, son las propiedades neuroprotectoras y cardioprotectoras de este aminoácido, debido a su acción antioxidante . A la luz de los estudios científicos publicados en los últimos años, se ha visto que la creatina podría desempeñar un papel clave en el tratamiento de enfermedades musculares degenerativas más o menos graves como la sarcopenia , la caquexia y la esclerosis lateral amiotrófica ( ELA ).

En los sujetos deprimidos por la creatina, la incidencia de estas patologías podría ser mayor, por lo que a nivel preventivo-terapéutico podría ser útil utilizar una administración exógena de esta molécula, en la dosis mínima, para reponer las reservas naturales de fosfocreatina muscular.

Contraindicaciones

Dado que se trata de una molécula que nuestro cuerpo es capaz de producir de forma endógena, cabe señalar que los problemas en el suministro exógeno sólo pueden ser el resultado de una sobredosis o de un uso demasiado prolongado .

Evidentemente, en todos aquellos sujetos con problemas hepáticos, renales o pancreáticos que pueden provocar un déficit de producción o dificultades en la clasificación de los residuos de creatina, no es aconsejable utilizar suplementos ni siquiera con fines deportivos . El consumo de alimentos ricos en esta molécula, que forman parte de una dieta saludable, no tiene contraindicaciones.

 

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